Frigiv din indre sovebjørn

Stats - 2011 maj

24år
177cm
79,5kg
ca fedt% 6%
Erfaring 7 1/2 år

Max løft - 2009
Bænkpres: 1RM 150
Squat: 6RM 200
Dødløft: 5RM 200

Mål for 2010

1. Øge overall masse
2. Specielt fokus på calves
3. fedt % who gives a fuck, ska nogle kg på rammen

Mål for 2011
1. Få rettet op på svagheder, side skulder, triceps, baglår og læg.
2. Mere overall masse
3. Lean gains og holde en fornuftig fedt%, under 10%..

Kosttilskud - til forskellige perioder
Proteinpulver
Weight gainer
HMB
R-Ala
Multivitamin
C vitamin
Fiskeolie
Oil of life
Argenine
Glutamin
Kreatin - krealkanyl

Startede i dag med et program der er bygget op om WSB-hybrid teorier som pt ser således ud:

WSB HYBRID (UGE 1-4 BRYST + BICEPS FOKUS)

DAG 1: MAX EFFORT / CONJUAGTE (RYG - BEN – BICEPS) (RBB STRUKTUR)
MAX EFFORT DØDLØFT / SQUAT 6 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (SE NORMAL RBB CYCLE)
PULLUPS 3 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
ROWS 3 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
EZ CURLS 6 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
SPIDER CURLS 3 SÆT X 15 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (1 MIN. PAUSE)

DAG 2: MAX EFFORT / CONJUGATE (BRYST – SKULDER - TRICEPS) (BST STRUKTUR)
BÆNKPRES 6 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (3 MIN. PAUSE) (SE BRYST FOKUS CYCLE)
INCLINE SMITH BÆNKPRES (S) 4 SÆT X 5 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (3 MIN. PAUSE)
INCLINE DUMBELL FLYERS (S) 4 SÆT X 15 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (3 MIN. PAUSE)
UPRIGHT ROW 4 X 8 REPS
LYING TRICEPS DUMBELL EXTENSIONS 4 SÆT X 8 REPS (2 MIN. PAUSE)

DAG 4: VOLUME ACCUMULATION (RYG – BEN – BICEPS) (RBB STRUKTUR)
SQUAT 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
DØDLØFT 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
LEG CURLS 3 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MIN. PAUSE)
REVERSE GRIP CHINUPS (S) 4 SÆT X 5 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
DUMBELL CURLS (S) 4 SÆT X 15 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (3 MIN. PAUSE)

DAG 5: VOLUME ACCUMULATION (BRYST – SKULDER – TRICEPS) (BST STRUKTUR)
BÆNKPRES 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
MILITARY PRESSES 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
WHEIGHED CHEST DIPS 5 SÆT X 15 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE)
DUMBELL SIDE LATERALS 4 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MIN. PAUSE)
LYING TRICEPS EZ EXTENSIONS 5 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)


WSB HYBRID
(UGE 5-8 RYG + TRICEPS FOKUS)

MANDAG: MAX EFFORT / CONJUAGTE (RYG - BEN – BICEPS) ( RBB STRUKTUR)
MAX EFFORT RYG ØVELSER 6 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM
DUMBELL ROWS 4 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
BARBELL SHRUGS 4 SÆT X 6 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
GLUTE-HAM RAISE 3 SÆT X 10 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
EZ CURLS 3 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)

ONSDAG: MAX EFFORT / CONJUGATE (BRYST – SKULDER - TRICEPS) (BST STRUKTUR)
MAX EFFORT BST STRUKTUR 6 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (SE TRICEPS FOKUS FOKUS CYCLE)
WEIGHTED DIPS (S) 4 SÆT X 6 REPS (ALLE WORK SETS) (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
CLOSE STANCE PUSHUPS (S) 3 SÆT X MAX REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (3 MIN. PAUSE)
DUMBELL SIDE LATERALS 4 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
LYING TRICEPS DUMBELL EXTENSIONS 3 SÆT X 10 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)

FREDAG: VOLUME ACCUMULATION (RYG – BEN – BICEPS) (RBB STRUKTUR)
POWER SQUAT (MEDIUM STANCE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
DØDLØFT (CONVENTIONEL STYLE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
PULLDOWNS (S) 5 SÆT X 6 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
STIFF-ARM PULLDOWNS (S) 5 SÆT X 20 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (3 MIN. PAUSE)
BARBELL PREACHER CURLS 3 SÆT X 10 REPS

SØNDAG: VOLUME ACCUMULATION (BRYST – SKULDER – TRICEPS) (BST STRUKTUR)
BÆNKPRES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
MILITARY PRESSES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
LYING TRICEPS EZ EXTENSIONS 5 SÆT X 8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
TRICEPS PUSH-DOWNS 3 SÆT X 20 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT) (1 MIN. PAUSE)
BENT-OVER DB LATERALS 3 SÆT X 10 REPS


Dette er så rammen jeg SKAL træne hver gang, men for at øge volumen kommer der oftest flere øvelser på..

Spændende, Velkommen
Vil kigge lidt med når der kommer nogle tal på

velkommen

WSB-BB Hybrid Uge 1 Dag 1

Holdt træningsfri hele sidste uge pga hold i nakken så lå stille og roligt ud, mest med fokus på korrekt udførsel for at skåne nakken..

here we goes..

Fokus bryst + biceps

RBB struktur

Dagens ME øvelse Frontsquat
8x60
6x80
6x85
6x90
6x95
6x100
uvant øvelse for at skåne ryggen, så mest fokus på teknikken..

Pulldown 1½-2min pause
12x50
8x80
2x8 @ 90

Seated row 1½-2min pause
8x40
3x8 @ 80

Standing Ez curl 2min pause
8x46
2x8 @ 50
8x48
2x8 @ 46

Spider curl 1min pause
2x15 @ 12
15x10

Herefter ca 1½min pause på resten

Leg curl
8x25
3x8 @ 40

Stiff-arm pulldown
2x15 @ 60

Leg extension
3x8 @ 50

Hyperextension
2x15

Seated calf raises m. pause i bunden 30 sek pause
6x10 @ 100

Hammer curl
3x7 @ 22

Kanon træning trods jeg holdt lidt igen med de tunge vægte

Tid: 1t 30min

Imorgen er det tung BST struktur

WSB-BB Hybrid Uge 1 Dag 2

BST struktur

Dagens ME øvelse: [b]Incline smith press
12x40 (kg på stangen)
8x60
6x70
6x75
6x80
6x82,5
4½x85 gik helt kold efter 4rep

Incline db pres superset incline flies
6x30 + 15x20
6x30 + 15x16
6x30 + 15x16
6x30 + 15x16
Så var der ild i patwærket
skal have fundet et alternativ til incline dumbell pres for har ikke tungere håndvægte og er slet ikke tungt nok

Upright row 2min pause
4x8 @ 56
mere på næste gang..

Dumbell fransk press 2min pause
4x8 @ 16
strict.....

Resten bonus træning og 1-1½min pause.

Side laterals
4x8 @ 16

Rope press-down
12x70
8x70
2x8 @ 60
8x55
8x50

Cable flies
15x30
2x12 @ 35

Tid: 1t 30min

15min afslapnin og derefter 35min pw i regnvejr

Velkommen til =D>
En solid styrkeliste du har

Spændende, Velkommen
Vil kigge lidt med når der kommer nogle tal på

Mange tak.. ska prøve at gøre det spændende

velkommen

Tak..

Velkommen til =D>
En solid styrkeliste du har

takker for velkomsten.. og tak igen men der er slet ikke godt nok endnu

Velkommen til. Det ser meget spændende ud det program du kører. Vil følge lidt med her!

Lige lidt billeder for at ha noget at sammenligne med senere... er 5uger gammelt vejer 85kg herpå men er pt på diæt så vægten idag siger 81..

Velkommen til. Det ser meget spændende ud det program du kører. Vil følge lidt med her!

thanx.. er også spændende og med masser af variations muligheder så blir aldrig kedeligt

[Hjemmeside]

Rigtig fin ramme =D> Dejligt at se der er god symmetri mellem over og underkrop =D>

Du får også et velkommen herfra. Det ser rigtigt godt ud.

skal have fundet et alternativ til incline dumbell pres for har ikke tungere håndvægte og er slet ikke tungt nok

Indtil du finder et alternativ, kan du køre den som supersæt med en isolationsøvelse til triceps, så du kører tricepsøvelsen lige inden incline pres. På den måde bliver øvelsen hårdere, og der kommer større fokus på brystet når du kører incline pres.

[Hjemmeside]

Du får også et velkommen herfra. Det ser rigtigt godt ud.

skal have fundet et alternativ til incline dumbell pres for har ikke tungere håndvægte og er slet ikke tungt nok

Indtil du finder et alternativ, kan du køre den som supersæt med en isolationsøvelse til triceps, så du kører tricepsøvelsen lige inden incline pres. På den måde bliver øvelsen hårdere, og der kommer større fokus på brystet når du kører incline pres.

Eller køre Pre ex. med Db flyers Det ondt

Virkelig massiv ramme du har der =D> Kan vi få nogle mål på kroppen? Jeg mener arme, bryst osv.

Jeg er enig med Czech mht., at din inc. DB press ikke er hård nok!

Rigtig fin ramme =D> Dejligt at se der er god symmetri mellem over og underkrop =D>

thanx.. så mangler der bare overallmass

TheCzech> takker for velkomsten :)

Poliquin> begge ideer kan helt sikkert bruges problemet vil dog kun opstå de uger hvor ME-øvelsen er incl. press for ellers kan jeg bare bruge den.. syns bare det var lige voldsomt nok først at kører den som ME-øvelse og bagefter kører superset med den.. men takker for råd

rigtig fin form på billedet, god overall masse

ønsker sku' nogen gange at jeg ikke var 190

rigtig fin form på billedet, god overall masse

ønsker sku' nogen gange at jeg ikke var 190

tak.. hehe nej lange lemmer er ikke altid en fordel ej ser selfølgelig mere kompakt ud når man ikke er så høj

Neoc> har lidt mål fra d. 13.10.08 (start diæt)

13.10.86 - 87kg
Arm: 43
Bryst: 123
Lår: 65,5
Talje: 85

alle målende er i spændt tilstand, var lidt svært da jeg gjorde det alene, så er ikke 100% præcise....

Neoc> har lidt mål fra d. 13.10.08 (start diæt)

13.10.86 - 87kg
Arm: 43
Bryst: 123
Lår: 65,5
Talje: 85

alle målende er i spændt tilstand, var lidt svært da jeg gjorde det alene, så er ikke 100% præcise....

Alene eller ej, det er satme nogle gode mål! =D> Hvor meget vil du skyde på at du vejede da du startede med bb?

Velkommen til

Flot fysik, og så de andre også har skrevet god ramme, der kan bygges på.. Syntes dog billedet er lidt mørkt..

men ellers velkommmen til..

Velkommen til logland
Spændende log og god form.

Hvor langt vil du ned i vægt?

WSB-BB Hybrid Uge 1 Dag 3

RBB struktur volume

Front squat 1min pause
10x20
6x60
4x6 @ 90 passende vægt
Skiftede til alm OL squat
2x6 @ 90 blev for nemt men fint nok da nakken ikke skal udfordres alt for meget endnu..

vænner mig aldrig til front squatten så gik over til ol squat og vil også blive kørt fremover..

Dødløft 1min pause
8x60
6x100
6x6 @ 110
stille og roligt, passer stadig på ryggen..

Leg curl 1½min pause
2x8 @ 45
7x45

Pulldown supersets incline curl
3x5 @ 90 + 3x15 @ 14,5
5x90 + 15x12
pulldown var for nemt, men for helvede det brænder i gunzzz til sidst

Bonus træning 1min pause på resten..

Singel leg curl
3x8 @ 30

BB shrugs
2x15 @ 60
lige for at rulle lidt med nakken, ingen smerte

BB preacher curl
5x8 @ 40
3x8 @ 30
og så var de well done

Seated calf raises
35x100
33x100
29x100
30x100

Tid: 1t 30min

10min pw på løbebånd, tabte derefter min nøgle som røg ind under selve båndet så vi sku til at ha skilt hele maskinen a (med en brødkniv da det var det nærmeste vi kom en skruetrækker), for at få den ud til sidst løb tiden fra mig og havde ikke til til mere kæft folk kigge underligt på en når man skiller en maskine a med en brødkniv

Neoc> har lidt mål fra d. 13.10.08 (start diæt)

13.10.86 - 87kg
Arm: 43
Bryst: 123
Lår: 65,5
Talje: 85

alle målende er i spændt tilstand, var lidt svært da jeg gjorde det alene, så er ikke 100% præcise....

Alene eller ej, det er satme nogle gode mål! =D> Hvor meget vil du skyde på at du vejede da du startede med bb?

vejede omkring 65kg da jeg startede for 5år siden, de første par år var bare en del genoptræning(ryg), hvor jeg også spillede fodbold og elite floorball, hvor jeg så stille og roligt blev mere og mere seriøs med træning og til sidst droppede floorball og fodbold ned på hygge plan..

Velkommen til

Takker

Flot fysik, og så de andre også har skrevet god ramme, der kan bygges på.. Syntes dog billedet er lidt mørkt..

men ellers velkommmen til..

Thanx.. ja ved ik hvorfor det blev så mørkt da jeg tog det, men ska nok komme et med bedre lys..