Gutentag, alles!
Jeg faldt over denne artikel,http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_tried_and_true_bodybuilding_program_template&cr=, her for et par dage siden.

Den handler om hvordan man sammensætter et trænings program og så ville jeg prøve at se om jeg kunne lave et fornuftigt et.

Jeg dyrker selv vægtløftning, så derfor er det bare et lille "for sjov" sideprojekt.

Jeg tænkte på om der ikke var et par stykker derude, der kunne kunne tænke sig at kigge på det og fortælle mig om det ser nogenlunde fornuftigt ud, eller om det er en omgang lort.
Det kunne være

Here goes:

Mandag: Bryst og biceps
Bænkpres 5*5, 2-5 min. hvile mellem sæt
Incline Bænkpres 3*6-10, 1-2 min. hvile mellem sæt
Dumbbell fly 4*12-20, 20-60 sek. hviletid mellem sæt
Barbell curl 4*5, 2-5 min. hviletid mellem sæt
Hammer curl 3*8-12, 1-2 min hviletid mellem sæt
Preacher curl 3*10-15, 1-2 min. hviletid mellem sæt

Tirsdag: Ryg og mave
Dødløft 4*6-10, 2-5 min. hviletid mellem sæt
Barbell row 3-4*6-10, 2-5 min. hviletid mellem sæt
Chin-ups 3*8-12, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Reverse fly 4*10-15, 20-60 sek. hviletid mellem sæt
Hanging leg raise 3-4*6-10, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Rope crunch 3*10-20, 1-2 min. hviletid mellem sæt

Torsdag: Skulder, triceps og mave
Skulderpres 4*5, 2-5 min. hviletid mellem sæt
Lateral raise 4*8-12, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Upright row 3*10-15, 20-60 sek. hviletid mellem sæt
Dips 3*6-10, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Skull crushers 3*8-12, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Overhead extensions 3*10-15, 20-60 sek. hviletid mellem sæt
Decline crunch 4*6-12, 1-2 min. hviletid mellem sæt

Fredag: Ben
Back squat 5*6-12, 2-5 min. hviletid mellem sæt
Walking lunges 4*8-14, 1-2 min. hviletid mellem sæt
Rumænsk dødløft 4*6-10, 1-2 min hviletid mellem sæt
Leg curl 3-4*8-15, 1-2 min.hviletid mellem sæt
Standing calf raise 4-5*6-12, 1-2 min hviletid mellem sæt
Calf press 3*10-15, 20-60 sek. hviletid mellem sæt

Tak på forhånd og god fredag!

Nu er jeg langt fra nogen ekspert, men jeg vil mene at benene kunne have godt af at blive trænet mere end 1 gang om ugen. Desuden, så synes jeg at du har lidt mange curl-øvelser lagt ind om mandagen, og så kommer der endda også chinups dagen efter.

Svend Fipskæg skrev:Nu er jeg langt fra nogen ekspert, men jeg vil mene at benene kunne have godt af at blive trænet mere end 1 gang om ugen. Desuden, så synes jeg at du har lidt mange curl-øvelser lagt ind om mandagen, og så kommer der endda også chinups dagen efter.

Hmmm, jeg kan godt se hvad du mener.. Det havde jeg slet ikke tænkt over

Når de på t-nation skriver "a tried and true bodybuilding template", kan du godt regne med, at det et program for øvede og "enhanced" bodybuildere. Hvis du er det, tror jeg det er et fint program, men hvis ikke skal du bare være klar over forudsætningerne.

peter n skrev:Når de på t-nation skriver "a tried and true bodybuilding template", kan du godt regne med, at det et program for øvede og "enhanced" bodybuildere. Hvis du er det, tror jeg det er et fint program, men hvis ikke skal du bare være klar over forudsætningerne.

Modtaget! Så kunne det jo godt være jeg skulle begynde lidt lettere, hvis jeg engang bliver træt af VL..

SandyFrink skrev:Upright rows er og bliver en certificeret lorteøvelse. Goodbye shoulders. Welcome surgery.

Kunne jeg så eventuelt skifte den ud med noget andet?

Hvad synes du om resten af programmet?

SandyFrink skrev:Upright rows er og bliver en certificeret lorteøvelse. Goodbye shoulders. Welcome surgery.

Hey SandyFrink, er du ikke sød at uddybe følgende:
1) hvorfor upright rows er en lorteøvelse?
2) er det også gældende for shrugs, selvom øvelsen rammer en anden muskelgruppe?

På forhånd tak! : )

Du kan slet ikke sammenligne bevægelsen i de to øvelser.

Ved shrugs som er en udemærket øvelse, eleverer du hele skulderkomplekset(skulderblad, arm, krageben). Der er ingen til minimal bevægelse i skulderledet (glenohumeral ledet)

Ved upright rows involveres endrange-bevægelse derimod i GH-ledet hvilket fra naturens side, grundet behov for stor bevægelighed i alle plan, derfor stabilliseres af mange små muskler. Når du udfører øvelsen inadroteres din overarmsknogle og når den så løftes op i siden, afklemmes en lille muskel kaldet m. supraspinatus samt slimsække mm. Over tid kan det volde bevægelighedsproblemer.

Når det er sagt er den en glimrende øvelse til at ramme deltoideus, og jeg kender mange der har kørt den periodevis i flere år som ikke har oplevet nogen gener. Nogen af dem ramte self heller ikke noget nær endrange;)... Men de kan være fåtallet. Anatomien i alle skuldre er ikke ens, og nogen vil være mere disponeret for skader end andre.

I dit tilfælde vil jeg foreslå at droppe den grundet at du i forvejen har meget arbejde over hovedet i forbindelse med VL. Hvis du vil give den en chance så kør den som sidste øvelse med relativt lette vægte.

Wackman skrev:Du kan slet ikke sammenligne bevægelsen i de to øvelser.

Ved shrugs som er en udemærket øvelse, eleverer du hele skulderkomplekset(skulderblad, arm, krageben). Der er ingen til minimal bevægelse i skulderledet (glenohumeral ledet)

Ved upright rows involveres endrange-bevægelse derimod i GH-ledet hvilket fra naturens side, grundet behov for stor bevægelighed i alle plan, derfor stabilliseres af mange små muskler. Når du udfører øvelsen inadroteres din overarmsknogle og når den så løftes op i siden, afklemmes en lille muskel kaldet m. supraspinatus samt slimsække mm. Over tid kan det volde bevægelighedsproblemer.

Når det er sagt er den en glimrende øvelse til at ramme deltoideus, og jeg kender mange der har kørt den periodevis i flere år som ikke har oplevet nogen gener. Nogen af dem ramte self heller ikke noget nær endrange;)... Men de kan være fåtallet. Anatomien i alle skuldre er ikke ens, og nogen vil være mere disponeret for skader end andre.

I dit tilfælde vil jeg foreslå at droppe den grundet at du i forvejen har meget arbejde over hovedet i forbindelse med VL. Hvis du vil give den en chance så kør den som sidste øvelse med relativt lette vægte.

tak <3

Hvad foregår der nu?!

jeg har aldrig forstået ideen i at træne bryst biceps og dagen efter ryg triceps din ryg træning må da blive lort af en smadret biceps. imo skod

Synes reprange er alt for åbne. 6-10 er lidt stort (dog muligt og overskueligt), men 12-20? wtf det er squ for meget

7-10, 6-8, 10-12, 12-15 ca. eller deromkring, 3-4 reps mellem max og min vil jeg sige er bedst.

(Egentlig er jeg mere til fixed reps men ... )