Hej, Jeg er i gang med at udvikle et 2-split's træningsprogram som jeg har i sinde at starte på efter sommerferien.
Jeg har brugt en del tid på at sætte det sammen - så for at fin pudse det tænkte jeg at jeg lige ville høre om noget herinde vil være så venlige at give noget ærlig feedback - Tak!

Jeg har valgt at vedhæfte træningsprogrammet som en Wordfil da det er opstillet på en måde der er bøvlet at omskrive.

På forhånd tak.

*Jeg har i løbet af det sidste år udvikling mange træningsprogrammer til både andre og mig selv, hvilket giver mig lidt erfaring med emnet - dog er der brugt meget mere tid på dette træningsprogram fordi mine personlige mål har ændret sig lidt.

Du prøver at overkomplicere ting alt for meget uden egentlig at have særlig meget viden. 10 8 5 curls? you what mate? Stick to the basics. Sidste gang jeg tjekkede virkede de.

Jeg ved ikke hvordan du forstår 10 8 5 curls men det er ment som set 1: 10 reps set 2: 8 reps og set 3: 5 reps.

Nu har jeg efterhåndet holdt mig til basis i en del tid og har på det sidste eksperimenteret lidt for at prøve noget nyt og evt se om det var noget jeg fik mere ud af. At mixe mine reps op har hjulpet positivt den sidste tid.

Overkomplicere ting ?

De sidste par måneder har jeg oplevet at 10 reps virker bedre for mig hvad angår hypertrophy og 2-5 reps påvirker min styrke men egentlig ikke ændrer meget på min størrelse.

men tak for svar

* jeg er en person som godt kan lide at eksperimentere for at finde ud af hvad der virker bedst.

Krohn skrev:Jeg ved ikke hvordan du forstår 10 8 5 curls men det er ment som set 1: 10 reps set 2: 8 reps og set 3: 5 reps.

Nu har jeg efterhåndet holdt mig til basis i en del tid og har på det sidste eksperimenteret lidt for at prøve noget nyt og evt se om det var noget jeg fik mere ud af. At mixe mine reps op har hjulpet positivt den sidste tid.

Overkomplicere ting ?

De sidste par måneder har jeg oplevet at 10 reps virker bedre for mig hvad angår hypertrophy og 2-5 reps påvirker min styrke men egentlig ikke ændrer meget på min størrelse.

men tak for svar

* jeg er en person som godt kan lide at eksperimentere for at finde ud af hvad der virker bedst.

Hvorfor ikke bare køre curls 3*8-10 på dagsformen, og så gemme alt det andet der til de store basisøvelser? :-)

Det er åbenbart curls der fanger folk mest herinde* ikke noget nyt ;)

Jeg synes min Biceps hænger lidt i forhold til resten af kroppen og har nu efterhånden i utrolig lang tid kørt basis rutinen 3*8-10 men uden egentlig at komme videre (egen oplevelse).

De sidste par uger i centeret valgte jeg så at prøve at lege lidt med mine reps altså køre forskellige variationer hvilket jeg synes har hjulpet lidt på det

* Jeg glemte nok at nævne at programmet jo er udvikling til mig og eftersom min krop reagere anderledes end din f.eks. er tingende mixet lidt op - så jeg synes jeg får mest ud af dem.

EDIT: men som sagt er dette program stadig "under udvikling"

Krohn skrev:Jeg ved ikke hvordan du forstår 10 8 5 curls men det er ment som set 1: 10 reps set 2: 8 reps og set 3: 5 reps.

Nu har jeg efterhåndet holdt mig til basis i en del tid og har på det sidste eksperimenteret lidt for at prøve noget nyt og evt se om det var noget jeg fik mere ud af. At mixe mine reps op har hjulpet positivt den sidste tid.

Overkomplicere ting ?

De sidste par måneder har jeg oplevet at 10 reps virker bedre for mig hvad angår hypertrophy og 2-5 reps påvirker min styrke men egentlig ikke ændrer meget på min størrelse.

men tak for svar

* jeg er en person som godt kan lide at eksperimentere for at finde ud af hvad der virker bedst.

Dropsets, pyramider, eccentriske.

Det er fint at eksperimentere - det er jeg selv fortaler for. Men du forsøger at gøre for meget forskelligt samtidig - og selv hvis du får en god fremgang, bliver det umuligt for dig at gennemskue hvad der har fungeret, hvad der ikke har. Forvirringen er total, og du lærer intet.

Find dig noget mere simpelt at eksperimentere med. Start forfra - helt forfra. Send dette program i papirkurven.

Nu behøver jeg nødvendigvis ikke at vide lige præcis hvad der har virker ,

Jeg er ikke typen der har vitterlig brug for den slags information, virker det så virker det, virker det ikke, ja så er det bare det.
bliver jeg stærkere i dødløft? bliver mit bryst større/stærkere? hvis ja så er det godt, hvis ikke = ny metode.

Jeg kan ikke se hvorfor i synes det er så uoverskueligt?

men fair nok

Siger tak for endnu et svar

* dog har jeg fjernet de eccentriske.

EDIT: Dog er det muligt at se hvad der hjælper og hvad der ikke gør. Meget af denne rutine er kombineret med tidligere rutiner som har hjulpet mig, hvilket giver mig et overblik over hvad jeg nyder goder af og hvad jeg ikke. Men som sagt er det altid godt at få respons fra andre af. jeg har tænkt mig at lave noget ændringer ud fra den feedback jeg har fået.

Forresten så synes jeg jeres holdninger går meget på at jeg skal "lære noget". Lige for at påpege at ingen af jer egentlig har nogen idé om hvor meget viden jeg har indenfor faget.

For mig er "at eksperimentere" noget der viger bort fra den normale viden samt det normale opstillede træningsprogram.
Misforstå mig ikke jeg har skam trænet mange standard programmer og nu har jeg så valgt at prøve noget nyt. Jeg skal skam nok lære om kombinationen er dårlig for mig eller ej, og eftersom fitness og bodybuilding industrien er fyldt med så meget forskelligt info skal der nogle gange prøves noget som ikke er "standard".

Synes bare lige jeg ville påpege det og det er selvfølgelig ikke for at lyde dumklog eller være negativ. Jeg er skam taknemmelig for at i overhovedet gider at bruge tid på at svare

Og hvad sker der så når dit program ikke virker efter hensigten? Eller stagnation indtræffer? Prøver du dig så frem med en ny random kombination af diverse træningsprognoser?

Hvorfor ikke blive klogere på sig selv? Hvorfor skyde med spredehagl på denne måde?
Hold dig inden for videnskabens etablerede rammer - og eksperimenter lidt efter lidt. Lad være med at blande det sammen i en gang pærevælling.

Nogle af de stærkeste mennesker på denne planet er blevet store og stærke ved at løfte tunge vægte i basisøvelser hvor de har periodiseret på en smart og overskuelig måde.

Om torsdagen kører du skrå bænk med 3x sæt og 15-20 reps. Her holder du 2 minutter pause mellem sættene. Hvorfor så lang pause og så mange gentagelser?

Bash hvis denne kombination (som forresten ikke er random) ikke virker, går jeg selvfølgelig tilbage til hvad jeg ved 100% har en effekt.

Selv med som du kalder det "random kombinationer af træningsprognoser" bliver du klogere på dig selv.

Jeg har efterhånden læst utallige studier, artikler og hvad der ellers er at læse indenfor dette område og jeg kan fortælle dig at videnskaben finder hele tiden nye teorier som hjælpe på både det ene og det andet. hvorfor altid holde sig til det videnskablige info og ikke prøve sig frem en gang imellem? Der er ingen der kommer til skade af at jeg prøver det jeg har gang i nu, hvad nu hvis det har en bedre effekt end det "normale"? selvfølgelig har jeg lavet ændringer i det siden jeg postede den første post omkring det herinde, men det vil stadig være en kombination af dropset, pyramide og få øvelser med negative reps til slut.

Selvfølgelig holder jeg mig indenfor videnskabens rammer en gang i mellem, men lige nu er jeg i en periode hvor jeg bare har lyst til at prøve noget andet og eftersom træning og kost er noget af det vigtigste i mit liv og min hverdag, skader det ikke at prøve sig frem en gang i mellem.

Arnold Junior skrev:Om torsdagen kører du skrå bænk med 3x sæt og 15-20 reps. Her holder du 2 minutter pause mellem sættene. Hvorfor så lang pause og så mange gentagelser?

Det startede med at jeg så et klip på youtube med kai greene og en anden dude som trænede med ham, i videoen kom Kai ind på hvorfor 15-20 reps var godt. Dette fik mig til at lave en del research omkring det og jeg fandt frem til at det er godt at mixe rep range lidt up altså nogle gange 5 reps og andre 15-20 reps. hver rep range har hver sine goder. Selvfølgelig er der mange der siger du skal løfte tungt og holde dig fra høje reps og jeg giver dem ret på længere sigt. for at du kan vokse har din muskler brug for modstand og hvis man basere hele sin træningsplan på high reps vil dette på længere sigt føre til intet da vægten ikke er tung nok. Dog som jeg nævnte tidligere er det godt at inkludere dem en gang i mellem og som du kan se er det kun ved 2 øvelser jeg har valgt at inkludere dem. Håber du fik svar på dit spørgsmål. (Der ligger meget mere videnskab bag high reps, så hvis du vil vide mere om det i detaljer, ligger der mange brugbare studier og artikler på nettet) angående pausen så er den forkortet ned til 1 min og 30 sek. jeg er dog ikke helt sikker på dette endnu men regner med at finde ud af hvor lang tid jeg har brug for når jeg starter på planen.

Krohn skrev:Jeg har efterhånden læst utallige studier, artikler og hvad der ellers er at læse indenfor dette område og jeg kan fortælle dig at videnskaben finder hele tiden nye teorier som hjælpe på både det ene og det andet. hvorfor altid holde sig til det videnskablige info og ikke prøve sig frem en gang imellem? Der er ingen der kommer til skade af at jeg prøver det jeg har gang i nu, hvad nu hvis det har en bedre effekt end det "normale"?

TRÆNERE finder hele tiden på nye teorier og metoder, som kommer og går. Der er dog nogle principper og metoder der har "passed the test of time". Dette er ting der universelt virker, og som alle der har haft succes i det her game, på et eller flere tidspunkt i deres karriere, har malket for alt hvad det var værd. Søgen efter smutveje eller en "hemmelige" protokol der smider 10kg på dit bænkpres på en måned, er den største omvej du kan tage på vejen mod dine mål.

Når det så er sagt er det selvfølgelig tilladt at eksperimentere, men det skal gøres på en fornuftig måde. Hvis vi anvender ti forskellige metoder på én gang, og ser fremgang eller tilbagegang, er det umuligt at sige hvilken der har givet udslag. Implementér én ting ad gangen, og hold resten til det allermest basale. Edit: Ja, og det har Bash så allerede skrevet, læser jeg nu. Surprise.

Jeg siger mange gange tak for feedback til alle der har gidet at bruge tid på det

Jeg har valgt at korte lidt ned på teknikkerne da det åbenbart er hvad der fanger folks opmærksomhed negativt.
Tak for det

Dog er kombinationen af teknikker, de teknikker jeg har haft mest succes med på det seneste.

Hvordan ser dette så ud i forhold til det andet?

jeg anbefaler dig at tage et kig på undulating periodization, nu hvor du er så glad for forskellige repranges.

Først var det teknikkerne det var galt med og nu er det rep range, hold da op.. 2 øvelser med rangen 15-20 et par øvelser med 5x5 (større øvelser) og resten 3x10?? hvordan kan der være noget galt der? spørger bare?

Jeg har kigget på undulating periodization for noget tid siden, men nu er det ikke lige den form for træning jeg har i sinde at begynde på nu.

eftersom jeg intet har hørt fra jer hvad angår øvelses kombination så går jeg ud fra at det er fint. har nu valgt at bruge rest-pause træning til dødløft (torsdag) og bænkpress (Mandag) og dropsets til Ben Pres (Tirsdag).

Krohn skrev:Først var det teknikkerne det var galt med og nu er det rep range, hold da op.. 2 øvelser med rangen 15-20 et par øvelser med 5x5 (større øvelser) og resten 3x10?? hvordan kan der være noget galt der? spørger bare?

Jeg har kigget på undulating periodization for noget tid siden, men nu er det ikke lige den form for træning jeg har i sinde at begynde på nu.

eftersom jeg intet har hørt fra jer hvad angår øvelses kombination så går jeg ud fra at det er fint. har nu valgt at bruge rest-pause træning til dødløft (torsdag) og bænkpress (Mandag) og dropsets til Ben Pres (Tirsdag).

Er det normalt for dig at blive så defensiv? Har jeg sagt at der var noget galt?
Min pointe er blot at det er væsentligt nemmere at planlægge sin periodisering når rep-ranges holdes konstant gennem træningen.

En af de mest effektive (og simple) metoder til at undgå stagnation og sikre kontinuerlig fremgang er ved at justere og manipulere med intensiteten (reprange) løbende gennem en cyklus. Blander man for meget sammen, så bliver det også så meget mere besværligt at planlægge denne.

Hvis du er i stand til det, more power to you.

Det er det ikke nej og det var ikke meningen det skulle lyde sådan sorry

Jeg giver dig ret i det med rep range.

Vil du så fortælle mig om dette er passende, ser ud til at du ved en del omkring rep range osv.,?
Lige for at få respons fra et andet par øjne,

Har ændret en smule i det hele,,

tak

I længere tid har jeg beskæftiget mig med 4x8 som rep range inkl. på nuværende tidspunkt

Dog begynder jeg at få følelsen af at jeg har ramt et plateu og det var egentlig grunden til at jeg lavede et "lidt" forvirret program for at bryde barrieren. Samt skiftet min rep range til et mix imellem 5x5 3x10 og 3x15

Så skal det også lige siges at mit primære mål er størrelse

Men der er stadig ikke nogen periodisering i programmet. Du har stagneret på 4x8, og kommer også til at stagnere på dette. Måske ikke imorgen, men så om 1-2 måneder.

Det er ikke nok at vælge et nyt program med en rep-range man ikke er konditioneret til.
Der skal stadigvæk langtidplanlægges så man undgår stagnation i det nye program. Det var derfor jeg foreslog dig at læse omkring DUP (daily undulating periodization) da man netop undgår at kroppen tilpasser sig for meget, på denne måde, ved kontinuerligt (fordelt ud over en cyklus) at udsætte den for stimuli den ikke er konditioneret til.

Hvis DUP ikke er noget for dig, så er liniær periodisering det rigtige valg.
Der er i øvrigt ikke nogen der siger at reps i alle øvelser behøves at holdes homogent - reprange spektrummet for styrke, hypertrofi og muskeludholdenhed er relativt bredt, og tillader en vis fleksibilitet. Det er blot nemmere at holde styr på - specielt hvis man ikke har så meget erfaring endnu.

Bash skrev:Men der er stadig ikke nogen periodisering i programmet. Du har stagneret på 4x8, og kommer også til at stagnere på dette. Måske ikke imorgen, men så om 1-2 måneder.

Det er ikke nok at vælge et nyt program med en rep-range man ikke er konditioneret til.
Der skal stadigvæk langtidplanlægges så man undgår stagnation i det nye program. Det var derfor jeg foreslog dig at læse omkring DUP (daily undulating periodization) da man netop undgår at kroppen tilpasser sig for meget, på denne måde, ved kontinuerligt (fordelt ud over en cyklus) at udsætte den for stimuli den ikke er konditioneret til.

Hvis DUP ikke er noget for dig, så er liniær periodisering det rigtige valg.
Der er i øvrigt ikke nogen der siger at reps i alle øvelser behøves at holdes homogent - reprange spektrummet for styrke, hypertrofi og muskeludholdenhed er relativt bredt, og tillader en vis fleksibilitet. Det er blot nemmere at holde styr på - specielt hvis man ikke har så meget erfaring endnu.

Jeg er bange for at din argumentation vil falde for døve øren. Det er min erfaring, at bænkpres kan være svær at øge, selvom den ikke er særlig høj, men med trådstarters styrke i dødløft og squat vil han sandsynligvis kunne øge blot ved at træne disse bevægelser jævnligt. Så er spørgsmålet blot, om denne fremgang så bliver tolket som begyndergains eller tilskrives de konkrete metoder der anvendes. I dette konkrete tilfælde, sandsynligvis det sidste.