Jeg er sikker på du godt kan overtale Nick eller Clauer til en omgang man-on-man donkey raise

Bay skrev:Jeg er sikker på du godt kan overtale Nick eller Clauer til en omgang man-on-man donkey raise

Ja den er de med på det var faktisk lige før vi tog den i dag, fordi jeg skulle køre læg, og maskinen var optaget. Meeen, sådan som de træner for tiden vejer de jo ikke mere end et par trunter, så vi må vente til de kan levere noget mere gods

Dagens bizarre træning:

Skulle egentlig have trænet skuldre og lægge, men skulderen trænger lige til en weekend pause, så det blev kun til læg. Og så var ALT jeg skulle bruge i dag optaget, så træningen blev som følger:

Opvarmning:
Cykling: 3km, 5.25 min
Roning: var optaget så jeg tog seated row maskinen: 20 kg, 66 reps

Standing calve-raises smith:
130 kg, 20 reps
150 kg, 16 reps
170 kg, 14 reps
190 kg, 11 reps
210 kg, 10 reps skulle egentlig have kørt 220, men en squat fyr i kombination med mig selv og Nick og Clauer have taget alle skiverne, så jeg holdt mig på de 210 (okay egentlig blev de ledige så jeg godt kunne have taget den, men det er bare mere BB at skrive at der var så meget vægt på at der ikke var flere skiver tilbage )
210 kg, 9 reps
200 kg, 10 reps
190 kg, 9 reps

Så havde de lægge vist fået nok, tid til at drage hjem fra den korteste træning i mands minde.

Var forresten lige i Netto i går efter træning, uden at have været i bad først...mega bleg pumpet fyr i gennemsvedt tank top og røv sved i træningsbuksen med den sygeste ammoniak sved dunst....der var liiiige et par stykker der vendte sig og kiggede efter idioten i Netto men skægt var det. Næste gang beholder jeg sgu bælte og straps på, så skal der bare handles tungt ind!!!

Bulk:
Eksempel på kost en tilfældig dag. Det med rødt er det jeg har tilføjet (spiser ekstra) siden vægten sagde 83,5 kg. Det med blåt er det jeg har slettet fra kosten. Morgenvægten sagde 85,3 kg i dag

kl. 7.00
75 g havregryn
75 g müsli
500 ml skummetmælk
300 ml kakaomælk
1 multivitamin
1 glucosamin
1 1000 mg fiskeolie

kl 9.30
500 ml kakaomælk
2 skiver rugbrød med tykt lag peanutbutter mellem

kl. 11.45
125 g rugbrød
1 dåse makrel

kl. 13.30
Banan
Fersken

Kl. 15.00
Pre-workout shake: 1,5 g kreatin, 1,5 g creatine-ethyl ester, 60 g druesukker, 25 g whey 85%

Kl. 16.00
Post workout shake: 2 g kreatin, 2 g, creatine-ethyl ester, 45 g druesukker, 25 g whey 85%
1 c- vitamin
1 glucosamin
1 1000 mg fiskeolie

kl 16.15
Post-post workout shake: 0,5 g kreatin, 0,5 g creatine-ethyl ester, 10 g druesukker, 10 g whey 85%

kl. 17.30
70 100 g ris (ukogt - ikke at jeg spiser det ukogt, men de 70 g er i ukogt tilstand)
200 g oksekød
champignons
Rød og grøn peber
Løg
Forårsløg
Tomat
Hvidløg

Kl. 20.30
2 stykker knækbrød med ost, smør og syltetøj
250 ml skummetmælk

Kl. 21.30
350 g kvark eller græsk youghurt (8,5 g protein pr 100 g) med müsli og sirup
750 ml mælk
1 multivitaminpille
1 1000 mg fiskeolie
1 glucosamin

Derudover lidt slik og søde sager, dog ikke vold meget

Overvejer at starte op med noget über macho hardcore powerthirst til at fuele mine over the top workouts:

Skulderen smerter lidt, så tager lige en 7-14 dages tid hvor den kun står på lower body og super let upper body træning. Har ikke lyst til endnu en 10 måneders periode med smerter og 5 kg's vægte, så hellere lige slappe lidt af.

hey mussetrussen! hvordan har du fået så led en styrke i dips? +70kg er godt nok en slat..

satme vilde dips du fyrer af!

Tror jeg vil prøve engang at køre dem før bryst for at se hvad jeg kan i den øvelse. Man er jo rigelig ristet efter bænkpres, incline bænkpres, skulderpres osv.

Men BW, 40 reps er vildt! + BW+70kg!!!

Angående din kost champ

Det ser generelt fint ud over hele linjen, godt med prots, sundt fedt og carbs

Jeg lagde dog mærke til dette:

Kl. 15.00
Pre-workout shake: 1,5 g kreatin, 1,5 g creatine-ethyl ester, 60 g druesukker, 25 g whey 85%

Jeg mener at have læst en artikle på T-nation, hvor de siger at Carbs med høj GI index (Druesukker = 105, hvilket jo er højt) er dumt at tage pre workout, da det vil resultere i at dit insulin nivuea spiker midt i træningen og du derfor ikke ville få det optimale ud af det du laver efter insulin-spike. Om det bare er pis og papir kan jeg ikke sige.

- Men altså, hvis man bedømmer ud for din form, så må det jo virke

Hey Musse

Hvordan kan det egentlig være du kører en form for pyramide træning?

JesperN skrev:hey mussetrussen! hvordan har du fået så led en styrke i dips? +70kg er godt nok en slat..

Svært at svare på, der er bare nogle øvelser man har det rigtigt godt med. Min bænkpres er ikke noget at råbe hurra for, og min squat er heller ikke super tung, men mine dips har altid været ret gode. Det har nok bare noget at gøre med den måde jeg er bygget på. Andre har korte ben som gør dem super stærke i squat f.eks.

Xiva skrev:Angående din kost champ

Det ser generelt fint ud over hele linjen, godt med prots, sundt fedt og carbs

Jeg lagde dog mærke til dette:

Kl. 15.00
Pre-workout shake: 1,5 g kreatin, 1,5 g creatine-ethyl ester, 60 g druesukker, 25 g whey 85%

Jeg mener at have læst en artikle på T-nation, hvor de siger at Carbs med høj GI index (Druesukker = 105, hvilket jo er højt) er dumt at tage pre workout, da det vil resultere i at dit insulin nivuea spiker midt i træningen og du derfor ikke ville få det optimale ud af det du laver efter insulin-spike. Om det bare er pis og papir kan jeg ikke sige.

- Men altså, hvis man bedømmer ud for din form, så må det jo virke

Grunden til jeg gør som jeg gør, er ud fra et specifikt forsøg, hvor man gav en blanding af 35 g sukker og 6 g essentielle aminosyrer til nogle forsøgspersoner, og lod dem indtage blandingen henholdsvis 1-3 timer efter træningen, før træningen og lige efter træningen. Der var ingen mærkbar effekt på proteinsyntesen hos de som indtog blandingen 1-3 timer efter, hvorimod de som indtog blandingen umiddelbart før træningen fik den største øgning i netto protein syntese (også større effekt end hos dem der indtog blandingen umiddelbart efter træningen.) Ud fra dette kan det altså anbefales at indtage disse næringsstoffer umiddelbart inden træning, for optimale resultater.
Jeg har prøvet begge dele over en årrække, og umiddelbart kan jeg ikke mærke den store forskel på mine resultater i forhold til at indtage det før eller efter, men jeg er ikke bekendt med andre undersøgelser, men hvis du har et link er jeg da meget interesseret i at blive klogere.

Det forsøg jeg henviser til kan du læse mere om i bachelorprojektet: Myofiber hypertrofi af Kristian Rosenberg Larsen. http://bibliotek.dk/vis.php?base=&field ... 20Kristian

Macdoody skrev:Hey Musse

Hvordan kan det egentlig være du kører en form for pyramide træning?

For det første elsker jeg at træne på den måde, og for det andet giver det en stor samlet workload som har fungeret fint for mig. Der hvor mit problem ligger i forhold til pyramidetræning er at jeg ikke er så god til at begrænse mig. Jeg har en tendens til at køre til ekstrem udmattelse i hvert sæt hele vejen op gennem pyramiden og dermed bliver mine max løft ikke så tunge som de ellers ville være. Men skader har tvunget mig til at slappe lidt af og lave lidt om på min træning, så det har ikke været så skidt at det ikke har været godt for noget.

Der er godt gang i systemet for tiden. Vægt kl 23 i går aftes: 88 kg. Vægt kl. 8 i morges: 85 kg. Har lige tabt 3 kg på 9 timer!!!!!

Dagens træning. 35 min intens mountainbiking i kuperet skovterræn.

Fedt profil billede... men trænger du ikke til lidt sol?

BODYBUILDER skrev:Fedt profil billede... men trænger du ikke til lidt sol?

Det er vinterens nye look. Maddike bleg. Det blir det nye!

Dagens træning: Ben

Havde glemt min mp3, god damn det er ikke det samme. Lige før jeg lavede en Sidney Lee og tog en taxa hjem efter den.

Opvarmning:
Cykling 4 km, 7.36 min

Hyperextensions:
BW +10kg, 10 reps + 8 reps m. bw twist

Leg curl:
55 kg, 15 reps
60 kg, 10 reps
65 kg, 10 reps
75 kg, 8 reps
80 kg, 6 reps

Leg extensions:
90 kg, 15 reps
60 kg, single leg, 12 reps
70 kg, single leg, 12 reps
80 kg, single leg, 10 reps

Squat:
50 kg, 10 reps
90 kg, 10 reps
100 kg, 10 reps
110 kg, 9 reps
120 kg, 8 reps
130 kg, 6 reps
140 kg, 6 reps

Stiff legged deadlift: sprang jeg over i dag for at skåne biceps senen.

Har brugt dagen på noget nytænkning i forhold til min træning da jeg har lyst til at prøve noget nyt, og er kommet op med denne plan:

Planen er at køre dekonditionering denne her uge, muligvis indtil tirsdag i næste uge, dvs 7-9 dages pause. Så starter jeg op med et nyt program som skal vare 5-6 uger:
Dag 1: Bryst, skuldre, triceps
Dag 2: Ryg, biceps, bagskulder, underarme
Dag 3: Lår, baglår, lægge, mave
Dag 4: Fri
I alt 24 træninger (8 cyklusser) med progression. Har sat et mål for max i alle øvelser i sidste cyklus som er en lille smule over mit nuværende niveau. Starter rimeligt lavt og så progredierer jeg med 5% i alle øvelser efter hver cyklus.

Jeg vil køre 100% bodybuilding/hypertrofitræning, så kører rep range mellem 5-15. Stilen vil jeg forsøge at holde kontrolleret, især i den excentriske fase, og derfor vil jeg nok køre med lidt lettere vægte end jeg ellers plejer at knokle igennem med. Jeg vil undgå at køre til failure, men holde den 1-2 reps fra. Igennem programmet falder reps, mens intensitet stiger. Volumen ser jeg lige på når jeg kommer i gang, da det er svært at vurdere indtil jeg prøver det.

Efter de 8 cyklusser er kørt igennem tager jeg en uges dekonditionering og evaluerer programmet.

Kostmæssigt kører jeg bulk indtil venstre skulder er oppe på samme niveau som den højre.


Lets go!!!

Slut på dekonditionering, opstart af nyt program:

Startvægt: 85,4 kg

Back to basics program, dag 1:24

Progressions stadie 1:8
Træning 1:3

Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.22 min
Roning 500 m, 1.40 min, 67 tag

Bryst

Bænkpres:
20 kg, 15 reps
40 kg, 15 reps
50 kg, 15 reps
60 kg, 13 reps
65 kg, 10 reps

Incline dumbbell presses:
18 kg, 15 reps
18 kg, 11 reps

Flyes:
18 kg, 14 reps
18 kg, 13 reps

Skuldre

Seated dumbbell presses:
18 kg, 13 reps
18 kg, 12 reps
18 kg, 13 reps

Side laterals:
14 kg, 9 reps
14 kg, 9 reps
14 kg, 10 reps

Triceps

Dips:
BW, 30 reps
BW +35 kg, 10 reps
BW +35 kg, 10 reps

Skullcrushers:
35 kg, 12 reps
35 kg, 10 reps

Cable pushdowns rope attachment:
26 kg, 10 reps
26 kg, 9 reps

Elastik øvelser til venstre sides rotatorcuff (ind-udadrotatorer):
6 sæt

TID: 1 time

Meget kontrollerede løft med lette vægte. Fokus på langsom excentrisk fase, og eksplosiv men stadig kontrolleret koncentrisk fase. Det virkede godt, følte god kontakt til de involverede muskler, og de blev brændt på trods af lav vægt og forholdsvis lav volumen. Ret korte pauser mellem løftene, ca 25-30 sek.
Kommer til at træne 3 dage on, 1 dag off (medmindre jeg får brug for 2 dages pause af og til, så tager jeg selvfølgelig dem). Hver muskelgruppe får ca. 72 timers pause inden de bliver ramt igen.

Må sige at den uges dekonditionering har virket. Mine pecs er massivt doms ramt....af 65 kg bænkpres det er sørgeligt

Morgenvægt: 86,3 kg

Back to basics program, dag 2:24

Progressions stadie 1:8
Træning 2:3

Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.25 min
Roning 500 m, 1.35,6 min,

Ben

Leg curls:
45 kg, 10 reps
45 kg, 10 reps

Leg extension:
single leg 55 kg, 10 reps
single leg 55 kg, 10 reps
Ryger ud af programmet da den gjorde ondt i venstre knæ, svarende til en gammel springerknæ-skade

Squat:
50 kg, 10 reps
97,5 kg, 10 reps
97,5 kg, 10 reps
97,5 kg, 10 reps
97,5 kg, 10 reps

Stiff legged deadlift:
80 kg, 10 reps
80 kg, 10 reps

Mave

Decline crunches:
BW, 10 reps
BW, 10 reps

Leg raises:
BW, 10 reps
BW, 10 reps

Machine crunches;
75 kg, 10 reps

45 dg side bends:
8 reps

Lægge

Standing calf raises smith:
150 kg, 14 reps
150 kg, 11 reps
150 kg, 11 reps
150 kg, 12 reps


TID: 1.05 time

Min Mp3 løb tør for stræm ca. midtvejs, så stod den på intetsigende dance musik...hader fitnessdk's musik. Det er direkte demotiverende. Næh du, new country i ørerne, så kører vi!

Morgenvægt: 86,3 kg

Back to basics program, dag 3:24

Progressions stadie 1:8
Træning 3:3

Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.44 min
Roning 500 m, 1.41,2 min,

Ryg

T-bar rows:
40 kg, 15 reps
60 kg, 12 reps
80 kg, 10 reps

Chin ups:
BW, 8 reps
BW +6,25 kg, 8 reps
BW +6,25 kg, 7 reps

Dødløft:
110 kg, 10 reps
110 kg, 10 reps
110 kg, 10 reps

Shrugs smith:
70 kg, 15 reps
90 kg, 14 reps
90 kg, 14 reps

Biceps og underarme

Concentration curls:
10 kg, 12 reps
10 kg, 12 reps
10 kg, 10 reps

Wrist curls:
42,5 kg, 15 reps
42,5 kg, 12 reps
42,5 kg, 12 reps

Skulder

Rear laterals:
18 kg, 9 reps
18 kg, 7 reps
18 kg, 9 reps

TID: 1 time

Vægtprogression i bulk perioden:

15. juni - 78,6 kg
3. juli - 80,6 kg
13. juli - 81,0 kg
29. juli - 81,3 kg
1. august - 81,8 kg
14. august - 82, 0 kg
20. august - 82,3 kg
2. september - 82,7 kg
5. september - 83,1 kg
7. september - 83,2 kg
9. september - 83,4 kg
12. september - 84,2 kg
16. september - 84,4 kg
25. september - 85,3 kg
7. oktober - 86,3 kg - i alt 7,7 kg

Det er gået lidt for stærkt på det sidste, så har skåret ned på alt det sirup jeg plejer at guffe i mig inden sengetid nu står den bare på müsli og high protein fromage frais. Det er sgu skægt at være fed. Er også holdt op med at tage sol og trimme kropsbehåring. Satser på at blive en bleg, fed, behåret stodder hen omkring jul Og så skal alt fedtet smides igen hen over foråret, indtil jeg er ripped, chiseled og cut som en græsk statue. Elsker sgu det her BB shit!!

Morgenvægt: 85,9 kg

Back to basics program, dag 4:24

Progressions stadie 2:8
Træning 1:3

Morgentræning

Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.31 min
Roning 500 m, 1.40.7 min, 67 tag

Bryst

Bænkpres:
20 kg, 15 reps
40 kg, 15 reps
50 kg, 15 reps
60 kg, 12 reps
70 kg, 10 reps

Incline dumbbell presses:
20 kg, 15 reps
20 kg, 12 reps

Flyes:
20 kg, 13 reps
20 kg, 12 reps

Skuldre

Seated dumbbell presses:
20 kg, 15 reps
20 kg, 13 reps
20 kg, 13 reps

Side laterals:
16 kg, 9 reps
16 kg, 9 reps
16 kg, 10 reps

Triceps

Dips:
BW, 30 reps
BW +30 kg, 10 reps
BW +40 kg, 9 reps

Skullcrushers:
38,5 kg, 11 reps
38,5 kg, 9 reps

Cable pushdowns rope attachment:
28 kg, 8 reps
28 kg, 8 reps

Elastik øvelser til venstre sides rotatorcuff (ind-udadrotatorer):
4 sæt

TID: 1.05 time

Morgenvægt: 86,0 kg

Back to basics program, dag 5:24

Progressions stadie 2:8
Træning 2:3

Morgentræning

Opvarmning:
Cykling 4 km, 7.28 min
Roning 500 m, 1.39,9 min,

Ben

Leg curls:
50 kg, 11 reps
50 kg, 11 reps
skulle have haft et sæt mere men maskinen var umådelig populær i dag


Squat:
50 kg, 10 reps
105 kg, 10 reps
105 kg, 10 reps
105 kg, 10 reps
105 kg, 10 reps

Stiff legged deadlift:
85 kg, 11 reps
85 kg, 11 reps

Mave

Decline crunches:
BW+2,5kg, 11 reps
BW+2,5kg, 10 reps
ja, der er progression i alle øvelser. Hardcore at ligge med en 2,5 kg skive på brystet

Leg raises:
Sprang jeg over i dag

Machine crunches;
67,5 kg, 13 reps
67,5 kg, 12 reps

45 dg side bends:
8 reps

Lidt side planks

Lægge

Standing calf raises smith:
160 kg, 14 reps
160 kg, 13 reps
160 kg, 11 reps
160 kg, 11 reps


TID: lidt over en time

Morgenvægt: 85,2 kg

Back to basics program, dag 6:24

Progressions stadie 2:8
Træning 3:3

Opvarmning:
Cykling 4 km, 7.33 min
Roning 500 m, 1.37,9 min,

Ryg

T-bar rows:
45 kg, 15 reps
65 kg, 15 reps
85 kg, 10 reps

Chin ups:
BW, 9 reps
BW +7,5 kg, 7 reps
BW +7,5 kg, 6 reps

Dødløft:
120 kg, 10 reps
120 kg, 10 reps
120 kg, 10 reps

Shrugs smith:
100 kg, 12 reps
112,5 kg, 11 reps
112,5 kg, 11 reps

Biceps og underarme

Concentration curls:
12 kg, 12 reps
12 kg, 12 reps
12 kg, 12 reps

Wrist curls:
45 kg, 16 reps
45 kg, 15 reps
45 kg, 15 reps

Skulder

Rear laterals:
20 kg, 10 reps
20 kg, 9 reps
20 kg, 12 reps
20 kg, 12 reps

TID: 1.30 time

Morgenvægt: 86,1 kg

Back to basics program, dag 7:24

Progressions stadie 3:8
Træning 1:3

Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.26 min
Roning 500 m, 1.30.3 min, 58 tag, der var power bag i dag. Arbejder på en teknik hvor jeg trækker hårdt og kraftfuldt de første 250 m, og så knapt så kraftfulde men hurtigere tag de næste 170 m, og så bare fuld knald på de sidste 80 m. Men fuck den er hård når den skal ned omkring de 1.30 min

Bryst

Bænkpres:
20 kg, 15 reps
45 kg, 15 reps
55 kg, 15 reps
65 kg, 10 reps
75 kg, 10 reps

Incline dumbbell presses:
22 kg, 14 reps
22 kg, 11 reps

Flyes:
22 kg, 10 reps
22 kg, 11 reps

Skuldre

Seated dumbbell presses:
22 kg, 13 reps
22 kg, 12 reps
22 kg, 10 reps
22 kg, 10 reps

Side laterals:
18 kg, 12 reps
18 kg, 11 reps
18 kg, 11 reps
var super let i dag

Triceps

Dips:
BW, 30 reps
BW +35 kg, 9 reps
BW +45 kg, 7 reps
Kører ikke som jeg gerne ville da den bærer præg af de mange pres øvelser der er kommet forud for dips. Ligger 3-4 reps under det jeg ved jeg kunne tage hvis triceps blev trænet først. Men fokus er primært på skulder og bryst genopbygning efter min skade, så triceps må finde sig i at være sekundær i denne cyklus.


Skullcrushers:
41 kg, 10 reps
41 kg, 8 reps

Cable pushdowns rope attachment:
30 kg, 9 reps
30 kg, 7 reps

Elastik øvelser til venstre sides rotatorcuff (ind-udadrotatorer):
4 sæt

Balance på bold

TID: 1.15 time

Morgenvægt: 85,8 kg, vægten har stabiliseret sig omkring de 86. På tide at skrue lidt mere op for kalorieindtaget. Puh ha, synes næsten ikke jeg kan klemme mere mad ned. Æder stort set hele tiden allerede...

Back to basics program, dag 8:24

Progressions stadie 3:8
Træning 2:3


Opvarmning:
Cykling 3 km, 5.25 min
Roning 500 m, 1.40,6 min,

Ben

Leg curls:
55 kg, 12 reps
55 kg, 11 reps
55 kg, 9 reps

Squat:
50 kg, 10 reps
90 kg, 10 reps
112,5 kg, 10 reps
112,5 kg, 10 reps
112,5 kg, 10 reps

Stiff legged deadlift:
90 kg, 10 reps
90 kg, 10 reps

Mave

Decline crunches:
BW+5kg, 9 reps
BW+5kg, 7 reps

Leg raises:
+5 kg, 11 reps
+5 kg, 9 reps

Machine crunches;
72,5 kg, 15 reps
72,5 kg, 13 reps

45 dg side bends:
blev skiftet ud med side planks

Lægge

Standing calf raises smith:
170 kg, 15 reps
170 kg, 12 reps
170 kg, 11 reps
170 kg, 9 reps

TID: 1t 20min

Fik forresten denne intelligente mail fra Fitnessdk i dag:
”Du har nu trænet 500 gange i Fitnessdk. Vi vil derfor
gerne give dig 1 kr. for hver gang du har trænet. Derfor tilbyder vi dig en
gratis instruktørtime til en værdi af kr 450.-”
For det første kan de ikke regne 1* 450 = 500
Og for det andet virker det ikke som det mest gennemtænkte koncept at tilbyde
instruktørtimer til folk der har trænet 500 gange på 2 år. Det svarer til 5 dage om ugen konsekvent i 2 år. Så tror jeg man har sit shit down. Og hvis ikke man har, så skulle de nok have hevet fat i en lidt før. Måske en af de 500 gange man har været dernede