Jeg er en pige på 160 cm og vejer 46 kg.
Jeg kan nok indtage mellem ca. 600-1000 kcal dagligt ellers tager jeg på i fedt.

Fordi jeg ikke har dyrket særlig meget motion og vejer så lidt, har jeg nærmest ingen muskler tilbage!
Når jeg tager på, er det i fedt eller væske..
Jeg er interesseret i at holde den lave fedtprocent, men vil gerne tage på i muskler og have en sundere krop igen!

Hvilket trænings og madprogram kan I anbefale når jeg er tynd men har et lavt stofskifte og let tager på i fedt.?

især balle,nedre hofte/yderlår og maven er jeg interreseret i at træne..

start med at sætte dig ind i koste. vi har en glimrende newbie helpfile på bb.dk.

Derefter så lad squat og SLDL blive din bedste ven

Du skal bare i gang med at lækkert basis program.
Fordi du er så let skal der ikke meget til før du tager på.
Størstedelen af det du tager på vil være fedt/væske, sådan er det bare.

Squat
Dødløft
bænkpres
rows
pullups
skulderpres

Disse (eller deres varianter) skal være kernen i programmet.

Høj frekvens og relativt god volume plejer at virke fornuftigt.

Maxer.dk har videoer og info til en god start. Se så mange du kan af dem der er relevante.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

er det nødvendigt at tage på i fedt før jeg kan tage på i muskler? er der ikke en vej hvor man vedholde den lave fedtprocent?

Det umuligt at opbygge muskelmasse uden der følger fedt med. Lider du af spiseforstyrrelser siden du er så fedt forskrækket ?

adoremore skrev:er det nødvendigt at tage på i fedt før jeg kan tage på i muskler? er der ikke en vej hvor man vedholde den lave fedtprocent?

Det er som oftest en konsekvens, for at tage på i muskler skal du være i kalorieoverskud. Så kan du selv regne resten ud...

adoremore skrev:er det nødvendigt at tage på i fedt før jeg kan tage på i muskler? er der ikke en vej hvor man vedholde den lave fedtprocent?

Det er ikke noget du gør FØR, du øger din muskelmasse, men kravet til øget muskelmasse er i grove træk kalorieoverskud, hvilket vil sige, at du kommer til at øge både muskelmasse og fedtdepoter samtidigt. Det er desværre en nødvendighed, hvis du vil nå dit mål. Hvor stor en del, af dit kalorieoverskud, der ender som muskelmasse eller øgning i fedtdepoterne kan så påvirkes af størrelsen af dit kalorieoverskud, kvaliteten af din træning, og til dels sammensætningen af dine makro- og mikronutrienter.

Hvis du sørger for at holde styr på dit kalorieindtag kan du, groft sagt, godt "nøjes" med kun at tage muskelmasse på. Hvis du træner ordentligt og holder dig på 50-150 kaloriers overskud på træningsdage, kan du sagtens få resultater uden en mærkbar forøgelse af dine fedtdepoter.
Konsekvensen er at det vil tage så meget længere at få ordentlige resultater.

Merodium skrev:Hvis du sørger for at holde styr på dit kalorieindtag kan du, groft sagt, godt "nøjes" med kun at tage muskelmasse på. Hvis du træner ordentligt og holder dig på 50-150 kaloriers overskud på træningsdage, kan du sagtens få resultater uden en mærkbar forøgelse af dine fedtdepoter.
Konsekvensen er at det vil tage så meget længere at få ordentlige resultater.

Dårlig ide et overskud på 50-150 kalorier er alt for lavt sat. Hvis vi nu eksempelvis siger at hun øger sit aktivitetsniveau bare en smule, så bliver det overskud nemt vendt til et underskud. Jeg vil personligt anbefale et overskud på 250-300 kalorier, og sørg for at tage 0,5-1 kilo på om måneden.

adoremore skrev:Jeg er en pige på 160 cm og vejer 46 kg.
Jeg kan nok indtage mellem ca. 600-1000 kcal dagligt ellers tager jeg på i fedt.

Fordi jeg ikke har dyrket særlig meget motion og vejer så lidt, har jeg nærmest ingen muskler tilbage!
Når jeg tager på, er det i fedt eller væske..
Jeg er interesseret i at holde den lave fedtprocent, men vil gerne tage på i muskler og have en sundere krop igen!

Hvilket trænings og madprogram kan I anbefale når jeg er tynd men har et lavt stofskifte og let tager på i fedt.?

især balle,nedre hofte/yderlår og maven er jeg interreseret i at træne..

Jeg ved ikke om du allerede har gjort det, men hvis jeg var dig ville jeg søge læge, mht. dit stofskifte inden du tager imod noget som helst råd her på siden. Et kalorie-indtag på 600-1000 kcal dagligt er alarmerende lidt, og specielt hvis det passer at du tager på når du overskrider den grænse.

Følgende er fri fantasi:
Jeg synes at kunne lugte en spiseforstyrrelse!

Citat: Man skal være i kalorieoverskud for at tage muskelmasse på.

Noget der undre mig, er at ingen taler om et brek even, hvor man hverken er i overskud eller underskud.

Det må da være muligt at ramme netop det indtag, der er nok til at musklerne får præcist nok til at vokse og der ikke er overskud derudover.

Teoretisk skal man vel indtage mere end kroppens naturlige forbrænding kræver og det ekstra man indtager skal vel så afpasses med den træning der udføres for muskelmasse gevinst.

Det burde man teoretisk kunne udregne, så man slipper for at være i for stort kalorieoverskud og dermed øger fedtprocenten.

Har jeg ret ?

jjdenmark skrev:Citat: Man skal være i kalorieoverskud for at tage muskelmasse på.

Noget der undre mig, er at ingen taler om et brek even, hvor man hverken er i overskud eller underskud.

Det må da være muligt at ramme netop det indtag, der er nok til at musklerne får præcist nok til at vokse og der ikke er overskud derudover.

Teoretisk skal man vel indtage mere end kroppens naturlige forbrænding kræver og det ekstra man indtager skal vel så afpasses med den træning der udføres for muskelmasse gevinst.

Det burde man teoretisk kunne udregne, så man slipper for at være i for stort kalorieoverskud og dermed øger fedtprocenten.

Har jeg ret ?

det er jo ikke bare sådan lige at regne ud helt præcist hvor mange kalorier du har brug for på en dag. Aktivitetsniveau varierer altid en lille smule og derfor kan du aldrig være helt sikker på præcis hvor meget du forbrænder. Et overskud på omkring 300 kalorier om dagen vil være fordelagtigt fordi du er sikret nok energi til proteinsyntesen (hvis du af en eller anden grund forbrændte 100 eller 200 kalorier mere lige netop den dag) og fordi et sådant overskud vil resultere i en ugentlig vægtøgning på omkring 300g.
til TS: du er nødt til at indse at en øgning af muskelmassen kræver et kalorie overskud, men du skal også tænke på at du jo, når du har nået dit mål om mere muskelmasse, kan gå i kalorieunderskud, og derved smide det fedt du har taget på!

Jeg kan godt se det er ret svært at udregne det nøjagtige kaloriebehov, men man bær vel forsøge at komme så tæt på som muligt, at det ekstra fedt bliver minimeret.

Irriterende, at der ikke er kommet et "dims", der kan måle efterforbrændingen - det kunne være fantastisk i den situation.

Er det fjollet at køre 3 ugers gain og 1 uges cut, så der er forholdsvist kontrol over vægten ?

jjdenmark skrev:Jeg kan godt se det er ret svært at udregne det nøjagtige kaloriebehov, men man bær vel forsøge at komme så tæt på som muligt, at det ekstra fedt bliver minimeret.

Irriterende, at der ikke er kommet et "dims", der kan måle efterforbrændingen - det kunne være fantastisk i den situation.

Er det fjollet at køre 3 ugers gain og 1 uges cut, så der er forholdsvist kontrol over vægten ?

I pricippet kan man vel godt, det bare ikke optimalt. Kan ikke forestille mig man når at gaine særlig meget muskelmasse på kun 3 uger.

Det er noget fis at man SKAL være i overskud for at bygge muskel.
Derudover: OP har brug for professionel hjælp. under 1000kcal om dagen betyder alvorlig metabolsk fucked krop. Det skal fikses. Den hjælp finder man ikke her på nettet. Skriv en PM hvis du vil have forslag om professionelle der kan hjælpe dig.

Hvis OP's stofskifte er som beskrevet går jeg da stærkt ud fra, at hun får ordineret medicin? Ellers er da der noget fuldstændig galt og OP skal søge læge ASAP.