Jeg søger lidt hjælp og inspiration til opbygning af et 2-split af typen upper/lower body split, da jeg synes min 3-split rutine er blevet kedelig, jeg gider ikke træk/pres rutine, samt at mine ben trænger til tæsk. Målet er en mellemting mellem masse og styrke.

Her er opbygningen:
A
Bænkpres
Pullups
Incline bench press w/ dumbbells
Bent over row (barbell/dumbbell)
Military press
Lateral raise
reverse fly/facepull/lal

B
Squat
RDL
Bulgarian split squat w/ dumbbell
Triceps Pushdowns
Biceps Curls / reverse curls
Mave

Idéen vil være A-B-pause-A-B-Pause osv.

Rutinen er snuppet fra http://exrx.net.

Med dette in mente, har jeg følgende spørgsmål:
1) Nogen idé til hvor høj volumen jeg skal bruge?
2) Er det for hårdt at banke så mange øvelser af på upperbody?
3) Jeg mangler inspiration til lower body. Hvor mange øvelser bør jeg vælge til hhv. quads og hams? Jeg har ikke mulighed for hacksquats eller leg press, så mit umiddelbare bud var bulbarian split squats. Men er det nok? Skal jeg smide leg extension og leg curls ind også?
4) Til mave/core regner jeg med dragon flags eller alm. mavebøjninger hvis jeg er doven. Nogen indvendinger?

På forhånd tak.

Sådan ser mit to-split ud, hvis der er noget inspiration at hende heri:
1)

Bænkpres (incline, decline, barbell, dumbbell, whatever)
Military press
Dumbbell/cable flyes
Barbell upright rows
Shrugs (dumbbell/barbell)
Mave (dragonflags/weighed crunches/cable crunches)
ISO tricep (OH extensions, pulldown etc.)

2)

Leg press/squat (hvad man nu lige lyster/kan holde til)
Calf raises (seated i leg press/i smith)
Rows (seated cable rows/dumbbell rows/barbell rows
Nedtræk
Reverse flyes (cable eller dumbbell)
Straight arm pulldown
ISO biceps øvelse

Jeg kører som regel 5 -8 sæt i hver øvelse stort set kun 6 - 8 reps. Det afhænger dog lidt af skader osv.
Hvorfor et upper/lower split? If I my ask?

MortenFF skrev:Jeg kører som regel 5 -8 sæt i hver øvelse stort set kun 6 - 8 reps. Det afhænger dog lidt af skader osv.
Hvorfor et upper/lower split? If I my ask?

For at prøve noget nyt. Jeg har kørt træk/pres split i længere tid, indtil jeg ændrede det til 3 split. Og med et upper/lower kan jeg have et større fokus på ben, uden at tilsidesætte noget.

Upper/lower-splits er et af mine foretrukne struktureringer, og du skal helt sikkert satse på kvalitet fremfor kvantitet, hvad angår valg af øvelser. Her er et jeg har anvendt med gode resultater:

Dag 1
Bænkpres: 5 x 5
Pullups: 5 x 5
DB Shoulderpress: 4 x 8-12
Rows-variant: 4 x 8-12
Disco-superset: 3 x 8-12

Dag 2
Dødløft: 5 x 5
Front squat: 5 x 5
Back raises: 4 x 8-12
Lunges: 4 x 8-12
+ mave & læg

Dag 3
Military Press: 5 x 5
Barbell/Pendlay rows: 5 x 5
Dips el. CG bænk: 4 x 8-12
Pullups: 4 x 8-12
Disco-superset: 3 x 8-12

Dag 4
Squat: 5 x 5
RDL: 5 x 5
Leg curls: 4 x 8-12
Bulgarian split squat: 4 x 8-12
+ mave & læg

Her er mit

Dag 1:
Tung squat - 5x5
Dynamisk Død - 6x3
Lunges- 4-5 sæt af 8-12
Variant af crunch - 4 sæt af 8-12
Variant af standing calf - 5 sæt af 10-15

Dag 2:
Tung bænk - Kører stærkere i bænk cyklus, her er det lav-rep dag
BB rows - 5x5
DB Jerks - 5x5
Pull-ups - 4-5x6-8
Close-grip bænk - 4x6-8

Dag 3:
Tung død - 5-6x3
Dynamisk squat - 6x3
Leg press - 4x7-10
Variant af leg raise - 4 sæt af 8-10
Seated calf raise - 5 sæt af 10-15

Dag 4:
Høj-rep dagen i cyklussen - bænk
Chin ups - 5x5
Millitary press - 5x5
DB Rows - 4x6-8
Dips - 4x-8

Umiddelbar fin inspiration, øvelsesmængden virker ca. tilsvarende til lower body.

Personligt kører jeg en slags 2/3-split på den her måde:

Dag 1: Quads, hams og delts
Dag 2: Back
Dag: Chest og triceps
Dag 4: Off
Dag 5: Lower body
Dag 6: Upper body
Dag 7: Off

Dag 1:
Quad-øvelse høj volumen
Quad-øvelse
Delt-øvelse
Calves

Dag 2
DL-variant
Vertikal row
Horizontal row ss. vertikal/horizontal row

Dag 3
Fly-øvelse (pre exhaust)
DB bænk øvelse høj volumen
Fly-øvelse ss. barbell bænk-øvelse

Dag 5
Quads ss. hams
Quads ss. hams
Calves

Dag 6
DB pres-øvelse ss. vertikal row
Barbell pres-øvelse ss horisontal row

Ville gerne have ekspliciteret det, men sidder på iPad'en.

Garik skrev:Personligt kører jeg en slags 2/3-split på den her måde:

Dag 1: Quads, hams og delts
Dag 2: Back
Dag: Chest og triceps
Dag 4: Off
Dag 5: Lower body
Dag 6: Upper body
Dag 7: Off

Dag 1:
Quad-øvelse høj volumen
Quad-øvelse
Delt-øvelse
Calves

Dag 2
DL-variant
Vertikal row
Horizontal row ss. vertikal/horizontal row

Dag 3
Fly-øvelse (pre exhaust)
DB bænk øvelse høj volumen
Fly-øvelse ss. barbell bænk-øvelse

Dag 5
Quads ss. hams
Quads ss. hams
Calves

Dag 6
DB pres-øvelse ss. vertikal row
Barbell pres-øvelse ss horisontal row

Ville gerne have ekspliciteret det, men sidder på iPad'en.

Har du glemt at skrive baglårsøvelser ind på 1. dagen, eller?

Vitus: Jeps. Hams og quads supersettes også på dag 1. Min bøf