Hey
Hvad siger i til det her program, målet er at opretholde min styrke i overkroppen, (træner ikke for store muskler) samt mere core/rygstabilitet imens jeg er skadet i mit knæ/læg, også derfor jeg ikke køre alm. bentræning såsom squat osv - er under fysioterapeutisk behandling. Facts om mig: Pige, 17 år, skal tilbage til fodbold efter min knæskade

Tænker at træne det 3 gange om ugen

bænkpres - 5x5
lateral raises - 5x5
lat pulldown(er i tvilv om jeg kan holde igen med mit knæ)/chinups - 5x5
seated row - 5x5
dragon flags - 3x15
side bends med 10 kg - 3x15 til hver side
superman's - 30 sek x 5
Pistol squats + stepups, på det gode ben - kropsvægt - 8x4

Håber i kan hjælpe, vil blive glad for alle kvalificerede svar/input!

Hvad fejler dit knæ?

Tilføj et skulderpres, evt. som erstatning for lateral raise.
Kør chinups frem for pulldowns, hvis det er mulig.

Fint du kører noget tungere bentræning til det raske ben pga. crossover effekt.

Min første tanke er, om det ikke er dumt blot at træne det ene ben. Det "raske" ben vil jo blive både større og stærkere end det andet.

Dernæst vil jeg forslå dig at implementere en form for progression i programmet, da du næppe vil få særligt gode resultater ved at makse ud på 5x5 3 gange om ugen.

Almond skrev:Min første tanke er, om det ikke er dumt blot at træne det ene ben. Det "raske" ben vil jo blive både større og stærkere end det andet.

Se Bays indlæg.

Dernæst vil jeg forslå dig at implementere en form for progression i programmet, da du næppe vil få særligt gode resultater ved at makse ud på 5x5 3 gange om ugen.

Det kan man godt. Man tager ens 5RM og trækker 10 kg fra, hvorefter man forsøger at nå op på 2,5 - 5 kg mere end ens tidligere 5RM efter x antal fullbody pas. Om det er det mest optimale skal jeg ikke kunne sige, men det er noget pjat at sige, at det næppe giver resultater.

Jeg har en ven der har 3/4-splittet den det meste af sin træningstid (snart 4 år) og ofte kører til failure. Han har lavet en 10'er på 140 i squat og en 5'er på 120 i bænkpres. Ingen fremskridt, meheheheh. Og nej, han krudter ikke.

Jmt skrev:

Almond skrev:Min første tanke er, om det ikke er dumt blot at træne det ene ben. Det "raske" ben vil jo blive både større og stærkere end det andet.

Se Bays indlæg.

Dernæst vil jeg forslå dig at implementere en form for progression i programmet, da du næppe vil få særligt gode resultater ved at makse ud på 5x5 3 gange om ugen.

Det kan man godt. Man tager ens 5RM og trækker 10 kg fra, hvorefter man forsøger at nå op på 2,5 - 5 kg mere end ens tidligere 5RM efter x antal fullbody pas. Om det er det mest optimale skal jeg ikke kunne sige, men det er noget pjat at sige, at det næppe giver resultater.

Jeg har en ven der har 3/4-splittet den det meste af sin træningstid (snart 4 år) og ofte kører til failure. Han har lavet en 10'er på 140 i squat og en 5'er på 120 i bænkpres. Ingen fremskridt, meheheheh. Og nej, han krudter ikke.

Jeg siger skam ikke at det næppe vil give resultater. Jeg siger, at det næppe vil give GODE resultater. Jeg har selv kørt noget der ligner hendes program (dog med squat), hvor jeg kørte 5x5 så tungt som muligt hver eneste træning. Sidenhen har jeg kørt 5x5 med progression, og har med dette oplevet langt større succes.

Jeg overså dit "makse ud" i første indlæg.

En progression vil selvfølgelig være fornuftig, men man kan komme langt med blot at køre 5x5 til nær failure.

Du har sikkert ikke spist nok samtidig, hvis det ikke har fungeret for dig.

Mange tak for svaret Bay, det vil jeg gøre, mit korsbånd, er blevet opereret og under behandling hos en fys, træner benet selvstændig 1-2 timer om dagen..

Almond - forstår ikke helt hvad du mener, ville du så foreslå at jeg slet ikke trænede det andet ben? det er jo trods alt kun med kropsvægt. Og ved at bliv stærkere i det ben undgår jeg måske også at blive skadet igen og skal træne mit andet ben op til samme styrke, hvilket gør at det bliver stærkere end før, hvilket jo er godt når man har fået en korsbåndsoperation

Almond + Jmt - jeg kører skam progression, kører 5x5 første uge går så op til 6x5 næste gang, også 7x4, også 8x3 og derefter putter 2,5 kg mere på også 5x5 osv igen, med deload hver 6 uge, virker fint for mig, stopper progressionen når jeg ikke kan mere for er ude efter at mega stærk eller store muskler, derudover indtager ikke for mange kalorier,skal først ligge i overskud når jeg begynder mere hård styrketræning af benene, fordi det er der mit fokus er!

Mange tak for alle jeres svar!

Jmt skrev:Det kan også sagtens give gode resultater.

Du har heller ikke gjort som beskrevet, idet du har kørt så tungt som muligt hver eneste træning.

Hvis man eksempelvis har et sikkert 5RM på 100 i squat, trækker man 10 kg fra og kører 5x5 med en stigning på 2,5 fra 90 indtil man når 102,5. Trækker man 20 kg fra har man længere tid at løbe på, og kan måske presse ens 5RM op på 105, i stedet for kun 102,5.

Træner man fullbody 3 dage om ugen vil 5x5 forløbe således:
90 - 92,5 - 95 - 97,5 - 100 - 102,5. En stigning på 2,5 på 2 uger/5 kg om måneden/60 kg på et år, hvis man kan holde progressionen.

Omg. jeg skrev til TS, at hun skulle implementere progression i sit program. Det har hun ikke nævnet noget om i topic?

Almond skrev:

Jmt skrev:Det kan også sagtens give gode resultater.

Du har heller ikke gjort som beskrevet, idet du har kørt så tungt som muligt hver eneste træning.

Hvis man eksempelvis har et sikkert 5RM på 100 i squat, trækker man 10 kg fra og kører 5x5 med en stigning på 2,5 fra 90 indtil man når 102,5. Trækker man 20 kg fra har man længere tid at løbe på, og kan måske presse ens 5RM op på 105, i stedet for kun 102,5.

Træner man fullbody 3 dage om ugen vil 5x5 forløbe således:
90 - 92,5 - 95 - 97,5 - 100 - 102,5. En stigning på 2,5 på 2 uger/5 kg om måneden/60 kg på et år, hvis man kan holde progressionen.

Omg. jeg skrev til TS, at hun skulle implementere progression i sit program. Det har hun ikke nævnet noget om i topic?

Ser mit program ellers fint ud, hvis jeg tilføjer det du siger?:)

simdk88 skrev:Mange tak for svaret Bay, det vil jeg gøre, mit korsbånd, er blevet opereret og under behandling hos en fys, træner benet selvstændig 1-2 timer om dagen..

Almond - forstår ikke helt hvad du mener, ville du så foreslå at jeg slet ikke trænede det andet ben? det er jo trods alt kun med kropsvægt. Og ved at bliv stærkere i det ben undgår jeg måske også at blive skadet igen og skal træne mit andet ben op til samme styrke, hvilket gør at det bliver stærkere end før, hvilket jo er godt når man har fået en korsbåndsoperation

Almond + Jmt - jeg kører skam progression, kører 5x5 første uge går så op til 6x5 næste gang, også 7x4, også 8x3 og derefter putter 2,5 kg mere på også 5x5 osv igen, med deload hver 6 uge, virker fint for mig, stopper progressionen når jeg ikke kan mere for er ude efter at mega stærk eller store muskler, derudover indtager ikke for mange kalorier,skal først ligge i overskud når jeg begynder mere hård styrketræning af benene, fordi det er der mit fokus er!

Mange tak for alle jeres svar!

Jeg ville nok køre noget mere simpel progression. Du kunne evt. gøre som JMT foreslår. Ellers kan du bare tage 60% af din 1RM og så køre 5x5, hvor du tilføjer 2,5 kg. til stangen (eller mindre, hvis muligt) ved hver workout. Når du på et tidspunkt ikke kan køre 5x5 med en given vægt i en given øvelse kan du bare starte forfra med 60% af din nye 1RM.

Mht. træning af dit ene ben, aner jeg ikke en klap om, hvad der er rigtigt og forkert. Jeg skrev bare, hvad der lige var min første indskydelse.

simdk88 skrev:Ser mit program ellers fint ud, hvis jeg tilføjer det du siger?:)

Kør hvad der fungerer for dig, og når det ikke fungerer mere, så find noget andet. Du behøver ikke bruge det eksempel, jeg kom med.

Almond, selvom jeg ved det er velment, så kan jeg ikke se ideen i at komme med en indskydelse om noget, man overhovedet ikke har sat sig ind i.

Jmt - Der er ikke blevet nævnt progression fra Ts' side. Almond foreslår dette, hvorefter du siger at maxe ud hvert træningspas godt kan fungere selvom du dog skriver en form for progression nedenunder ( )

4 års træning og 10x140...DAMN - MUST B KRUDT.

Nu er der også forskel fra at maxe ud på sin 1rm og 5x5rm. Jeg tror godt man kan køre tæt på sin 5x5rm uden at cns brænder ud. Det har jeg ihvertfald erfaret.