Nu har jeg i ca to måneder kørt et to splits program, men er kommet i tvivl om det er det rigtige for mig. Synes nemlig ikke mine arme rigtig vokser så meget som jeg gerne ville. Og kan forstå på kammerater osv. at der er mange der spliter deres krop meget mere op end mig, så de kun træner en muskelgruppe af gangen.

Skulle mene at jeg har styr på kosten, så mener ikke problemet ligger der. - Dog synes jeg heller ikke rigtig at jeg blir stærkere (i forhold til starten), men derimod mindre udholdende og træt, så derfor tænker jeg at jeg måske træner muskelgrupperne for ofte? (btw har jeg fokus på at holde pauser, og træner kun 4 gange om ugen). Kører 3X6-10 i sæt, og har IKKE mange isolerende øvelser med, men bruger istedet basisøvelserne.

Tror i det vil være en god ide at finde et program med flere splits, eller er ddet bare mig der er for utålmodig?

Du har trænet i 2 måneder nu, og synes ikke dine arme vokser nok? Du bør have dit fokus andetsteds på nuværende tidspunkt.

Har trænet i mange år, men har altid mistet motivationen så jeg er stoppet igen. - Netop pga at jeg føler min krop er "løbet tør for energi" efter 2 måneder ca.

Og hvad mener du med at jeg burde have fokus andet sted?

frederiks skrev:Og hvad mener du med at jeg burde have fokus andet sted?

At fokus bør lægges på at få opbygget et solidt styrkefundament i de store basisøvelser, hvis man kun har trænet i 2 måneder

Hvad siger vægten?

4kr på at du spiser for lidt og for dårligt.

har godt overvejet om man skulle give mere gas med basisøvelserne. Så i mener ikke der er noget galt med mit program..

Kan lige for en god ordens skyld poste min kostplan og træningsplan til jer

http://s8.postimg.org/f0zs0q83p/Unavngivet.png

Beklager der ikke står energifordeling, men kan fortælle det er ca 3400 kcal jeg får der !

og min træningsplan ser nogenlunde således ud:

Bryst/tricep/skulder

Bænk 3x3
Incline 3x3
Mili press 3x3
db side lateral 3x3
front lateral 3x3
Close grib bænk 3x3
tricep pushdown 3x3

Ben/ryg bicep

Squat 3x3
dødløft 3x3
Pulldown 3x3
BOB 3x3
Bicep curl 3x3

Legend skrev:Hvad siger vægten?

4kr på at du spiser for lidt og for dårligt.

Min vægt siger pt 76,5 kg og højde 1,85.. Skal siges at jeg har taget 1 kg på, indenfor den sidste måned ca, men det går bare utrolig langsomt, og især med mine arme :/

Spis mere. I særdeleshed mere grønt og mere kød.

Følg Legends råd.. Samtidigt kan du skodde det, for at sige det mildt, lorte program du kører. Kig på enten Back to Basics eller Bill Starr's fundament program.

Legend skrev:Spis mere. I særdeleshed mere grønt og mere kød.

Okay. Hvor meget mere kød vil du mene at der skal køres ind samt grønt??

Noget der bare undrer mig er at jeg får mere end 2 g protein pr kg kropsvægt som er anbefalet??

Noget andre ikke rigtig berører er at det virker til at du forventer mirakler? Du siger du har taget 1 kg på om måneden, og du skal heller ikke tage meget mere på end det før at det bare er en masse fedt. 1-2 KG max. Det virker som om du forventer at blive GRANDE på meget kort tid, det er noget der tager lang tid at bygge op (flere år)...

Du siger du er startet og stoppet mange gange. Umiddelbart er dit største problem (udover dit ret dårlige program) din motivation. Uden den bliver du også bare en af dem der slacker lidt til træningen, måske holder lidt igen fordi du synes det er hårdt, og kan finde på at hoppe træningsdage over fordi du ikke lige er i humør til det eller ikk magter det.

Hør efter hvad Equalizer og de andre siger. Det er typisk med unge mennesker. I tror det hele kommer overnight. At blive stor kræver tålmodighed og vedholdenhed. 1kg på en måned bliver altså til 12 på et år o.s.v. Du skal se på det som et langsigtet projekt.

1. Sørg for at have 100% styr på din kost
2. Sørg for at få din søvn
3. Pas din træning, og vær fokuseret og dedikeret når du er i centret.
4. Kør et ordentligt program, og hold øje med din progression. Og lad være med at ændre programmet hver måned.
5. Evaluer dine fremskridt (kropsmål, vægt, progression), men lad være med at gøre det hver anden dag. F.eks. gang om måneden
6. Lad være med at få i byen hele tiden og drikke hjernen ud, og prøv stadig når du er i byen at få spist ordentligt (ikke al det junk)

Hvis du følger ovenstående, er du på vej mod dit mål. Tror især det er din tålmodighed den er gal med. Det er der noget der siger mig, når du efter 2 måneder mister motivationen....kort sagt tålmodighed og en L A N G S I G T E T plan er vejen frem :-)

3 x 3 i curls?....... Start med at 3-4 doble dine reps, så har du en klar forbedring

frederiks skrev:Nu har jeg i ca to måneder kørt et to splits program, men er kommet i tvivl om det er det rigtige for mig. Synes nemlig ikke mine arme rigtig vokser så meget som jeg gerne ville. Og kan forstå på kammerater osv. at der er mange der spliter deres krop meget mere op end mig, så de kun træner en muskelgruppe af gangen.

Skulle mene at jeg har styr på kosten, så mener ikke problemet ligger der. - Dog synes jeg heller ikke rigtig at jeg blir stærkere (i forhold til starten), men derimod mindre udholdende og træt, så derfor tænker jeg at jeg måske træner muskelgrupperne for ofte? (btw har jeg fokus på at holde pauser, og træner kun 4 gange om ugen). Kører 3X6-10 i sæt, og har IKKE mange isolerende øvelser med, men bruger istedet basisøvelserne.

Tror i det vil være en god ide at finde et program med flere splits, eller er ddet bare mig der er for utålmodig?

I den første periode er det primært en neural ændring der øger din muskelstyrke. Dvs. den første periode er det ikke i så høj grad muskelhypertrofi (muskelvækst) du vil se - men øget styrke, grundet en forbedret evne til at aktivere muskelfibre.
- Desuden er det jo, som andre skriver, ikke noget du kan forvente sker fra den ene dag til den anden. 2 måneder er jo ingenting når man snakker styrketræning. Det tager tid, hårdt arbejde og dedikation i alle aspekter når man vil ændre på sin krop.
Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Det værste program i mands minde. Hvad er progressionen? Hvordan er noget der minder om et gimped styrkeopbygning, for få sæt, ideelt, til alle kropsdele? Nonsens.

Flere sæt, flere reps, en planlagt progression og deloading, og mere mad.

ThomasLaursen skrev:Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Ingen andre end dig snakker 3rm.
Desuden er din opfattelse af at 8-12 er bedre egnet til begyndere forkert. Der er 3-5 at foretrække.

Pind skrev:Følg Legends råd.. Samtidigt kan du skodde det, for at sige det mildt, lorte program du kører. Kig på enten Back to Basics eller Bill Starr's fundament program.

Lol, lorte program ligefrem? Øvelsesvalget minder sjovt nok meget om back to basics - det er blot reprange der er helt off.

Jmt skrev:

Pind skrev:Følg Legends råd.. Samtidigt kan du skodde det, for at sige det mildt, lorte program du kører. Kig på enten Back to Basics eller Bill Starr's fundament program.

Lol, lorte program ligefrem? Øvelsesvalget minder sjovt nok meget om back to basics - det er blot reprange der er helt off.

Ja?
Sæt og reps er (som OP's program tydeligt viser) en ligeså vigtig del som øvelsesvalg. Eller - de tre ting skal i hvert fald afstemmes. Et udmærket øvelsesvalg som OP's bliver jo fuldstændig komisk når han laver 3x3 i alt.

Tak for de fine svar, pisse lækkert i vil hjælpe

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Ingen andre end dig snakker 3rm.
Desuden er din opfattelse af at 8-12 er bedre egnet til begyndere forkert. Der er 3-5 at foretrække.

Det var faktisk en tastefejl. Kører 3x7-11 i alle sæt. Men blir da godt nok i tvivl nu du siger det bedst med lave reps. Har forstået det sådan at det giver styrke og ikke masse?

Wrist skrev:Det værste program i mands minde. Hvad er progressionen? Hvordan er noget der minder om et gimped styrkeopbygning, for få sæt, ideelt, til alle kropsdele? Nonsens.

Flere sæt, flere reps, en planlagt progression og deloading, og mere mad.

Har progression i min træning. Sørgede for at starte rimelig lavt da jeg startede med træning, da jeg har læst det ikke er hvor mange kg man ligger med, men derimod hvad kroppen ikke er vant til og så længe der er progression er der vækst., og har deloading i tankerne. Dog har jeg tænkt mig ikke at starte cyklussen fra bunden, da jeg kun løfter 70 kg i bænkpress, så det vil sige jeg skal starte på 40-45 kg efter deloading. Er det ikke 'fint nok' at starte lidt længere fremme i cyklussen, så jeg f.eks starter med 55?

Er stadig lidt i tvivl om hvilket program der er bedst? Har kigget på 'back to basics' men det ligner rimelig meget det jeg har i forvejen synes jeg?

Jmt skrev:

Pind skrev:Følg Legends råd.. Samtidigt kan du skodde det, for at sige det mildt, lorte program du kører. Kig på enten Back to Basics eller Bill Starr's fundament program.

Lol, lorte program ligefrem? Øvelsesvalget minder sjovt nok meget om back to basics - det er blot reprange der er helt off.

Okay , så hvis jeg laver det om til 4x7-12 så vil det være fint nok mit program??

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Ingen andre end dig snakker 3rm.
Desuden er din opfattelse af at 8-12 er bedre egnet til begyndere forkert. Der er 3-5 at foretrække.

Tror vi har vendt den her før. Skadespotentialet er ganske stort hvis du starter med 3-5RM-vægt (jeg går ud fra det er det du mener).
- Jeg antog i øvrigt at han snakkede 3RM-vægte, men det kan selvfølgelig godt være forkert.

ThomasLaursen skrev:

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Ingen andre end dig snakker 3rm.
Desuden er din opfattelse af at 8-12 er bedre egnet til begyndere forkert. Der er 3-5 at foretrække.

Tror vi har vendt den her før. Skadespotentialet er ganske stort hvis du starter med 3-5RM-vægt (jeg går ud fra det er det du mener).
- Jeg antog i øvrigt at han snakkede 3RM-vægte, men det kan selvfølgelig godt være forkert.

Du skal ikke gå ud fra at jeg mener noget, når jeg skriver noget andet.
Sidst emnet var oppe henviste Peter N fint til Starting Strength - der står noget om emnet på bl.a. side 302. God læsning.

OP snakkede naturligvis ikke om 3RM vægte, da der er tale om 3x3 og dette pr definition aldrig kan være 3RM.

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:Og hvorfor kører du dog 3x3 repetitioner? 3x8-12 når du lige er startet. 3RM vægte vil højst sandsynligt også give dig skader når din krop har så lidt træningserfaring.

Ingen andre end dig snakker 3rm.
Desuden er din opfattelse af at 8-12 er bedre egnet til begyndere forkert. Der er 3-5 at foretrække.

Tror vi har vendt den her før. Skadespotentialet er ganske stort hvis du starter med 3-5RM-vægt (jeg går ud fra det er det du mener).
- Jeg antog i øvrigt at han snakkede 3RM-vægte, men det kan selvfølgelig godt være forkert.

Du skal ikke gå ud fra at jeg mener noget, når jeg skriver noget andet.
Sidst emnet var oppe henviste Peter N fint til Starting Strength - der står noget om emnet på bl.a. side 302. God læsning.

OP snakkede naturligvis ikke om 3RM vægte, da der er tale om 3x3 og dette pr definition aldrig kan være 3RM.

Så kunne det være stærkt hvis du skrev lidt mere præcist. 3-5 repetitioner med hvilken belastning?
Og 3x3 kan godt være 3RM. 3 sæt med 3 repetitioner, med en belastning på 3RM.
- Det er muligt vi slet ikke er uenige. Det jeg bare ville ud med er, at 1-6RM vægte ikke er vejen frem for nybegyndere. Med nybegyndere mener jeg personer hvis sene-knogle-apparat ikke er klar til disse belastninger.

ThomasLaursen skrev:Så kunne det være stærkt hvis du skrev lidt mere præcist. 3-5 repetitioner med hvilken belastning?
Og 3x3 kan godt være 3RM. 3 sæt med 3 repetitioner, med en belastning på 3RM.
- Det er muligt vi slet ikke er uenige. Det jeg bare ville ud med er, at 1-6RM vægte ikke er vejen frem for nybegyndere. Med nybegyndere mener jeg personer hvis sene-knogle-apparat ikke er klar til disse belastninger.

Intensiteten kan ikke fastsættes for en begynder. Kvaliteten styrer vægten.

3x3 kan ikke være 3RM. Stop nu.
Hvis du kan lave 3 sæt med en given vægt, er det altså ikke en maksimal vægt.

Naturligvis skal begyndere ikke lave decideret maxtræning.

Thomas læs starting strength som han henviser til så forstår du nok hvad han mener bedre

ThomasLarsen, Legend mener at 3x3 ikke nødvendigvis betyder 3RM vægte - vægten behøver ikke engang være tæt på.

Det anbefales normalt at man kører 5x5 med en vægt der ligger et stykke under ens 5RM. Hvis ens 5RM som begynder i bænkpres f.eks. er 40, kunne man starte på 30 kg og arbejde sig op med 5x5. Samme princip kunne gælde for ens 3RM og 3x3.

Det er heller ikke smart for begyndere at køre 3x12 med deres 12RM.

Legend skrev:

ThomasLaursen skrev:Så kunne det være stærkt hvis du skrev lidt mere præcist. 3-5 repetitioner med hvilken belastning?
Og 3x3 kan godt være 3RM. 3 sæt med 3 repetitioner, med en belastning på 3RM.
- Det er muligt vi slet ikke er uenige. Det jeg bare ville ud med er, at 1-6RM vægte ikke er vejen frem for nybegyndere. Med nybegyndere mener jeg personer hvis sene-knogle-apparat ikke er klar til disse belastninger.

Intensiteten kan ikke fastsættes for en begynder. Kvaliteten styrer vægten.

3x3 kan ikke være 3RM. Stop nu.
Hvis du kan lave 3 sæt med en given vægt, er det altså ikke en maksimal vægt.

Naturligvis skal begyndere ikke lave decideret maxtræning.

Jeg tror vi er enige i den pointe jeg ville have ud.
Så kan vi være uenige om andre ting, men lad nu det ligge.
God weekend.

Jmt skrev:Det er heller ikke smart for begyndere at køre 3x12 med deres 12RM.

Det er ikke bare u-smart, det er u-muligt.

Hvis du kan lave et sæt af 12 og det er et MAX sæt. Så kan du ikke lave to sæt af 12 igen bagefter.

Definition på et maksimalløft er at man er presset til grænsen, hvorfor man naturligvis ikke kan gentage præstationen i samme træningspas. At hævde andet handler ikke om "mening" eller at "være enig i" - det handler om at man tager fejl og ikke forstår terminologien.

Legend skrev:

Jmt skrev:Det er heller ikke smart for begyndere at køre 3x12 med deres 12RM.

Det er ikke bare u-smart, det er u-muligt.

Hvis du kan lave et sæt af 12 og det er et MAX sæt. Så kan du ikke lave to sæt af 12 igen bagefter.

Definition på et maksimalløft er at man er presset til grænsen, hvorfor man naturligvis ikke kan gentage præstationen i samme træningspas. At hævde andet handler ikke om "mening" eller at "være enig i" - det handler om at man tager fejl og ikke forstår terminologien.

jeg er uenig