S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 12, dag 3:

Træning i 2012: 95

I dag var en af de dage hvor man virkelig nyder at træne i PG, da der var fyldt til randen med seriøse kropsbyggere. Th0mas var færdig da vi kom, Minihebs, Jesper og Ratz kom undervejs, Ida og Sanne stod for det feminine indslag, den skaldede ukendte grande bodybuilder mødte også op (nogen der ved hvem han er?) og sidst men ikke mindst, så kom også Mikkel Leicht og leverede underholdningen de sidste 30 min af vores træning med vanvittige squats. Der var masser af andre mennesker, som jeg endnu ikke kan navnene på.

Teamede op med lillebror og Molle. Lillebror og jeg trænede sammen, imens Molle blastede sine stænger.

Ryg og Bryst:

Opv/cardio: 8 min på løbebåndet efterfulgt af SMR af stellet + opvarmning til overkroppen.

A1: Pull down, skulderbredde, proneret greb:
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg

A2: Incline DB press, 30 grader:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Fokus på langsom excentrisk i starten. Fokus på at gennemføre til slut. Den var virkelig hård i dag. Lidt cheat på nogle af de sidste og lidt spot på allersidste sæt.
P:90 sek

B1: Chestsupported BB row. elbows out:
10x50
10x50
10x50
10x45kg
10x45kg
Ramte godt. Lidt bøvlet opsætning med en flad bænk, to stepbænke og nogle vægtskiver, men det spillede.

B2: Incline fatbar bench press:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x57,5kg
10x52,5kg
P: 75 sek.

C1: DB flyes:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C2: Chestsupported rear delt flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
P: 60 sek

Shake + appelsin

Finisher: Tabata på løbebånd: 11% incline, 14 km/t.

Herefter lidt prehab imens vi kølede af og måbende så til imens Mikkel Leicht maskinede den i squatracket.

2 sæt facepulls
2 sæt trap 3 raise
2 sæt ekstern rotationer
2 sæt scapula push ups

Minihebs brokkede sig over at vi går og er så slanke, så for hans skyld, vil jeg tage ud til min mor i aften og blive forkælet lidt.

Nu mad:



Rugbrødet er hjemmebagt

Squatman skrev:Minihebs brokkede sig over at vi går og er så slanke, så for hans skyld, vil jeg tage ud til min mor i aften og blive forkælet lidt.

Såååådan - that a boy!

Dig og brormand pryder nu alligevel billedet ret så flot! Hvad siger jeres bw?

minihebs skrev:

Squatman skrev:Minihebs brokkede sig over at vi går og er så slanke, så for hans skyld, vil jeg tage ud til min mor i aften og blive forkælet lidt.

Såååådan - that a boy!

Dig og brormand pryder nu alligevel billedet ret så flot! Hvad siger jeres bw?

Jeg vejer omkring 93-94 kg.

Prøver lige at løfte lidt på Jonathan i aften, men tror han vejer omkring 85 kg.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 12, dag 4:

Træning 96 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Træning alene om formiddagen. Th0mas, Andreas B, Andreas flamingopik, Koppel og Mathias var tilstede. Det samme var ham jeg i går omtalte som "den grande skaldede Bodybuilder", som viste sig at være en gut der hedder Torben som har roet kajak på højt plan. Han er massiv! Mødte også Ronni, som er en gammel bekendt og en genuine good guy.

Opv/cardio: 5 min PW, SMR af stellet, udstræk og aktivering.

A1 Bulgarian Split-squat
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
Syre!

A2: GHR
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
Fokus på at eliminere al sving bevægelse og i stedet trække med haser.
P: 90 sek.

B1: Legpress, smal og lav stand:
opv
12x150kg+slæde
12x150kg+slæde
12x150kg+slæde
12x150kg+slæde
12x150kg+slæde
Blev ok hårdt.

B2: Lying legcurl:
opv
12x48kg
12x48kg
12x48kg
12x48kg
12x48kg
De sidste to sæt krævede et par warcries
P: 75 sek.

C1: Calfpress i benpressen m. Okklusion
20x150kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg

C2: Planken
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
P: 60 sek.

D1 Seated calf raise m. Okklusion:
20x40kg
20x40kg
20x40kg

D2 Ab wheel på knæ
10xbw
10xbw
10xbw

Finisher: Tabata på cykel.

Den var lidt hård at komme igennem i dag. Kunne godt mærke at det kun var to dage siden jeg sidst lavede underkrop. Investerede i en dåse med koffein undervejs. Tror det var godt givet ud.

Den fik ikke for lidt i går hos mors gryder. Lækker laks, masser af avocado, sweet patatos, lækker salat, lidt pasta og ikke mindst masser af chokolade, lakrids og god vin. Så er det op på hesten igen og så tager vi lige en 6 dage med styr på kosten.

@ CJ

Hvis du skal bruge mine skriverier som reklamespots, så koster det honorarer!

Du kan passende afbetale mig i proteinbars!

Squatman skrev:@ CJ

Hvis du skal bruge mine skriverier som reklamespots, så koster det honorarer!

Du kan passende afbetale mig i proteinbars!

Jeg studsede også over den der. Du må kunne få noget afslag på trænings gebyret efter den citering

Nders skrev:

Squatman skrev:@ CJ

Hvis du skal bruge mine skriverier som reklamespots, så koster det honorarer!

Du kan passende afbetale mig i proteinbars!

Jeg studsede også over den der. Du må kunne få noget afslag på trænings gebyret efter den citering

Det lyder kun rimeligt

Lidt madbilleder fra min aften indtil videre:

Grillkølle med veggies


Mic's havregrynskugler med kaf'

Virkelig fed form!

Squatman skrev:@ CJ

Hvis du skal bruge mine skriverier som reklamespots, så koster det honorarer!

Du kan passende afbetale mig i proteinbars!

Haha

Haha det er ikke en kop kaffe det der. Det er et glas mælk med lidt kaffe

Squatman skrev:Mic's havregrynskugler dertil tynd kaf' med mælk

Bedre?

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 12, dag 5:

Træning 97 i 2012:

Guns n' Delts:


Træning i Egå ifm. arbejde.

Opv/cardio: Ingen systemisk opvarmning. Bare grundig opvarmning af skuldrene.

A1: Seated DB press:
opv.
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
9x25kg øv
10x25kg spot på sidste

A2: Seated Hammercurls
opv
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
P: ca. 90sek. enkelte blev lidt længere.

C1: 1/2 ROM Laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C2: Lateral raise:
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
P: ca 90 sek
Store skuldre!

C1: Pushdown m. Okklusion
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

C2: Incline offset DB curls m. Okklusion
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
P: 30 sek.
PUMP!!

Finisher: Havde ikke tid. Tager revanche i morgen i PG.

Der var kursus i dag på arbejdet, hvor de fik leveret frokost udefra. De levnede en del, så jeg kom hjem med en kæmpe doggybag med lækkerier! WIN.

God kamp i aften. Hepper vist på tyskerne.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 12, dag 6:

Træning 98 i 2012:

Cardio/prehab:


Tidlig søndagstræning i PG. Var første mand i centeret. Jonathan og Morten var på holdet i dag. Th0mas og Thor? var også til stede.

10 min opvarmning på cyklen

20 min SMR og lidt blandet stræk

Tabata this:

Armstrækkere (blev hurtigt på knæene)

Airsquats

Pull ups med band

Sit ups

KettleBell swings (16kg)

Halverede tabataerne, så jeg kørte 2 min armstrækkere, 2 min airsquats osv. og så gjorde jeg det to gange. Var slet ikke restitueret nok til at kunne gennemføre 4 min armstrækkere. Pulsen blev ikke vildt høj, men var godt fyldt med laktat til sidst.

Derefter 10 min PW. 6,5% incline, 6 km/t.

Sluttede af med en tabata på cyklen.

Shake og så hen og give en gammel klassekammerat kanel. Han fik også lige lidt sødmælk, madolie, sirup, oregano og ymerdrys

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 1:

Træning 99 i 2012:

Overkrop styrke:

@ Alene i PG efter praktik. Rasmus (R.L) spottede på et par sæt. (tak!) Mega varmt at træne i dag. Drak 1,5 l vand til træning, hvilket er meget for mig.. Plejer ikke at gide og fylde min 1/2 l flaske op når jeg har tømt den. I dag var det livsnødvendigt.

Opv: 5 min cykling med lidt intervaller for at speede processen lidt op (Træningen skulle hurtigt afvikles, så jeg kunne komme hjem på altanen) + plus lidt opvarmning til skuldrene.

A: Chin ups, skulderbredde semi sup. greb:
opv.
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x20kg
P: 90 sek

B: Seated cable row:
opv:
8x87kg
8x97kg
8x97kg
8x97kg
8x97kg
P: 75 sek

C: slight incline DB bench press:
opv.
5x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
10x40kg Rep out
P: 90 sek

D: Seated DB press:
opv
5x30kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
P: 90 sek

E1: Standing DB shrugs:
opv.
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Hold and squueze

E2: Slight incline Flyes:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

F1: Standing Hammer curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

F2: DB OH press
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Ikke tung nok.

Finisher: Tabata på cyklen. Blev en sløv tabata, men pulsen kom da lidt op.

Var noget bloated i dag efter madorgie hos svigermor i går, men alligevel dukkede der en masse sjove vener op på armene. Bl.a. en del horisontale på biceps. Plejer jeg ikke at have.

Cutter måneden ud og så ser jeg på hvordan resultatet er blevet.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 2:

Træning 100 i 2012 :

Læg/Mave/Cardio:


@ Performance Gym. Træning alene efter praktik. Har gået og døjet med en ekstra stramme hoftebøjere/glutter den sidste lille uge. Har lavet massere af SMR og stræk, men det vil ikke rigtig gå væk. Mærker endda en smule stramhed ned i baglåret der lugter lidt af n. ischiadicus. Jeg mistænker Bulgarian split squats og high incline spurter.. Derfor sprang jeg ben over i dag og udskød det til senere i ugen.

Opv/cardio: 5 min cykling, SMR af stellet, masser af udstræk.


A1: Calfpress i benpressen m. Okklusion
opv
15x120kg+slæde
15x120kg+slæde
15x120kg+slæde
15x120kg+slæde
15x120kg+slæde

C2: Ab cable crunch
12x49kg
12x49kg
4x49kg --> 8x42kg (Det rev lidt for meget i abs)
12x42kg
12x42kg
P: 60 sek.

D1 Seated calf raise m. Okklusion:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

D2 Side bend i hyperstativ. Hænderne over hovedet.
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
P: 60 sek

Lille WOD:
100xsjip
20 kampman sit ups
5 runder

Finisher: Tabata med OH KB swings. 20 kg. Ryggen klarede det overraskende godt.

Sommerlivet på altanen

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 3:

Træning i 2012: 101

Træning i PG efter praktik.
Havde ingen makker med i dag, men Minihebs hjalp med et par gode spots.. Faktisk stod han bare bagved og talte med sin mørke røst, hvilket betød at jeg ikke behøvede spot / ikke turde stoppe. Har han også den effekt på jer?

Ryg og Bryst:

Opv: Lidt specifik opvarmning. Det er sgu for ulideligt at sidde på en kondicykel i den her varme.

A1: FATbar incline Bench press:
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5

A2: Pull ups. Lidt bredere end skulderbredde. Proneret greb.
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw
7xbw+1excentrisk
7xbw+3excentrisk
6xbw+4excentrisk
6xbw+4excentrisk

Fokus på langsom excentrisk (3-4 sek) i næsten alle sæt.
P:90 sek

B1: Chestsupported DB row. elbows out:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B2: Flat DB press
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
P: 75-90 sek.

C1: DB flyes:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C2: Chestsupported rear delt flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
P: 75 sek

D: Trap 3 raise
10x2kg
10x2kg
10x2kg

Shake + appelsin

Finisher: Tabata med 20 kg KB swing

Udsnit af træningen fra d. 1/3:

Squatman skrev:
Uge 1, dag 3:

Træning 37 i 2012:

Bryst + Ryg:

Havde tænkt mig at lege lidt med GVT i dag.. Det var ledt. Forsøgte at holde igen excentrisk og tælle til 4, men til sidst måtte jeg bare slå hovedet fra og forsøge at overleve:

A2) Pull ups, OH:
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Pause: 90 sek. Gav et gedigent pump!

Hvis man gerne vil kunne tage flere pull ups, så skal man bare smide 10 kg

Det var jo en udsøgt fornøjelse at spotte din bænk. Samtidig med at tælle til 10, kunne jeg stå og lure på alle dine delinger i delts og patkas'

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 4:

Træning 102 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Træning med lillebror aka. The Human Sweat Fountain! Jeg sveder meget, men hans svedproduktion er bare latterlig. Flamingopikken kom kiggede forbi da vi var ved at være færdige.

Opv/cardio: 5 min cykling, SMR af stellet, udstræk og aktivering.

Lækre langsomme excentriske faser hele vejen igennem i dag

A1: Legpress, smal og rimelig lav stand:
opv
10x140kg+slæde
10x140kg+slæde
10x140kg+slæde
10x140kg+slæde
10x140kg+slæde
10x160kg+slæde
10x160kg+slæde
10x160kg+slæde
10x160kg+slæde
10x160kg+slæde
Kunne sagtens have været tungere, men var lige lidt varsom ift min skrøbelige krop.

B2: Lying legcurl:
opv
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg
P: 90 sek. Halvvejs gik vi ned på 75 sek.

B1: Calfpress i benpressen m. Okklusion
14x140kg
14x140kg
14x140kg
14x140kg
14x140kg

B2: Trapbar deadlift
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
P: 60 sek.
Lækkert at kunne lave lidt dødløft.

C1 Seated calf raise m. Okklusion:
14x40kg
14x40kg
14x40kg
14x40kg
14x40kg

C2 Cable crunch
10x42kg
10x49kg
10x49kg
10x49kg
10x49kg

Finisher: Tabata med airsquats ude i solen. Vi gik shirtless. Det kunne flamingopikken godt lide!

Har efterhånden en del problematikker omkring mit bækken/mine hofter. Seneste skud på stammen er et piriformis syndrom i venstre balle. Strækker, ruller og laver dynamisk nervestræk flere gange om dagen, men jeg klager ikke. Har det godt og kan træne 5 dage i ugen.

God weekend!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 5:

Træning 103 i 2012:

Guns n' Delts:


Formiddagstræning i centeret med Molle og en masse andre BB'ere. René mødte ind og straffede stængerne

Opv/cardio: SMR af stellet + opvarmning af skulder.

A1: Seated DB press:
opv.
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

A2: Standing Hammer curls
opv
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
P: 90sek.

Puha.. de var tunge i dag. Styrken er efterhånden godt ramt af cuttet.

B1: 1/2 ROM Laterals
10x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg
10x17,5kg

B2: Lateral raise:
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
P: ca 60 sek

Morten var færdig med sit program og jeg gad ikke være indenfor længere, så vi gik ud i solen og jeg tog et par DB's med.

C1: Smalle Push ups ovenpå DB's m. Okklusion
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

C2: DB curls m. Okklusion
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
P: 0 sek

+ 2 ekstra runder.

Smed trøjen udenfor. Det bør man gøre når man træner i solskin. Er det ikke pudsigt at man ikke har noget problem med at smide trøjen udenfor in the public, hvor det derimod bliver mega akavet hvis folk går shirtless inde i centeret..

I morgen er det arbejde og måske lidt prehab. Efter kalenderen er det sidste uge med cut, så skal lige overveje hvad jeg har lyst til.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 13, dag 6:

Træning 104 i 2012:

Preworkout: kaffe

Calf & Prehab:


Er på arbejde i dag i varmen, men her er ikke en levende sjæl, så går og hyggertræner lidt.

A1 Calfpress i legpress m. Okklusion
opv
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x110kg

A2 1-leg calfpress i legpress:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
P: 60 sek.
God kontakt til læggen med langsomme excentriske faser.

B1 Band pull apart
10xrød elastik
10xrød elastik
10xrød elastik

B2 Ekstern rotation på knæ
10x5kg
10x7kg
10x7kg

C1 Trap 3 raise
10x2kg
10x3kg
10x3kg

C2 Scap. push ups
10xbw
10xbw
10xbw

D Cuban presses
15x20kg stang
15x20kg stang
15x20kg stang

Post workout: Kaffe

Hvis nu jeg beslutter mig for at stoppe mit cut her inden så længe, hvad skal jeg så derefter?

Kom med gode idéer til programmer eller fokuspunkter

Er åben for det meste. Eneste kriterie er, at sommerformen skal holdes ved lige. Det hårde arbejde skal nydes sommeren over.

Squatman skrev:Hvis nu jeg beslutter mig for at stoppe mit cut her inden så længe, hvad skal jeg så derefter?

Kom med gode idéer til programmer eller fokuspunkter

Et godt BB orinteret high volume 4-split.
Ikke så meget superset pis. Bare balls to the walls tunge vægte, og et let kalorieoverskud

Må hellere lige skrive at du stadig er en flot fyr

Squatman skrev:Hvis nu jeg beslutter mig for at stoppe mit cut her inden så længe, hvad skal jeg så derefter?

Kom med gode idéer til programmer eller fokuspunkter

Er åben for det meste. Eneste kriterie er, at sommerformen skal holdes ved lige. Det hårde arbejde skal nydes sommeren over.

Jeg stemmer for A-GVT / GVT. Et program som kan udføres ret hurtigt, således at du får maksimal tid til flex på stranden

9-split.

Det eneste der dur.

Nders skrev:

Squatman skrev:Hvis nu jeg beslutter mig for at stoppe mit cut her inden så længe, hvad skal jeg så derefter?

Kom med gode idéer til programmer eller fokuspunkter

Et godt BB orinteret high volume 4-split.
Ikke så meget superset pis. Bare balls to the walls tunge vægte, og et let kalorieoverskud

Må hellere lige skrive at du stadig er en flot fyr

Det er efterhånden ved at være længe siden at jeg har kørt et højere split end 3, så det kunne måske være sjovt nok at lege lidt med. Måske med nogle indbygget styrkecyklusser. Dem kan jeg godt lide. (Når min krop ikke er i stykker)

Synes også du er et flot skur.

Th0mas skrev:

Squatman skrev:Hvis nu jeg beslutter mig for at stoppe mit cut her inden så længe, hvad skal jeg så derefter?

Kom med gode idéer til programmer eller fokuspunkter

Er åben for det meste. Eneste kriterie er, at sommerformen skal holdes ved lige. Det hårde arbejde skal nydes sommeren over.

Jeg stemmer for A-GVT / GVT. Et program som kan udføres ret hurtigt, således at du får maksimal tid til flex på stranden

Mere tid til flex på stranden taler klart for. Det skulle være A-GVT så, så jeg kunne få flere kg på.. bum bum

ThePhoenix skrev:9-split.

Det eneste der dur.

hvordan plejer du at opbygge dine 9 split?

Hvad siger du til den her udgave?

Dag1: Quads
Dag2: Højre gun
Dag3: Hams
Dag4: Venstre gun
Dag5: Ryg
Dag6: Bryst
Dag7: Skulder
Dag8: læg
Dag9: Underarm
Repeat

Det er en smule useriøst du har triceps og biceps sammen og især at du ikke deler brystet og biceps op:

Dag1: Lidt ben
Dag2: Indre Biceps
Dag3: Underarme
Dag4: Ydre bryst
Dag5: Ryg
Dag6: Indre bryst
Dag7: Skulder
Dag8: Triceps
Dag9: Ydre biceps

Så du fandme klar!

Squatman skrev:Mere tid til flex på stranden taler klart for. Det skulle være A-GVT så, så jeg kunne få flere kg på.. bum bum

A-GVT lyder som en god idé, specielt når du har kørt med ret høje reps igennem det sidste stykke tid. GOGOGO

Du får lige et link omkring A-GVT, som du kan hygge dig med på jobbet.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx

Jeg kørte den dog over 30 dage.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 14, dag 1, Umiddelbart sidste uge med dette program og cut:

Træning 105 i 2012:

Overkrop styrke:

@ Første mand i PG. Havde aftalt at træne med Jonathan og Morten. Th0mas mødte også tidligt ind og crossfittede til den helt store guldmedalje. VI ville på tavlen i dag, så vi startede med pull ups.

Opv: SMR samt opvarmning af shoulders.

A: Chin ups, skulderbredde semi sup. greb:
opv.
1x30kg
1x40kg
1x50kg PR
0x60kg manglede lige det sidste i toppen
1x55kg PR (Kan du slå den Thomas Mogensen?)
3x30kg (6 sek isometrisk hold i toppen. Anbefalede sadistiske CJ)
4x30kg
4x30kg
4x30kg

Lillebror hævede sig med imponerende 60 kg i bæltet. Står heldigvis +10kg tungere end ham, ellers havde det set skidt ud

B: Træk til bryst:
opv:
8x87kg
6x97kg
6x97kg
6x97kg
6x97kg

C: BB bench press:
opv.
6x60kg
6x80kg
6x90kg
5x100kg
6x90kg
Havde lyst til at bænke med BB i dag. Kunne godt mærke at det var længe siden. Her bliver jeg til gengæld af min bror og hans korte, store arme.

D: Mili:
opv
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg Lidt push på de to sidste reps.

E1: Standing unilateral DB press:
opv.
6x20kg
6x20kg
6x20kg

E2: Incline Flyes:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Så smuttede vi ud i solen og lavede resten

F1: Standing Hammer curls
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

F2: Narrow push ups
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

Finisher: 10 små runder udenfor PG. Ned ad trappen til F&S, hen til udkørslen, op ad bakken og forfra. Gav lidt puls til sidst og læggen syrede godt til efter i går.

I aften kommer madklubben forbi til grill på altanen i aftensolen inkl. ostepølser

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 14, dag 2:

Træning 106 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Træning i selskab med Morten efter praktik samt en masse andre gengangere i PG. Tilpas fyldt med mennesker i dag.

Opv/cardio: SMR af stellet, udstræk og aktivering.

Ville teste SI-leddet lidt i dag, da det har opført sig pænt over en længere periode. Det gik rigtig godt, så jeg er glad.

A1: Trapbar deadlift
opv
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
P: 60 sek.

A2: Goodmornings
opv.
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
P: 60 sek

Det gik udemærket.

B1: Legpress, smal og rimelig lav stand:
opv
5x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
12x200kg+slæde inkl et par breathers
Blev ok tungt de sidste par sæt

B2: Lying legcurl:
opv
5x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg
8x61kg udsolgt
P: 75 sek.

C1 Cable crunch
opv
10x51,5kg
10x51,5kg
10x51,5kg
10x51,5kg
10x51,5kg

C2: Hypers
opv
10xbw+10kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

Ingen læg i dag, da den stadig er søndersmadret efter i søndags. Den får noget kærlighed torsdag.

Finisher: Tabata med airsquats imens Morten gik fuldstændig kold i sin tabata med armstrækkere. Det var en fornøjelse at overvære.
Lavede: 15,15,16,16,16,16,16,16. Den prøver vi at slå næste gang.

Hjem og have hakkebøffer på altanen.

Nu står den på arbejdsjournal

Når ugen er omme, laver jeg en lille collage med formbilleder fra cutperioden, så der kan sammenlignes lidt.