Vedligeholdelse

Hej,

Jeg har efterhånden læst en masse om hvordan man bliver større og opbygger muskelmasse. Jeg kunne dog godt tænke mig at vide hvad der skal til for at vedligeholde det allerede opbyggede muskelmasse.

Jeg kører lige nu 2 split, og træner 4 gange om ugen. Det kan i længere perioder være svært at nå, eller bare for kedeligt. Men jeg har arbejdet meget for at nå dertil hvor jeg er nu, så kunne godt tænke mig at vide hvad der skal til for at vedligeholde det??

Jeg vil helst gerne have konkrete eksempler, og ideer til programmer.

Håber der nogle der kan hjælpe mig!

løft de samme vægte, kør samme reps, samme sæt, kør samme program, spis dit ligevægtsindtag.

Så får du absolut ingen ændring. Det er sgu kedeligt!

Jeg er ikke helt sikker på hvordan det skal forstås?
Altså hvis jeg kører det samme som jeg hele tiden har gjort, spare jeg ikke tid, og jeg vedligeholder ikke med øger muskelmassen!

Sparer tid?

Hvis du ikke vil have ændring, skal du bare gøre dom du altid har gjort. Det er ikke kun i Bodybuilding.

Hvis nu det man altid har gjort har gjort én større, passer det jo ikke. Det kræver meget mindre, blot at vedligeholde muskelmasse.

Jeg eksperimenterer selv med kun at træne hver muskelgruppe 1 gang om ugen, men til gengæld træne mere styrkeorienteret, dvs flere sæt, færre reps. Jeg har ialt 3 styrketræningspas om ugen. Jeg har holdt lige så godt på min muskelmasse på den her diæt som jeg har gjort tidligere, hvor jeg har trænet dobbelt så mange pas. Og jeg kunne da forestille mig at hvis man er lidt længere fra sit genetiske maximum end jeg er, vil det da nok være muligt at kunne gøre det samme på et 2-split, dvs 2 træningspas om ugen. selvfølgelig forudsat af at man ikke er til fullbody, for så er det jo bare det man gør.

Musklen vænner sig til sidst til belastningen. Når musklen kan udføre belastningen behøver den ikke udvikle sig mere.

Kroppen er klog og doven.

Præcis. Mange misforstår dog dette og tror at musklen svinder ind, hvis ikke man træner den, hvilket ikke helt er korrekt.

Funken skrev:Præcis. Mange misforstår dog dette og tror at musklen svinder ind, hvis ikke man træner den, hvilket ikke helt er korrekt.

Hvis du ikke regelmæssigt udsætter musklen for stress, behøver den ikke at arbejde. Og så svinder musklen. Da kroppen ikke gider at rende rundt med unødvendig muskelmasse der bare tapper energi.

Kroppe er klog og doven.

Okay, men det svare ikke rigtigt på mit spørgsmål.
Hvor meget er jeg nødt til at træne for at vedlige holde det jeg nu engang har bygget op?

Jeg er klar over at hvis man altid lave det samme øvelser, med samme reps og med samme vægt, ja så hjælper det ikke. men det tager ca. halvanden måned før musklen har vænnet sig til en vægt, så hvis man bare smider lidt mere vægt på, eller varriere sine øvelser skulle det ikke være et problem.

Riges3 skrev:Okay, men det svare ikke rigtigt på mit spørgsmål.
Hvor meget er jeg nødt til at træne for at vedlige holde det jeg nu engang har bygget op?

Jeg er klar over at hvis man altid lave det samme øvelser, med samme reps og med samme vægt, ja så hjælper det ikke. men det tager ca. halvanden måned før musklen har vænnet sig til en vægt, så hvis man bare smider lidt mere vægt på, eller varriere sine øvelser skulle det ikke være et problem.

Træn et fullbody program 2 gange ugentligt eventuelt mandag og torsdag, brug masser af basis øvelser og træn tungt hermed kommer du nok tæt på vedligehold.

Mvh august

Træn som du ønsker
indtag mad som svare til dit ligevægtsindtag.
there, jobs done.

Alex4049 skrev:Hvis du ikke regelmæssigt udsætter musklen for stress, behøver den ikke at arbejde. Og så svinder musklen. Da kroppen ikke gider at rende rundt med unødvendig muskelmasse der bare tapper energi.

Kroppe er klog og doven.

Men kroppen nedbryder jo ikke sig selv med mindre den er i underskud? Jeg troede bare at daglig bevægelse, så som at løbe en tur, løfte noget tungt etc., var nok til at musklerne i kroppen stimuleres? Kan bare ikke helt se hvorfor kroppen dog skulle bruge mere energi på at nedbryde muskelvæv, frem for overflødig energi, altså fedt.
(vil ikke hijacke tråden, men nu er jeg sku blevet lidt nysgerrig :Â´)

)

er tid og vedligeholdelse de eneste to faktorer så ville jeg til hver en tid træne et 3 gange 45 min ugentlig fb med en omvendt pyramide på den varierende hovedøvelse, og herefter et nøje udvalg af støtte og sideøvelser.

Det sker jo ikke fra dag til dag:) Men hvis du kigger på det så vil en alm. løbetur ikke gavne størrelsen af fx. biceps? Self. ved at der kommer mere blod/næringstoffer rundt i kroppen og at den rent faktisk bevæger sig, men ikke nok ti lat den bare vokser +2 eller bliver -2cm fra dag til dag vel.

Men tænk logisk. Når korppen er i underskud bruger den det energi som den får logisk. Derfor mister man i starten af et cut fedt før man mister betydelig muskelmasse.

Logic?

Det var også det jeg prøvede at pointere. Det jeg mente med at folk misfostår, og aner at de er i katabolsk tilstand, bare ved at springe en træning over, eller glemmer at få nok føde ind én dag.

Hele aspektet med at kroppen tænker logisk, har jeg godt fat i. Men tak for svaret.

Har selv rendt rundt med den overbevisning -.-

Åhh nej.. nu fik jeg ikke spist min madpakke præcis kl 12 og nu er klokken 13

Jeg har nok mistet 0,5kg muskelmasse nu!

Moody skrev:er tid og vedligeholdelse de eneste to faktorer så ville jeg til hver en tid træne et 3 gange 45 min ugentlig fb med en omvendt pyramide på den varierende hovedøvelse, og herefter et nøje udvalg af støtte og sideøvelser.

Okay, det lyder fornuftigt. Det eneste konkrete forslag jeg har fået ud af 16 kommentar. Har du nogle forslag til et specifik program, eller en program sammensætning, med specifikke øvelser??

Hvor meget muskelmasse har du? Hvor meget tager du i squat, bænk og dødløft?

Riges3 skrev:
Moody skrev:er tid og vedligeholdelse de eneste to faktorer så ville jeg til hver en tid træne et 3 gange 45 min ugentlig fb med en omvendt pyramide på den varierende hovedøvelse, og herefter et nøje udvalg af støtte og sideøvelser.

Okay, det lyder fornuftigt. Det eneste konkrete forslag jeg har fået ud af 16 kommentar. Har du nogle forslag til et specifik program, eller en program sammensætning, med specifikke øvelser??

Dette er et template, ikke tiltænkt dig, så byg herfra:

Hovedøvelserne A, B, C skal være store flerledsøvelser, f.eks. ol squat, yates & bb inc, de skal laves omvendt pyramide 4-6 sæt med 2-3 min mellemrum rep 4-8

stor sideøvelse er tlsvarende a,b,c igen flerledsøvelse såsom deficit snatch grip dl, chin ups eller military og køres 6-12 reps med max 1½ min pause 5 sæt

lille sideøvelse er den samme hele ugen igennem, men skiftes oftere, øvelsen er tiltænkt muskelgrupper der mangler fokus, dette ville i mit tilfælde være ryg +10 reps 5 sæt

supersættet er 3-4 sæt af små øvelser, du kan endda trisette hvis det er, tænk guns, nakke, laterals, læg mv. kør dem gerne b2b hvis tid for alvor er et issue

Jeg vejer mellem 62-63 kg.
Jeg bænker 80, squater 70 og dødløfter 70.

Riges3 skrev:Jeg vejer mellem 62-63 kg.
Jeg bænker 75, squater 62 og dødsløfter 70.

Det er ikke for at jeg skal rette i det du skriver, men det ses bare ofte at rookies skriver dødsløft. også fortæller jeg dig nu at det hedder dødløft, uden s'et.

Funken skrev:
Alex4049 skrev:Hvis du ikke regelmæssigt udsætter musklen for stress, behøver den ikke at arbejde. Og så svinder musklen. Da kroppen ikke gider at rende rundt med unødvendig muskelmasse der bare tapper energi.

Kroppe er klog og doven.

Men kroppen nedbryder jo ikke sig selv med mindre den er i underskud? Jeg troede bare at daglig bevægelse, så som at løbe en tur, løfte noget tungt etc., var nok til at musklerne i kroppen stimuleres? Kan bare ikke helt se hvorfor kroppen dog skulle bruge mere energi på at nedbryde muskelvæv, frem for overflødig energi, altså fedt.
(vil ikke hijacke tråden, men nu er jeg sku blevet lidt nysgerrig )

Det er så ikke helt korrekt. Vores krop kunne godt være lidt klogere ift. vi bb'eres behov. Såfremt du har opbygget en vis muskelmasse og derfra holder dit ligevægtsindtag og altså aldrig kommer i underskud, vil du miste muskelmasse og gaine fedt. Der kan nemlig lagres langt mere energi pr. kg. fedt end der kan pr. kg muskel. Derfor er det rent evolutionært fordelagtigt at have lidt flæsk siddende hist og her. Selvfølgelig vil denne omfordeling kun fortsætte indtil der opnås en ligevægt, som vil afhænge af mange faktorer som f.eks. aktivitetsniveau og genetik.

Vedligeholdelse

Brugere online