Hej jeg står nu her og har læst her inde at man skal undgå at træne i de fleste maskiner.
SÅ går jeg ind på nettet og finder Mr Olympia(den nuværende) og ser at han faktisk træner i maskiner og sådan. Så spørg jeg mig om hvad der så passer?

Her er lige en oversigt over hvilke muskler hvilken dag.

Dag 1. 4 Bryst, 4 Biceps, 3 Mave
Dag 2. Ben (Lår,leg) 7 øvelser
Dag 3. 4 Ryg, 4 Triceps, 3 Mave
Dag 4. 4 Skulder, 2 Nak, 2Underarm
Dag 5. Hviledag fra træning hvor jeg så nogen gang løber og sådan går det så hele tiden. Er det fint eller kan i anbefale et andet?

Jeg antager du er begynder - ret mig hvis jeg tager fejl ?

1. Du kan ikke bruge hvad Mr. olympias træningsprogram til særligt meget. De har nogle helt andre ressourcer (her tænkes specifikt på AS) til rådighed end dig - og ydermere er deres træningserfaring så lang at de ved hvad der virker for dem, men den slags specialiseret træning er ikke foredelagtig for en der er ny i sporten.

2. Dit træningsprogram rammer IMO din muskler alt for infrekvent - specielt hvis du kun er nybegynder. Se om du ikke kan skru frekvensen op så du rammer muskelgrupper minimum 2 gange pr. uge (eksempelvis et 2-split - eller 3 x gange om ugen (fullbody). Som nybegynder vil du få langt mere ud af en sådan struktur.

3. Hvis du ikke har styr på kostprincipper, så læs artiklerne vedrørende kost her på siden. Uden den rette kost vil du ikke opleve nævneværdige gains.

Helt enig med essensen, og iøvrigt er fri vægte selvfølgelig at foretrække som fundamentet i de fleste træningsprogrammer, men kabel- og maskinøvelser kan være et udmærket supplement.

Jeg har trænet i 2 år ved ikke om det er nybegynder men jeg tror så jeg flytter skulder og nok til ben og underarm til biceps og bryst

Her er en oversigt over mad.

Morgen: 80 gr havregryn, en rugbrødsbolle, æble og glas juice.

Middag: To-Tre stykker rugbrød med kylling.

Undertræning: protein bar

Efter træning: Protein drik med en banan og kreatin.

Eftermiddag: 70 g müsli med Koldskål.

Aften: Ofte Karofler eller Ris med noget kød eller fisk og lidt grøntsager

Det nytter nødvendigvis ikke noget bare at flytte skulder over på ben-dagen, og underarm over på bryst-dagen. Dit program er stadig for infrekvent

Prøv at søge efter 2-split, og se hvad folk har erfaringer med.

Tager du på i vægt for tiden? Hvis ikke du tager på skal du skrue lidt op for spiseriet

Det er iøvrigt en god ide at indtage noget proteinholdigt inden sengetid så kroppen har noget at arbejde med i løbet af natten.

Prøv at skriv programmet op efter du har ændret det

Kan i måske sende link af programmer som er med billeder eller sådan fordi det andet der forstår jeg ikke rigtig noget af.

Og jeg syntes fordi jeg her hvad er det en måned siden er begyndt at spise mere har jeg taget 4 kg på og kan tage selvom det lyder mærkeligt 10% mere i nogen øvelser.

4 kilo på en måned er nok lige i overkanten. Prøv at se om du kan ramme 1-1.5 kilo om måneden for ikke at få for meget ekstra fedt på.

HST som ligger i artikelarkivet er et godt træningsprogram, prøv at læs om det og så kig evt i øvelsesbiblioteket hvis der er nogen øvelser du ikke kender.

Jeg har kigget på det og jeg kan ikke holde ud kun og træne 3 gange i ugen jeg vil gerne have et split program som er delt op i 3 dage og så pause og så tre dage igen.

Og har nu kigget de andre igenemmem men syntes der er så få øvelser i dem som jeg har svært ved at venne mig til syntes minimus der skal være 8 øvelser hver dag.

Nogen der måske har andre foreslag?

Du kan evt splitte det op sådan her:

Mandag + fredag:
Bryst, skulder og triceps

Tirsdag + lørdag:
Øvre ryg, biceps

Onsdag + Søndag:
Ben, nedre ryg, mave

Hvis det passer i dit skema?

Syntes det der ser rigtig godt ud tror jeg vil prøve det i et par måneder og se hvad det giver mig og nu her er jeg så begyndt at bulke lidt op, får at være i topform til sommeren 2009 som går til Barcelona:D

Så mit mål er at jeg om 6 måneder har taget 10 kilo på da jeg går udfra at blive nogle cm højere.

Og at jeg kan tage 110 i Squat(nu her 85), 90 i dødløft( Nu her 65), 60 i bænkpress( nu her 40)

hvis de mål er realistike.

Opretter en log en af dagene så i kan følge det nye program og hvordan det går med det.

Men lige et spørgsmål til det skal jeg så bare køre hver øvelse 3 gange igennem og med 6 til 10 gentagelser?

No offence - men du må have gjort noget drastisk forkert med de stats du angiver efter 2 års træning Har jeg forstået det ret at du tager 40kg i bænkpres efter 2 års træning?

Ellers er det nogle fine supplerende råd der er kommet i tråden.

Til august er det 2 års træning og startede med treten de første pa maneder steg jeg ikke og har i meget lang tid bare trænet let og sådan. Så ja det er kun 40 kg i bænkpress nu her og da jeg kun er 14 syntes jeg det er fint nok.
Men her er et programm jeg prøet at sætte sammen.

Mandag+Fredag
Bryst,Skulde, Triceps

Incline bench presses
Dumbel Flyes
Bench Press
Chest Press
Dips
Lying triceps extensions
Overhead triceps extensions
Behind the neck press
Barbell shrugs


Tirsdag + lørdag:
ryg, biceps

Dødløft
Pulldowns
Hyper Extension
Bent over barbell rows
Barbell Curls
Preacher Curl
Concentration Curl
Og måske en underarm











Onsdag + Søndag:
Ben, , mave
Ben Press
Squat
Leg Extension
Front Squat
Seated Leg Press
Lying Leg Curl
Seated Crunch
Incline Crunch
Incline Leg-Hip Raise

Mirrortræning på højt plan

Du ligger al for stor fokus på de muskler du kan se i spejlet ! Din ben-dag er et perfekt eksempel, du har 5 øvelser til quads ("forlåret") men ikke en eneste til hams (baglåret) Jeg er ikke så meget inde i splits, da jeg selv foretrækker fullbodys, men lad en anden fra boardet hjælpe dig med at sammensætte et ordentligt program...

OKay så vil jeg lige spørge her inde om det er nogen der kan hjælpe mig med at lave et trænings program?

Hej...

jeg kører selv et 3 dags split lige pt

basis ser det sådan her ud:

Onsdag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Søndag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

så kan man selv tilføje eller udskifte øvelserne det gør jeg nemlig selv.

håber det hjælper

Eksempelvis:

Mandag + fredag,
Bryst, skulder og triceps:
Bænkpres
Incline Dumbell bænkpres
Military press
Close grip benchpress
Lat Raises

Tirsdag + lørdag,
Øvre ryg, nakke, biceps:
Bent over Rows
Træk til bryst
Shrugs
Dumbell curl
Rear lat raises


Onsdag + Søndag:
Ben, nedre ryg, mave
Squat
Stivbenet dødløft
Leg extensions
Leg curl
Seated Calf raises
Weighted crunches

Så vil jeg anbefale dig at du læser artiklen om hst og bruger principperne derfra som progression

Friche skrev:Eksempelvis:

Mandag + fredag,
Bryst, skulder og triceps:
Bænkpres
Incline Dumbell bænkpres
Military press
Close grip benchpress
Lat Raises

Tirsdag + lørdag,
Øvre ryg, nakke, biceps:
Bent over Rows
Træk til bryst
Shrugs
Dumbell curl
Rear lat raises


Onsdag + Søndag:
Ben, nedre ryg, mave
Squat
Stivbenet dødløft
Leg extensions
Leg curl
Seated Calf raises
Weighted crunches

Så vil jeg anbefale dig at du læser artiklen om hst og bruger principperne derfra som progression

tror det kommer til at se sådan ud mit program ca.
ikke sikkert alle øvelser man det vil nok være basen man tak får hjælpen.

Var så lidt Og ja, du kan sagtens skifte lidt ud i øvelserne

Some Friche skriver er det vigtigt at indtage protein før sengetid.
Derfor vil jeg forslå 1-2 knækbrød med hytteost som natmad, put evt. aromat på hvis du ikke kan lide hytteost.
Det indeholder en god mængde protein og ikke alt for mange kulhydrater, som du helst skal undgå lige før senge tid.

Insanity skrev:Some Friche skriver er det vigtigt at indtage protein før sengetid.
Derfor vil jeg forslå 1-2 knækbrød med hytteost som natmad, put evt. aromat på hvis du ikke kan lide hytteost.
Det indeholder en god mængde protein og ikke alt for mange kulhydrater, som du helst skal undgå lige før senge tid.

Er det ikke sent at hive op i tråden igen:D?