Hej Alle

Jeg har haft en træningspause (noget af tiden også on/off) det sidste års tid, og begynder at føle behovet for at komme seriøst tilbage til vægtene igen. Jeg har dog brug for jeres hjælp med hensyn til min tilgang til træningen, da jeg har en bygningsfejl i rygsøjlen der hæmmer mig i visse øvelser. Som eksempel kan det nævnes at jeg fik hold i ryggen og måtte sygemeldes i 3 dage i sidste uge efter jeg havde dødløftet (ganske let 80 kg – 10 reps med fin teknik). Med andre ord skal jeg helst udenom alt der belaster lænden i højere grad. Squat, Rows, Military og Lunges lader også til at være for meget.

Jeg har brug for at høre idéer og konkrete forslag til en programsammensætning hvor jeg stadig kan ramme det meste af kroppen. I centret har jeg mulighed for at lave langt de fleste øvelser, der er barbells, ez-stang, håndvægte, squat-stativ, bænkpres stativ, kettlebells og en hel del andet, så det burde ikke være udstyret der sætter begrænsninger.

Som udgangspunkt regner jeg med at have 4 vægttrænings-pas og en enkelt cardio-dag hver uge. Jeg forventer at bruge omkring 1½ time pr. træning.

Som sagt mangler jeg inspiration, så skyd endelig løs.

Mvh Jens Chr

Gør et eller andet ved din lænd, da hvis du hverken kan træne ben eller ryg er du da på skideren.. Medmindre der er disco Alert??

tårnet skrev:Gør et eller andet ved din lænd, da hvis du hverken kan træne ben eller ryg er du da på skideren.. Medmindre der er disco Alert??

Tak for dit svar. Jeg kan desværre ikke bruge det til meget. Hvis jeg kunne fikse min lænd (det ville nok kræve en operation, og det er sku nok ikke det smarteste når vi taler nederste hvirvel i rygsøjlen), ville jeg have gjort det for længe siden. Jeg må indse at jeg bliver nødt til at arbejde udenom min svage lænd, og du er vel bekendt med at man sagtens kan træne både ryg og ben uden at belaste sin lænd sønderligt?

Du har dog ret når du nævner disco, for det bliver jo nok noget mere discopræget når øvelser som dødløft, squat mv. er ude af billedet.

Dag 1:

BB Flat Bench 6x6
DB Incline Bench 6x6
Seated BB Shoulder Pres 6x6
Dips 4x10
Side Lateral Raise 4x10
Fransk Pres 4x10
Crunches 4x10

Dag 2:


Pull Up 6x6
Benpres 6x6
Bench supported Rows 6x6
Leg Curl 4x10
Shrugs 4x10
DB Rear Delt 4x10
DB Curl 4x10
Preacher Curl 4x10
Calf Raise 4x10

Dag 3:

DB Incline Bench 6x6
BB Decline Bench 6x6
DB Shoulder Pres 6x6
Close grip Bench 4x10
Seated DB Side Lateral 4x10
DB overhead extension 4x10
Leg Raise 4x10

Dag 4:

Chin Up 6x6
Hack Squat 6x6
Pulldown 4x8
Machine Rows 4x8
Leg Curl 4x10
Shrugs 4x8
BB Curl 6x8
Calf Raise 4x8


Sådan kunne programmet se ud. Dog er det jo svært for en udestående at vurdere hvilke øvelser der kommer til at være dårlige ved din lænd.

Har du ikke snakket med en fys i forbindelse med konstatering af din bygningsfejl i ryggen? Eller er det en selv-diagnosticering?

Jeg ville fokusere på core træning og stabilitetsøvelser til ryggen. Du får da ikke noget ud af at skulle træne rundt om alle de basisøvelser, for slet ikke at nævne risikoen for at du går i stykker hvis du bukker dig ned efter tingene på nederste hylde.

Jeg kender flere med diverse ryg skavanker, og hver og en træner specifikt for at styrke coren for at hjælpe dem med deres dårlige ryg. Det behøves jo ikke være det eneste, men jeg tror du vil få meget ud af at gøre dette, blot 15-20 min af hver træning. Det kan gøres relativt nemt med blot en måtte. Du kan gøre det hjemme på gulvet.

1. hvad er det helt konkret der er galt med din lænd?
2. hvordan har du fået stillet diagnosen?
3. tror du ikke det ville være en idé, at få en fysioterapeut/Personlig træner ind over, som kan hjælpe dig?
4. Skal ikke kunne sige om det er gældende for dig, men jeg har mange gange hørt folk snakke om at deres teknik ikke fejler noget, og når man så ser dem i aktion er det reelt ikke tilfældet.

@ LA S93

Tak du det er egentlig også svært for mig selv at vide, for visse øvelser har jeg ingen problemer med, så det må blive noget med at prøve sig frem. God inspiration du har postet, det vil jeg tage med i overvejelserne.

Bundesball skrev:Har du ikke snakket med en fys i forbindelse med konstatering af din bygningsfejl i ryggen? Eller er det en selv-diagnosticering?

Jeg ville fokusere på core træning og stabilitetsøvelser til ryggen. Du får da ikke noget ud af at skulle træne rundt om alle de basisøvelser, for slet ikke at nævne risikoen for at du går i stykker hvis du bukker dig ned efter tingene på nederste hylde.

Jeg kender flere med diverse ryg skavanker, og hver og en træner specifikt for at styrke coren for at hjælpe dem med deres dårlige ryg. Det behøves jo ikke være det eneste, men jeg tror du vil få meget ud af at gøre dette, blot 15-20 min af hver træning. Det kan gøres relativt nemt med blot en måtte. Du kan gøre det hjemme på gulvet.

Hej, Jeg har været til fys, kiropraktor og en masse massage. Bygningsfejlen er blevet konstateret ved røngten af fysioterapeuten.

Du har en god pointe med coretræning, og det har også vist sig at udstrækning af bagkæden har en positiv effekt. Det vil jeg se om jeg kan få mere fokus på.

Hmm, jeg må sku indrømme at jeg har mine betænkligheder mht øvelser der belaster lænden, men godt at høre jeres mening om sagen. Man kan godt få lidt skyklapper på, når man kun er sig selv til at vurdere det. og jeg må indrømme at jeg ikke har lyst til at følge fysioterapeutens råd, for det er at jeg slet ikke vægttræner.

MBang skrev:1. hvad er det helt konkret der er galt med din lænd?
2. hvordan har du fået stillet diagnosen?
3. tror du ikke det ville være en idé, at få en fysioterapeut/Personlig træner ind over, som kan hjælpe dig?
4. Skal ikke kunne sige om det er gældende for dig, men jeg har mange gange hørt folk snakke om at deres teknik ikke fejler noget, og når man så ser dem i aktion er det reelt ikke tilfældet.

jeg har vist svaret på de 3 første punkter, men i forhold til punkt 4 kunne det måske være en ide at smutte forbi den lokale styrkeløfterklub. Jeg kan dog sige at min teknik er bedre end 90% af dem der træner dødløft og squat, men det siger jo desværre ikke så meget når man ser på den generelle standard for korrekt udførelse af øvelser i denne kategori.

Single-Leg exercises
Hip belt squat
glute ham raises
handstand pushups


læs og bliv glad:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/backfriendly_leg_training

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/bulgarian_split_squats

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/hip_belt_squats_1

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_gluteham_raise_from_a_to_z