Hey!

Min kæreste har fundet sig dette numse program, som hun kører hver anden dag:

4x10 12 kg's kettlebell squats
4x10 5 kg's lunges
4x10 jump squats
4x10 side lunges
4x10 bridges
4x10 glute kickbacks
Og så hele molevitten 2 gange

Hun har kosten med sig og løbetræner også.

Er det nærmest spild af tid, hvis hun gerne vil have en velformet og fast røv eller hvad synes i?

Tak

Umiddelbart svarer det til kun at lave maveøvelser fordi man gerne vil have six pack...

Følg et godt program hvor man kommer hele kroppen igennem.

Horslund skrev:Umiddelbart svarer det til kun at lave maveøvelser fordi man gerne vil have six pack...

Følg et godt program hvor man kommer hele kroppen igennem.

Det gør hun også. Dette er bare ben træningen.

Kvinde burde som sådan ikke træne anderledes end mænd, så jeg ville anbefale hende at prøve at lære barbell squats at kende med fokus på at komme så langt i gulvet hun kan og klemme livet ud af hendes glutes.
Udover det, ville jeg virkelig varmt anbefale hip thrusters. Mange af de øvelser hun har valgt synes jeg ikke virker nok effektive til hendes mål og de ser ud til at være svære at progressere i (glute kickbacks for instance). Hip thrusters er sindssyge til hypertrofi i balleregionen, hvis de bliver lavet ordentligt og hun vil efter et par pas virkelig også mærke hun har lavet dem. Jeg ville anbefale at køre dem 6-8 gange i 4-5 sæt. Husk lille pause i toppen og langsom excentrisk fase.

Håber det kan bruges!

Video på hip thrusters - i stedet for en boks, kan hun bare ligge på gulvet. Kan faktisk ikke huske om den på gulvet hedder noget specifikt.

https://www.youtube.com/watch?v=dmuKEdkIkiQ

EDIT - min pointe udover at hip thrusters er rigtig gode til hendes mål, så vil jeg også anbefale at hun komme ned i en lavere rep range, måske 6-8 og smider nogle flere sæt på i stedet for en masse øvelser. Tunge squats, 6-8 reps i 4-5 sæt, kombineret med tunge hip thrusters i 6-8 reps i 4-5 sæt burde virkeligt kunne gøre det for hende IMO

Det er ikke super godt, da øvelserne bare ikke er særligt nemme at loade og progrediere. Lær hende at lave dødløft når der er styr på glute-aktivering. Så kan der selvfølgelig suppleres med lunges/split squats osv.

48 sets af 10 hver anden dag som bentræning? Halver volumen, eventuelt øg intensiteten - 480 reps i en træning er noget rod

peter n skrev:Det er ikke super godt, da øvelserne bare ikke er særligt nemme at loade og progrediere. Lær hende at lave dødløft når der er styr på glute-aktivering. Så kan der selvfølgelig suppleres med lunges/split squats osv.

Det peter skriver + dybe squats får mine glutes fuldstændig ødelagte eller good mornings.

Grislum skrev:Kvinde burde som sådan ikke træne anderledes end mænd, så jeg ville anbefale hende at prøve at lære barbell squats at kende med fokus på at komme så langt i gulvet hun kan og klemme livet ud af hendes glutes.
Udover det, ville jeg virkelig varmt anbefale hip thrusters. Mange af de øvelser hun har valgt synes jeg ikke virker nok effektive til hendes mål og de ser ud til at være svære at progressere i (glute kickbacks for instance). Hip thrusters er sindssyge til hypertrofi i balleregionen, hvis de bliver lavet ordentligt og hun vil efter et par pas virkelig også mærke hun har lavet dem. Jeg ville anbefale at køre dem 6-8 gange i 4-5 sæt. Husk lille pause i toppen og langsom excentrisk fase.

Håber det kan bruges!

Video på hip thrusters - i stedet for en boks, kan hun bare ligge på gulvet. Kan faktisk ikke huske om den på gulvet hedder noget specifikt.

https://www.youtube.com/watch?v=dmuKEdkIkiQ

EDIT - min pointe udover at hip thrusters er rigtig gode til hendes mål, så vil jeg også anbefale at hun komme ned i en lavere rep range, måske 6-8 og smider nogle flere sæt på i stedet for en masse øvelser. Tunge squats, 6-8 reps i 4-5 sæt, kombineret med tunge hip thrusters i 6-8 reps i 4-5 sæt burde virkeligt kunne gøre det for hende IMO

Tak tak tak!
Vi arbejder stille og roligt på squat teknikken, så hun kan lave barbell squat.
Øvelserne kommer fra dette program:

50 squats
30 walking lunges
20 jump squats
30 side lunges
50 bridges
50 glute kickbacks

Fornemt at du også lige smider et link op!

peter n skrev:Det er ikke super godt, da øvelserne bare ikke er særligt nemme at loade og progrediere. Lær hende at lave dødløft når der er styr på glute-aktivering. Så kan der selvfølgelig suppleres med lunges/split squats osv.

Hvad med rumænsk dødløft?

Tak for svar

Keobs skrev:

peter n skrev:Det er ikke super godt, da øvelserne bare ikke er særligt nemme at loade og progrediere. Lær hende at lave dødløft når der er styr på glute-aktivering. Så kan der selvfølgelig suppleres med lunges/split squats osv.

Hvad med rumænsk dødløft?

Tak for svar

Nogen kan opnå rigtig god glute-rekruttering med RDL's. Efter min mening er konv. eller sumo dødløft dog nemmere at progrediere.

Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Kør nogle højere reps i hip-thrusts og så fokuser på, at stige i styrke i de to andre.

peter n skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Kør nogle højere reps i hip-thrusts og så fokuser på, at stige i styrke i de to andre.

Hvorfor højere reps lige i den øvelse?
Tak

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Se nu ligner det noget. Hvis squat køres med forholdsvis bred fodstand aktiverer det glutes yderligere.

toto_G4M3R skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Se nu ligner det noget. Hvis squat køres med forholdsvis bred fodstand aktiverer det glutes yderligere.

Det var godt. Tak for tippet!

Keobs skrev:

peter n skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Kør nogle højere reps i hip-thrusts og så fokuser på, at stige i styrke i de to andre.

Hvorfor højere reps lige i den øvelse?
Tak

hvis hypertrofi er målet er det ikke dumt, at udforske lidt forskellige rep-ranges. Desuden er glutes overvejende slow-twitch, og responderer derfor fint på højere rep-ranges. Hip-thrusts er også en øvelse, hvor det er begrænset hvor meget "technical" breakdown der vil være, grundet øvelsens simplicitet, og man kan derfor relativt sikkert presse sig selv hårdt. Prøv med 12-20 og en gang imellem lavere.

peter n skrev:

Keobs skrev:

peter n skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Kør nogle højere reps i hip-thrusts og så fokuser på, at stige i styrke i de to andre.

Hvorfor højere reps lige i den øvelse?
Tak

hvis hypertrofi er målet er det ikke dumt, at udforske lidt forskellige rep-ranges. Desuden er glutes overvejende slow-twitch, og responderer derfor fint på højere rep-ranges. Hip-thrusts er også en øvelse, hvor det er begrænset hvor meget "technical" breakdown der vil være, grundet øvelsens simplicitet, og man kan derfor relativt sikkert presse sig selv hårdt. Prøv med 12-20 og en gang imellem lavere.

Tak for svaret.

toto_G4M3R skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Se nu ligner det noget. Hvis squat køres med forholdsvis bred fodstand aktiverer det glutes yderligere.

Vil du sige breddere end skulderbredde?

Keobs skrev:

Grislum skrev:Kvinde burde som sådan ikke træne anderledes end mænd, så jeg ville anbefale hende at prøve at lære barbell squats at kende med fokus på at komme så langt i gulvet hun kan og klemme livet ud af hendes glutes.
Udover det, ville jeg virkelig varmt anbefale hip thrusters. Mange af de øvelser hun har valgt synes jeg ikke virker nok effektive til hendes mål og de ser ud til at være svære at progressere i (glute kickbacks for instance). Hip thrusters er sindssyge til hypertrofi i balleregionen, hvis de bliver lavet ordentligt og hun vil efter et par pas virkelig også mærke hun har lavet dem. Jeg ville anbefale at køre dem 6-8 gange i 4-5 sæt. Husk lille pause i toppen og langsom excentrisk fase.

Håber det kan bruges!

Video på hip thrusters - i stedet for en boks, kan hun bare ligge på gulvet. Kan faktisk ikke huske om den på gulvet hedder noget specifikt.

https://www.youtube.com/watch?v=dmuKEdkIkiQ

EDIT - min pointe udover at hip thrusters er rigtig gode til hendes mål, så vil jeg også anbefale at hun komme ned i en lavere rep range, måske 6-8 og smider nogle flere sæt på i stedet for en masse øvelser. Tunge squats, 6-8 reps i 4-5 sæt, kombineret med tunge hip thrusters i 6-8 reps i 4-5 sæt burde virkeligt kunne gøre det for hende IMO

Tak tak tak!
Vi arbejder stille og roligt på squat teknikken, så hun kan lave barbell squat.
Øvelserne kommer fra dette program:

50 squats
30 walking lunges
20 jump squats
30 side lunges
50 bridges
50 glute kickbacks

Fornemt at du også lige smider et link op!

Her er en meget informerende video om Hip Thrusters, og endda hvor det er Mussetrussen der guider dig igennem:

Mulvad4ever skrev:Her er en meget informerende video om Hip Thrusters, og endda hvor det er Mussetrussen der guider dig igennem:

LOL

peter n skrev:

Mulvad4ever skrev:Her er en meget informerende video om Hip Thrusters, og endda hvor det er Mussetrussen der guider dig igennem:

LOL

Genialt.
OT: Har I set hans video om "mågemaskinen" eller hvad det nu var? wahahahah

Jamen altså, den er alt for grineren den video. Mussetrussen's måde at tage pis på det hele, er priceless!
Det kunne være man lige skulle prøve, at super sætte med en omgang masturbation..

andreas7074 skrev:

peter n skrev:

Mulvad4ever skrev:Her er en meget informerende video om Hip Thrusters, og endda hvor det er Mussetrussen der guider dig igennem:

LOL

Genialt.
OT: Har I set hans video om "mågemaskinen" eller hvad det nu var? wahahahah

Jeg har lige overstået dagens mavetræning, efter at have set videoen om mågemaskinen..

peter n skrev:

Keobs skrev:

peter n skrev:

Keobs skrev:Tak for svarene!

Så et ben pas med fokus på træning/aktivering af røv, kunne se sådan ud:

4x8 Squat
4x8 RDL eller dødløft
4x8 hip thrusters

Eller hvad synes i?

Kør nogle højere reps i hip-thrusts og så fokuser på, at stige i styrke i de to andre.

Hvorfor højere reps lige i den øvelse?
Tak

Desuden er glutes overvejende slow-twitch, og responderer derfor fint på højere rep-ranges.

Mig bekendt er Soleus i læggen den eneste skeletmuskel man med sikkerhed kan sige er overvejende slowtwitch for en stor del af befolkningen - har du nogle kilder?

Grislum skrev:Kvinde burde som sådan ikke træne anderledes end mænd, så jeg ville anbefale hende at prøve at lære barbell squats at kende med fokus på at komme så langt i gulvet hun kan og klemme livet ud af hendes glutes.
Udover det, ville jeg virkelig varmt anbefale hip thrusters. Mange af de øvelser hun har valgt synes jeg ikke virker nok effektive til hendes mål og de ser ud til at være svære at progressere i (glute kickbacks for instance). Hip thrusters er sindssyge til hypertrofi i balleregionen, hvis de bliver lavet ordentligt og hun vil efter et par pas virkelig også mærke hun har lavet dem. Jeg ville anbefale at køre dem 6-8 gange i 4-5 sæt. Husk lille pause i toppen og langsom excentrisk fase.

Håber det kan bruges!

Video på hip thrusters - i stedet for en boks, kan hun bare ligge på gulvet. Kan faktisk ikke huske om den på gulvet hedder noget specifikt.

https://www.youtube.com/watch?v=dmuKEdkIkiQ

EDIT - min pointe udover at hip thrusters er rigtig gode til hendes mål, så vil jeg også anbefale at hun komme ned i en lavere rep range, måske 6-8 og smider nogle flere sæt på i stedet for en masse øvelser. Tunge squats, 6-8 reps i 4-5 sæt, kombineret med tunge hip thrusters i 6-8 reps i 4-5 sæt burde virkeligt kunne gøre det for hende IMO

Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt. Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1, ofte med horribel teknik. Man kan endda se endnu værre bro-tilgang til at træne kvinder, ud fra princippet om at "kvinder skal træne ligesom mænd". Man skyder langt over & forbi målet.

Din kæreste skal lære at manipulere hendes krop, facilitere kontakt til de relevante muskelgrupper og starte ud med regressions-øvelser. Formentligt endda kropsvægtsøvelser. I takt med at hun opnår en vis kropslig intelligens og styrke, kan man så løbende tilføje øvelser med gode muligheder for loading.

Bash> Den der tese med at man kan sige noget synderligt generelt om store befolkningsgruppers fordeling af muskelfibre, herunder soleus, er behæftet med så meget usikkerhed at det ikke giver megen mening. Spredningen fra person til person er væsentligt større, end spredningen fra muskelgruppe til muskelgruppe.

edit: forøvrigt er det en misforstået simplificering at konkludere at muskelgrupper med et højt antal af en enkel type fibre, responderer bedre på f.eks. high-rep træning af to årsager. For det første fordi der intet belæg er for dette og for det andet fordi fordelingen af muskelfibre ikke bare er "x og y".

Moody skrev:Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt. Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1, ofte med horribel teknik. Man kan endda se endnu værre bro-tilgang til at træne kvinder, ud fra princippet om at "kvinder skal træne ligesom mænd". Man skyder langt over & forbi målet.

Endelig. Helt enig.

Moody skrev:Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt.

Så alle mænds mål, ambitioner og lyst er ens, mens kvindernes er forskellig? Come on.

Naturligvis er mål, ambitioner og lyst forskellig fra individ til individ - men det er sgu uanset om det er mand-mand, kvinde-kvinde eller mand-kvinde der sammenlignes. Og kvinder får præcis lige så meget ud af øvelserne som mænd - hvis de ellers sætter sig ud over "ej, tænk nu hvis jeg kommer til at se stor og pumpet ud"-mentaliteten og ta'r det par tunge vægte i hænderne og går i gang.

At de lærer skod-teknik af deres kærester er ikke noget særlig godt argument for, at de ikke skal bruge de øvelser. De skal naturligvis bruge øvelserne - de skal bare lære at udføre dem rigtigt først!

Kvinder der skal ha strammet op røven skal squatte mere og med vægt på når det bliver for let. Hvis man har styr på squat med vægt øvelse vil det være selvforklarende da de alle rammer godt i bagpartiet og de fleste vil være tilfredse.

fedania skrev:

Moody skrev:Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt.

Så alle mænds mål, ambitioner og lyst er ens, mens kvindernes er forskellig? Come on.

Naturligvis er mål, ambitioner og lyst forskellig fra individ til individ - men det er sgu uanset om det er mand-mand, kvinde-kvinde eller mand-kvinde der sammenlignes. Og kvinder får præcis lige så meget ud af øvelserne som mænd - hvis de ellers sætter sig ud over "ej, tænk nu hvis jeg kommer til at se stor og pumpet ud"-mentaliteten og ta'r det par tunge vægte i hænderne og går i gang.

At de lærer skod-teknik af deres kærester er ikke noget særlig godt argument for, at de ikke skal bruge de øvelser. De skal naturligvis bruge øvelserne - de skal bare lære at udføre dem rigtigt først!

Andelen af kvindelige bodybuildere er vel lille nok til, at Moody's generalisering har sin ret. Den del af kvinderne der træner for at få stort chest og "guns" er nu en gang noget mindre end den del der vil tabe sig og bygge nogle flotte ben og baller.

Pre Big Bang skrev:Kvinder der skal ha strammet op røven skal squatte mere og med vægt på når det bliver for let. Hvis man har styr på squat med vægt øvelse vil det være selvforklarende da de alle rammer godt i bagpartiet og de fleste vil være tilfredse.

Der findes et utal af vægtløftere med nærmest ingen røv. Man kan sagtens blive stærk i squat uden at have opnået nævneværdig glute-hypertrofi. Squat er en glimrende glute-øvelse for nogen, og knap så meget for andre.