Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Lår, læg, siddende træk

Opvarmning:

Cykling: 2 km, 3.43 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style

Tid opvarmning: 13 min

Bodybuilding:

Leg extensions:
60 kg, 12 reps
90 kg, 12 reps
Single leg:
50 kg, 12 reps
65 kg, 10 reps

Benpres:
150 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps

Rear laterals:
22 kg, 8 reps
24 kg, 8 reps
26 kg, 8 reps
28 kg, 8 reps
30 kg, 8 reps

Machine rows:
85 kg, 12 reps
90 kg, 12 reps
95 kg, 12 reps
102 kg, 11½ reps
102 kg, 11 reps

Smith calf:
130 kg, 10 reps
150 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps

Tid bodybuilding: 49 min

Cardio:
Intervaltræning på løbebånd:
15% stigning
30 sek, 4 km/t
1 min, 9 km/t
and so forth
16 min

Tid i alt: 82 min

Misterhamper skrev:Sjove superhelte-indlæg

Ja!!! Du burde nomineres til UDG...

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Siddende pres, bagkæde (primært ryg, erector og nakke)

Opvarmning:
Cykling, 2 km, 4.02 min
Dynamic Stretching . magnificent mobility style, 10 min

Tid opvarmning: 14 min

Bodybuilding:

Seated dumbbell shoulder presses:
22 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps
easy i dag - bedre kendt som "let"

Lateral raises:
16 kg, 8 reps
18 kg, 8 reps
20 kg, 8 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 7 reps argh, den blev tung til sidst

Weighed hyperextensions:
10 kg, 10 reps
10 kg, 10 reps
10 kg, 10 reps

Unilateral cable shrugs (m. straps):
50 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
70 kg, 10 reps

Shrugs smith:
130 kg, 10 reps
130 kg, 10 reps

Dødløft:
50 kg, 8 reps
90 kg, 8 reps bælte
110 kg, 8 reps bælte
130 kg, 8 reps bælte
150 kg, 5 reps bælte

Tid bodybuilding: 54 min

Tid i alt: 68 min.

Synes ikke rigtig du kommenterer hans (noget voldsomme) v-taper?

Tror lige jeg skal følge med her inde !
Kæft du har en fed form !!!

Legend skrev:Synes ikke rigtig du kommenterer hans (noget voldsomme) v-taper?

Det lå implicit i kommentaren om hans smalle talje

Mussetrussen skrev:

Legend skrev:Synes ikke rigtig du kommenterer hans (noget voldsomme) v-taper?

Det lå implicit i kommentaren om hans smalle talje

Sandt, men jeg synes bare hans lats er så vilde at de kræver en kommentar?

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Lår, læg, rear delts, vertikal træk

Opvarmning:

Cykling: 2 km, 3.43 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 10 min

Tid opvarmning: 14 min

Bodybuilding:

Rear laterals: Light
20 kg, 8 reps
20 kg, 8 reps
24 kg, 8 reps
20 kg, 10 reps
24 kg. 10 reps

Smith calf:
130 kg, 10 reps
150 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps evil mind muscle connection
170 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps

Squat:
50 kg, 8 reps
70 kg, 8 reps
90 kg, 8 reps bælte
100 kg, 5 reps bælte
110 kg, 5 reps bælte
120 kg, 5 reps bælte + wraps
130 kg, 5 reps bælte + wraps
God power i dag. Der var til meget mere, men jeg progredierer langsomt da jeg altid løber ind i skader når jeg forcerer tingene. Har stadig problemer med lænden i yderstillinger.

Chin-ups:
BW, 10 reps
+5 kg, 8 reps
+10 kg, 8 reps
+15 kg, 7 reps
+20 kg, 7 reps

Balance knæsiddende samt stående på Bobath bold

Tid bodybuilding: 55 min

Tid i alt: 70 min

Good old clean bodybuilding you can trust

Ugens 5. træningssession. 5 træninger på 5 dage er det nye inden for fitness. Det kaldes The 100% 5/5 protocol.

Keywords of today: m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. triceps brachii, m. erector spinae, m. transversus abdominis, m. obliqus abdominis dex + sin, m. rectus abdominis, m. serratus anterior, m. anconeus, m. multifidi, m. rotatores + diverse.
Keywords of today i dag er det jeg kalder "forholdsvis, tenderende til det overdrevent detaljerede"

Opvarmning:

Cykling: 2 km, 3.57 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 13 min

Tid opvarmning: 17 min

Bodybuilding:

Dips:
Bw, 10 reps
+20 kg, 6 reps
+40 kg, 6 reps
+60 kg, 8 reps

Skull crushers:
28,5 kg, 10 reps
38,5 kg, 10 reps
43,5 kg, 10 reps
48,5 kg, 10 reps

V-bar pushdown:
40 kg, 10 reps
45 kg, 10 reps

Rope pushdown:
35 kg, 9 reps

Leg curl:
70 kg, 10 reps
70 kg, 9 reps

Glute-ham raises:
Bw, 10 reps
Bw, 10 reps
Bw, 10 reps

Weighed incline crunches:
15 kg plates on chest, 10 reps
15 kg plates on chest, 10 reps
15 kg plates on chest, 10 reps

Front planks:
+10 kg, 1 min
+20 kg, 1 min

Tid bodybuilding: 46 min

Tid i alt: 63 min

Har han ikke lidt små quads?

Mussetrussen skrev:[Lad os starte med at slå fast at He-man og Joe Weider ikke er verdens bedste venner. He-man kvalificerede sig faktisk til Mr. Olympia i både 1982 og 1983, men fik ikke lov til at komme på scenen da Joe Weider anså ham for at være en for stor trussel i forhold til Lee Haney som han prøvede at køre i stilling som sin nye guldfugl.

Bedste indtil videre!

Jeg voter for Juggernaut næste gang, eller Wolverine!

Formen spiller, har du fået målt fedtprocenten her til slut?

BANGER skrev:Formen spiller, har du fået målt fedtprocenten her til slut?

Nope, gik efter spejlets dom, og spejlet dømte: lav nok. Eller jo, BODYBUILDER smed mig faktisk på Fitnessdk's fedtprocentmålemaskine vægt strøm op gennem kroppen tingest, og den sagde 13,4 eller noget i den stil. Så det må jeg jo vælge at tro på!

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: liggende pres, biceps, underarme, abs og core

Opvarmning:

Cykling: 3 km, 5.47 min.
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 13 min

Tid opvarmning: 19 min

Bodybuilding:

Dumbbell presses:
22 kg, 12 reps
26 kg, 12 reps
30 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps

Dumbbell flyes:
24 kg, 12 reps
28 kg, 12 reps
30 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps

Seated cambered bar half-curls Markus Rühl style:
28,5 kg, 10 reps
38,5 kg, 10 reps
43,5 kg, 10 reps
48,5 kg, 8 reps
38,5 kg, 10 reps

Wrist curls:
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps

Total ab machine crunches:
85 kg, 12 reps
90 kg, 12 reps
95 kg, 12 reps
97,5 kg, 12 reps
97,5 kg, 12 reps

Side planks:
1 min hver side
1 min hver side

Side bends:
BW, 12 reps
BW. 12 reps
+5 kg, 12 reps

Tid bodybuilding: 59 min

Tid i alt: 80 min

Pure BB

Just love your blog...

bahne05 skrev:Just love your blog...

Tak!

Nyt tiltag i loggen:

OBS - oplysning til borgerne om styrketræning - del 1

Dette indslag lægger fakta på bordet: hvad siger forskningen om BB og styrketræning. Ikke noget broscience her, men hårde kolde fakta om tingenes tilstand og faktiske forhold. I et hverdagssprog alle kan forstå. Jeg hiver fat i en forskningsartikel og hiver essensen ud af den, til oplysning af folket.

Dagens emne: Hvornår og hvad fanden skal jeg æde når jeg er færdig med at træne?

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv. Der er også noget der tyder på at indtag af denne blanding før og under træning kan nedsætte skaderne på musklerne der opstår som følge af træningen.
Mere end denne mængde giver ingen yderlige effekt. Indtages der kun kulhydrat eller protein alene opnås ikke samme gode effekt. Det er kombien der er effektfuld.

Der er også noget der tyder på at denne blanding kan være med til at opretholde et godt immunforsvar efter træning (immunforsvaret bliver ellers svækket en smule ved hård styrketræning), denne forbedring er især markant hos folk der lige er startet op med at træne.

Timingen er uhyre vigtig. Indtages blandingen lige efter træning ses en 300% forøgning i genopbygningen af nyt protein, mens hvis man venter 3 timer efter træningen med at indtage den, ser man kun en stigning på 12%.

Det gamle "window of oppotunity" holder altså stik.

Der er ikke så meget nyt i disse oplysninger egentlig, men godt at vide at der nu er evidens for de gamle tommelfingerregler.
Denne gang var der overensstemmelse mellem realscience og broscience. Dog er der blandt broscience tilhængerne en tendens til en jo-mere-des-bedre-tankegang, hvor hvis 40 g protein er godt, så er 80 g protein dobbelt så godt. Dette er gang på gang blevet manet i jorden.

Ref:
Optimizing Resistance Exercise Adaptations Through the Timing of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Supplementation
John L. Ivy, PhD and Lisa M. Ferguson, MS
Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas,
Austin, Texas
Feb. 2010

Vi mangler FB updates.

Monkeyjuice skrev:Vi mangler FB updates.

De optræder ikke i loggen mere, men er blevet relokeret til denne Facebook gruppe:
http://www.facebook.com/brianhenneberg# ... 5534252802
meld dig ind hvis du er interesseret.

Den var jeg medlem af.

Alt det extrem kajak giver mig dårlig hukommelse.

Har haft god til i dag, så I får lige én til:

OBS - oplysning til borgerne om styrketræning - del 2

Dagens emne 2: Træningsbælte, styrketræningsbælte, mavebælte, lændebælte. Kært barn har mange navne, men hvorfor bruger man dem i det hele taget? Og hvad er den dokumenterede effekt af dem?

Brugen af bælter kan ses i forhold til en række aspekter:

I forhold til udmattelse:
Der er intet der tyder på at brugen af bælter gør at musklerne udmattes langsommere.

I forhold til skader:
Der er heller ingen afgørende forskning der peger på at bælter er effektive i forhold til at forebygge lændeskader. Dog kan man se at bælter er med til at øge den intramuskulære stivhed i erector spinae, samt er med til at give en generel øget stivhed i rygsøjlen.

Der hvor man måske opnår den største fordel, i forhold til at undgå skader, er at man får såkaldt taktil feedback fra bæltet, altså signaler fra huden som kan være med til at man spænder bedre op i den stabiliserende muskulatur og dermed beskytter kroppen (protective postural adjustments).

Mange af disse studier er dog lavet i forhold til industriarbejdere og ikke styrkeløftere, så derfor kan man ikke sige noget afgørende.

Et område hvor der dog ER lavet forskning på styrkeløftere er i forhold til intraabdominalt tryk:

I forhold til intraabdominalt tryk (og dermed øget præstation):
Der er vist et øget abdominalt tryk på mellem 25-40% ved brug af bælter ved squat, samt i starten af et dødløft. Dette er med til at stabilisere rygsøjlen og nedsætter de kræfter der ellers komprimerer rygsøjlen.

Derudover er den subjektive opfattelse af hvor hårdt et løft er, også vist reduceret ved brug af bælter. Løftet føles altså lettere for løfteren.

Det ser også ud til at man squatter en smule hurtigere, når man bruger et bælte end når man ikke gør. Hvad dette skyldes har man dog ikke afklaret. Det kan dog skyldes en øget aktivitet i de primære bevægemuskler (målt ved EMG målinger).

Forskningen inden for vægtbælter er ikke overvældende, men vi har dog disse resultater, som indikerer en vis fordel ved at bruge bælterne, og ikke viser nogle umiddelbare ulemper ved at bruge dem.

Ref:
A Review of the Use of Lifting Belts
Gregory J. Renfro, PTA,CSCS
Langlade Memorial Hospital, Antigo,Wisconsin
William P. Ebben, MS, CSCS,*D
Marquette University,Milwaukee,Wisconsin
Feb, 2006

Dine science artikler er gode.

Har du egentlig stadig lidt bøvl med skuldrene?

Bork skrev:Dine science artikler er gode.

Har du egentlig stadig lidt bøvl med skuldrene?

Nope det er væk! Dog brokker venstre AC-led sig ved overdreven belastning (for tunge dips, shrugs og bænkpres) Men der er ingen smerter mere. Venstre delt har dog stadig ikke helt samme masse som i højre side, men den er på vej op igen, og styrken er lige så god som i højre side.

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Lår, læg, siddende træk

Opvarmning:

Cykling: 3 km, 5.52 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style

Tid opvarmning: 15 min

Bodybuilding:

Wall ball dumbbell squat:
2*18 kg, 5 reps

Light squat:
50 kg, 8 reps
70 kg, 8 reps
90 kg, 8 reps bælte

Benpres:
150 kg, 10 reps
160 kg, 10 reps

Rear laterals:
20 kg, 10 reps
24 kg, 10 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 8 reps
30 kg, 8 reps

Machine rows:
85 kg, 12 reps
90 kg, 12 reps
95 kg, 12 reps
102 kg, 12 reps
102 kg, 12 reps

Leg press calf:
190 kg, 10 reps
200 kg, 10 reps
210 kg, 10 reps
219 kg, 10 reps
228 kg, 10 reps

Tid bodybuilding: 46 min

Tid i alt: 61 min

Hvordan kan det være at du pyramider din vægt i sættene op på den måde? Hvor fra jeg sidder ser det ud til at du spiller tiden på en masse sub-maximale løft.

Moqensen skrev:Hvordan kan det være at du pyramider din vægt i sættene op på den måde? Hvor fra jeg sidder ser det ud til at du spiller tiden på en masse sub-maximale løft.

For at undgå skader. Jeg har ikke brug for en masse maximale løft, det ødelægger mig bare. Jeg har en god masse og en god styrke så har intet behov for at forcere noget og løbe ind i skader. Og så fordi jeg godt kan lide at træne på den måde. Det er optimalt for mig fordi det giver mig lyst til at træne, og dermed kommer jeg ned i centeret hver dag.

Hvis du let går i stykker kan du vel være nødt til at træne med kun ét workset i hver øvelse, men hvis du kan holde til det ville det jo klart være mere optimalt at have nogle flere worksets. Et workset behøver jo heller ikke være et all-out maximalt løft.

Moqensen skrev:Hvis du let går i stykker kan du vel være nødt til at træne med kun ét workset i hver øvelse, men hvis du kan holde til det ville det jo klart være mere optimalt at have nogle flere worksets. Et workset behøver jo heller ikke være et all-out maximalt løft.

Jeg kører jo netop med masser af worksets som ikke er all-out maximal løft. Men jo du har ret. Hvis du ser på mine træninger over de sidste 2½ uger vil du også se at jeg langsomt progredierer til flere sæt med max vægt, og gør de sub-maximale sæt tungere og tungere. F.eks. på dumbbell presses og seated dumbbell shoulder presses.

Men når det er sagt, så er der også en grænse. Jeg kan ikke holde til 5 sæt med max vægt. Så går jeg i stykker efter 2 uger, sådan er det bare. 13 års træning har gjort at jeg kender mig selv ret godt, og jeg ved hvad jeg kan, og ikke kan holde til, og den måde jeg kører på er et godt kompromis til at få kombineret en høj volumen, få nogle tunge vægte på og undgå skader. Jeg kunne sagtens knokle på med 10 sæt med max vægt, men jeg ville få intet ud af det da jeg ville ligge med skader halvdelen af tiden.

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Siddende pres, bagkæde (primært ryg, erector og nakke)

Opvarmning:
Cykling, 3 km, 5.54 min
Dynamic Stretching . magnificent mobility style, 12 min

Tid opvarmning: 18 min

Bodybuilding:

Seated dumbbell shoulder presses:
22 kg, 12 reps
30 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps

Lateral raises:
18 kg, 8 reps
22 kg, 8 reps
20 kg, 8 reps
20 kg, 8 reps
20 kg, 10 reps

Weighed hyperextensions:
10 kg, 12 reps
10 kg, 12 reps
10 kg, 12 reps

Dødløft:
50 kg, 8 reps
90 kg, 8 reps bælte
130 kg, 8 reps bælte
150 kg, 5 reps bælte
160 kg, 3 reps bælte
170 kg, 1 rep bælte
godt med overskud i dag. Er der samme overskud i næste uge ryger den op på 180 kg

Unilateral cable shrugs:
60 kg, 10 reps
70 kg, 10 reps
70 kg, 10 reps straps grebet var ved at være godt brugt her
75 kg, 10 reps straps
80 kg, 8 reps straps

Tid bodybuilding: 55 min

Tid i alt: 73 min.

Faldt over en interessant artikel her den anden dag. Den hed How Strong Is Strong Enough? Af en der hedder Scott Bennett fra University of Wyoming.

Han skriver:
If, for example, the road to accomplishing
a 700-lb back squat maximum for an
offensive lineman has included wearing
extremely tight (i.e., powerlifting tight)
supportive knee wraps, wearing an extremely
tight/thick powerlifting belt,
less then 90° thigh parallel depth, and
reduced improvement in position-specific
conditioning such as run-blocking
or pass-set technique, then that 700-lb
back squat was not, in my opinion,
worth the time it took to accomplish.
The squat example can be applied to
many other lifts and to other athletes
and their positions and sports also.

Det fik mig til at tænke på at hvad er det egentlig vi gør, eller hvad er det vi vil bevise, når vi tager alt udstyr i verden på, for at løfte en vægt der er så tung at vi aldrig nogensinde ville kunne løfte den uden udstyr? Er det for at styrke vores ego? Er det for at kunne sige: jeg har løftet 400 kg? Er det for at skubbe til grænserne for hvad mennesker kan? Og er det i så fald det vi gør, eller skubber vi bare grænserne for hvad udstyr kan? Hvis vi tager specielle sko på, specielle bælter og wraps og dragter og tager roids og pis og lort, hvorfor så ikke tage det til næste level: mekaniske dragter. El-drevne hydrauliske biomekaniske dragter så vi kan løfte 800 kg? Er det når det kommer til stykket ikke clean atleter der laver RAW løft der er de eneste der siger noget om hvor langt vi som mennesker kan tage vores styrke? Squat på 1000 pund, ja det er fint, men udstyret løfter en hel del af vægten.

Forskellen på hvornår det giver mening og ikke giver mening, at bruge udstyr, ligger vel i hvad formålet med løftet er. Styrkeløft er en sport hvor udstyret er en del af det accepterede game, og bruger du det ikke, kan du ikke være med i toppen. Og grænserne for hvor godt udstyret er rykker sig vel også hele tiden, ligesom i svømning og andre sportsgrene. Så træner man styrkeløft ER udstyret en vital del af sporten, ligesom den ergonomiske dragt og cykel er en vital del af en cykel enkeltstart. Det giver altså mening at bruge den i den sport.

Dyrker man derimod styrketræning for at blive en bedre håndboldspiller, eller som i artiklen, amerikansk fodboldspiller, så giver det ikke skide meget mening at bruge squatdragt når man træner.

Diskussionen er vel ikke kun i forhold til styrkeløft. Man kan sige det samme med udstyr i mange andre sportsgrene: Kun en RAW cykelrytter kan sige noget om hvor hurtigt vi kan køre en given distance. Kun en RAW svømmer (nøgen svømning ) kan sige noget om hvor hurtigt vi kan svømme.
Valget står vel mellem puritanerne der mener at intet udstyr må forbedre præstationen, og så dem der byder udstyret velkommen, da det er en måde at holde sporten spændende på ved at have 2 parametre at skrue på: atleternes fremgang og udstyrets tekniske udvikling.
Man må vel gøre op med sig selv hvilken side man er til.

Hvor stærk er stærk nok? Interessant artikel