Hej BB

Hvergang jeg sidder og skal til at konstruere nyt program sidder jeg og ikke rigtig ved hvor jeg skal gøre af skulder-træningen. Hvad har I bedst erfaringer med hvis I kører henholdsvis 2-split eller 3-split. Jeg ved ikke hvor meget jeg synes jeg får ud af det ved, at sætte det på bryst dagene, men lad mig høre nogle meninger?

Det kommer meget an på, hvordan du ellers strukturerer dit split.

Larsjensen skrev:Hej BB

Hvergang jeg sidder og skal til at konstruere nyt program sidder jeg og ikke rigtig ved hvor jeg skal gøre af skulder-træningen. Hvad har I bedst erfaringer med hvis I kører henholdsvis 2-split eller 3-split. Jeg ved ikke hvor meget jeg synes jeg får ud af det ved, at sætte det på bryst dagene, men lad mig høre nogle meninger?

2-split synes jeg udfaldet er åbenbart. Med et 3-split kommer det an på, hvordan resten af programmeringen er sat op. Kan du poste et eksempel, så vi kan se, hvad der volder dig problemer, så vi derefter kan komme med input?

Enig med ovenstående. 2 split kan du smide for - og sideskulder på bryst - og triceps-dagen. Bagskulder samtidig med ryg, ben og biceps. 3 split af mere kompliceret.

Jeg kan slet ikke køre skulder på bryst dag. Har holdt mig til ben/skulder, ryg/biceps, bryst/triceps og mindst én dag mellem pas altid. På den måde undgår man ret meget overlap mellem støttemuskler (lidt alt efter hvilke øvelser man har med selvfølgelig) og kan derfor yde mere - sådan har jeg det i hvert tilfælde.

Bosse101 skrev:Jeg kan slet ikke køre skulder på bryst dag. Har holdt mig til ben/skulder, ryg/biceps, bryst/triceps og mindst én dag mellem pas altid. På den måde undgår man ret meget overlap mellem støttemuskler (lidt alt efter hvilke øvelser man har med selvfølgelig) og kan derfor yde mere - sådan har jeg det i hvert tilfælde.

Af ren nysgerrighed, bliver jeg nødt til at spørge, hvorfor du ikke kan køre skulder samtidig med bryst?

På grund af træthed. Skulderen er støtte på bænk, simple as that "kan" mener jeg på samme måde, som at jeg ikke ville kunne løbe en halv time på trapper efter at have løbet fem kilometer ligeud. Det ville jeg jo godt kunne, men det ville være med en noget anden intensitet, end hvis jeg løb trapper den ene dag og ligeud den anden.

Bosse101 skrev:På grund af træthed. Skulderen er støtte på bænk, simple as that "kan" mener jeg på samme måde, som at jeg ikke ville kunne løbe en halv time på trapper efter at have løbet fem kilometer ligeud. Det ville jeg jo godt kunne, men det ville være med en noget anden intensitet, end hvis jeg løb trapper den ene dag og ligeud den anden.

Front delts bliver også ramt rigeligt (lidt afhængigt af formål) af bænk, men at smide et par sæt lateral raises ind burde alle kunne klare. Hvordan lyder din brystdag ?

Magnuskvib skrev:

Bosse101 skrev:På grund af træthed. Skulderen er støtte på bænk, simple as that "kan" mener jeg på samme måde, som at jeg ikke ville kunne løbe en halv time på trapper efter at have løbet fem kilometer ligeud. Det ville jeg jo godt kunne, men det ville være med en noget anden intensitet, end hvis jeg løb trapper den ene dag og ligeud den anden.

Front delts bliver også ramt rigeligt (lidt afhængigt af formål) af bænk, men at smide et par sæt lateral raises ind burde alle kunne klare. Hvordan lyder din brystdag ?

Flad db,
Incline på smith (lige skiftet fra db i sidste uge),
Decline på smith (også fra sidste uge - erstattede incline flyes)

Ja - der mangler flyes fremadrettet, I know.

Faktisk kører jeg selv lidt lette lateral raises o.a. mellem set, for at træne mine cuffs Det kan man sagtens

Ja okay. Jeg skriver lige hvordan jeg deler mit program op uden skulder, og hvordan I så ville tilføje det.

Dag 1

Bryst 3øvelser
Triceps 3 øvelser
Nakke 1 øvelse

Dag 2
Ryg - 4 øvelser
Biceps 3 øvelser

Dag 3
Ben - 4 øvelser
Cardio + mave

Dag 4 Repeat med dag 1

Dag 5 Repeat med dag 2

Magnuskvib skrev:

Bosse101 skrev:Jeg kan slet ikke køre skulder på bryst dag. Har holdt mig til ben/skulder, ryg/biceps, bryst/triceps og mindst én dag mellem pas altid. På den måde undgår man ret meget overlap mellem støttemuskler (lidt alt efter hvilke øvelser man har med selvfølgelig) og kan derfor yde mere - sådan har jeg det i hvert tilfælde.

Af ren nysgerrighed, bliver jeg nødt til at spørge, hvorfor du ikke kan køre skulder samtidig med bryst?

Det er fordi når jeg er færdig med bryst, er jeg simpelthen så træt i kroppen og mine skuldre får slet ikke nok opmærksomhed synes jeg

Bosse101 skrev:

Magnuskvib skrev:

Bosse101 skrev:På grund af træthed. Skulderen er støtte på bænk, simple as that "kan" mener jeg på samme måde, som at jeg ikke ville kunne løbe en halv time på trapper efter at have løbet fem kilometer ligeud. Det ville jeg jo godt kunne, men det ville være med en noget anden intensitet, end hvis jeg løb trapper den ene dag og ligeud den anden.

Front delts bliver også ramt rigeligt (lidt afhængigt af formål) af bænk, men at smide et par sæt lateral raises ind burde alle kunne klare. Hvordan lyder din brystdag ?

Flad db,
Incline på smith (lige skiftet fra db i sidste uge),
Decline på smith (også fra sidste uge - erstattede incline flyes)

Ja - der mangler flyes fremadrettet, I know.

Faktisk kører jeg selv lidt lette lateral raises o.a. mellem set, for at træne mine cuffs Det kan man sagtens

Det lyder også af meget. Hvilket program følger du og hvorfor udskifte til Smith i stedet for db? Du kan snildt udskifte decline med OH Press

Larsjensen skrev:Ja okay. Jeg skriver lige hvordan jeg deler mit program op uden skulder, og hvordan I så ville tilføje det.

Dag 1

Bryst 3øvelser
Triceps 3 øvelser
Nakke 1 øvelse

Dag 2
Ryg - 4 øvelser
Biceps 3 øvelser

Dag 3
Ben - 4 øvelser
Cardio + mave

Dag 4 Repeat med dag 1

Dag 5 Repeat med dag 2

Hvis du smider skulder ind på bendag, kommer frekvens på skulderen (musklen) og skulderen (leddet) til at stige - især når du træner (hvis jeg har forstået ret) 6 gange i ugen. Så rammer du skulderen 4 gange i ugen, hvilket ikke er smart.
Du kommer desuden til at træne forsiden af overkroppen dobbelt så ofte som bagsiden = skidt.
Jeg ville køre bryst/skulder/triceps dag, hvor hveranden gang bænker du først og har skulder assistance, og hveranden gang laver du en skulderøvelse først og bryst assistance: Forstået på den måde, at du kører lave gentagelser i den første øvelse og højere gentagelser i de næste.

Borumpas skrev:

Larsjensen skrev:Ja okay. Jeg skriver lige hvordan jeg deler mit program op uden skulder, og hvordan I så ville tilføje det.

Dag 1

Bryst 3øvelser
Triceps 3 øvelser
Nakke 1 øvelse

Dag 2
Ryg - 4 øvelser
Biceps 3 øvelser

Dag 3
Ben - 4 øvelser
Cardio + mave

Dag 4 Repeat med dag 1

Dag 5 Repeat med dag 2

Hvis du smider skulder ind på bendag, kommer frekvens på skulderen (musklen) og skulderen (leddet) til at stige - især når du træner (hvis jeg har forstået ret) 6 gange i ugen. Så rammer du skulderen 4 gange i ugen, hvilket ikke er smart.
Du kommer desuden til at træne forsiden af overkroppen dobbelt så ofte som bagsiden = skidt.
Jeg ville køre bryst/skulder/triceps dag, hvor hveranden gang bænker du først og har skulder assistance, og hveranden gang laver du en skulderøvelse først og bryst assistance: Forstået på den måde, at du kører lave gentagelser i den første øvelse og højere gentagelser i de næste.

Tak for dit fine svar!! , men du kiggede forkert jeg træner kun 5 gange om ugen, og jeg rammer ikke forsiden dobbelt så meget som bagsiden

Magnuskvib skrev:

Bosse101 skrev:

Magnuskvib skrev:

Bosse101 skrev:På grund af træthed. Skulderen er støtte på bænk, simple as that "kan" mener jeg på samme måde, som at jeg ikke ville kunne løbe en halv time på trapper efter at have løbet fem kilometer ligeud. Det ville jeg jo godt kunne, men det ville være med en noget anden intensitet, end hvis jeg løb trapper den ene dag og ligeud den anden.

Front delts bliver også ramt rigeligt (lidt afhængigt af formål) af bænk, men at smide et par sæt lateral raises ind burde alle kunne klare. Hvordan lyder din brystdag ?

Flad db,
Incline på smith (lige skiftet fra db i sidste uge),
Decline på smith (også fra sidste uge - erstattede incline flyes)

Ja - der mangler flyes fremadrettet, I know.

Faktisk kører jeg selv lidt lette lateral raises o.a. mellem set, for at træne mine cuffs Det kan man sagtens

Det lyder også af meget. Hvilket program følger du og hvorfor udskifte til Smith i stedet for db? Du kan snildt udskifte decline med OH Press

Jeg kører ikke noget navngivet program. Principperne er enkle: mange compound, korrekt form, maksimalt pres, kontinuerlig progression og variation i øvelser ca. hver 12 uge.

Smith istedet for db fordi vi har kørt db inclines i 15 mdr nu, så det er ved at være tid til at prøve noget nyt.

Decline er lige kommet med, fordi vi lige skulle prøve den. Og det føltes så godt, at nu er den nødt til at blive prøvet ordentligt af
OH er netop noget jeg ville være ked af ovenpå fladbænk Lateral raises og evt. behind neck kunne være noget..
Jeg er dog ret tilfreds med mit split - dermed ikke sagt, at OP ikke kunne gøre noget andet.

Edit: med variation hver 12 uge skal ikke forstås, at alle øvelser skiftes ud hver 12. uge.

Hvis din styrke liste passer, så burde dit træningspas være noget ala:

Mandag: fullbody
Onsdag: fullbody
Fredag: fullbody

Det løser også dit problem med hvornår skulder skal trænes. Alternativt kan du starte med at løfte vægten med brystet og ikke dine skuldre i dine brystøvelser. Så burde der være rigeligt at give af til skulderøvelserne.

Pind skrev:Hvis din styrke liste passer, så burde dit træningspas være noget ala:

Mandag: fullbody
Onsdag: fullbody
Fredag: fullbody

Det løser også dit problem med hvornår skulder skal trænes. Alternativt kan du starte med at løfte vægten med brystet og ikke dine skuldre i dine brystøvelser. Så burde der være rigeligt at give af til skulderøvelserne.

Jeg er personligt temmelig glad for den klassiske Bill Starr struktur med BP+SQ om mandagen, Military+DL onsdag, og BP+SQ om fredagen igen. 5x5 lineær progression i military, evt. suppleret med et par sæt laterals, bør være alt hvad man behøver som relativt ny.

Jeg er yderst enig med dig peter n.

Slettet

peter n skrev:

Pind skrev:Hvis din styrke liste passer, så burde dit træningspas være noget ala:

Mandag: fullbody
Onsdag: fullbody
Fredag: fullbody

Det løser også dit problem med hvornår skulder skal trænes. Alternativt kan du starte med at løfte vægten med brystet og ikke dine skuldre i dine brystøvelser. Så burde der være rigeligt at give af til skulderøvelserne.

Jeg er personligt temmelig glad for den klassiske Bill Starr struktur med BP+SQ om mandagen, Military+DL onsdag, og BP+SQ om fredagen igen. 5x5 lineær progression i military, evt. suppleret med et par sæt laterals, bør være alt hvad man behøver som relativt ny.

I second this. Kører selv et lignende "split" dog med ekstra bænk om onsdagen, og en 4. dag i form at assistance og let DL igen.

Jeg kører selv 3 split, jeg er 100% enig med dig i, at bryst/skulder/triceps bliver for meget!

Jeg deler ikke mit program op i man/tir osv, men derimod i dag 1-2 osv. det ved jeg så ikke om du har mulighed for, jeg ved heller ikke hvor trænet du nu er, eller dit mål med træningen, men så kan du jo bare regulere, dette er bare et forslag, og sådan, som jeg har valgt at gøre det.
Det fungere godt for mig.

Det er mere detaljeret end som så, men overordnet set sådan:

Dag 1.
5 øvelser bryst.
3 øvelser triceps.
Mave

Dag 2.
5 øvelser ryg.
3 øvelser biceps
2 øvelser Leg

Dag 3.
4-5 øvelser skulder
Mave
Cardio

Dag 4.
5-6 øvelser ben
2 øvelser Leg

Dag 5.
Hviledag, eller starte forfra, lytter til kroppen

GOD VIND

ja, det er så et 4-split...

MadsMortensen skrev:Jeg kører selv 3 split, jeg er 100% enig med dig i, at bryst/skulder/triceps bliver for meget!

Jeg deler ikke mit program op i man/tir osv, men derimod i dag 1-2 osv. det ved jeg så ikke om du har mulighed for, jeg ved heller ikke hvor trænet du nu er, eller dit mål med træningen, men så kan du jo bare regulere, dette er bare et forslag, og sådan, som jeg har valgt at gøre det.
Det fungere godt for mig.

Det er mere detaljeret end som så, men overordnet set sådan:

Dag 1.
5 øvelser bryst.
3 øvelser triceps.
Mave

Dag 2.
5 øvelser ryg.
3 øvelser biceps
2 øvelser Leg

Dag 3.
4-5 øvelser skulder
Mave
Cardio

Dag 4.
5-6 øvelser ben
2 øvelser Leg

Dag 5.
Hviledag, eller starte forfra, lytter til kroppen

GOD VIND

Hvilket jo - som sagt - er et 4 split. 5 bryst øvelser ligefrem. Overkill og slet ikke nødvendigt, efter min mening .

On topic: Hvis du skal køre et 3 split, hvad så med at smide skulderne på ben-dagen? Det kan vel ikke være så svært ;)

Blandet Landhandel skrev:

MadsMortensen skrev:Jeg kører selv 3 split, jeg er 100% enig med dig i, at bryst/skulder/triceps bliver for meget!

Jeg deler ikke mit program op i man/tir osv, men derimod i dag 1-2 osv. det ved jeg så ikke om du har mulighed for, jeg ved heller ikke hvor trænet du nu er, eller dit mål med træningen, men så kan du jo bare regulere, dette er bare et forslag, og sådan, som jeg har valgt at gøre det.
Det fungere godt for mig.

Det er mere detaljeret end som så, men overordnet set sådan:

Dag 1.
5 øvelser bryst.
3 øvelser triceps.
Mave

Dag 2.
5 øvelser ryg.
3 øvelser biceps
2 øvelser Leg

Dag 3.
4-5 øvelser skulder
Mave
Cardio

Dag 4.
5-6 øvelser ben
2 øvelser Leg

Dag 5.
Hviledag, eller starte forfra, lytter til kroppen

GOD VIND

Hvilket jo - som sagt - er et 4 split. 5 bryst øvelser ligefrem. Overkill og slet ikke nødvendigt, efter min mening .

On topic: Hvis du skal køre et 3 split, hvad så med at smide skulderne på ben-dagen? Det kan vel ikke være så svært ;)

Så læg dag 3 og dag 4 sammen, minus mave og cardio..

Arh overkill ligefrem 3 pres og 2 iso. 12-13 sæt pres og 8 sæt iso, rammer omkring de 20 sæt.