Træning 2 dag 1.

Bænkpres:
5 * 5 * 92,5 kg

Dips:
5 * 5 * BW(85,6) + 20 kg
- der kunne vist godt være mere på.

Skulderpres:
5 * 5 * 27,5 kg
- havde ikke behov for pause længere end 1½ min så kunne nok godt køre med 30 kg

1 arm lateral raise:
5 * 5 * 12,5 kg

GC bench w. bands
5 * 5 * 90 kg
- den er tricky den her øvelse, for indtil 5. sæt var jeg flyvende og mente jeg havde taget for lidt på... men de sidste 2 reps i sidste sæt var fanme hårde

Træning 3 dag 2.
Kommentar: Fik brugt vingerne go meget, bliver spændende at se om jeg kan holde dette program i længden... tog ca. 1½ time.

Pullups:
5 * 8 * BW(86,5)

Yates row:
4 * 10 * 80 kg
- skal lige have kigget på teknikken

Pulldowns:
4 * 10 * 100 lbs

CS DB row:
4 * 10 * 25 kg

CS delt row:
4 * 10 * 11 kg - for let

Seated DB curls:
4 * 10 * 12,5 kg

Hammer curls:
4 * 10 * 15 kg - for let.

Træning 4 dag 2.

Pullups:
5 * 5 * BW(86,5) + 5 kg

Yates row:
2 * 5 * 95 kg
3 * 5 * 90 kg

DB CS. delt row
5 * 5 * 17,5

Pulldowns:
5 * 5 * 140 lbs

DB hammer curls:
5 * 5 * 20 kg

Træning 5 dag 3.
Kommentar: Efter anvisning fra Jacob(Biiver) lavede jeg nogle udstrækningsøvelser mm. i morges inden squat. Mit ene lår har brokket sig i bunden af squatten - sikkert fordi jeg er mega stiv i hele kroppen. Jeg havde ingen smerter i dag overhovedet, hvilket jo kunne tyde på udstrækningen er hvad jeg har brug for. Jeg vil forsøge at lave denne udstrækning inden hvert træningspas for hurtigst muligt at kunne squatte tungt igen.
Ellers en god og hård træning hvor pulsen kom godt op.. tung træning i aften.



Squat:
4 * 10 * 85 kg
- pauserne blev lidt længere her og jeg måtte desuden skære 4. sæt over i 2 da min biceps begyndte at krampe

Goodmornings:
4 * 10 * 40 kg
- meget let, mest for lige at få genopfrisket øvelsen.

Cable twists:
4 * 10 * 17,5 kg
- kunne godt gøres tungere

Seated leg curls:
4 * 10 * 90 kg

GHR:
4 * 10 * BW(86,5)

Calf raises:
4 * 10 * 260 kg

Decline ab crunch:
4 * 10 * BW(86,5) + 10 kg

Træning 6 dag 3.
Kommentar: en hurtig omgang uden buddy Peter.
Er godt tilfreds med dødløften, synes selv løftene blev udført med acceptabel teknik.
I morgen er der julefrokost, desværre både i the gym og på studiet og da jeg selv har stået for julefrokosten på studiet har ejg valgt denne. Tillader mig selv at sove til kl 09 i morgen og så er der smed kl. 10... bliver spændende at se om der overhoveder er andre.. alle centerets "stamkunder" træner nok først om aftenen til julefrokosten.

Derudover intet at bemærke udover the juice har ufattelig langt pandehår..

Hack squat:
5 * 5 * 220 lbs

Seated leg curls:
5 * 5 * 120 lbs

Dødløft:
5 * 5 * 125 kg

Er det en udstrækning, du har lyst til at dele?

Daniel$an skrev:Er det en udstrækning, du har lyst til at dele?

Selvfølgelig... de er lidt kringlede at forklare men en er eksempelvis denne(tyvstålet fra biivers log):

Jeg er dog så stiv i det så jeg har problemer med at få smækket min ene fod ovenpå det andet knæ.. needless to say jeg ikke behøver at skubbe vægten meget fremad!

Har en hvor jeg tager fingrene ned under tæerne og derefter squatter ned imens fingrene er under tæerne.
Bruger også en hvor jeg tager mit ene ankel op på det andet bens knæ, tager begge arme rundt og holder fast lige under knæet, på det ben mit andet ben hviler på - og efterfølgende lægger mig på ryggen og presser mit frie knæ.. ved ikke om dette giver mening?
Alle disse er nogle jeg har fået af biiver, så har du problemer er det nok nærmere ham du skal spørge til råds..

Derudover er foam rolling helt sikkert en vinder, biiver har selv lavet en video om det;



håber det hjælper?

Træning 7 dag 4.
Kommentar: ingen træning i aften pga. julefrokost!

DB bænkpres:
4 * 10 * 35 kg

Dips:
4 * 10 * BW(86,7) + 10 KG

Skulderpres:
9 * 30 (tog ved en fejl)
3 * 10 * 22,5 kg

DB inc. flyes:
4 * 10 * 15 kg

DB Shrugs:
4 * 10 * 35 kg

Upright row:
4 * 10 * 30 kg
- for let

1 arm lat raise:
2 * 10 * 10 kg
- ventede på bænken blev ledig

CG bænkpres w. blue bands:
10 * 80 kg
2 * 10 * 90 kg
10 * 80 kg

Maskinen skrev:Kommentar: ingen træning i aften pga. julefrokost!

Ze Gym julefrükost?

ØbroMorten skrev:

Maskinen skrev:Kommentar: ingen træning i aften pga. julefrokost!

Ze Gym julefrükost?

HA(psyk) julefrokost

Maskinen skrev:

ØbroMorten skrev:

Maskinen skrev:Kommentar: ingen træning i aften pga. julefrokost!

Ze Gym julefrükost?

HA(psyk) julefrokost

Ah, okay. God tur alligevel

ØbroMorten skrev:Ah, okay. God tur alligevel

Tak. hvis det er nogen trøst begynder jeg at få det dårligt

Maskinen skrev:

ØbroMorten skrev:Ah, okay. God tur alligevel

Tak. hvis det er nogen trøst begynder jeg at få det dårligt

God stil, hvis du lige er kommet hjem

Garik skrev:God stil, hvis du lige er kommet hjem

Damn straight...
Nu 6 timer senere og 4 timers søvn skal jeg ned og smede om 30 minutter.. bliver fanme stramt men skyder mig med koffein og en stor shake.. så kører vi!

Træning 8 dag 5.
Kommentar: Ryggen fik fanme tæsk! Som om tømmermændene arbejdede for mig.. måske er det også bare fordi man ved man har ramt nulpunktet når man ankommer og det kun kan gå op af bakke...
Havde fornøjelsen af at træne med Jacob, Troels, Ulrik, Charlotte og et par andre.. stort set alle var smadret - Svea var vist stadig fuld.

Pullups:
8 *8 * BW(86,7)

Pulldowns:
2 * 10 * 120 lbs
2 * 10 * 100 lbs
2 * 10 * 80 lbs
- kunne virkelig mærke vingerne til sidst.

BOR:
6 * 10 * 70 kg

DB CS. row:
8 * 10 * 20 kg

Bent over lateral raises:
5 * 10 * 7 kg

EZ curls, standing.
3 * 10 * 30 kg

Seated DB curls:
10 * 11 kg
2 * 10 * 12,5 kg

Træning 9 dag 8.
Kommentar: Nåede desværre ikke op at træne i går på min bryst og skulder dag - og siden disse 2 er mine forcer og jeg ellers ville ende med at misse en ben dag, valgte jeg at springe bryst dagen over og køre på med ryg. Da Peter skal i bio i aften besluttede vi os for at gå amok her til formiddag og skippe aften træningen, passer egentlig fint da jeg har en opgave at skrive.
Ryggen blev fanme tæsket, solid træning på godt 2½ time.


Pullups:
8 * BW(86,7)
8 * BW
8 * BW
10 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW
12 * BW - Rep PR
= 70 reps i alt

Yates row:
10 * 8 * 85 kg

Pulldowns:
2 * 10 * 120 lbs
2 * 10 * 100 lbs
2 * 10 * 90 lbs

1 arm DB lat raise:
6 * 10 * 11 kg

CS DB row:
8 * 22,5 kg
5 * 8 * 25 kg

CS delt row:
5 * 10 * 15 kg

Stiff arm kickback:
2 * 10 * 8 kg
3 * 10 * 9 kg
- syntes umiddelbart den gik mere i triceps, men kunne godt mærke den gav lidt i bagskulder i sidste sæt.

Seated DB curls:
4 * 10 * 12,5 kg
10 * 11 kg

DB hammer curls:
4 * 10 * 12,5 kg




- Det er forresten epic win at smide et par skefulde pesto i sin tunsalat!


EDIT: Note to self: http://drsquat.com/content/knowledge-ba ... -movements

Træning 10 dag 9.
Kommentar: Morgen træning af stængerne. Træningen bar hele vejen igennem præg af for lidt søvn.. en eller anden idiot valgte alt holde massiv fest på kollegiet på en hverdag, i stilleperioden
Opvarmning med udstrækning og foam rolling.. kan se god fremgang på benenes fleksibilitet.

Squat:
4 * 8 * 87,5 kg

Goodmornings:
4 * 8 * 50 kg

GHR:
4 * 8 * BW(86,7) - skal snart smække vægt på den her.

Hanging leg raises:
10, 8, 8, 7 - rimelig hård men kan efterhånden få ok ROM på(på trods af mine stænger er de stiveste i mands minde)

Calf raises:
4 * 8 * 280 lbs
-Supersettet med-
Seated leg curls:
4 * 8 * 100 lbs

Side bend:
8 * 35 kg - lightweight
3 * 8 * 40 kg

træning i aften, hvis der stadig er nogen til at lukke mig ind kl 20

Træning 11 dag 9.
Kommentar:

Dødløft:
10 * 60 kg
8 * 90 kg
5 * 120 kg
2 * 3 * 135 kg
2 * 3 * 130 kg
3 * 6 * 110 kg

Hack squat:
4 * 6 * 220 lbs

Seated leg curls:
3 * 10 * 80 lbs - 30 sek pause.

Calf raises:
3 * 12 * 240 lbs

lidt mave gøgl... forsøg på dragonflags, lidt hanging leg raises + lying leg raises.

Træning 12 dag 10.
Kommentar: Første bryst træning i dag.
Aftalte i dag med Peter vi af praktiske hensyn(job og re-eksame) ikke kan træne 2 dagligt i løbet af januar.
Derfor står den på paleo fra d. 2. i hvert fald igennem hele januar, afhængig af skemaet måske også ind i februar.
Modificerer mit program lidt men vil ellers køre træningspas på 2-2,5 timer med go volume.

Inc. DB BP:
8 * 27,5 kg
3 * 8 * 30 kg - kan godt rive lidt mere.
-w. wristbands

Dips:
4 * 8 * BW(86,7) + 15 kg - kan godt rive lidt mere, men havde brug for triceps senere.

DB skulderpres:
4 * 8 * 25 kg

Inc. flyes:
4 * 8 * 17,5 kg - pga. en diskussion om musiksmag blev pauserne for langt, derfor føltes den ikke så hård

1 arm DB lat raise:
4 * 8 * 12,5 kg - 45 sek pause.. PAIN.

Dropset cable flyes:
18 * 22,5 kg
15 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 12,5 kg
35 * 10 kg
(set i retrospektiv var det ikke ideelt lige inden næste øvelse..)

CG BP med bands:
2 * 8 * 100 kg
2 * 8 * 90 kg
- Sæt 1 og 3 var uden wristbands og 2 og 4 med.. gevaldig betydning i denne øvelse.

Træning 13 dag 10.
Kommentar: Sidste dag med 2 træninger, grundet nytår og eksamens opgave er der kun plads til en træning pr. dag.
Havde lyst til at træne tungt i BP i dag, hvilket i sidste ende resulterede i et max forsøg.. lidt gøgler, men en lille PR blev det til - og lækkert at se brystet har haft godt af GT.. Rekorden på 2,5 kg er ikke noget flot, eftersom det er på et halvt år.. men blev opereret i august som gjorde mig ude af stand til at træne til midt i september hvor jeg langsomt kunne starte op igen, og egentlig først kunne give den helt gas fra november ca.

Bænkpres:
8 * 60 kg
5 * 90 kg
3 * 110 kg
1 * 120 kg - PR +2,5 kg
5 * 110 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg

Dips:
8 * BW(86,7) + 20 kg
8 * BW(86,7) + 20 kg
8 * BW(86,7) + 20 kg
7 * BW(86,7) + 20 kg <-- fail ved sidste rep.

DB Skulderpres:
5 * 30
8 * 25
8 * 25
8 * 20

+ lidt flyes og lidt efterfulgt af et ynkeligt forsøg på noget cardio.. bliver nødt til at komme i bedre form

Træning 14 dag 11.
Kommentar: Ryg ryg ryg...
vægten sagde 86,4 i morges, så har holdt vægten julen over

Chinups:
10 * BW(86,4)
10 * BW
10 * BW
5 * BW + 10 kg
5 * BW + 10 kg
8 * BW
8 * BW
8 * BW

Pulldowns:
2 * 8 * 140 lbs
2 * 8 * 120 lbs
2 * 8 * 100 lbs

BOR:
6 * 8 * 75 kg

CS. DB rows:
8 * 6 * 27,5 kg

Bent over lateral raise:
4 * 8 * 8 kg

Seated DB curls:
4 * 8 * 15 kg

DB Shrugs:
4 * 8 * 40 kg

Tillykke med PR i bænken! Og godt gået mht. kropsvægten.

Træning 15, dag 12 - sidste i '11 (surprise..)
Kommentar: får altid holdt pulsen godt oppe når det er ben, men lækkert er det..
I dag havde jeg fornøjelsen af at træne med et stort set samlet aryan brotherhood, de giver den fanme gas men efterfølgende går de i fællesbad til enrique iglesias - hero... gad vide om sæben bliver tabt.. :-

Dødløft:
8 * 60 kg
8 * 90 kg
4 * 8 * 115 kg

Hack squat:
4 * 8 * 240 lbs
-supersettet med-
Calf raises:
4 * 8 * 260 lbs

GHR:
4 * 8 * BW(86,4)
-supersettet med-
Seated leg curls:
4 * 8 * 100 lbs

+ lidt mave

-Det ser altid så sølle ud når man skriver det ned, men hårdt var det.

Godt nytår!

Så er der kostplan!
Stærkt inspireret af paleo 2.0 prøver jeg noget low-carb kur i minimum januar ud, nok til midt februar.
Jeg overvejer at ændre morgenmaden til en omelet, men mangler lidt inspiration til how..
Ved det store måltid ved frokosttid gemmer jeg en mindre portion til efter træning om aftenen

Træning i 2012: 1
Kommentar: det stod på bryst i dag, skal have struktureret træningen lidt bedre generelt, men især denne dag sejler lidt efter jeg har måtte droppe 2 træninger om dagen.

warm-up @ 10 minutters crosstrainer

Cable Rotators:
2 * 20 * 75

Inc. DB pres:
10 * 32,5 kg
8 * 35 kg
2 * 10 * 27,5 kg

DB skulderpres:
2* 10 * 25 kg
8 * 25 kg - fail
8 * 20 kg - fail
- skulderne var helt brændt af.

1 arm lateral raise:
2 * 10 * 15kg
2 * 10 * 11 kg

Incline flyes:
3 * 10 * 15 kg

Dips:
10 * BW (86,4) + 15 kg
8 * BW +15
8 * BW +15
12 * BW
10 * BW
10 * BW

Front raises:
3 * 10 * 10 kg

CG BP: (med grønne bands + kæder i 5. hak, indstilling 17)
3 * 100 kg
5 * 95 kg
4 * 95 kg
3 * 95 kg
4 * 90 kg
3 * 90 kg

Cable flyes:
4 * 10 * 25 kg

Træninger i 2012: 2
Kommentar: 2. dag på paleo, ingen seriøs trang til sukker endnu.
Træningen gik over alt forventning, go energi og klaret på godt 1½ time da jeg er begyndt at supersette(se A, B og C blokke), hvorefter der var 15 minutters treadmill.. svedte som et svin og kommer utvivlsomt til at skulle op og tisse hele natten...

A: Chinups: (BW: 86,4)
10, 10, 10, 8, 9, 10, 8, 8, 9, 9, 9 (100 på 11 sæt)
- målet var 10x10, og tror den kunne havde været der hvis ikke jeg havde supersettet med yates row..

A: Yates row
10 * 10 * 75 kg

B: pulldowns:
6 * 10 * 100 lbs

B: CS DB inc. row:
6 * 10 * 22,5 kg

C: Seated lateral raise:
6 * 10 * 7 kg

C: Seated biceps curls:
6 * 10 * 11 kg

C: DB shrugs:
6 * 10 * 40 kg


treadmill @ 15 minutter 10 incline, 200 kcal.

Træning i 2012: 3
Kommentar: 3. dag på paleo, sukker lysten er kommet! en fornuftig ben træning.. C blokken gav fanme sved på panden!
Opvarmning med lidt stæk øvelser, foam rolling og cykling i 5-6 minutter.

A: Squat:
6 * 10 * 80 kg

B: Goodmornings:
6 * 10 * 40

B: Hanging leg raises:
6 * max; 10, 10, 9, 8, 9, 8, 7.

C: calf raises:
6 * 10 * 260 lbs

C: Seated leg curls:
6 * 10 * 80 lbs

D: GHR:
3 * 10 BW(86,4)

D: Side bend:
3 * 10 * 40 kg

Treadmill @ 150 kcal

kosten ser nogenlunde sådan ud her hver dag:

Fine træninger! - Spændende at følge med i dit zero-sugar-projekt.

MPB skrev:Fine træninger! - Spændende at følge med i dit zero-sugar-projekt.

Takker og i den grad lige over!
Vejede mig i morges og havde smidt 600g på 1 uge. 1 uge hvor der har været nytår og junk dagen derpå og selve paleokuren kun er på 4. dagen.

Forresten: Imponerende bænk!