Vurdering af kostplan - bulk

Hej!

Som overskriften siger, så vil jeg gerne høre hvad folk har at sige til min kostplan, evt ris/ros, ting der kan ændres/forbedres, osv.

På forhånd tak!

Stats:
21 år
180cm
ca 72 kg

Kører Back 2 Basics.
Mit ligevægtsindtag er ifølge ''beregneren'' omkring de 2800 kalorier.

Mål: Som sagt bulk, øgning af muskelmasse

Det skal lige nævnes at måltid 5 er lige efter træning, hvor jeg tager min shake. Og når jeg så kommer hjem - aftensmad

kostplan

Må vi lige høre dit ligevægtsindtag?

BlåKoala43 skrev:Må vi lige høre dit ligevægtsindtag?

Ja selvfølgelig

Har rettet det nu.

Umiddelbart tænker jeg at der er unødvendigt meget protein. Tommelfingerreglen er vist 2-2½ gram pr. kg kropsvægt, så du kan sagtens nøjes med 1 scoop whey.

Det sgu også dyrt i længden at bruge 105 gram whey om dagen

Ellers ser det umiddelbart fornuftigt ud, dog ville jeg smide de 50 gram mandler oven på havregrynen i stedet, ellers bliver den sgu lidt kedelig

dr1996 skrev:Umiddelbart tænker jeg at der er unødvendigt meget protein. Tommelfingerreglen er vist 2-2½ gram pr. kg kropsvægt, så du kan sagtens nøjes med 1 scoop whey.

Det sgu også dyrt i længden at bruge 105 gram whey om dagen

Ellers ser det umiddelbart fornuftigt ud, dog ville jeg smide de 50 gram mandler oven på havregrynen i stedet, ellers bliver den sgu lidt kedelig

Det er nu ikke noget problem, det spiser jeg allerede i forvejen om morgenen ;)

Mht. til protein, så ved jeg sgu ikke om det er for meget, syntes at mange har en del mere end de 2,5g pr. kg i deres kostplan - dermed ikke sagt at det nødvendigvis skal være sådan

. Om det er godt, skidt, eller ligemeget ved jeg egentlig ikke helt. Kan være der er en der kan svare på det ;)

ser egentlig ganske fornuftig ud måske lidt mere fedt i kostplanen.

Tak for svarene

Er også lidt i tvivl om der er nok kulhydrater?

Gå efter 90-100 gram fedt, og færre men større måltider. Nu mindre du virkeligt gerne vil spise HELE tiden?

Der er vel ikke noget galt i at spise 7 måltider om dagen, udover det er upraktisk?

dr1996 skrev:Der er vel ikke noget galt i at spise 7 måltider om dagen, udover det er upraktisk?

Jep. Smag og behag. Jeg foretrækker dog færre måltider, hvor jeg spiser mere.

5-8 måltider er klart optimalt for muskelopbygning.

dr1996 skrev:5-8 måltider er klart optimalt for muskelopbygning.

9 vil dog være fordelagtigt, da man derved kan spise hver anden time, såfremt man sover 8 timer.
Måske 4 faktisk også er meget godt, hvilket resultater i måltider hver. 4 time.

Eller måske det er pisse ligemeget, da evidensen påviser dette.

Det så her jeg gerne vil have nogle kilder på banen. Jeg siger ikke at jeg nødvendigvist har ret, men alle de artikler samt folk jeg har snakket med fortæller at 5-8 måltider er optimalt for muskelopbygningen (restitutionen).

- Man siger at man skal indtage 2-2,5g protein pr. kilo (72*2,5) = 180g protein

- 20-25% fedt af mængden af energi man indtager om dagen (3300/(9*100) * 25) = 91g fedt

- Resten skal være kulhydrater 3300-((180*4)+(91*9)) = 1761 kcal du har tilbage = (1761/4) = 440g kulhydrat

Konklusion:
Du skal helst indtage følgende om dagen:

180g protein
91g fedt
440g kulhydrat

- Skær lidt ned for proteinerne og op med kulhydraterne og fedtet. Du kan f.eks. bytte en af dine kylling filer ud med ris

dr1996 skrev:Det så her jeg gerne vil have nogle kilder på banen. Jeg siger ikke at jeg nødvendigvist har ret, men alle de artikler samt folk jeg har snakket med fortæller at 5-8 måltider er optimalt for muskelopbygningen (restitutionen).

IF-protokollen, hvor man kun spiser 8 timer i døgnet, har givet Hr. Berkhan fine resultater.
Ydermere anser jeg også Dingo for en anstændig kilde: http://maxer.dk/videoer/mange-sm%C3%A5- ... 3%A5ltider

Direkte referencer må du dog selv finde.

Jeg tror ofte høj frekvente kostplaner bliver hyppet af pro BB'er, da deres anabole system bare suuuuger næring til sig, men sådan er vores krop desværre ikke indrettet.

Nu har jeg prøvet at ændre lidt i den...Ser det her lidt bedre ud? Evt. ting der kunne forbedres/ændres?

slind skrev:- Man siger at man skal indtage 2-2,5g protein pr. kilo (72*2,5) = 180g protein

- 20-25% fedt af mængden af energi man indtager om dagen (3300/(9*100) * 25) = 91g fedt

- Resten skal være kulhydrater 3300-((180*4)+(91*9)) = 1761 kcal du har tilbage = (1761/4) = 440g kulhydrat

Konklusion:
Du skal helst indtage følgende om dagen:

180g protein
91g fedt
440g kulhydrat

- Skær lidt ned for proteinerne og op med kulhydraterne og fedtet. Du kan f.eks. bytte en af dine kylling filer ud med ris

Hvem er man? Jeg mener han spiser ALT! for mange carbs. Han skal spise mere fedt og skære ned på carbs.
Der er vist videnskabeligt belæg for at indtage mere end 1,5-2 gram protein pr. kropskilo dagligt.

Vurdering af kostplan - bulk

Brugere online