Træningsprogram med begrænset udstyr

Hej alle sammen!
Jeg er en dreng på 15 år, som har dyrket sådan nogenlunde seriøs styrketræning/fitness, det sidste år...
da jeg startede var jeg Fat-Joe, men nu er jeg rimelig slank. Der er en del, som siger at jeg er rigtig tynd, men når jeg taler med dem og siger at så tynd er jeg altså heller ikke, se på fx (nogle bekendtes navne), så kan de godt se, at jeg ikke er så overdrevet tynd alligevel...
Men ihvertfald har jeg sat mig rimelig godt ind i kost og træning og alt det der....
Men ihvertfald, nu er jeg så rimelig slank, og så vil jeg gerne tage skridtet videre, til at få mig en fin lille sixpack/vaskebræt...
Og det må I meget gerne hjælpe mig med.
Lidt om mig:

Alder: 15 år
Køn: Dreng
Højde: 177cm
Vægt: 58-60kg

Det jeg har til rådighed er:
Motionscykel
Sjippetorv
2 justerbare håndvægte, 18kg i alt
Situp bench
( ligesom denne: http://tinyurl.com/272ww7 )
2 håndvægte af 1.5kg
2 håndvægte af 4kg

Kan I give mig en god trænings/kostplan, for at opnå vaskebræt, og generelt bare en muskuløs krop, gode øvelser, som ikke kræver redskaber, som er utilgængelige for mig...
Det jeg laver nu:

Hver 2. dag:
dumpbell curls: 3x12 reps, 9kg
bænkpress med håndvægte på 9kg hver, på min ca 45 grader situpbench: 3x10 reps
situps på skrå bænk: 3x15 med 9kg på brystet
situps på skrå bænk: 2x25 uden vægt, med hænderne bag hovedet.

Spise protein som fx tun, shake eller rugbrød med masser hytteost, 3% smøreost eller lignende proteinrig kost efter træning, og sørge for at få meget protein i løbet af dagen...

Min kostplan ser nogenlunde sådan her ud:
kl. 08.00: Rimelig stor skål havregryn med mager mælk
kl. 11.15: 2 skiver rugbrød med mager ost eller kød
kl. 14.00: 3 skiver rugbrød med mager ost eller kød
kl. 16.30: 1 lille skål havregryn med mælk
kl. 18.30: Hvad vi nu får... 3 kartofler, sovs, forholdsvis mager kød, salat/grøntsager, hvis der er det på bordet...
Inden jeg går i seng: en spiseskefuld levertran.
Og så 2-6 stykker frugt imellem de måltider der.

Tror ikke jeg ligger i særlig stort kalorieoverskud, men det tør jeg heller ikke rigtig, da jeg er bange for at få vom her op til strandsæsonen :roll:

... jeg er heller ikke særlig tynd i forvejen, så er lidt i tvivl om, om der skal tabes fedt, eller opbygges muskler... det jeg umiddelbart lidt tænker, er at ligge i kalorieunderskud på ca 2-300 kalorier om dagen, og hver anden dag træne styrketræning, de andre dage, træne cardio... og få rimelig meget mad. Underskuddet skal stamme fra meget motion, og ikke for lidt mad (ønsket)

Mit ønskede resultat: noget i stil med manden på forsiden af bodylab.dk (se vedhæftet billede)

Jeg vil lige supplere Biiver med denne:
http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/komplet_traening_med_haandvaegte/

EDIT:

For at give dig noget som er lige til at gå til, med de redskaber du har. Udover de fire øvelser du laver (hhv. biceps, bryst, abs, abs) så er her nogle:

Skulderpres (skulder):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Lateral raises (skulder):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

DB* BOR (ryggen):
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Shrug (øvre del af ryggen):
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

Lunge (ben):
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html

Triceps extension (Ja, triceps)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

Her er et lille udvalg, som andre er velkomne til at tilføje noget til.

* DB = Dumbell = Håndvægt

jeg elsker bare når i poster 30 link til artikler... havde det ikke været lettere at lave et link til det arkiv med artikler om henholdsvis kost og et til det om træning :wink:

kuglen skrev:jeg elsker bare når i poster 30 link til artikler... havde det ikke været lettere at lave et link til det arkiv med artikler om henholdsvis kost og et til det om træning

Har jo udvalgt nogle (mange) artikler, som vil være klogt at læse når man er ny i gamet og som vil besvare mange af de spørgsmål, som altid forekommer i starten :wink:

Tak for indlæggene alle sammen...
Det ser rigtig lækkert ud, det du skriver og linker til, Koppel... lige hvad jeg har brug for :lol:

Men til det der med tungere vægte...
Jeg har fået at vide, at man som 15 årig heller ikke skal løfte ret meget, og det let beskadiger leddene.
Jeg ved ikke helt hvem jeg vil tro på, læger eller bodybuildere/vægtløftere :wink:

... men jeg har da overvejet at starte i center, der ligger et ikke så langt herfra, hvor jeg kan gå for 199kr pr. måned... Det er vel meget rimeligt, er det ikke?

Består din krop virkelig ikke af andet end biceps, patter og mave? Hvad med din ryg og dine ben? Træn dem! Ellers bliver du/det grim, og det er ikke godt.

Søg efter DB (DumbBell/håndvægt) Bent-over Rows og chin-ups og DB pull-overs til ryggen. Overhead Lunges, Lunges og DB Dødløft til benene.

Til det med leddene: der vil altid være mulighed for at beskadige ens led, uanset hvor gammel man er. Dog vil jeg tro at ens led kan holde til lidt mere, mens man er ung. Men start dog ud med 12 hårde gentagelser i dine øvelser.

Fandt lige en meget god artikel... Der står blandt andet:

"Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?

1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.

2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.

3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.

4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.

5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.

6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på."

Nu står der godt nok børn, men jeg synes det lyder meget fornuftigt, især det første...
tror bare, at jeg ikke skal tage en vægt jeg kan løfte max 3 gange, og så gøre det...
Det tror jeg ikke min lille barnekrop kan holde til :wink:

The_Man skrev:Fandt lige en meget god artikel... Der står blandt andet:

"Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?

1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.

2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.

3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.

4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.

5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.

6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på."

Nu står der godt nok børn, men jeg synes det lyder meget fornuftigt, især det første...
tror bare, at jeg ikke skal tage en vægt jeg kan løfte max 3 gange, og så gøre det...
Det tror jeg ikke min lille barnekrop kan holde til

Tror ikke du skal bekymre dig så meget om hvad din lille barnekrop, jeg er 14 år, 1.70-72 efterhånden. Jeg har trænet seriøst den sidste tid (1 måned i center men også hjemme) og jeg har aldrig haft nogle problemer med min lille barnekrop. Jeg er faktisk vokset mere end nogensinde før, for at det ikke skal være løgn.. :lol:

hvis det altså er væksten du er bekymret for.

Tror ikke du skal bekymre dig så meget om hvad din lille barnekrop, jeg er 14 år, 1.70-72 efterhånden. Jeg har trænet seriøst den sidste tid (1 måned i center men også hjemme) og jeg har aldrig haft nogle problemer med min lille barnekrop. Jeg er faktisk vokset mere end nogensinde før, for at det ikke skal være løgn.. :lol:

hvis det altså er væksten du er bekymret for.[/quote]

Cade.
Når man er 14 år(du er jo konfirmand mand) så vokser man af næsten alt, din krop er ved at udvikle sig, du er helt fremme i skoene med hormoner.
Så ikke for at være gammelklog, men det behøver ikke sige noget om din træning eller kost, at du vokser.

Hej The_Man

har selv for tiden lidt samme mål med min træning, og har fundet frem til følgende link: http://www.alun.dk/slank-fra-vaskekumme ... ebraet.asp som muligvis vil være til hjælp, hvis dit mål er et vaskebræt... håber det kan bruges:D

Øhm, SHR, jeg værdsætter artiklen, men jeg synes lidt det virker som en reklame for en persons produkter.. ?
Desuden står der at det er godt at træne maven eksplosivt og hurtigt, fordi det er godt...
Jeg troede tværtimod det var godt at lave øvelserne langsomt :-k

Jeg hader når der fx på den ene side står:
"udfør øvelserne langsomt for bedste resultat"
og på en anden: "udfør øvelserne hurtigst muligt for at få det optimale ud af din træning"
Men... hm
Jeg tror bare jeg holder mig til de ting som er sikre (tror jeg da) :
Lave crunches med vægt på brystet
spise protein efter træning
drikke rigeligt med vand
spise frugt og grønt
spise meget protein
få nok søvn
få motion
spise kulhydrater med lavt glykæmisk indeks
spise fibre
få noget polyumættet fedt
spise fisk

... Hvad siger I til det?

Træningsprogram med begrænset udstyr

Brugere online