Jeg ved hvem du er.

tjr skrev:Jeg ved hvem du er.

Jeg ved også godt hvem du er







BONUS:



Uge 3, dag 2
Heavy

Dødløft
1 x 5 @ 60 fb
1 x 5 @ 80 fb
1 x 5 @ 100
1 x 5 @ 115
1 x 5 @ 115
1 x 5 @ 105

Mili
1 x 3 @ 40
3 x 3 @ 50
2 x 5 @ 45

DB Rows
2 x 10 @ 20
1 x 8 @20

GHR
2 x 9 @ BW (tror ikke pladen var langt nok fremme)
1 x 5

Bænk
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 70
2 x 5 @ 75

Uge 3, dag 3
Let

Hop
3 x 10

Pushups
6 m. klap
3 x 10

Handstand
4, 4, 3

GM
1 x 6 @ 40
1 x 5 @ 40 -pisse træt

SMR

CURLS!!!
1 x 12 @ 20
4 x 10 @ 23
1 x 10 @ 25

Pulldowns
10 x 9 blokke
2 x 8 @ 9

Træner først i morgen igen pga. champions league... God aften, enjoy da ladies!

CURLS!!!
1 x 12 @ 20
4 x 10 @ 23
1 x 10 @ 25

Dumbbells?

Neertoft skrev:

CURLS!!!
1 x 12 @ 20
4 x 10 @ 23
1 x 10 @ 25

Dumbbells?

Nej, eleiko stang.. så store er mine køller altså ikke

røv røv RØV!!!!!!! ELSKER (kvinde)RØV!
Dag 1 sprang jeg over i denne uge og betragtede det som en let dag. Der var desværre noget der skulle indhentes i økonomi.

Uge 4, dag 2
Moderat

Squat
1 x 10 @ stang
1 x 7 @ 40
1 x 8 @ 50
1 x 8 @ 55
1 x 8 @ 60
1 x 8 @ 70
- ikke rigtig nogen problemer, men tager ikke nogen chancer foreløbigt

Dødløft
1 x 10 @ 70
1 x 10 @ 90 (tror jeg aldrig jeg har gjort før? dvs rep-PR)
1 x 7 @ 90 ville ikke reppe ud denne gang

Bænk
2 x 10 @ 60
1 x 10 @ 65

GHR
11, 4, 8, 7, 5 - har sku lidt svært ved at bestemme mig hvilken afstand jeg skal bruge

Towel Pullups
7, 5, 5, 6, 4

Curls
2 x 10 @ 25
1 x 9 @ 28

Så skal der MaXeSS på mandag - dog kun i død, bænk og mili.
I dødløften vil jeg sku gerne hive 160, men ved ikke om det er realistisk. Hiver jeg mindre end 150 bliver jeg i hvert fald slemt skuffet.
Bænk? Hmm, mindst 85. Tror ikke på den store fremgang i hverken bænk eller mili, men time will tell.

Ny max test

Lidt opvarmning..

Dødløft
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 1 @ 150 PR +5 kg
1 x 0 @ 155
1 x 0 @ 152 - lul.. kunne ikke engang få den sat fri fra jorden. heavy ass shit
1 x 3 @ 120
1 x 2 @ 120

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 2 @ 50
1 x 1 @ 54
1 x 1 @ 57
1 x 1 @ 60 PR +3 kg.. Måtte dog lige træde et skridt frem for ikke at miste vægten. Synes dog den tæller som en PR
1 x 3 @ 53

Bænk
1 x 1 @ 60
1 x 1 @ 80
1 x 1 @ 85
1 x 1 @ 88
1 x 1 @ 90 MEGET bedre end sidst
1 x 1 @ 92.5 PR +2.5 kg.. kanon.. havde ikke regnet med en PR i bænk.
1 x 0 @ 95 så var der udsolgt
1 x 2 @ 80
2 x 6 @ 70

Pullups
2 x 4 @ +10 kg
2 x 3 @ +10

Squat
1 x 7 @ 40
1 x 6 @ 60
1 x 7 @ 60
1 x 8 @ 60

Dips
4 x 10 @ BW

GHR
4 x 7 @ BW

Moderat dag

Uge 1, dag 1

Squat m safetybar Prøvede bevidst at tage lidt af dybden
1 x 7 @ 40
1 x 10 @ 50
1 x 10 @ 60
1 x 9 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 80

Mili
1 x 5 @ 30
1 x 8 @ 40
1 x 8 @ 40
1 x 7 @ 40

CSR m fatbar
1 x 10 @ 40
1 x 8 @ 45
1 x 5 @ 45 så slap grebet sku op

Bænk
1 x 10 @ 50
1 x 7 @ 60
1 x 8 @ 60

GHR
4, 7, 8, 8, 6

Curls
1 x 10 @ 30
2 x 8 @ 30

Tillykke med PR´sne.
Selvfølgelig tæller den mili pres PR. Man skal aldrig være nærig med at give sig selv godkendte PR´s,

CHL skrev:Tillykke med PR´sne.
Selvfølgelig tæller den mili pres PR. Man skal aldrig være nærig med at give sig selv godkendte PR´s,

Tak!! True dat. Det giver trodsalt lidt ekstra motivation

Uge 1, dag 2
Heavy

Fredagens træning

Dødløft
1 x 4 @ 60
1 x 3 @ 100
1 x 4 @ 120
1 x 4 @ 120
1 x 3 @ 120 (failede en hvor jeg næsten var i toppen af løftet, men så slap grebet)
1 x 1 @ 120

Bænk
1 x 4 @ 50
1 x 4 @ 70
1 x 4 @ 75
1 x 3 @ 75 - smækkede stangen ind i racket
1 x 4 @ 75
Patterne var også lidt ømme

Pullups
7, 7, 6, 6 @ BW

Squat
1 x 6 @ 80
2 x 6 @ 80
1 x 4 @ 80

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 2 @ 53 - tung
2 x 3 @ 50
2 x 5 @ 43

Mandag

Uge 1, dag 3

Speed kills

Hop
10, 10, 10

S-DL
1 x 2 @ 40
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 90
3 x 3 @ 100

S-BP
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 54
1 x 3 @ 57
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 64

Squat
4 x 3 @ 60
1 x 3 @ 64

Mili
2 x 3 @ 40
2 x 3 @ 43
1 x 4 @ 43

Pulldowns
1 x 10 @ 6
2 x 8 @ 11

Curls
1 x 10 @ 30
1 x 8 @ 30
1 x 7 @ 30 -reverse

Uge 2, dag 2 blev en fridag.. Det var dæjlæ

Fredagens træning..
Uge 2, dag 3
Very heavy

Dødløft

1 x 3 @ 100
1 x 2 @ 135
2 x 3 @ 130
1 x 4 @ 120
1 x 2 @ 120 u. straps

Mili
1 x 5 @ 30
3 x 3 @ 52
2 x 5 @ 47
Kørte kanon!

Pullups
2 x 3 @ BW +12,5
2 x 3 @ +13,5
1 x 2 @ +13,5

Squat
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 85
1 x 5 @ 90

Patpres
1 x 5 @ 50
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 82
1 x 3 @ 84
1 x 7 @ 75
1 x 6 @ 75
Bænken kørte kanon..

GHR
10, 8
1 x 4 @ + 5kg
1 x 5 @ +5
1 x 4 @ +5

Dejlæ træning overall!

Har åbenbart glemt en dag i min planlagte cyklus, så denne træning får samme nummer som den sidste.. Så skulle det vidst passe igen

Uge 2, dag 3
Moderat

RDL
1 x 10 @ 10
1 x 10 @ 50
1 x 10 @ 60
1 x 12 @ 70 - herfra blev teknikken lidt dårligere
1 x 8 @ 80

Patpres BB
1 x 9 @ 72 - freaking heavy idag
1 x 8 @ 70 - så huskede jeg at jeg skule have haft DB i stedet..

Squat
1 x 6 @ 60
4 x 6 @ 80 - gik ok.. tror dog ikke jeg skal squatte igen før fredag

Towel pullups
1 x 4 @ BW
2 x 3 - håndklædet gav sig også lidt..!

Pullups
8, 6, 5 @ BW

DB bænk m. fokus på pat-aktivering
1 x 8 @ 12,5
2 x 10 @ 12,5

Pulldowns
2 x 8 @ 10 blokke
1 x 10 @ 10

Uge 3, dag 1
Speed is king

DL
1 x 3 @ 60
0 x 1 @ 80 -vend
1 x 1 @ 80 -vend
1 x 3 @ 100
1 x 1 @ 85 -vend PR
1 x 1 @ 87 -vend PR
1 x 3 @ 90
1 x 3 @ 90
1 x 3 @ 90

Bænk
6 x 3 @ 60

Mili
4 x 3 @ 40

Reverse curls fb
1 x 11 @ 20
1 x 5 @ 20
1 x 4 @ 20 (de sidste 2 sæt spændte jeg også imod på vej ned)

Curls fb
1 x 7 @ 25
1 x 6 @ 25

Uge 3, dag 2
Heavy

Dødløft
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 100
1 x 5 @ 120
3 x 4 @ 120

Mili
1 x 3 @ 40
3 x 3 @ 54 BOOM
2 x 5 @ 49

Squat
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 4 @ 95
- selvom skvatten virkede tung, så fik jeg sku alligevel de 95 op

Bænk
1 x 5 @ 50
2 x 5 @ 80 BOOM
1 x 4 @ 80
1 x 3 @ 80

CSR m. fb
1 x 9 @ 45
1 x 7 @ 45
1 x 6 @ 45 (mener der var et sæt mere, men har ikke fået skrevet det ned)

GHR
8,7,7 @ BW

Uge 3, dag 3
VH

Startede med lidt træk som opvarmning.. (alle med straps, da jeg har skåret mig i tommelfingeren)
1 x 1 @ 63 PR
1 x 1 @ 65 PR (der var et par missede forsøg ind imellem)
1 x 1 @ 67 PR
1 x 0 @ 70 went for glory.. men den venter jeg bare med til næste gang.

Dø'løjt
1 x 3 @ 100
3 x 3 @ 135

Mili
3 x 3 @ 56
2 x 5 @ 50

Squat
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90

Patpres
1 x 5 @ 60
1 x 1 @ 80
1 x 2 @ 86
1 x 3 @ 85
1 x 2 @ 85

Pullups
2 x 3 @ +15
1 x 2 @ +15

GHR
10, 8, 5 @ BW

Pulldowns
1 x 13 @ 8
1 x 8 @ 10
1 x 10 @ 10

Her kommer de opdateringer jeg ikke nåede i sidste uge

Uge 4, dag 2
Let

Lidt armbøjninger, mave og glute bridges (jeg mindes der også var curls)

________________________________________________________________________________

Uge 4, dag 3
VH

Dødløft
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
4 x 2 @ 140
1 x 5 @ 120
1 x 5 @ 110

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 2 @ 58
1 x 1 @ 58
1 x 2 @ 58
1 x 1 @ 58
2 x 5 @ 50

Pullups
3 x 3 @ +15kg
1 x 2 @ +15kg

Patpres
1 x 6 @ 40
1 x 3 @ 70
3 x 3 @ 83
1 x 8 @ 70

GHR
7, 6, 4, 3

Pullups @ BW
5, 5, 5

Glutebridge
3 x 10 @ 50

______________________________________________________________________________

Har lige haft 5 dages pause hjemme ved de gamle (lidt juleferie)



Uge 1, dag 1
Moderat

Alt var fandens tungt idag. Nok pga pausen.

Træk
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 1 @ 60
1 x 0 @ 70
2 x 0 @ 68
3 x 0 @ 65 - fuck it, var sku tungt idag..

RDL
1 x 7 @ 60 fb
1 x 5 @ 60 fb
1 x 6 @ 60 fb
1 x 7 @ 80
1 x 9 @ 60

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50 - tungt
1 x 1 @ 58 - wayy too heavy
1 x 3 @ 50
1 x 5 @ 45
1 x 5 @ 45

Pullups
5, 5, 6, 5, 6

Patpres
1 x 8 @ 50
3 x 10 @ 70

Stepups
1 x 10 @ 60
1 x 10 @ 80 h
1 x 10 @ 80 v
1 x 10 @ 90 h
1 x 10 @ 90 v

GB
2 x 10 @ 60
1 x 10 @ 65

Uge 1, dag 2
Moderat

GHR
10,8,4,4

DB bænk
2 x 10 @ 20
1 x 9 @ 22,5
1 x 9 @ 25

CSR fb
3 x 8 @ 45
1 x 7 @ 45
1 x 8 @ 45
1 x 6 @ 45

Hipthrusts
1 x 10 @ 60
1 x 10 @70
1 x 10 @ 75
1 x 14 @75

Stepups db
1 x 10 @ 60 h+v
Blev droppet med fordel for en mere simpel/bedre øvelse

Knæ-øvelse (1-leg squat) til box
2, 3, 3, 3

+ SMR og lidt udstræk

___________________________________________________________________________


Uge 1, dag 3
Tung

Dødløft
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 2 @100
1 x 5 @ 120
1 x 5 @ 125
1 x 5 @ 130 - må være rep PR på de kg
1 x 3 @ 130

Bænk
1 x 4 @60
2 x 5 @ 80
1 x 5 @ 83
2 x 3 @ 85 (der havde nok være til 5 reps, hvis jeg var sprunget op på 85 først)

Box squat til vandret eller lige over - nogle var touch 'n' go, andre med lidt pause
1 x 5 @ 50
1 x 6 @ 60
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 90

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 1 @ 58 - ok, nu må jeg lade være med at tage 58, og så bare reppe iit mere på f.eks 56 kg
1 x 2 @ 55
2 x 3 @ 55

Pullups
4 x 5 @ +5kg
2 x 4 @ +5 kg

Reverse curls fb
1 x 8 @ 20
1 x 6 @ 20
1 x 3 @ 20
2 x 4 @ 20

Nu når jeg alligevel er vågnet og ikke kan falde i søvn igen, så vil jeg blot sige, at der ikke kommer opdateringer før d. 15. igen. Resten af tiden er jeg nemligi Kroatien, uden net, så har ikke mulighed for at opdatere. Der skulle dog gerne trænes stadig (finder et lokalt fitness center og træner)

Badabum-tsh

Her kommer en lang opdatering.. Fik trænet i et skod center, men det var bedre end intet!

Uge 2, dag 2
FIk ikke skrevet træningen ned..

Uge 2, dag 3
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 65
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 75

Skrå patpres
3 x 5 @ 40
1 x 5 @ 45

Pulldowns
3 x 8 @ 40

_________________________________________________________

Uge 3, dag 1

Dødløjt
1 x 4 @ 60
1 x 4 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 1 @ 125
1 x 1 @ 110
1 x 3 @ 105
1 x 5 @ 100
- Skiverne var lavere end normalt (og stangen virkede tykkere) samt ingen straps.. men troede på daværende tidspunkt at styrken var faldet markant..

Mili
1 x 5 @ 40
2 x 3 @ 50
1 x 4 @ 40
1 x 3 @ 50

Sq
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 85
1 x 5 @ 90

Bænk - bænken var jo fucking skæv.. nærmest en FW bænk
1 x 4 @ 60
1 x 6 @ 75
3 x 5 @ 80

Pullups
4 x 5 @ BW
_______________________________________________________________________

Uge 3, d2

Død
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 8 @ 100
3 x 6 @ 100

Patpres
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 4 @ 85
1 x 5 @ 80

Rows
1 x 8 @ 50
1 x 10 @ 50
1 x 8 @ 55

Lateral raises
1 x 10 @ 7,5
1 x 8 @ 10
1 x 9 @ 10

_____________________________________________________________________________

Uge 3, dag 3 (idag i DK)

Træk
1 x 2 @ 40
1 x 2 @ 50
1 x 1 @ 60
3 x 0 @ 63 - slap som en ål..

Død
1 x 3 @ 100
3 x 4 @ 135
2 x 3 @ 120

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 2 @ 50
2 x 3 @ 53
1 x 4 @ 53
1 x 5 @ 48

Sq (til box - cirka parallel)
1 x 5 @ 40
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 90
1 x 5 @ 97
1 x 5 @ 100 -yay, back i 100 klubben..
De sidste 3 sæt var touch 'n' go og ikke egentlige boxsquats...

Patpres
1 x 5 @ 60
1 x 1 @ 80
1 x 3 @ 85 - tungt idag..
1 x 3 @ 85
1 x 4 @ 80

Pistols på ét ben
4, 3, 4, 4, 4

Pullups
1 x 5 @ +10
2 x 4 @ +10

Så havde jeg vidst også spenderet nok tid i klubben idag..

Ingen damer

DHL^ skrev:Ingen damer

Du har åbenbart ikke været her så tit

Æ KADETT HA HYDRAULIK OG PICHE SUTTÆ PIK

Roit'-a'-lot har sty' å æ lårt

De kommende 2-3 træninger bliver lidt ustrukturerede, da jeg har skriftlig eksamen fra fredag til onsdag!

Uge 4, d1
Fart

opv+udstræk

Træk
1 x 4 @ 40
1 x 2 @ 50
1 x 1 @ 60
3 x 0 @ 60 - missede både foran og bag.. Holdte korte (max) 1 min pauser
1 x 1 @ 60
1 x 0 @ 60
1 x 1 @ 60

Vend - skulle bare lige prøve
1 x 2 @ 80 - der var til tre, men ville gemme lidt energi til et opadstød..
1 x 1 @ 80 forsøgte opadstød, men det var overhovedet ingen succes

Patpres @ maks 1 min pause
1 x 3 @ 50
1 x 3 @ 53
1 x 3 @ 55
1 x 3 @ 58
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 62
1 x 3 @ 64
1 x 3 @ 66

Box-sq maks 1 min pause
4 x 3 @ 60
2 x 3 @ 64

Så lidt SMR + udstræk.. kort træning

Så var der lige lidt eksamen der kom i vejen for nogle opdateringer.. Der blev dog stadig trænet lidt :p

Uge 4, d2
Let

Gøglerdag.. Aktiv hvile :p det er her man bliver stærk!

Træk
3 x 3 @ 40
1 x 2 @ 40

Ring-armbøjninger
5 x 5 @ BW

Pistols
4 x 5 @ BW

Reverse Curls fb
1 x 10 @ 15
2 x 12 @ 15
1 x 10 @ 15
1 x 12 @ 15

Curls
2 x 10 @ stang
1 x 10 @ 30
1 x 7 @ 30

___________________________________________________________

U4 D3
Power

Træk fra hæng
3 x 3 @ 40
2 x 3 @ 45
1 x 3 @ 50
1 x 1 @ 50

Træk
1 x 1 @ 55
1 x 1 2 60
1 x 1 @ 63
1 x 1 @ 65
1 x 0 @ 68
1 x 1 @ 70 PR - med stopper

Pullups
6 x 3 @ BW

Box-sq
2 x 3 @ 60
2 x 3 @ 70
2 x 3 @ 80

SMR af hele kroppen

GHR
6 x 3 @ BW

__________________________________________________________________


U1 D1
Moderat

Død
1 x 3 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 12 @ 100
1 x 8 @ 110
1 x 6 @ 110

Bænk
1 x 5 @ 50
1 x 2 @ 70
1 x 10 @ 75
1 x 8 @ 75
1 x 7 @ 75
1 x 5 @ 75

Pistols
5 x 3

DB Rows
1 x 10 @ 20
3 x 8 @ 25

Guns
3 x 10 @ 30
1 x 4 @ 30

U1 D2
Mucho heavy

Dødløft
1 x 4 @ 60
1 x 3 @ 80
1 x 3 @ 100
1 x 2 @ 120
1 x 4 @ 140 *straps herfra
2 x 3 @ 140
2 x 3 @ 120

Dødløften var det eneste jeg var tilfreds med idag..

Bænk
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70
1 x 1 @ 80 * video
1 x 2 @ 90 * der var sikkert til tre, men teknikken sejlede fuldstændig idag!Lidt skuffet over jeg ikke fik den sidste
1 x 1 @ 90
1 x 2 @ 87
1 x 3 @ 87
1 x 3 @ 85

Sq
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
1 x 5 @ 80
2 x 3 @ 102,5 * højre knæ knirker og brager.. Havde ellers aftalt med mig selv, at jeg ikke skulle under 5 reps i squat, men det gik denne gang.
1 x 3 @ 100
1 x 5 @ 60

Mili
1 x 3 @ 40
1 x 3 @ 50
2 x 3 @ 52
2 x 5 @ 45 * så var jeg klar til at gå i seng.. fuldstændig smadret i kroppen..

Pullups
4 x 3 @ +15 kg

Så faldt jeg også i søvn før tid i går

Her kommer serien så...

80


90


90


87


Teknikken var lidt i hegnet, I know

Dagens gøgler træning..

Men først nogle damer!!!!!!!!

Fandt lige denne dejlige dame på youtube. Selv om hun kun er 17 og laver nogle sjove øvelser (læs: crossfit), så sku hun satme ha en omgang p*ik alligevel









så til gøgleriet!

Opvarmning, udstræk + knæ bøjninger

Ring pushups
5 x 5 @ BW

Ring dips
2, 3, 3 @ BW

Pistols
3 x 3 @ BW

Handstands
3, 2, 3 @ BW

GUNS
5 x 10 @ 25

- Har forresten bestilt tid hos fyssen onsdag, så jeg kan få det knæ tjekket og rettet op.. Dyrt, men forhåbentlig money well spend!