Hej.

Jeg har udformet et træningsprogram, som jeg begynder på i morgen - og jeg vil gerne lige høre jeres mening omkring det. I tilfælde af det skal forbedres:

Mandag: (bryst og triceps) wide push-ups, dumbbell bench press, flat bench cable flyes, narrow push-ups, standing dumbbell triceps extension, triceps pushdown.

Tirsdag: (ryg og biceps) wide-grip lat pulldown, one-arm bumbbell row, seated cable rows, underhand cable pullsowns, dumbbell alternate bicep curl, one-arm dumbbell preacher curl, standing biceps cable curl.

Onsdag: (ben og læg) leg extensions, wide stance barbell squat, seated leg curl, standing calf raises, walking lounges.

Torsdag: (skuldre og mave) seated dumbbell press, standing dumbbell (straight-arm - foran kroppen), side lateral raise, seated bent-over rear delt raise, exercise ball crunch, air bike.

Jeg intensiverer min styrketræning ret meget, så de første par uger tager jeg øvelserne 3 x 12.

Hvordan synes I det ser ud?

har du så fri fredag, lørdag, søndag? eller starter du forfra med programmet fredag?.. hvis det første så er det ikke optimalt og hvis det andet så fint

Planen var at starte forfra mandag - og så bruge de tre "fridage" på cardio. Men det laver jeg da om på så Tak for hjælpen.

Det er en omgang lort, for at sige det lige ud. Alt for lav frekvens, for meget bryst og for lidt ben, ingen dødløft eller tilsvarende, og generelt bare et sjovt øvelsesvalg, og ikke mindst rækkefølge.
Spring på noget solidt full-body i stedet til at bygge et fundament, så ka du altid hoppe på noget split senere hen, selvom 4-split for de fleste aldrig vil blive optimalt.

Der er ret mange gode programmer i artikelarkivet, det ville nok være smartere at bruge et af dem

aha.. jeg glemte at læse øvelserne, kiggede kun på splittet hehe

Så forsøger jeg mig da med noget andet. Jeg undre mig dog over denne kritik, da denne plan er udformet af én, som burde kunne lave et super godt program.

Tak for hjælpen!

Er der i øvrigt et bestemt full body program, som I kan anbefale?

AnneKH89 skrev:Så forsøger jeg mig da med noget andet. Jeg undre mig dog over denne kritik, da denne plan er udformet af én, som burde kunne lave et super godt program.

Det tyder det desværre ikke på, men det er intet nyt, der er desværre rigtig mange "profesionelle" fitness "instruktører" og des lige som efter deres alt for korte uddannelse kan lyde ganske profesionelle til trods for, at de i virkeligheden ikke er dygtige nok til, at kunne hjælpe folk ordentligt.
Når det så er sagt har det også gerne noget at gøre med, at hr. og fru. dk bliver bange hvis en instruktør siger, at de faktisk skal arbejde hårdt i centret, og derfor anbefaler de gerne maskiner og andet gøgl for, at få dem til at melde sig ind i deres butik alligevel.

De fleste herinde ville sige at du skal droppe full-body og springe på noget 2-split ala back-to-basics i stedet. Jeg vil dog sige dem imod på forhånd og synes, at du skal holde dig til et helkropsprogram.

Passende begynderprogrammer kunne være starting strenght af Mark Rippetoe (kan findes på google) eller Bill Starrs fundament program (artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html).

Har du adgang til folk med ekspertice stor nok til, at lære dig diverse basisøvelser så som squat og dødløft?

MadzP92 skrev:har du så fri fredag, lørdag, søndag? eller starter du forfra med programmet fredag?.. hvis det første så er det ikke optimalt og hvis det andet så fint

Hvorfor?

D-D: tak for forslagene! Jeg kender lidt til det sidstnævnte program. Udover det kender jeg HST-programmet. Er det dårligt at starte med?
Jeg er ikke bange for, at det bliver hårdt, for det ved jeg det gør. Men det er også sådan jeg bedst kan lide at træne.

Mht dit spørgsmål vedr squat og dødløft, så har jeg lavet squat i flere år, så den vil jeg mene, at jeg har styr på. Dødløft skal jeg lige studere nogle gange i videoer inden jeg kaster mig ud i den. Jeg regner ikke med det bliver et problem.

Jeg har ingen personlige erfaringer med HST, ved at nogle er rigtig glade for det, og at de fleste synes det er noget blah.
Når jeg hurtigt skimter det igennem vil jeg mene, at der mangler arbejde til benene. Som pige går jeg ud fra, at et af dine mål vil være at få opstrammet understellet, og nok især bagkæden, og 2 sæt til henholdsvis forside og bagsige af benene vil derfor helt sikkert ikke være nok til at give dig balder af stål (Uden på nogen måde at skulle udtale mig om udgangspunktet selvfølgelig ;) )

Hvis du går ind på maxer.dk er der video guides til rigtig mange af de store basisøvelser, Jacob som ejer siden ved virkelig hvad han snakker om, og er også dygtig til at lære fra sig. Han beskriver bl.a. også udførslen af Sumo Dødløft, og Rumænsk Dødløft som begge har mere fokus på glutes (eller røven på godt dansk), og hvis du hopper på Bill Starrs program og vil bytte konv. dødløft i det originale program ud med en af dem kan du sagtens det - Ligesom at nogle leg curls ell. lign. baglårs orienteret sagtens vil kunne erstatte shrugs om fredagen, da du nok alligevel ikke er så interesseret i "tyrenakke" (selvom det ikke lige kommer hen over natten )

Skulle jeg vælge mellem de to programmer ville jeg, som du nok kan fornemme, stadig hoppe på Starrs 5x5 ;)

Tusind tak for dine råd. Det kan godt virke lidt som en jungle, på trods af, at jeg faktisk har læst meget om det.

Jeg vil helt klart sætte mig mere ind i starrs program