Hello,
Lige lidt hurtig baggrundsviden om mig og om hvorfor jeg poster denne tråd. Jeg er 24 år, og har trænet on off et godt stykke tid nu. Jeg har efterhånden fået opbygget en del erfaring inden for træning, dog har jeg aldrig været den store program haj. Jeg har i en tid kørt full body, men gået over til split de sidste par år, da det passede mig bedre. Derfor kommer vi til hvorfor jeg poster denne tråd. Jeg har snakket med en træningsvejleder i mit fitness center omkring mit to split program. Han mente det ville være en god idé at opbygge mit program efter HST princippet.

Jeg er dog selv lidt i tvivl om hvor mange øvelse og hvilke der ville være gode at smide sammen. Jeg har smidt mit program sammen så jeg den ene dag kører bryst, skuldre og triceps. Den anden dag er det ryg, ben og biceps.

På første dagen kører jeg følgende øvelser:
-Bryst
Bench press
Dumbell incline press
Cable crossover
Decline bench press

-Skulder
Military press
Dumbell lateral raise
Dumbell front raise

-Triceps
Barbell lying triceps extension
Close grip bench press
One arm push down

Anden dagen:
-Ryg
Pull up
Glose grip pulldown
Bent-over row
Pullover (Bent-over)

-Ben
Squat
Deadlift
Lever leg extension

-Biceps
Dumbell incline curl
Hammer curl
Barbell curl

Shrugs.

Mit tvivl er omkring valg af øvelser, og sæts. Jeg har pt. i tankerne at køre:
uge 1: 3 sæt med 10 reps, 75% af 1RM
uge 2: 3 sæt med 8 reps, 80% af 1RM
uge 3: 4 sæt med 7 reps, 85% af 1RM
uge 4: 4 sæt med 4 reps, 90% af 1RM
uge 5: 5 sæt med 2 reps, 95% af 1RM

Er dette helt hen i vejret, eller hvordan?
 
Og da det er ved at være sommer, skal der jo gerne noget cut ind over i form af mere cardio. Vil det være bedre at vente med at ændre reps, og så fast køre noget der ligner 3 sæt med 8 reps sommeren over. Eller kan jeg godt køre et sådan program med de reps beskrevet ovenfor, og samtidig køre et fornuftigt cut?
 
Kosten vil jeg mene er i orden, ligger på et KCAL underskud på 450-500 ialt, i løbet af 5-6 måltider på en dag.

jeg syntes det nogle super fine øvelser du har fundet, Men jeg tror altså det er for mange.

jeg køre selv kun 3 bryst øvelser, 2 skulder øvelser og 2 triceps øvelser.

Næsten alle dine øvelser påvirker også andre muskler end den kategori du har opdelt dem i, så på den måde syntes jeg det lyder som om det er for mange øvelser. Men det er der sikkert nogle klogere mennesker der kan svare bedre på end jeg

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Ville være et godt bud på et push/pull split som du søger. Du kan fint bruge din progressioncyklus til programmet.

Flyttet

Unraveling skrev:http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Ville være et godt bud på et push/pull split som du søger. Du kan fint bruge din progressioncyklus til programmet.

Det vil også være fint i forbindelse med et Cut? Eller burde programmets reps være anderledes under Cut?

Og tak for de hurtige svar

Funan skrev:

Unraveling skrev:http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Ville være et godt bud på et push/pull split som du søger. Du kan fint bruge din progressioncyklus til programmet.

Det vil også være fint i forbindelse med et Cut? Eller burde programmets reps være anderledes under Cut?

Og tak for de hurtige svar

Når man cutter er det ikke nødvendigt at lave et specifikt program hertil; Bare træn som du plejer at gøre (både hvad angår øvelsesvalg, samt sæt og reps)
Du kan derfor sagtens bruge et program som Back to Basics under dit cut

1)Personligt ville jeg foretrække langt færre øvelser, men hvis det er den måde, du bedst kan lide at gøre det på, så er det selvfølgelig i orden. Problemet bliver bare hurtigt, at mange af øvelserne bliver små og nærmest ligegyldige øvelser. Det kan derfor være en fordel at lave nogle flere sæt i basisøvelserne i stedet.

2) Jeg er ikke fan af din progression. Volumen falder drastisk i løbet af programmet, og det er ikke anbefalelsesværdigt i forbindelse med massetræning. Her vil det være en bedre idé at fastholde volumen gennem hele programmet eller alternativt køre progression i volumen.
Derudover vil du ligge og lave sæt på 95% af 1RM i øvelser som front raise, curls osv, hvilket på ingen måde er en god idé.

3) Lad være med at ændre for meget på dit program, fordi du begynder at cutte. De ting der virker off-season, når du opbygger muskelmasse, virker typisk også, når du cutter, og skal vedligeholde muskelmassen.

TheCzech skrev:2) Jeg er ikke fan af din progression. Volumen falder drastisk i løbet af programmet, og det er ikke anbefalelsesværdigt i forbindelse med massetræning. Her vil det være en bedre idé at fastholde volumen gennem hele programmet eller alternativt køre progression i volumen.
Derudover vil du ligge og lave sæt på 95% af 1RM i øvelser som front raise, curls osv, hvilket på ingen måde er en god

Vil det sige jeg burde holde de samme antal reps og sæt, men smide flere kilo på i øvelserne og så bare stige gradvist på den måde? Eller bare køre standard 3x8 i alle øvelser? Er ikke helt med på hvad du mener om volume.

Volume = sæt x reps

Det kunne se sådan her ud:

Uge 1: 2x12 - 24 reps
Uge 2: 2x10 - 20 reps
Uge 3: 3x10 - 30 reps
Uge 4: 4x8 - 32 reps
Uge 5: 5x8 - 40 reps
Uge 6: 6x6 - 36 reps

Så både intensitet og volumen stiger løbende. Man kan supplere med supersæt, dropsæt, rest-pause osv. i de sidste uger for at øge volumen yderligere.

Oh okay. Så prøver jeg lige at redigere lidt i mit program hvad angår volumen.

Mange tak for de gode og hurtige svar!