Go træning i dag, bortset fra der var for mange gentagelser - men fremgangen virker jo
Godt selskab og en underholdende afslutning på aftenen der kan læses om i Biivers log inden længe !
Desuden kom Øbromorten forbi til en hurtig workout!

Squat:
2 * 15 * 70 kg

Box squat:
2 * 15 * 60 kg

BP:
2 * 15 * 85 kg

calf raises:
2 * 15 * 260 lbs

dips:
2 * 15 * BW + 10 kg

military:
2 * 15 * 42,5 kg

fransk pres:
2 * 15 * 25 kg

lateral raises:
2 * 15 * 10 kg

20 minutters hyggegåtur på Jakob - 10 inc. 6.5 km/t

morgenvægt var forresten 85,6

I går trænede jeg. Jeg ville egentligt bare ud og løbe en tur, men besluttede mig i stedet for at sætte en lille halv time af til noget impulsiv træning i The Gym.

Dvs. samlet set små 5km løb + lidt diverse træning (Bænkpres, Pull-ups, Rows, Lat Raises, Triceps Pushdowns, Hanging Leg Raises).
Træningen foregik i selskab med dejlige mennesker jeg ikke har set i lang tid - Biiver, Legenden (WOW et mothafucka skæg han har groet!?), Maskinen + partner, Nick the BB samt Sten.

Da jeg kom hjem var jeg tæt på at brække mig, dejligt.

Tak for lån af logz <3

ØbroMorten skrev:I går trænede jeg. Jeg ville egentligt bare ud og løbe en tur, men besluttede mig i stedet for at sætte en lille halv time af til noget impulsiv træning i The Gym.

Dvs. samlet set små 5km løb + lidt diverse træning (Bænkpres, Pull-ups, Rows, Lat Raises, Triceps Pushdowns, Hanging Leg Raises).
Træningen foregik i selskab med dejlige mennesker jeg ikke har set i lang tid - Biiver, Legenden (WOW et mothafucka skæg han har groet!?), Maskinen + partner, Nick the BB samt Sten.

Da jeg kom hjem var jeg tæt på at brække mig, dejligt.

Tak for lån af logz <3

Stææææærkt!


Fik også selv trænet lidt her fredag aften.. udemærkedet start på weekenden!

DL:
2 * 12 * 95 kg

DB BOR:
2 * 12 * 30 kg

leg curls:
2 * 12 * 80 lbs

pullups:
2 * 12 * rød elastik

lying lateral raise:
2 * 12 * 10 kg

DB curls:
12 * 20 kg
12 * 17,5 kg
12 * 15 kg (dropset)

standing ab crunch:
2 * 12 * 100 lbs

side bend:
2 * 12 * 37,5 kg

planke blev sprunget over da jeg havde lidt travlt

solid træning, godt selskab.. det spillede!

ÅRSOPGØRELSE

Så er det 1 et år siden loggen blev startet, og efterhånden lange cut gik i gang!
I den anledning vil jeg gøre status over hvordan det er gået, i form af mine tanker, de rå tal og ikke mindst billeder.

Tankerne...(det kedelige)
Det har været et langt år og der er sket en del både rent fysisk men også mentalt.
Jeg har opnået en lang større selvkontrol og indre ro, uden at lyde alt for hippie så hviler jeg mere i mig selv! Jeg er endvidere gået fra militæret over til en videregående uddannelse, har fået nyt job, nye interesser, nye venner(de fleste af de gamle er der selvfølgelig stadig) og ikke mindst en ny form for energi og selvtillid jeg ikke har haft før.
For omkring 13 måneder siden kom jeg ud af militæret som en lidt slået mand. På trods af mit store ønske om at fortsætte i militæret var der desværre ikke plads og jeg var meget frustreret over for første gang i mit liv ikke at kunne få det jeg ville have - desuden havde jeg i løbet af værnepligten oplevet hvordan min fysik trak mig ned og fik ofte en følelse af ikke at være god nok.. desuden havde jeg følelsen af ikke selv at kunne klare mig og jeg til tider var den som trak gruppen ned. Jeg kom ud af militæret fast besluttet på at skulle smide noget vægt, både så når jeg søgte ind igen ville jeg kunne klare kravene men også for at kunne klare mig selv generelt og ikke være et af de "svage led" i samfundet.. Som året gik fik jeg endnu et afslag på HRU og langsomt blev jeg glad for mit studie og som situationen er nu har jeg opgivet drengedrømmen om militæret, men har dog stadig perioder hvor jeg kommer meget i tvivl om jeg har gang i det rigtige - har lovet mig selv, efter dette semesters eksamner, at tage en snak med studievejlederen omkring hvorvidt det vil være muligt at få merit for mine 2 semestre og så droppe ud og tage en sergent uddannelse.

De rå tal...
Status for året...
03-5-2011: 86,4 kg (-21,4 kg), fedtprocent: 21,35 (-9,15 %), fedt i kg: 18,45 (-14,43 kg)
Arm: 39 cm. (-1 cm)
Bryst: 106 cm. (-13 cm)
Lår: 55 cm. (-2 cm)
Dunk: 93 cm. (-20 cm)
Højde er desuden 182 cm.

Vægten taler lidt for sig selv.. der er selvfølgelig røget lidt masse i svinget men er overall godt tilfreds. Vægttabet er sket uden konkret kostplan, men har haft en ide om hvor meget der har været i hvert måltid og så løst talt sammen - status pt er nu jeg har siddet fast i et par måneder og derfor har udarbejdet en konkret kostplan. På side 1, første post, er der en detaljeret vægtlog med vejninger fra hver 14. dag hele året hvis det skulle have interesse, det viser der har været perioder jeg har taget på netop fordi jeg har givet mig selv lov til at falde i engang imellem - hvilket jeg stadig ikke er i tvivl om har været den helt rigtige tilgang.
Til slut fortæller ændringerne i kropsmålene jeg er blevet mindre det sted, nemlig overkroppen, hvor langt det meste af mit fedt har siddet.

Billederne...
For sammenligningsskyld har jeg taget et billede fuldstændig afslappet, som jeg også gjorde for henholdsvis 12 og 6 måneder siden..
19/5-2010: 107,8 kg


14/11-2010: 94,9 kg


8/5-2011: 86,4 kg


For første gang har jeg også forsøgt mig med lidt pose's, der er derfor intet tidligere at sammenligne med, men håber at kunne kigge på disse billeder igen om 1 års tid og smile.
Da det jo er første gang er de langt fra gode..
Double biceps front


Double biceps back


Lat spread back


Stængerne

(læg mærke til forskellen på de 2, både i musklens størrelse men også hvordan den venstre muskel nærmest sidder højere oppe... what to do?)

Der er selvfølgelig ikke så meget at sige endnu da der er en del fedt tilbage og musklerne stadig ikke er synderligt store.. dog vil enhver som har set mine træninger kunne slå fast mine ben halter gevaldigt og min force nok er bryst/triceps.. Men vil dog meget gerne have feedback/kritik på det hele.. (og ja skal nok få vokset skidtet inden sommer! )

Nuuuuj ha hvor har du været tyk.
Det må være dejligt ikke at være det længere.

Flot flot præstation.

Ser frem til næste årlige opdatering

Legend skrev:Nuuuuj ha hvor har du været tyk.
Det må være dejligt ikke at være det længere.

Det har jeg i hvert fald!
Og ja det er rigtig lækkert at have smidt det meste af det, kunne dog godt lige tænke mig at komme ned på 80 kg så jeg kan tillade mig at ligge i kalorieoverskud i efteråret!

jhax skrev:Flot flot præstation.

Ser frem til næste årlige opdatering

Tak tak, den lille drøm er at jeg om 13 måneder vejer det samme som nu men med en BF på omrking 15.

Flotte fyr!! Havde jeg været 15 år yngre og single, så havde jeg spurgt om vi skulle dele min proteindrik

Damn, kæmpe fremgang på billederne! Godt gået

@Dumme Ko: haha epic comment!

@Jens: Tak!

Kosten for i dag, jeg mangler dog lige midt PWO meal som kommer til at bestå af nogle squashfrikadeller og sellerimos, men mangler stadig 400 kcal (ligevægtsindtag = 3100 kcal, cut = 2600 )
Plejer ikke at spise makrel men jeg tager direkte fra skole til træning i dag så har skubbet den ind nu her inden jeg tager i skole.
Jeg savner lidt inspiration til hvad jeg mere kan spise til mandlerne for at få en 15-20g protein mere, jeg sidder dog ofte i undervisning her så det skal være noget nemt og hurtigt

PWO blev 350 kcal.

Tung træning i dag gik ok men kan mærke det efterhånden er hårdt at holde mine progressioner, så når næste cyklus går i gang i næste uge gør jeg progressionen lidt mindre.

Squat:
3 * 6 * 90 kg - rigtig hårdt og det gik meget langsomt op, tilgengæld synes jeg min core holdte meget godt.

box squat:
3 * 6 * 80 kg - her begyndte coren dog at fejle og fik et par dårlig løft.

BP:
3 * 6 * 100 kg - Tangering af 1RM PR!
(klarede det uden hjælp selvom Frede stod klar)

Calf raises:
3 * 6 * 340 lbs

military:
3 * 6 * 60 kg - PR ! - meget presset, især 2. sæt sad stod stangen stille i 1 sekund på sidste rep, kunne være så ondt at tage sin egen vægt i overhead press !

Dips:
3 * 6 * BW + 22,5 kg - presset, men kan holde progression på 2,5 kg i næste progression

BP smalt grep i stedet for fransk press i dag..:
3 * 6 * 60 kg (brugte et par sæt på at finde vægten, kør 3*10*50 kg næste gang)

lateral raises:
2 * 6 * 15 kg
1 * 6 * 12,5 kg

.. Ser frem til tangering af DL PR i morgen

2. træning i sidste uge i cyklussen, hvilket vil sige 3x6 træning som er det tungeste jeg har.
The gym var virkelig pakket i dag så tog et par anderledes øvelser end sædvanligt fordi jeg ikke gad vente.

Dødløft:
3 * 6 * 115 kg - tangering af 1RM PR.

DB BOR:
3 * 6 * 40 kg

Leg curls:
3 * 6 * 110 lbs

pulldowns:
3 * 6 * 180 lbs

lying lateral raise:
3 * 6 * 12,5 kg
10 * 10 kg

BB curls:
6 * 35 kg
3 * 6 * 40 kg

Standing ab crunch:
3 * 6 * 120 lbs

side bend:
3 * 6 * 45 kg


Kostplanen for i dag.. Frokostmåltidet var en bolle fra kantinen så mængden af de forskellige ting er et gæt.

Squat:
3 * 10 * 75 kg

box squat:
3 * 10 * 65 kg

BP:
3 * 10 * 90 kg

calf raises:
3 * 10 * 280 lbs

dips:
3 * 10 * BW + 13,75 kg

military:
2 * 10 * 45 kg
8 * 45 kg - failede

BP smalt grep:
3 * 10 * 45 kg

lateral raises:
3 * 10 * 11 kg - gjorde go av.

dagens kost, der var desuden en kyllingesalat til frokost som har indeholdt 2-400 kcal.

Træning 12-13.30 i the gym..
Det var en ok træning men halvvejs igennem var jeg virkelig nede i tempo.. har højst sandsynligt ikke fået nok mad inden - eller også var det bare musikken :p
Er i hvert fald gået igang med en mp3 liste så jeg kan holde humøret i BB om morgenen når man kan høre blød rap eller Avril Lavigne i the gym

Dødløft:
3 * 10 * 100 kg
(fokus på at træde igennem gulvet, som gjorde stangen blev hevet betydeligt hurtigere op!)

BB BOR:
3 * 10 * 32,5 kg

leg curls:
3 * 10 * 100 lbs

pullups:
10 * BW + gul strap
10 * BW + 2xgul strap
pulldowns:
10 * 140 lbs
(Jeg har efterhånden nået min grænse for hvad jeg kan klare her, bør ændre progressionscyklussen til lidt lavere reps - eller simpelthen varierer mellem pullups og pulldowns som her)

lying lateral raise:
3 * 10 * 11 kg

BB curls:
3 * 10 * 30 kg

standing ab crunch:
2 * 10 * 110 lbs
10 * 100 lbs
min ROM er blevet begrænset her fordi jeg er steget så hurtigt, i næste uge går jeg lidt ned og får bedre ROM.

side bend:
3 * 10 * 40 kg

go PWO på panden nu, rammer godt 2400kcal i dag.
Ser desuden frem til Mandag hvor Peter er tilbage til at psyke mig op til BB!
(HVOR HELVEDE ER NIELS FORRESTEN ?!)

Go og fokuseret træning i dag.. mødte Frede hurtigt da jeg kom, Niels var vendt tilbage fra de døde og Peter var hjemme igen efter 1 uges dekon..
Er netop startet på 3. og sidste cyklus i dette program, og har måtte sænke progressionen til 2,5 kg for at kunne holde det.
Om 3 uger når dette program slutter har jeg godt 1 måned at træne i før jeg skal på 1 uges ferie som jeg samtidig vil benytte til dekon, og derfor tage en max test lige inden jeg tager på ferie.
Derfor skal den 4. uge i den den måned være let træning så jeg er klar.. derudover har jeg ikke de store ideer til hvad der skal foregå.

Efter min uges ferie(og 1 uges dekon) vil jeg starte på et program med længere cyklus, 4-6 uge


Squat:
5 * 6 * 82,5 kg

box squat:
5 * 6 * 72,5 kg

BP:
5 * 6 * 92,5 kg

calf raises:
5 * 6 * 300 lbs

military:
5 *6 * 52,5 kg

dips:
5 * 6 * BW + 20 kg

DP smalt grep:
2 * 6 * 60 kg
3 * 6 * 70 kg

lateral raises:
3 * 6 * 15 kg
2 * 6 * 12,5 kg

Fin træning i dag i godt selskab..
Direkte fra intens kursus i mikroøkonomi men med lidt amplifier gik det glimrende..

Dødløft:
5 * 6 * 105 kg

DB BOR:
5 * 6 * 37,5 kg

leg curls:
5 * 6 * 100 lbs

pullups:
26 reps på 7 sæt, startede på 5 og endte på 3 reps.
- For at øge min styrke i øvelsen har jeg droppet bands på tunge dage og må så bare de nødtvendige sæt for at nå 25-30 reps uden at faile.

lying lateral raise:
5 * 6 * 11 kg

BB curls blev gøglet i dag med lidt superset.

standing ab crunch:
5 * 6 * 90 lbs - go ROM.

Side bend:
5 * 6 * 42,5 kg

Jeg vil skyde på at jeg blev omkring 5% dummere af at se på det der curl-cirkus. Det var godt nok ikke særlig intelligent.

Legend skrev:Jeg vil skyde på at jeg blev omkring 5% dummere af at se på det der curl-cirkus. Det var godt nok ikke særlig intelligent.

Viser bare jeg er for dårlig til at presse migselv i så høje reps (eller måske generelt).. dog ar det bare lige en impuls tanke og for at gøgle lidt.. og det var jo bare biceps.. en relativ ligegyldig øvelse i det store hele... Og så er det rart at få rørt musklerne på en anderledes måde en gang imellem


Tilgengæld blev jeg omkring 5% klogere i går da Legend åbnede op for hans motivationsbog..

"Hvert sekund hvor du ikke arbejder dig hen imod dit mål, er et sekund hvor du kommer længere væk fra det"

Træning her til aften i the gym.
Uge 7, let ben/bryst/skulder dag (de høje reps tager livet af mig).

Squat:
2 * 15 * 70 kg

box squat:
2 * 15 * 60 kg

BP:
2 * 15 * 80 kg

calf raises:
2 * 15 * 240 lbs

military:
2 * 15 * 42,5 kg

dips:
2 * 15 * BW +10 kg

BP smalt:
2 * 15 * 55 kg

Lateral raises:
2 * 15 * 9 kg

treadmill: knap 25 minutter med 13 inc og 6 km/t.

Frygten for ikke at nå den ønskede BF% til sommer har efterhånden ramt mig.. dette er dog ikke negativt på nogen måde da det har fået mig igang med kardio igen..
Morgentræning i the gym 10-12, forkælede derfor migselv med en 25% større portion morgenmad! (kostplan kommer senere)
Uge 7, træning 4 let ryg, mave, bagskulder og biceps.
Croweded tidspunktet taget i betragtning, men det er jo helligdag..
Som altid motiverende at se MBN og Yod Manut front squatte.

DL:
2 * 15 * 90 kg
- ringe teknik de sidste 5-6 reps i sidste sæt!

DB BOR:
2 * 15 * 32,5 kg
- presset, men 30'erne var taget og jeg er jo h4rdc0re BB.

leg curls:
2 * 15 * 90 lbs

chin ups:
32 reps, 5 sæt.

lying lateral raises:
2 * 15 * 10 kg

DB curls:
2 * 15 * 30 kg

standing ab crunch:
2 * 15 * 90 lbs

side bend:
2 * 15 * 37,5 kg

Treadmill: 25 minutter(pause ved 15 min for at hente vand), 13 inc. 6 km/t.
3 minutters roning hvor jeg spillede fiskespil - 525 point, er det mon en rekord i the gym?!

Uge 8, træning 1 tung ben/bryst/skulder.
Glimrende selskab til aften og ellers en lidt sjov træning hvor jeg godt kunne mærke jeg har læst MEGET op til eksamen de sidste 30 timer.
Udover ikke at være helt skarp kom jeg til at tage for lidt kg på squatten, og lavede omvendt ubevidst en PR i bænkpress da jeg ved et "uheld" kom til at tage 102,5 kg hvor der kun skulle være 97,5 kg - kunne fanme heller ikke forstå den var så tung...

Squat:
4 * 6 * 85 kg (skulle have været 87,5.. dumt dumt dumt)

box:
4 * 6 * 80 kg

BP:
1 * 6 * 102,5 kg PR!
3 * 6 * 97,5 kg

calf raises:
4 * 6 * 340 lbs

military:
4 * 6 * 57,5 kg

dips:
4 * 6 * BW + 22,5 kg

BP smalt:
4 * 6 * 75 kg

lateral raises:
4 * 6 * 15 kg (NBM fik lige rettet/givet råd til denne øvelse.. op med albuerne og ned i vægt, husk det til torsdag).

tread'fucking'mill:
25 minutter, 425 kcal.

Træningen blev afsluttet med et par vredesudbrud fra Steen og Christoffer over fede mennesker og dårlige holdninger til livet.

Maskinen skrev:Træningen blev afsluttet med et par vredesudbrud fra Steen og Christoffer over fede mennesker og dårlige holdninger til livet.

I lignede nogen der meget gerne ville ud af døren, men blev fanget af de to sure gamle mænd.

Legend skrev:

Maskinen skrev:Træningen blev afsluttet med et par vredesudbrud fra Steen og Christoffer over fede mennesker og dårlige holdninger til livet.

I lignede nogen der meget gerne ville ud af døren, men blev fanget af de to sure gamle mænd.

det var faktisk meget underholdene at se dig skifte mellem sure opstød og neck extensions, nåede alligevel ikke paradise


Edit: for lige at krydre loggen lidt kommer den her lige igen.. den har stensikkert været her før men den er inspirerende... specielt 0:45 - 1:10 er helt fantastisk.. at se en mand indse hvor langt han er nået og ikke mindst hvad han har opnået..


derudover er der selvfølgelig den klassiske som jeg efterhånden kigger lidt på inden alle tunge træninger:

Fantastisk monolog i starten.. "YOU GOTTA BE HUNGRY" - gad godt vide hvor de har det fra..

til slut den her, som for mig er ny... Jeg følger generelt ikke meget med i hverken det danske eller internationale BB community, men Kai Greene er virkelig inspirerende på mange måder(han er kort med her)

Maskinen skrev:

Legend skrev:

Maskinen skrev:Træningen blev afsluttet med et par vredesudbrud fra Steen og Christoffer over fede mennesker og dårlige holdninger til livet.

I lignede nogen der meget gerne ville ud af døren, men blev fanget af de to sure gamle mænd.

det var faktisk meget underholdene at se dig skifte mellem sure opstød og neck extensions, nåede alligevel ikke paradise

Haha. Det er et velkendt superset indenfor oldschool bodybuildingz.

Uge 8 træning 2, tung ryg/bagskulder/baglår (and guns)
Ok dag, tangering af 1RM PR i dødløft, denne gang med 4 * 6..



Dødløft:
4 * 6 * 115 - tangering af PR

BB BOR:
4 * 6 * 40 kg

leg curls:
4 * 6 * 110 lbs

pullups:
29 reps, 6 sæt

lying lateral raises:
4 * 6 * 11 kg

BB curls:
4 * 6 * 40 kg

standing ab crunch:
4 * 6 * 100 lbs

side bend:
4 * 6 * 45 kg


Treadmill 20 min, 350 kcal.


Eksame i mikroøkonomi i morgen 9-13... GIEF EPIC GRADE ?!

Maskinen skrev:Eksame i mikroøkonomi i morgen 9-13... GIEF EPIC GRADE ?!

... EPIC GRADE IS A NO-GO.
Fuckede go meget op men så kan jeg lære at læse.. forhåbentlig består jeg.



Uge 8 træning 3, let ben/bryst/skulder.
Fin dag - var lidt sløv men Peter fik mig op på løbebåndet til sidst

Squat:
2 * 12 * 75 kg

box squat:
2 * 12 * 65 kg

BP:
12 * 90 kg
11½ * 90 kg - failede på den sidste.

calf raises:
2 * 12 * 260 lbs

military:
2 * 12 * 45 kg - eeeasy

dips:
2 * 12 * BW + 12 kg

BP smalt:
2 * 12 * 60 kg

lateral raises:
2 * 12 * 5 kg
- Virkelig teknik træning, er åbentbart så retarderet jeg har problemer med at lave bevægelsen korrekt lige så snart jeg får en håndvægt i hånden, men fint udfører den uden...
Anyway de blev i strakte arme hvilket ramte fint.

treadmill 20 minutter, 348 kcal.

Træning i går torsdag sidst på eftermiddagen.
Uge 8 træning 4, let ryg bagskuder og dunk.

DL:
2 * 12 * 95 kg

DB BOR:
2 * 12 * 35 kg

leg curls:
2 * 12 * 100 lbs

chin ups:
26, på 6 sæt. 100 sekunders pause, helt ned og hænge.

lying lateral raise:
2 * 12 * 7 kg (ny teknik)

DB curls:
2 * 12 * 35 kg

standing ab crunch:
2 * 12 * 100 lbs

side bend:
2 * 12 * 40 kg

treadmill 25 minutter 350 kcal.


mad:

Flotte resultater mayate, det er virkelig godt gået (tænker på før / efter billederne)

3dec skrev:Flotte resultater mayate, det er virkelig godt gået (tænker på før / efter billederne)

Mange tak !


30-05-2011: 86,1 kg (-0,5 kg), fedtprocent: 20,6 (-0,6 %), fedt i kg: 17,74 (-0,62 kg)

I betragtning af jeg længe har stået stille er det rart der rart at se tingene igen bevæger sig i den rigtige retning.. kunne dog være rart at kunne smide 0,5 kg om ugen og ikke hver 14. dag.
Jeg flytter på onsdag og kan desværre ikke tage min vægt med mig så skal finde en ny som også kan måle fedtprocent.. samtidig vil jeg begynde at logge vejninger ugentligt for at holde dampen oppe de sidste par måneder(målet har jo altid været at være færdig til august, så lad os se om det ikke kan klares).

http://cgi.ebay.co.uk/TANITA-Inner-Scanner-BC-545-Body-Compos-Monitor-Scale-/310321099159?pt=UK_Home_Garden_BathroomAccessories_SM&hash=item4840943197#ht_2534wt_1141

Den her har jeg selv haft kig på nogle gange.

Den er Beermann approved - han har den selv og synes godt om den. Skulle måle ligeså godt som de dyre tanita impedansmaskiner i fitnesscentrene.