Hejsa,

Jeg har tidligere prøvet at gå i gang, men nu skal det være, har tilrettelagt et program specifikt til de øvelser de forventer til optagelsesprøven.

Mine mål for perioden frem til optagelsesprøven (politiet) (~ 5 mdr. tror jeg) består altså af følgende:
Bench Press: 85 x 10
Pull Up: BW x 12
Broad Jump: 255+ cm

Lidt om hvor jeg ligger: Jeg har en Pull Up bar derhjemme hvor jeg dagligt kører pull ups og chin ups. For et par uger siden tog jeg 10 pull ups. Har ikke testet siden, men det er ikke her mit fokus skal lægge, det skal derimod være på bænkpres og lidt ben.

Jeg har lidt vej op til de 85 kg, i går tog jeg 77,5 x 5 x 5 uden problemer, men min fornemmelse siger mig at det er her jeg skal lægge størstedelen af min træning. Jeg har derfor tilrettelagt et program ud fra det jeg har brug. Jeg vil gerne kunne nøjes med at komme i centret 3 gange om ugen, måske 4 fra tid til anden.

Jeg har fundet nogle benøvelser (til Broad Jump) fra http://www.bodybuilding.com/fun/nfl-combine-trainer-broad-jump.html#jammer

Jeg tror ikke alle er nødvendige, jeg tænker umiddelbart bare at køre squat og box jumps.
Box Broad Jump
Speed/Heavy Squat
Elevated back Lunge

Alle øvelser bliver taget 5 x 5 og øges ligesom SL5x5, dvs. + 2,5kg pr. træning.

Mandag
Box Jump (6x3)
Squat
Bænkpres
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Press
Bent-Arm Dumbbell Pullover

Tirsdag
Fri?


Onsdag
Følgende har jeg fundet, men det virker lidt uoverflødigt det hele, under dette har jeg lavet min egen alternative, men vil gerne høre forslag.
Afhænger af hvorvidt jeg føler mig svag i bunden eller midten af bænkpres køres der skulder / triceps øvelser denne dag.
Hvis jeg har problemer med bunden:
Military Press
Front Raises
Side Raises
Uprights
Close Grip Bench Press

Hvis jeg har problemer med midten:
Skull Crushers
Tricep Extensions
Tricep Pulldown
Dips
Close Grip Bench Press

Onsdag - alternativ
Squat
Deadlift
Bench Press
Weighted Pull Up

Torsdag
Fri?

Fredag
Box Jump (6x3)
Squat
Bench Press
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Press
Bent-Arm Dumbbell Pullover

Igen skal det lige nævnes, at jeg kører en del Pull/chin-ups derhjemme henover dagen når jeg har tid, lidt om morgenen, eftermiddag og aften, x antal gentagelser uden at jeg kører i nærheden af failure.

Love,

Vic

Nej.! AAALT for meget. hvis du gerne vil være hurtigere stærkere i bænkpress handler det ikke om at lave en heeelveds masse presseøvelser. Bare bænk 3 gange om ugen med en fast progression.

Programmet skal naturligvis primært centreres omkring det du gerne vil være god til. Princippet om specificitet. Sekundært skal der en smule arbejde til med henblik på at forhindre skader og dets lige. Frivend kunne eventuelt også være en mulighed øvelsesmæssigt.

MadzP92 skrev:Nej.! AAALT for meget. hvis du gerne vil være hurtigere stærkere i bænkpress handler det ikke om at lave en heeelveds masse presseøvelser. Bare bænk 3 gange om ugen med en fast progression.

Det giver alt sammen til en samlet volumen? Jeg vil gerne høre fra lidt flere. men tak, jeg hár godt overvejet det, og sådan så mit første program også ud indtil jeg fandt dette.

Du behøver umiddelbart ikke høre fra flere. Madz har ret, du behøver ikke lave en helvedes masse presseøvelser, bænk suppleret med noget skulderpres ville være optimalt og ikke særligt mange gentagelser. Mener Thomas Jagd skrev en artikel om stærkere i bænk på 9 uger følg eventuelt den. Du spørger om benøvelser? Squat? Og så kør et fullbody program så slipper du for at være i centeret mere end 3 gange i ugen.

Btw. Hvad skal du optages til? Og held og lykke med det da

Vict0r skrev:

MadzP92 skrev:Nej.! AAALT for meget. hvis du gerne vil være hurtigere stærkere i bænkpress handler det ikke om at lave en heeelveds masse presseøvelser. Bare bænk 3 gange om ugen med en fast progression.

Det giver alt sammen til en samlet volumen? Jeg vil gerne høre fra lidt flere. men tak, jeg hár godt overvejet det, og sådan så mit første program også ud indtil jeg fandt dette.

Men hvis du vil være god til at bænk presse vil det være en god ide at lægge din volumen dér!

Hellere:

bænk pres: 6 sæt á 3 reps

Frem for:

Bænk pres: 1 sæt á 3 reps
Machine chest press: 1 sæt á 3 reps
Incline bænk pres: 1 sæt á 3 reps
incline db press: 1 sæt á 3 reps
Cable flyes: 1 sæt á 12 reps
Machine flyes: 1 sæt á 12 reps

Det nederste er godt nok et skrækeksempel på et program til at blive stærkere i bænk pres, men pointen er at hvis du vil være stærk i bænk skal du træne meget bænk.

Bill starrs Madcow 5x5 (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm) synes jeg er ganske effektivt til at opbygge styrke med, og samtidigt er det et fullbody, hvor du kun skal træne 3 gange om ugen, i 1-1½ times tid.

Der er nogle der ikke har læst alt hvad jeg skriver, jeg skal bruge ben øvelser der kan hjælpe direkte på Broad Jump hvor jeg selv har nævnt nogle, og hvilken dag/dage skal jeg køre disse øvelser. Skal jeg vælge at køre dem onsdag sammen med lidt bænk midt på ugen og droppe de øvelser jeg har placeret om onsdagen?

LundDahl skrev:Du behøver umiddelbart ikke høre fra flere. Madz har ret, du behøver ikke lave en helvedes masse presseøvelser, bænk suppleret med noget skulderpres ville være optimalt og ikke særligt mange gentagelser. Mener Thomas Jagd skrev en artikel om stærkere i bænk på 9 uger følg eventuelt den. Du spørger om benøvelser? Squat? Og så kør et fullbody program så slipper du for at være i centeret mere end 3 gange i ugen.

Btw. Hvad skal du optages til? Og held og lykke med det da

Det står i undertitlen, kunne måske også have skrevet det herinde, politiets optagelsesprøve.

toto_G4M3R skrev:

Vict0r skrev:

MadzP92 skrev:Nej.! AAALT for meget. hvis du gerne vil være hurtigere stærkere i bænkpress handler det ikke om at lave en heeelveds masse presseøvelser. Bare bænk 3 gange om ugen med en fast progression.

Det giver alt sammen til en samlet volumen? Jeg vil gerne høre fra lidt flere. men tak, jeg hár godt overvejet det, og sådan så mit første program også ud indtil jeg fandt dette.

Men hvis du vil være god til at bænk presse vil det være en god ide at lægge din volumen dér!

Hellere:

bænk pres: 6 sæt á 3 reps

Frem for:

Bænk pres: 1 sæt á 3 reps
Machine chest press: 1 sæt á 3 reps
Incline bænk pres: 1 sæt á 3 reps
incline db press: 1 sæt á 3 reps
Cable flyes: 1 sæt á 12 reps
Machine flyes: 1 sæt á 12 reps

Det nederste er godt nok et skrækeksempel på et program til at blive stærkere i bænk pres, men pointen er at hvis du vil være stærk i bænk skal du træne meget bænk.

Nu kører jeg jo også 5 x 5, og jeg følte faktisk efter sidst jeg var nede og køre mandags-øvelserne igennem at jeg var meget mere robust i selve bænkpressen.

MesterRune skrev:Bill starrs Madcow 5x5 (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm) synes jeg er ganske effektivt til at opbygge styrke med, og samtidigt er det et fullbody, hvor du kun skal træne 3 gange om ugen, i 1-1½ times tid.

Jeg er jo ikke interesseret i et standard program til full-body, jeg har nogle helt specifikke mål jeg gerne vil træne efter.

Vict0r skrev:Jeg er jo ikke interesseret i et standard program til full-body, jeg har nogle helt specifikke mål jeg gerne vil træne efter.

Træn dit specifikke mål. bliv stærkere i bænkpress, bliv stærkere i squat, bliv stærkere i pull ups, og bliv bedre til at udføre broad jumps?

Da du helst ikke vil træne for mange gange i ugen, er fullbody nok det mest optimale.
Få gentagelser.
Fokus på basisøvelserne.
Derudover skal du selvfølgelig træne de øvelser du gerne vil være stærk i.

Jeg har ændret lidt på programmet. Hvad tænker i? Jeg tænker lidt på om jeg kan droppe squat onsdag, 3 x squat om ugen er ikke noget jeg har brug for, og jeg kører i forvejen "lang tid" mandag og fredag med det nuværende program. Kom med helt specifikke forslag til hvordan programmet skal bygges op over 3 gange om ugen; mandag, onsdag og fredag.

Jeg synes du burde lægge væsentligt større volumen i de specifikke øvelser. Derudover ville jeg nok gøre mere ud af holde øje med volumen i pull-ups, end bare at tage et par stykker når det passer ind.
Har du prøvet at lave broad jumps før? Man kan hurtigt lægge 10-15 cm oveni bare ved at træne bevægelsen. Jeg har set mange som lavede massevis af box jumps, men alligevel var de elendige til broad jumps - Det er en anden bevægelse. Hvis du vil være god til den, skal du også træne den (Bare ikke overdrive det, da den er meget hård ved skinnebenene).

Mere konkret ville jeg måske køre øvelserne alle tre træningspas, og så have 1 af dem som primært fokus ved hver træning. Ex

Mandag, Bænk:
Bænk (~5-6 sæt)
Squat (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til bænk (Military e.l.)

Onsdag, broad jump:
Box jumps, broad jumps eller lignende
Frivend eller råtræk hvis du har en til at hjælpe med teknikken. Ellers evt. Jump shrugs eller anden power-øvelse
Squat (~5 sæt)
Bænk (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til squat (Rumænsk dødløft, goodmorning. e.l.)

Fredag, Bænk:
Bænk (~5-6 sæt)
Squat (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til bænk (Military e.l.)

Shotmertz skrev:Jeg synes du burde lægge væsentligt større volumen i de specifikke øvelser. Derudover ville jeg nok gøre mere ud af holde øje med volumen i pull-ups, end bare at tage et par stykker når det passer ind.
Har du prøvet at lave broad jumps før? Man kan hurtigt lægge 10-15 cm oveni bare ved at træne bevægelsen. Jeg har set mange som lavede massevis af box jumps, men alligevel var de elendige til broad jumps - Det er en anden bevægelse. Hvis du vil være god til den, skal du også træne den (Bare ikke overdrive det, da den er meget hård ved skinnebenene).

Mere konkret ville jeg måske køre øvelserne alle tre træningspas, og så have 1 af dem som primært fokus ved hver træning. Ex

Mandag, Bænk:
Bænk (~5-6 sæt)
Squat (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til bænk (Military e.l.)

Onsdag, broad jump:
Box jumps, broad jumps eller lignende
Frivend eller råtræk hvis du har en til at hjælpe med teknikken. Ellers evt. Jump shrugs eller anden power-øvelse
Squat (~5 sæt)
Bænk (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til squat (Rumænsk dødløft, goodmorning. e.l.)

Fredag, Bænk:
Bænk (~5-6 sæt)
Squat (~4 sæt)
Pull-ups (~4 sæt)
Assisterende øvelse til bænk (Military e.l.)

Ja jeg kan sagtens følge dig, og det vil måske også være en god idé at gøre øvelserne hver eneste gang. I forhold til Box Jumps, så er det Broad Box Jumps, dvs. med ~1 m afstand til en box der har en god højde så jeg netop skal hoppe vertical/horizontal og dermed bruger den teknik der skal bruges til netop Broad Jump. Jeg har undersøgt youtube videoer for at kunne udvikle den rette teknik. En powerøvelse hertil kan være tunge squats efterfulgt af speedsquats.

Er det bedst at starte med bænk efterfulgt af squats?

Kan jeg med fordel køre dødløft efter squats? Tænker at der bør være en overvægt at rygstimulering i forhold til bryst, og jeg kan li at lave øvelsen + mine hamstrings er ret tight og vil hjælpe med at løsne lidt op?

kan jeg lave Bent-Arm Pullovers som sidste øvelse et par gange om ugen? Kan jeg med fordel heller ikke lave en enkelt brystøvelse mere? Hvis jeg på et tidspunkt har lyst og tid? Jeg har ikke lyst til at bruge 2 timer i træningscentret, men nogle dage har jeg mere tid end andre, og vil jeg overhovedet få noget ud af at lave lidt ekstra på brystet??

Jeg er lidt i vildrede.

Vict0r skrev:Ja jeg kan sagtens følge dig, og det vil måske også være en god idé at gøre øvelserne hver eneste gang. I forhold til Box Jumps, så er det Broad Box Jumps, dvs. med ~1 m afstand til en box der har en god højde så jeg netop skal hoppe vertical/horizontal og dermed bruger den teknik der skal bruges til netop Broad Jump. Jeg har undersøgt youtube videoer for at kunne udvikle den rette teknik. En powerøvelse hertil kan være tunge squats efterfulgt af speedsquats.

Er det bedst at starte med bænk efterfulgt af squats?

Kan jeg med fordel køre dødløft efter squats? Tænker at der bør være en overvægt at rygstimulering i forhold til bryst, og jeg kan li at lave øvelsen + mine hamstrings er ret tight og vil hjælpe med at løsne lidt op?

kan jeg lave Bent-Arm Pullovers som sidste øvelse et par gange om ugen? Kan jeg med fordel heller ikke lave en enkelt brystøvelse mere? Hvis jeg på et tidspunkt har lyst og tid? Jeg har ikke lyst til at bruge 2 timer i træningscentret, men nogle dage har jeg mere tid end andre, og vil jeg overhovedet få noget ud af at lave lidt ekstra på brystet??

Jeg er lidt i vildrede.

Nej lav ikke en ekstra øvelse til bryst, fokuser i stedet på basisøvelserne. Du kan med fordel lave noget mere træk, DB-rows, BOR etc. Jeg synes det er en dum ide at lave DB pullover, det er en middelmådig øvelse (mildest talt) lav istedet en af øvelserne nævnt før, eller andet i den retning. Dødløft efter squat, synes jeg personligt, er ekstremt hårdt, men det kan du sagtens gøre, evt. bare om onsdagen, hvor der også forslås at du kører en assisterende øvelse til squat, som goodmorning, stiff legged deadlift etc. Stiff legged deadlift kan evt løsne lidt op i dine hamstrings, men derudover er udstrækning, foam roalling eller andre mobilitetsøvelser optimalt i forhold til dette

Vict0r skrev:Ja jeg kan sagtens følge dig, og det vil måske også være en god idé at gøre øvelserne hver eneste gang. I forhold til Box Jumps, så er det Broad Box Jumps, dvs. med ~1 m afstand til en box der har en god højde så jeg netop skal hoppe vertical/horizontal og dermed bruger den teknik der skal bruges til netop Broad Jump. Jeg har undersøgt youtube videoer for at kunne udvikle den rette teknik. En powerøvelse hertil kan være tunge squats efterfulgt af speedsquats.

Er det bedst at starte med bænk efterfulgt af squats?

Kan jeg med fordel køre dødløft efter squats? Tænker at der bør være en overvægt at rygstimulering i forhold til bryst, og jeg kan li at lave øvelsen + mine hamstrings er ret tight og vil hjælpe med at løsne lidt op?

kan jeg lave Bent-Arm Pullovers som sidste øvelse et par gange om ugen? Kan jeg med fordel heller ikke lave en enkelt brystøvelse mere? Hvis jeg på et tidspunkt har lyst og tid? Jeg har ikke lyst til at bruge 2 timer i træningscentret, men nogle dage har jeg mere tid end andre, og vil jeg overhovedet få noget ud af at lave lidt ekstra på brystet??

Jeg er lidt i vildrede.

Ok. De box jumps lyder fine nok - Sørg dog stadig for at træne specifikt broad jump engang imellem. Der er eksempelvis lidt teknik i at lære hvor langt frem du kan sætte fødderne i landingen, og stadig sidde stabilt.
Mht speedsquats er jeg ikke fan. I squats vil du typisk kører med maksimal acceleration af stangen i første del af bevægelsen, hvorefter man bliver nødt til at tage gassen af i den sidste del for at stangen bliver liggende på nakken. Istedet ville jeg foretrække olympiske løft, jump shrugs eller pushpress fra en dyb benbøjning - Altså ballistiske øvelser hvor du accelerer stangen hele vejen.
Hvis du vil køre dødløft, ville jeg nok hellere lave den istedet for squat fredag eller mandag. Og så ellers lave stiff legged som assisternde øvelse de andre dage. Mht ryg/bryst volumen kunne du sagtens smide et par rows ind engang imellem. Pullovers skal du dog aldrig lave. Det er en dårlig øvelse, hvis primære funktion er at smadre skuldrene.
Generelt synes jeg som sagt at du skal fokuserer på de specifikke øvelser du skal testes i. Hvis du har ekstra tid nogle dage, synes jeg derfor også at den hellere skulle bruges på at smide et sæt eller to mere ind i dé øvelser.