Triumph awaits

Alder: 16 år

Træningserfaring: 1 ½ år

Seriøs træning: 2013 september 1

Nuværende program: tweaked version af stripped down hypertrofi.

Kommende program: apre micro cyklus

Anslået styrkeliste: 1rm

Bænk press: +100 kg

Atg Squat: 135-140 kg

Dødløft: 155-160 kg

Military press: +65 kg

Mål: Mens physique 2019

Diæt: 1 september til 1 marts bulk

Træningsforbilleder: Naso og Victor Martinez

aktuelle vægt: 92 kg på 186 cm

Program: tweaked SDH skåret en dag af altså der køres kun 4 dage på en uge, sat en del op på volumen ( min styrke )

køres i rep ranges 5-8 og typisk 4-8 sæt

sover mindst 70 timer om ugen for at kunne kompensere workloaden.

Hey, velkommen til!

Rigtig flot styrkeliste taget alder og træningserfaring i betragtning. Du skal nok nå langt! Kan vi evt. få nogle formbilleder?

Almond skrev:Hey, velkommen til!

Rigtig flot styrkeliste taget alder og træningserfaring i betragtning. Du skal nok nå langt! Kan vi evt. få nogle formbilleder?

problemet er at jeg ikke har nogen der kan tage billederne. og jeg gider ikke have taget billeder af mig når jeg nu står med 12+ fedt procent.

glæder mig allerede til at starte på kreatin håber det giver flere kilo på stangen.

+ håber der start kommer flere kilo i military press da det er den øvelse hvor jeg simpelthen er eksploderet i styrke i siden starten af min bulk.

++ har desværre en skade på lænden som har gjort at jeg ikke har kunne træne ben og dødløft i 2 uger. mit center har kun squat stativ så ben press er ingen option. egentlig mærkelig jeg kan military presse uden der sker noget men ikke squatte.

dårlig lys og virkelig dårlige billeder men bedre end ingen ting.

BÆNK PRESS

8 sæt af 5 gentagelser 80 kg

PULLDOWN

8 sæt af 6 gentagelser 78 kg

NEUTRAL GRIP PULLUPS

4 sæt af 5 gentagelser bw + 5 kg

PUSHDOWN

5 sæt af 6 gentagelser 45 kg

CABLE CURLS

3 sæt af 10 gentagelser 27,5 kg

SIDE LATERALS

3 sæt af 8 gentagelser

BRYST PRESS

8 sæt af 5 gentagelser 104 kg

BENT OVER ROWS

8 sæt af 5 gentagelser 77,5 kg

SEATED BEHIND THE NECK PRESS

3 sæt af 8 gentagelser 52,5 kg

ROW MASKINE

1 sæt af 6 gentagelser 90 kg
1 sæt af 6 gentagelser 100 kg
1 sæt af 6 gentagelser 110 kg

og lidt disko armtræning da jeg faldt i snak med en bekendt.

Disko pump træning...

MILITARY PRESS

5x5 62,5 kg

BÆNK PRESS

2X8 67,5 kg
2x9 67,5 kg
1X10 67,5 kg

REVERSE WIDE GRIP PULLDOWN

6X8 78 kg

PULLDOWN

1X10 64 kg
1x15 64 kg
1x20 64 kg

CLEAN BARBELL CURLS

3X8 37,5 kg
1X5 47,5 kg

ONE ARM OH PRESS

3X12 14 kg
1X15 14 kg

tidspresset træning.

BRYST PRESS

6 sæt af 10 gentagelser
1 sæt af 15 gentagelser

BENT OVER ROW

1 sæt af 10 gentagelser 67,5 kg
5 sæt af 8 gentagelser 67,5 kg

NEUTRAL GRIP PULLUP

2 sæt af 6 gentagelser bw + 5 kg
1 sæt af 4 gentagelser bw + 10 kg
2 sæt af 3 gentagelser bw + 17,5 kg

SIDE LATERALS

1 sæt af 10 gentagelser 14 kg
2 sæt af 6 gentagelser 16 kg
1 sæt af 8 gentagelser 16 kg

HIGH PULLS

2 sæt af 10 gentagelser 42,5 kg
1 sæt af 10 gentagelser 47,5 kg
1 sæt af 10 gentagelser 52,5 kg

DISKO ARME TRÆNING

update: starter næste uge på programmet apre micro cyklus

øvelses valg

- bænk press

- military press

- bent over row

- front squat ( forhåbentlig skånende for lænden )

- pulldown / pullups

lidt arm træning med barbell curl og pushdown.

og om 2 uger starter jeg med kreatin, forhåbentlig vil det give nogle kilo på stangen.

Spædende med "apre micro cyklus" Glæder mig til at høre dine tanker omkring det system!

Hvilken rækkefølge har du tænkte dig at køre dine øvelser?

bænk press

1 sæt af 5 reps 52,5 kg
1 sæt af 4 reps 57,5 kg
1 sæt af 3 reps 62,5 kg
1 sæt af 5 reps 87,5 kg ( forbavsende let )
4 sæt af 6 reps 75 kg
1 sæt af 8 reps 75 kg

military press

1 sæt af 5 reps 55 kg
4 sæt af 5 reps 52,5 kg

pushdown
4 sæt af 6 reps 45 kg ( virkelig tungt )
1 sæt af 15 reps 40 kg

front squat

1 sæt 5 reps 82,5 ( av for satan min lænd )

lorte lænd træning...

bent over row

1 sæt af 5 reps 85 kg
5 sæt af 5 reps 72,5 kg

reverse wide grip pulldown

4 sæt af 10 reps 80 kg

pulldown

3 sæt af 10 reps 70 kg

shrugs

2 sæt af 10 52,5 kg
2 sæt af 10 62,5 kg

side laterals

2 sæt af 12 reps 14 kg
1 dropset 14 kg X 12 12 kg X 8 10 kg X 6

barebell curls

3 sæt af 6 reps 42,5 kg
1 dropset 5 reps ved alle. 50 kg 42,5 kg 37,5 kg 32,5 kg

military press

1 sæt af 5 reps 65 kg ( hårdt )
4 sæt af 8 reps 52,5 kg ( fantastisk følelse )

bænk press

4 sæt af 8 reps 75 kg

bryst press

4 sæt af 6 reps 100 kg

db skullcrusher

4 sæt af 10 reps 16 kg

high pull

2 sæt af 12 reps 42,5 kg
2 sæt af 12 reps 52,5 kg

formen var sku lidt awesome idag af en eller anden grund.

neutral grib pulldown
1 sæt af 6 reps 93 kg ( easy )
5 sæt af 5 reps 83 kg

neutral grip pullups

5 sæt af 5 reps bw + 10 kg

bent over row

4 sæt af 15 reps 52,5 kg
1 sæt af 25 reps 52,5 kg ( fuuuuuuaaaaaarrrrrkkkk )

side laterals

4 sæt af 20 reps 9 kg

unilateral preacher curl

4 sæt af 8 reps 14 kg
1 sæt af 10 reps 12 kg

db shrugs

4 sæt af 25 reps 18 kg

update.

min bulking sæson er blevet forlænget til april / juni pga. at jeg gerne vil op på 125 kg i bænk press, så betyder det ikke så meget for mig at jeg ikke står så skarpt om sommeren hvis jeg når mit mål.

desuden jeg er startede på en ny kostplan.

Hvordan er din Apre-cyklus struktureret?

Almond skrev:Hvordan er din Apre-cyklus struktureret?

jeg følger ikke 100 % programmet.

men jeg følger det vigtigste med det ene max sæt, forsøger at stige med 2,5 kg pr uge.

forskelle fra originale version.

- har cuttet et sæt fra opvarmnings sættene. ( gider ikke skrive opvarmnings sættene ned )
- hvis sættene på den lette dag bliver for nemme laver jeg det om til enten 4 sæt af 6 reps eller 4 sæt af 8 reps.
- det bliver ikke kørt til benene ( da de først igen skal genoptrænes )

kostplan

kostplan

bænk press

1 sæt af 5 reps 92,5 kg ( med fint overskud )
5 sæt af 5 reps 77,5 kg

military press

5 sæt af 5 reps 55 kg ( satme let )

pushdown

5 sæt af 6 reps 47,5 kg ( nemt )
1 dropsæt 6 reps 47,5-32,5 kg

side laterals

4 sæt af 6 reps 18 kg
1 sæt af 10 reps 18 kg

bent over row

1 sæt af 5 reps 82,5 kg
4 sæt af 5 reps 75 kg
1 sæt af 10 reps 75 kg

reverse wide grip pulldown

4 sæt af 8 reps 84 kg
1 sæt af 12 reps 84 kg

pullups variationer

mange sæt ? reps

rear delts raises

3 sæt af 20 reps 5 kg

cable curl

2 sæt af 6 reps 28,5 kg
2 sæt af 8 reps 28,5 kg
1 sæt af 12 reps 28,5 kg

MILITARY PRESS
1 sæt af 5 reps 67,5 kg
4 sæt af 8 reps 55 kg

BÆNK PRESS

5 sæt af 5 reps 77,5 kg ( 3 sek pause på brystet )
3 sæt af 5 reps 72,5 kg ( 5 sek pause på brystet )

UNILATERAL OH PRESS

3 sæt af 8 reps 16 kg
2 sæt af 6 reps 18 kg
1 sæt af 5 reps 20 kg

neutral grip pulldown

1 sæt af 6 reps 96 kg
5 sæt af 5 reps 85 kg

massere af set og reps pullup variationer

bent over row

5 sæt af 10 reps 57,5 kg
2 sæt af 12 reps 57,5 kg
1 sæt af 18 reps 57,5 kg ( cheat )

hammer curls

4 sæt af 10 reps 14 kg

Hvorfor træner du kun overkrop?

Almond skrev:Hvorfor træner du kun overkrop?

min lænd har jeg haft kæmpe problemer med det sidste, og nej vi har ingen maskiner til ben ( og nej skifte center er bestemt ingen mulighed )

det kun ved øvelser som død og squat jeg får problemer ikke ved military og bor mærkelig nok.

det faktisk lidt mærkeligt at jeg ikke har tabt synligt masse på ben selvom jeg ikke har kunne træne dem i over en måned nå.

mit mål er at kunne igen træne squat fra starten af 2014 igen.

dette indlæg er dedikeret til min ``elskede`` latin lærer...

fuck dig.

bænk press

1 sæt af 5 reps 100 kg ( hårdt )
5 sæt af 5 reps 82,5 kg ( pause på bryst )

military press

4 sæt af 5 reps 57,5 kg ( orkede ikke sidste sæt )

pushdown

4 sæt af 8 reps 47,5 kg
1 sæt af 12 reps 47,5 kg
1 sæt af 16 reps 47,5 kg

side laterals

1 sæt af 12 reps 18 kg
1 sæt af 10 reps 20 kg
1 sæt af 12 reps 20 kg

BENT OVER ROW

1 sæt af 5 reps 87,5 kg
5 sæt af 5 reps 77,5 kg

REVERSE WIDE GRIP PULLDOWN

5 sæt af 8 reps 88 kg

HIGH PULLS

3 sæt af 8 reps 52,5 kg
1 sæt af 16 reps 52,5 kg

HAMMER CURLS

3 sæt af 6 reps 18 kg
2 sæt af x reps 12 kg

Triumph awaits

Brugere online