Sæt/rep, progression til TJ's single dødløft cyklus?

[Hjemmeside]

Ja, så blev det min tur til at få vurderet et program samt at få lidt ekstra hjælp til min sæt/rep range og en eventuel progression! Programmet har til formål at øge min 1RM i dødløft, og dertil benytter jeg mig af Thomas Jagd’s singlecyklus, hvilken jeg har citeret nederst! Programmet er et fullbody program og strækker sig over 10 uger: 11 idet jeg også skal teste min nye 1RM i dødløft! Men hvordan jeg skal forholde mig til progressionen over denne tid og hvilken sæt/rep range skal jeg benytte mig af i de forskellige øvelser?

Mandag
Dødløft (tung cyklus!)
Squat (let!)
Bænkpres
Yates rows
Military presses
Shrugs
+ curl variant
+ mave

Onsdag
Squat
Bænkpres
Yates rows
Military presses
Shrugs
+ curl variant
+ mave

Fredag
Dødløft (let cyklus!)
Squat (gerne tung!)
Bænkpres
Yates rows
Military presses
Shrugs
+ curl variant
+ mave

http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=71

Tung cyklus
- Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 11: MAX FORSØG

Let cyklus
- Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Thomas Jagd’s eget forslag, som dog bygger på et 2-split program!

Mandag: tung dag

Dødløft tung cyklus
Front squats: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 3 sæt x 6 reps
Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag: let dag + tung squat

Squat: 6 sæt x 3 reps
Dødløft let cyklus
Dødløft stående på 25 kg skive: 3 sæt x 6 reps
Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Kom så på banen alle sjæle

hvorfor holder du dig ikke bare til den cyklus som tj foreslår?

[Hjemmeside]

hvorfor holder du dig ikke bare til den cyklus som tj foreslår?

Jeg har skam også tænkt mig at benytte mig af hans dødløft cyklus: det er jo netop derfor jeg har valgt "programmet". Men hans program bygger jo på et 2-split, men hvis jeg ikke har tid til mere end et fullbody, så er der jo ikke andet at gøre end at redigere på programmet. Jeg ville jo ikke lave et indlæg, hvis det hele var serveret for mig

Mit problem ligger mere i hvorledes jeg skal lege med sæt/rep og progression? Programmet bygger jo på styrke i dødløft, men er det ikke muligt at lave en bodybuilding venlig version til de andre muskelgrupper? Herunder tænker jeg på progression: kan man lave en fornuftig progression til dette program, og hvordan ville den se ud i så fald?

det er vel ikke så svært.. du kan feks, kører 3x10 i de andre også starte på 65-70% af 10 rep max og lade den stige 2½% pr uge.

[Hjemmeside]

Ja, det er jo også nemt at gøre i de øvelser, som ikke er aktiv under dødløft! Hvordan skal jeg eksempelvis forholde mig til Yates rows og Squat? De er jo begge lidt hårde for lænden, og hvis du ser mit citat fra Thomas Jagd, så skriver han netop at man bør køre let squat på den tunge dødløfts dag, og tung squat på den lette dødløftsdag. Men hvordan skal jeg arrangere det med henhold til progression? Ligeledes bør jeg nok heller ikke give den alt for meget gas i Yates rows på den tunge dødløftsdag?
Det er sådan set der problematikken ligger, for ud fra hans program at beødmme benytter han sig jo ikke af progression: vel netop fordi programmet bygger på øget styrke i dødløft, men kan man arrange programmet, så det indeholder progression?

selvfølgelig kan man lave det så det kommer til at passe med progression.. det er bare lidt et puslespil.. jeg kigger lige på det.. har nemlig pause nu, så kan jeg lige prøve at sætte det ind i et excl ark, det gør det mere overskueligt.

[Hjemmeside]

selvfølgelig kan man lave det så det kommer til at passe med progression.. det er bare lidt et puslespil.. jeg kigger lige på det.. har nemlig pause nu, så kan jeg lige prøve at sætte det ind i et excl ark, det gør det mere overskueligt.

Det ville være super dejligt

nu har jeg lige siddet og kigget lidt på det.. det kan godt lade sig gøre, men det tager en krig at sætttte det op!

imo findes der langt lettere programmet at øge sin styrke med. der er ingen grundt til at det skal være så rodet som det program vil blive når der skal kørers med så mange forskellige reps og lette og tunge dage.. det bliver et mega regne ark man ender ud med.

Når du nu skriver at det er pga lænden du ikke kan fitte det til et fullbody.. Eller rettere sagt hvordan du kan mixe det fornuftigt.. Så er mit spørgsmål, hvorfor bruger du ikke blot bælte i en af øvelserne.. Hvis du skifter mellem hvilken øvelse du gør det i rammer du "forskelligt" lænden hver gang uden at sparke den til jorden.. Har selv overvejet det i mit nuværende FB hvor jeg kører DL, squat og BOR/Yates.. Specielt når jeg kører tæt på 1RM..

har du over hovedet nogen anelse om hvor lang tid det her det tager!!! jeg er kun igang med uge 6!

FÆRDIG!!!!

nu kan jeg kun snakke for mig selv...men har rigtigt gode resultater med kun at køre en uge tungt og en halv let også igen tungt.
køre 3 split over 9 dage..6 dags træn 3 fridage.i alt.
Man stagnere alt for hurtigt hvis man køre tungt konstant jo mere variation jo mere fremgang.
øger 10 kg om ugen i squat pt...ja det lyder vildt men sandt..ærligt!!
måske 1% i div kropsøvelser. pr uge. på denne måde.

[Hjemmeside]

Jeg synes umiddelbart ikke det stemmer overens med det program jeg ønsker at køre, så har redigeret lidt i arket og taget nogle af mine egne idéer med! Programmet er vedhæftet: jeg har ikke helt styr på hvordan uge 9 og uge 10 skal forløbe, men regner ikke med at det skal være tungere end 5 reps!

Jeg prøver såvidt at spare på lænden, som I kan se ved at jeg har en "squat, let" og "yates rows, let". Der er normal progression i alle andre øvelser...

Hvad siger I?

[Hjemmeside]

øger 10 kg om ugen i squat pt...ja det lyder vildt men sandt..ærligt!!

Hvis du øger 10 kg om ugen i din squat, så tror jeg altså der er en anden forklaring end din programstruktur! Det skyldes nærmere at din teknik er blevet bedre eller at du er kommet fra en periode, hvor du slet ikke har trænet squat! Jeg tror altså ikke på du har steget 10 kg om ugen i squat for tiden, for det er trods alt en god sjat: især når du allerede ligger godt oppe i kg'ene

det skema du har lavet kører du jo tungere og tungere i yates gennem hele programmet, også på de dage hvor du kører tung squat, som jeg forstod det ville du på de tunge squat dage skåne lænden og kører let dødløft og yates rows.

[Hjemmeside]

det skema du har lavet kører du jo tungere og tungere i yates gennem hele programmet, også på de dage hvor du kører tung squat, som jeg forstod det ville du på de tunge squat dage skåne lænden og kører let dødløft og yates rows.

Nej, på de tunge dødløft dage ville jeg køre let squat og let yates rows. På de lette dødløft dage ville jeg køre tung squat og tung yates rows...

det gør du jo heller ikke i det skema du har lavet... der stiger du i alle øvelser hele vejen.

[Hjemmeside]

det gør du jo heller ikke i det skema du har lavet... der stiger du i alle øvelser hele vejen.

Ja, jeg er godt klar over jeg stiger hele vejen igennem! Det er jo fordi jeg gerne vil have en form for progression igennem mit program. Den tunge dødløftsdag, hvor jeg kører let squat og let yates rows, har jeg jo sænket vægten i forhold til den lette dødløtsdag...

hvorfor ikke lade programmet være som det er og så gå efter dagsformen i de øvelser som rammer lænden som squat og yates?
progression er ikke altid vejen frem

hvorfor ikke lade programmet være som det er og så gå efter dagsformen i de øvelser som rammer lænden som squat og yates?
progression er ikke altid vejen frem

Jo.. Men ikke planlagt progression..

progression er ikke altid vejen frem

Det er egentlig faktisk et lidt sjovt citat når man kigger på det!

topic: hvad med et lave front squat og Pullups i stedet for back squat og yates row???

bare en tanke

[Hjemmeside]

hvorfor ikke lade programmet være som det er og så gå efter dagsformen i de øvelser som rammer lænden som squat og yates?
progression er ikke altid vejen frem

Jeg synes bare at 10 uger er for lang tid uden progression! Men er der ikke nogen som vil prøve at forholde sig til det forslag jeg har lavet i stedet for at fuldstændig ændre programmet?

topic: hvad med et lave front squat og Pullups i stedet for back squat og yates row???

bare en tanke

Jeg har aldrig kørt front squat, så det bliver ikke i dette program at den bliver indført! Jeg vil som førnævnt gerne have progression med i programmet, og det kan jeg ikke med pullups...

at lave en intensitets progression i alle øvelser over 10 uger synes jeg ikke er noget god idé, først og fremmest fordi det kommer til at starte forholdvis lavt. Det er specielt farligt fordi såvidt jeg husker er igang med at cutte?

Du kunne f.eks lave gentagelser svarende til antal dødløft singles.

Uge 1 - 2 sæt af 15
Uge 2 - 3 sæt af 10
Uge 3 - 4 sæt af 5
Uge 4 - 2-3 sæt af 15
osv..

En simpel 2 skridt frem et tilbage approach. Variation fremfor progression

[Hjemmeside]

at lave en intensitets progression i alle øvelser over 10 uger synes jeg ikke er noget god idé, først og fremmest fordi det kommer til at starte forholdvis lavt. Det er specielt farligt fordi såvidt jeg husker er igang med at cutte?

Du kunne f.eks lave gentagelser svarende til antal dødløft singles.

Uge 1 - 2 sæt af 15
Uge 2 - 3 sæt af 10
Uge 3 - 4 sæt af 5
Uge 4 - 2-3 sæt af 15
osv..

En simpel 2 skridt frem et tilbage approach. Variation fremfor progression

Progression begynder på 75 % i starten, så den er nu ikke så lav, at jeg vil mene det får nogen større konsekvens. Men hvorfor skulle det være dumt at benytte sig af progression, når man cutter? Det burde netop være det optimale, da man så bibeholder så meget muskelmasse som muligt...

Hvad angår din måde at fremstille det på, så kunne man godt forestille sig noget lignende! Meeeen, jeg kører sku ikke op til 15 reps: jeg holder på 10 reps (eller 12) som absolut maximum! Det andet er alt for cardioagtigt for mig

sniper det var underforstået. J-S-O vidste hvad jeg mente (regner jeg med) såå

viewtopic.php?t=9002

Her bliver der diskuteret progression og cut. Der lidt delte menninger og jeg vil heller ik generelt sige at alt panlagt progression er dårligt under cut

Det med de 15 reps kunne jeg iøvrigt heller aldrig selv finde på