- Årrrrh ja!!

Bænk pres:
1RM - 95 @ oktober 2013
5x5 - 72,5 @ oktober 2013

Military pres:
1RM - 55 @ oktober 2013
5x5 - 45 @ oktober 2013

Dødløft:
5x5 - 120 @ november 2013

Squat:
5x5 - 95 @ maj 2013

Vægt forløb:

14 august - 78,6
21 august - 77,9
29 august - 78,7
5 september - 78
11 september - 77,4
18 september - 77,0
25 september - 77,7
1 oktober - 77,2
9 oktober - 78,1
16 oktober - 76,8
23 oktober - 77,1
30 oktober - 76,8
14 november - 76,2

Du virker som intet mindre end provokatør af højeste kaliber, her skal jeg selvfølgelige følge med

Benjamin Reilly skrev:Du virker som intet mindre end provokatør af højeste kaliber, her skal jeg selvfølgelige følge med

Provokatør er nok i overkanten, har nogle holdninger jeg ikke er bange for at lufte, men ved til gengæld også hvornår jeg bør holde igen

Dagens træning!

Glemte min telefon, og pung. Jeg kan ikke huske hele min træning i hovedet, så ingen statistik i dag
Meeeen bænkpress kan jeg altid huske:

BP:
70x7
70x7
70x5
70x4

Er ikke sikker på om det er tilladt, men hun er røv fræk!

BILLEDE SLETTET AF MOD

Min telefon gik i stykker i går, og jeg gider ikke rende rundt med blok og papir for at skrive ned.

Jeg kan ikke squatte for tiden, har noget med min lyske. Har søgt lidt på det herinde: lyskesmerte-ved-squat-t35075.html - Lyder som det samme jeg har, har dog ikke lige fået kigget nærmere på det. Lige pt. er ben pres fint, men på længere sigt vil jeg meget gerne have gang i mit squat igen. (Box squat er ikke en mulighed der hvor jeg er )

Dødløft:
110x7
110x7
110x6
110x7

følger lige med her, tror det bliver en spænende log ;)

Mandag d. 1/9 - Bryst/triceps/skulder dag.



Må lige blive lidt bedre til poseringer.

God dagsform

Jeg slettede dit billede - synlige kønsdele er lige en tand for hidsigt

Tak

Helt i orden, men folket skal da ikke snydes:

DonKahle skrev:Tak

Helt i orden, men folket skal da ikke snydes:

enig! det et godt billede

Han er begyndt og blive mit forbillede.

Træning start: 16.00

Bench press: (med stang - 10 kg)
70x8
70x7
70x5
70x5

Dumbbell incline press:
28x8
28x7
28x7
28x6

Dumbbell should press:
20x8
20x8
20x7
20x8

Dumbbell side laterals:
14x8
14x6
14x6
14x6

Triceps cable pulldown:
35x9
37,5x7
37x5x8
37,5x7

Skull crusher: (med stang - 5 kg)
20x8
20x8
20x8
20x8

Weighted abs:
15x9
15x9
15x9
15x9

Slut: 17.23

Træning fredag:

Ben/Ryg/Biceps

Start: 13.35 - Slut: 15.00

Legpress:
140x9
150x8
160x7
160x8

Deadlift:
110x7
110x8
110x7
110x8


Standing calf raises: (uden stang)
80x9
80x9
80x10
80x10

Bent over barbell rows:
70x8
70x8
70x8
70x8

Pull-ups:
Kropsvægt x6
Kropsvægt x6
Kropsvægt x5
Kropsvægt x5

Cable rows:
80x6
80x5
80x4
80x6

Barbell curls: (superset pga arbejde)
30x8
25x6
20x6
15x8

Træning mandag:

Bryst/skulder/Triceps/mave

Start: 10:45

Bench pres: (tungere stang end normalt... Det var en lorte stang!)
75x5
70x7
70x6
70x5

Dumbbell incline Press
28x7
28x7
28x6
28x7

Dumbbell shoulder Press: (har fundet ud af jeg skal under 90 grader, troede det gav skade i længden men jeg tog fejl, fuld ROM!!)
18x6
18x7
18x6
18x7

Dumbbell side laterals:
14x6
14x7
14x7
14x7

Triceps cable pulldown: (springes over og erstattes med armbøjninger efter skullcrusher)
35x
37,5x
37,5x
37,5x

Skull crusher: (albue problemer, overvejer weighted pushup)
22,5x6
22,5x6 - stopper her, ha prøvet og fortsætte i skullcrusheren før hvor det gik galt i albueleddet.
22,5x
22,5x

Pushups:
Kropsvægt x20 positivt i forhold til tidligere øvelser.

Weighted abs: (køres i morgen)
15x
15x
15x
15x

Slut: 11.50




Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

h&m selfie :i


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Er imponeret over mit bryst, da jeg altid synes det har været småt set i forhold til resten af min krop - Glæder mig til og få det sidste fedt væk, det ser lidt rodet ud nede ved maven.

- Går lidt og tænker engang i mellem om IIFYM ikke er en dårlig undskyldning for, at snyde lidt engang i mellem. Det burde vel egentlig hede IIFYMM (If It Fits Your Macros & Micros) Da vitaminer og mineraler også er vigtige i en sund kostplan. Tror på, at kostplaner ikke skal være så nazi agtige og følges til punkt og prikke, men nogle er også for sløsede omkring deres kost, og tror, at IIFYM tillader en og spise usundt hver dag.

Kan lige linke til en artikel (jeg ikke har læst endnu, men læst en del uddrag fra): http://impruvism.com/clean-eating/

Ben/Ryg/Biceps

Start: 16.10 - slut: 18:00

Legpress:
160x7
160x8
160x8
170x8

Deadlift:
100x8
100x7
100x8
100x4


Standing calf raises: (smith - uden stang)
80x9
90x8
90x10 (har jeg ingen grænser...?)
90x10

Bent over barbell rows:
80x8 (er ikke sikker på teknikken er korrekt)
80x8
80x7
80x6

Pull-ups:
Kropsvægt x8
Kropsvægt x5
Kropsvægt x5
Kropsvægt x6

Cable rows:
80x7
80x6
80x7
80x

Standing dumbbell curls:
16x8
16x8
18x6
DROPSET!! Aka. The pump
18x6
16x6
14x6
12x8

Seated EZ-barbell curls: (kører et drop-set i dumbbell i stedet






Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Der mangler nogle damer herinde...

Bryst/skulder/Triceps/mave



Start: 16:10

Opv.

Bench Press:
70x7
70x7
70x5
70x4

Dumbbell incline Press
28x6
28x5
28x6
28x5

Dumbbell shoulder Press:
18x7
18x6
18x5
18x5

Dumbbell side laterals:
14x6
14x5
14x6
14x6

Dips:
Kropsvægt x8
Kropsvægt x10
Kropsvægt x10
Kropsvægt x7

Triceps cable pulldown:
35x7
35x6
35x7
35x7

Weighted abs:
20x7
20x7
20x8
20x8

Slut: 17.43

Er blevet i tvivl om en logbog er vejen frem, eller om det er bedre med et excel ark hvor man kan se ens fremgang procentvis gennem tiden, og det derfor er nemmere og holde øje med. Er dog ikke en haj til Excel desværre.

Iværksætter messe i øksnehallen, og tidlig træning, lækker dag!!

Hvad fanden sker der for gamle damer, hader dem, udryd lortet.. undtagen dem jeg kender.

Ben/Ryg/Biceps

Start: 13.25

Opv.

Legpress:
170x8
170x8
170x8
170x8

Deadlift: første gang med straps, hold nu kæft det er lækkert!
110x7
110x7
110x8
110x8

Standing calf raises: (smith - uden stang)
90x8
90x10
90x10
90x10

Bent over dumbbell rows:
32x8
32x7
32x6
32x6

Pull-ups: (ikke nok tid)
Kropsvægt x
Kropsvægt x
Kropsvægt x
Kropsvægt x

Cable rows:
80x7
80x6
80x6
80x5

Seated EZ-barbell curls: (ikke nok tid)
30x
30x
30x
30x

Standing dumbbell curls:
18x7
18x6
18x7
18x6

Slut: 14:45



lidt mad efter træning, og lige inden arbejde.









Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Træning tirsdag d. 17/9

Tog lige en total off day mandag og rykkede træningerne med en dag.

Bryst/skulder/Triceps/mave

Start: 16:05

Opv.

Bench Press:
70x8
70x7
70x7
70x5

Dumbbell incline Press: (nu med fuld ROM..)
26x6
26x7
26x7
26x7

Dumbbell shoulder Press:
18x7
18x8
18x7
18x7

Dumbbell side laterals:
14x6
14x7
14x7
14x7

Triceps cable pulldown:
37,5x8
37,5x8
40x6
40x4

French dumbbell press:
10x6
10x6
10x7
10x6

Weighted abs:
20x8
20x8
20x8
20x8

Slut: 17:44




Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Ben/Ryg/Biceps - Onsdag, hviledag torsdag.

Start: 16:20

Opv.

Legpress:
170x8
180x8
180x8
180x6

Deadlift:
115x7
115x7
115x7
115x6

Standing calf raises: (smith - uden stang)
90x8
90x8
90x9
90x10

Bent over dumbbell rows:
32x8
32x6
32x6
32x6

Pull-ups:
Kropsvægt x5
Kropsvægt x5
Kropsvægt x5
Kropsvægt x5

Cable rows:
80x6
80x7
80x7
80x6

Seated EZ-barbell curls:
30x6
30x6
30x7
30x6

Standing dumbbell curls:
18x4
18x6
18x6
18x6

Slut: 18:22

Prøvede og skyde nogle billeder af min ryg efter træning, det kan godt være lidt svært når man ikke lige har andet end en skod telefon og er alene..






lidt biceps fra den anden dag.



Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Træning fredag

Bryst/skulder/Triceps/mave

Start: 13:35

Opv.

Bench Press:
50x8
70x8
70x8
70x5
70x4

Dumbbell incline Press:
26x8
26x6
26x5
26x7

Dumbbell shoulder Press:
18x6
18x6
18x6
18x7

Dumbbell side laterals:
14x6
14x6
14x6
14x7

Triceps cable pulldown:
37,5x7
37,5x6
37,5x6
37,5x5

French press dumbbell:
10x8
10x7
10x7
10x7

Weighted abs:
20x8
20x10
20x9
20x8

Slut: 15:07



Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Lille vægt update: Målet hed 75 kg inden November, her til morgen viste vægten 77,7 (en forøgning på 0,7 kg.) - Vil ikke give vægten skylden for min kage-happy-week siden onsdag, men synes det virker af meget - må nok i gang med noget cardio efter træning.

Få gang i loggen!

I dag er vejningsdag, og jeg vejede 72,2 i sidste uge... I dag vejede jeg så 78,1. Tror min badevægt er helt lidt morgentræt nogengange... Prøvede for nogle dage siden at veje mig før og efter jeg havde tømt ryggen. Jeg tog 200 gram på ved at skide? Jeg fik vidst også et ret stort måltid aftensmad i går, måske det er det, ved jeg har holdt postplanen i den her uge. Tror jeg vil prøve at spise tidlig aftensmad på tirsdag, også kun have en shake klar til omkring klokken 19, så må jeg se hvad vægten siger.

Træning fredag - d.4/8

Bryst/skulder/Triceps/mave

Start: 13:30

Opv.

Bench Press:
35x10
70x8
70x8
70x5
70x5

Incline Dumbbell Press:
26x7
26x6
26x6
26x6

Dumbbell shoulder Press:
18x8
18x8
18x6
18x6

Dumbbell side laterals:
14x6
14x6
14x5
14x5

Triceps cable pulldown:
35x7
35x7
35x8
35x8

Weighted abs:
20x8
20x8
20x8
20x8

Slut: 14:45



Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Træning mandag d. 7/8

Bryst/skulder/Triceps/mave

Start: 17.50

Opv.

Bench Press:
50x8
70x8
70x8
70x6
70x6

Incline Dumbbell Press:
26x7
26x7
26x7
26x4

Dumbbell shoulder Press:
18x8
18x8
18x7
18x6

Dumbbell side laterals:
12x8
12x8
12x7
12x7

Triceps cable pulldown:
37,5x7
37,5x7
37,5x6
37,5x6

Weighted abs:
20x8
20x8
20x8
20x8

Slut: 18:55




Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Træning tirsdag d. 8/8

Start: 16.20

Opv.

Adductorer:
10x40
10x40
10x40
10x40

Squat:
50x10
50x10
50x10
50x10

Dødløft:
50x10
115x7
115x7
115x8
115x8

Standing calf raises:
80x10
90x10
90x10
90x10

BOR dumbbell:
32x6
32x7
32x6
32x6

Pullups:
x6
x6
x5
x4

Straight back cable row: (prøver med fjeder princippet, langsom excentrisk fase, og hurtig koncentrisk)
70x7
70x7
70x7
70x7

Seated EZ-barbell curls: (superset)
30x8
25x6
20x7
15x8

Slut: 18:30



Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Jeg kørte i dag en lidt anderledes træning. Prøvede for første gang nogensinde at teste min 1RM i bænk og military press. Dog lidt optimalt at gøre det på samme dag, men det tænkte jeg egentlig først over bagefter.

Bænk:
Opvarmning
40x8
72,5x6
80x3
90x1
95x1

Kunne mærke på min selv jeg ikke kunne presse citronen mere end de 95, det var meget tæt på min makker måtte tage fat i stangen. Målet må være 100 kg. inden jul. Burde kunne klares.

Military pres:
Opvarmning
6x30
0x60
1x55

Er fint tilfreds, har aldrig rigtig kørt military pres før, rart og få det prøvet af. Har ingen idé om hvor stor en progression man har i military pres. Målet er 60 kg. inden jul.

Dødløft kommer på i morgen, måske også Squat, har stadig nogle problemer ved lysken som jeg gerne vil være sikker på jeg får arbejdet med først.

Fra i morgen af starter jeg nyt program. Jeg har valgt det skal være et 3-split, da jeg bedst kan lide korte og intensive træninger. Når jeg ikke længere cutter, vil jeg indfører noget lineær progression på mine main løft, cyklussen vil vare 8 uger, jeg stiger hver uge, og efter en endt cyklus vil jeg deloade i en uge i de fire store. Også kører med lidt færre kilo, men samme sæt, og rep range på de supplerende løft/iso. øvelser

Jeg vil desuden begynde og fører "logbog" i excel, så jeg har et diagram over min udvikling, det gør det nemmere og mere overskueligt, at se hvor der er plads til forbedring.

Udover det planlægger jeg og svømme to gange om ugen, hvilke dage det bliver aner jeg ikke, bare jeg får det gjort

Træningsprogram:

Mandag:
- Military pres - 5x5
- Bænkpres variant - 4x10-12
- Side laterals - 3x10-12
- Dips – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints

Tirsdag:
- Dødløft variant 5x5
- Pullups/Pulldowns 4x10-12
- Rows – 3x10-12
- Dumbbell Rear Lateral Raise – 3x10-12
- Biceps curl – 3x10-12

Onsdag:
- Squat variant – 5x5
- Glute ham raise – 3x10-12
- Leg curls – 3x10-12
- Planke – 3x40 sekunder
- Weighted abs 3x10-12

Torsdag:
- Bænkpres variant - 5x5
- Skulderpres / bænkpres variant – 4x10-12
- Side laterals – 3x10-12
- Dips – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints

Fredag:
- Dødløftvariant– 5x5
- Pullups/pulldowns – 4x10-12
- Rows – 3x10-12
- Dumbbell Rear Lateral Raise – 3x10-12
- Biceps curl – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints

Lørdag:
- Squat variant - 5x5
- Glute ham raise – 3x10-12
- Leg curls – 3x10-12
- Planke – 3x40 sekunder
- Weighted abs 3x10-12

Er der en form for progression i dit program, eller er det bare all out hver gang?