Jeg er ved og være en smule desperat nu.

Jeg har kørt efter samme program de sidste 8-9måneder nu, 4x6-8 med fuld smadder i vægt så jeg rammer de 6 i sidste sæt, jeg syntes det er hårdt og er utroligt lækkert men jeg kan mærke jeg begynder og trænge til noget afveksling. Det skal sige jeg cutter ligger på omkring 500 i underskud dagligt og har en fordeling der hedder 40-30-20 ca..
Jeg får altid en Shake efter træning og køre på ca 2g kreatin.

Ville det måske være sundt og prøve et nyt program?
Min styrkelse hedder ca 90 i bænk, 120 i dødløft og 90 i squat på en god dag, jeg er faldet meget i styrke hvilket jeg har accepteret da jeg har lagt i underskud i lang tid, min fedt procent er lige kommet under 15 og den skal selvfølgelig længere ned inden sommeren hvor jeg så regner med og køre mit første planlagte bulk


Mit program ser således ud


Sæt A:

Squat
Dødløft
Calf raises
Bent over Barbell
Chinn ups
Cable rows
dumbell curls
Pull down
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt biceps isolations øvelser)

Sæt B:

Bænk
incline bench press
Dumbbell skulderpres
Dumbbell side laterals
Dumbell flyers
Millitary løft
Dips
Upright rows
Mave træning
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt Triceps isolations øvelser)

Sweepo skrev:Jeg er ved og være en smule desperat nu.

Jeg har kørt efter samme program de sidste 8-9måneder nu, 4x6-8 med fuld smadder i vægt så jeg rammer de 6 i sidste sæt, jeg syntes det er hårdt og er utroligt lækkert men jeg kan mærke jeg begynder og trænge til noget afveksling. Det skal sige jeg cutter ligger på omkring 500 i underskud dagligt og har en fordeling der hedder 40-30-20 ca..
Jeg får altid en Shake efter træning og køre på ca 2g kreatin.

Ville det måske være sundt og prøve et nyt program?
Min styrkelse hedder ca 90 i bænk, 120 i dødløft og 90 i squat på en god dag, jeg er faldet meget i styrke hvilket jeg har accepteret da jeg har lagt i underskud i lang tid, min fedt procent er lige kommet under 15 og den skal selvfølgelig længere ned inden sommeren hvor jeg så regner med og køre mit første planlagte bulk


Mit program ser således ud

Sæt A:

Squat
Dødløft
Calf raises
Bent over Barbell
Chinn ups
Cable rows
dumbell curls
Pull down
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt biceps isolations øvelser)

Sæt B:

Bænk
incline bench press
Dumbbell skulderpres
Dumbbell side laterals
Dumbell flyers
Millitary løft
Dips
Upright rows
Mave træning
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt Triceps isolations øvelser)

Er du begynder? Hvor lang tid har du trænet?
Umiddelbart ville jeg sige, at du godt kunne skære ned på nogle øvelser. Prøv at køre udelukkende compound øvelser. Du behøves ikke nødvendigvis at skifte program, men blot skære ned. Hvis du skulle skifte, kunne et program som MadCow eller 5x5 kunne være en mulighed, da volumen ikke er specielt stor, og at du primært køre de store compound øvelser.
Hvis du skulle lave dit program om:
Pas A:

Squat
Dødløft
Bent over Barbell
Chin-ups
(+ evt. mave og bicep)


Pas B:

Bænkpres
Incline Bench Press
Millitary Press
Side Laterals
(evt. mave og triceps)

Du kan bytte om på øvelserne, så du stadig rammer de samme muskelgrupper for de enkelte pas, men har andet fokus. F.eks. starte med Dødløft i pas A istedet for Squat, eller starte med Military Press i pas B istedet for Benchpress.
EDIT: B2B er et godt program, og du behøver ikke lave det om, men hvis du føler at du er ved at gø død i det, så skift hvis du lyster. Du kan altid vænne tilbage til det.

Har trænet on off i 5-6år men fokuseret det sidste år.

Hvis jeg gør som du siger vil du så køre over i 5x5???

Jeg har nemlig lejet med tanken for og fokusere mere på nogle få øvelser også brænde igennem der.

Det skal os nævnes at jeg fra D 1 smider cardio ind for og komme ned, og at mine træningspas ligger af h til, træner mandag til- torsdag hvile fredag lørdag grundet arbejde også afsted søndag, så nej ikke meget hvile til det program jeg køre pt

Ved du hvad ordet "anmeldelse" betyder?
Forstår du sætningen "Post din vurdering af et program du har kørt"?

toto_G4M3R skrev:Ved du hvad ordet "anmeldelse" betyder?
Forstår du sætningen "Post din vurdering af et program du har kørt"?

Nånånånå nånå, ro på battet fætterguf. Har du lige modtaget en frisk batch graviditets hormoner med posten eller hvad?



Selvom du har lang træningserfaring har du stadig alt for mange øvelser.

Jeg havde kørt noget lign. dette:

Sæt A:

Squat
Dødløft variant
BOR
Chin ups
Cable rows
Dumbell curls


Sæt B:

Bænkpres
Incline bænkpres
OH Press
Laterals
OH DB Extensions/Fransk pres/Dips

Juster på sættene så det passer mellem Pres/Træk. Der er ingen grund til at køre så vanvittig mange øvelser som rammer det samme. Upright rows er også en fantastisk øvelse til at give skader i skuldren.

Bone-14 skrev:Sæt A:
Squat
Dødløft variant
BOR
Chin ups
Cable rows
Dumbell curls

Hvorfor køre dødløft og squat på samme dag? Bliver din lænd ikke helt smadret?

Jeg skrev med vilje variant, jeg tror de fleste er i stand til at klare squats og f.eks rumænsk dødløft på sammen dag.

toto_G4M3R skrev:Ved du hvad ordet "anmeldelse" betyder?
Forstår du sætningen "Post din vurdering af et program du har kørt"?

Kære fremmede menneske på internettet, jeg synes, at du skal feje for egen dør først.

Bone-14 skrev:Jeg skrev med vilje variant, jeg tror de fleste er i stand til at klare squats og f.eks rumænsk dødløft på sammen dag.

Det burde ikke være et problem at squatte og dødløfte samme dag hvis det tilrettelægges ordentligt.

Sweepo skrev:Har trænet on off i 5-6år men fokuseret det sidste år.

Hvis jeg gør som du siger vil du så køre over i 5x5???

Jeg har nemlig lejet med tanken for og fokusere mere på nogle få øvelser også brænde igennem der.

Det skal os nævnes at jeg fra D 1 smider cardio ind for og komme ned, og at mine træningspas ligger af h til, træner mandag til- torsdag hvile fredag lørdag grundet arbejde også afsted søndag, så nej ikke meget hvile til det program jeg køre pt

Ja, så ville jeg umiddelbart køre 5x5, men kun i den første øvelse.
Eks.

Pas A1:

Squat - 5x5
Dødløft (eller variant) - 3-4x8-10
Bent over Barbell - 3-4x6-15 (5x5 hvis der er energi til det)
Chin-ups - 3-4x6-15
(+ evt. mave og bicep)

Pas A2:
Dødløft - 5x5
Squat (eller variant)
Chin-ups - 3-4x8-10 (5x5 hvis der er energi til det)
Bent over Barbell - 3-4x8-10
(+ evt. mave og bicep)

Samme metode med Pas B1 og B2.
Jeg har kørt noget lignende, med gode resultater. Men det er jo blot min historie, og har ikke umiddelbart nogen relevans. Du kunne jo prøve det, se hvad du synes, og så gøre op med dig selv.

Bone-14s forslag er også en rigtig godt.

Kig her :-)

http://justtrainfitness.com/fullbody-tr ... begyndere/

Har kørt full body og det er jeg ikke interesseret i, jeg kan godt lide og træne.

Bone 14, ser fornuftigt ud, og giver god mening, vil du køre den på 5x5??
Hvad med millitary??

Sweepo skrev:Har kørt full body og det er jeg ikke interesseret i, jeg kan godt lide og træne.

Bone 14, ser fornuftigt ud, og giver god mening, vil du køre den på 5x5??
Hvad med millitary??

Military press er ikke en nødvendighed - du har allerede en OH Press variant, mere behøver du ikke. Personligt ligner mit 2 split meget dette. Du kan evt kigge lidt i min log til inspiration.

Jeg har dog fornylig valgt at putte squat over på sæt b.

Sæt A:

Squat (5x5)
Rumænsk dødløft (5x5-8)
BOR (5x5)
Chin ups (5x5-8)
Cable rows (4x8-10)
Dumbell curls (5x8-12)


Sæt B:

Bænkpres (5x4-6)
Incline bænkpres (4x8-10)
OH Press (5x5-7)
Laterals (3-4x8-15)
OH DB Extensions/Fransk pres/Dips (6x6-8)
+ Mave hvis der er tid og overskud.

Ovenstående er sådan jeg kører min reprange - dog har jeg flyttet squat over på pas b som sagt. Dette er fordi jeg cutter og derfor ikke har samme energiniveau som jeg havde under bulk.

Bone-14 skrev:

Sweepo skrev:Har kørt full body og det er jeg ikke interesseret i, jeg kan godt lide og træne.

Bone 14, ser fornuftigt ud, og giver god mening, vil du køre den på 5x5??
Hvad med millitary??

Military press er ikke en nødvendighed - du har allerede en OH Press variant, mere behøver du ikke. Personligt ligner mit 2 split meget dette. Du kan evt kigge lidt i min log til inspiration.

Jeg har dog fornylig valgt at putte squat over på sæt b.

Sæt A:

Squat (5x5)
Rumænsk dødløft (5x5-8)
BOR (5x5)
Chin ups (5x5-8)
Cable rows (4x8-10)
Dumbell curls (5x8-12)


Sæt B:

Bænkpres (5x4-6)
Incline bænkpres (4x8-10)
OH Press (5x5-7)
Laterals (3-4x8-15)
OH DB Extensions/Fransk pres/Dips (6x6-8)
+ Mave hvis der er tid og overskud.

Ovenstående er sådan jeg kører min reprange - dog har jeg flyttet squat over på pas b som sagt. Dette er fordi jeg cutter og derfor ikke har samme energiniveau som jeg havde under bulk.

This.

Jeg tror sku jeg vil prøve og give det et skud Bone 14, det ser fornuftigt ud, tak for hjælpen

Hvad med pauser i mellem sæt? har altid kørt 2 min, har så skåret lidt ned til 1½min den sidste måned, skal jeg ikke bare gå op på 2 min igen ?