Hej BB!

Kunne godt tænke mig lidt kritik på min træningsplan samt kostplan.

Jeg træner ud fra et 3-split træningsprogram hvor jeg rammer hvert split to gange i ugen. Altså typisk 6 træningspas i løbet af en uge.

Træningsplan:

Mandag - Bryst/skulder/tricep:
Opvarmning: 10-15 min. på crosstrainer
Flat barbell bænkpres (3x8-10)
Incline barbell bænkpres (3x8-10)
Cable flyers (3x10-12)
Arnold press (3x8-10)
Standing barbell military press (3x8-10)
Weighted dips (3x10-12)
Skullcrushers (3x8-10)
One arm cable tricep extension (3x10-12)

Tirsdag - Ryg/bicep:
Opvarmning: 10-15 min. på romaskine
Pullups (3x8-10)
Dødløft (3x8-10)
Bent over barbell rows (3x8-10)
Wide-grip lat. pulldowns (3x8-10)
Alternate hammer curls (3x8-10)
Concentrated curls (3x8-10)
Close-grip EZ bar curls (3x8-10)

Onsdag - Ben/mave:
Opvarmning: 10-15 min. på treadmill
Barbell squats (3x8-10)
Benpress (3x8-10)
Front leg raises (3x8-10)
Calf press (3x8-10
Alternate side-to-side crunches (3x15-20)
Leg/knee raises (3x8-10)
Planke (3x30-40 sek.)

Og sådan fortsætter mit split torsdag, fredag og lørdag hvorefter jeg holder hviledag om søndagen. Der forekommer til tider ændringer i andet split i ugen (torsdag, fredag og lørdag) hvor der bliver brugt dumbbells i stedet for barbell for at varierer træningen lidt.

En typisk dag mht. kosten ser nogenlunde således ud:

Det som jeg er mest skeptisk overfor er midt indtag af mælk som ofte render op i en 2-3 liter i løbet af en dag (er det overhovedet sundt for kroppen?). Derudover vil jeg gerne nævne at jeg er meget kræsen hvad angår grøntsager, hvilket også kan ses i min kostplan.

Jeg er 20 år gammel, 192 cm. høj og vejer 88 kg. Mit ligevægtsindtag ligger på ca. 3300 kcal. og har et års træningserfaring med back-to-basic.

Jeg tager alt indput og kritik med kyshånd

Hold kæft du drikker meget mælk!

Simonjensen skrev:Hold kæft du drikker meget mælk!

Ved det godt - og det er også et af punkterne jeg er meget skeptiske overfor!
Bare efter min morgenmad og to daglige shakes, er der næsten brugt 2L mælk...

Bumper lige

Du får ca. 4g protein per kg du vejer, hvilket er dobbelt så meget som du har brug for.
Du bulker med 1000 kcal overskud, er det ikke lige rigeligt?
Grøntsager er et must, undskyld, men jeg er tilhænger af grøntsager

Viggoermig skrev:Du får ca. 4g protein per kg du vejer, hvilket er dobbelt så meget som du har brug for.
Du bulker med 1000 kcal overskud, er det ikke lige rigeligt?
Grøntsager er et must, undskyld, men jeg er tilhænger af grøntsager

Jeg har i en længere periode prøvet med et kcal. overskud på omkring 500, men i denne periode var min vægt stillestående. Altså har jeg oppet mit indtag med ydeligere 500 kcal. og det har virket fint indtil videre.
Ved godt at grøntsager er et must - må vel bare i gang med at finde noget jeg kan få ned

Tak for svaret i øvrigt!

Mht. din træning, så ser det ud til at du mangler en øvelse til bagskulder (neckpulls, rear dumbbell raises, whatever), og evt. en lateral raise øvelse også. Ville fjerne en af dine overhead-presses, og sætte dumbbell lateral raise ind, og rear dumbbell raises. Med to former for bænkpres, og to overhead presses, så har du rigtig meget volumen på din frontskulder, og ikke nær nok på side/bagskulder.

Du mangler også volumen på dit baglår. Du har godt nok konventionelle dødløft, men rumænske dødløft, leg curls eller lign., ville nok ikke være dårligt.

Har læst et studie omkring for højt kalcium indtag hæmmer fedtoptagelsen, jeg har dog ikke læst metodefasnittet.

Valeurvaleur skrev:Mht. din træning, så ser det ud til at du mangler en øvelse til bagskulder (neckpulls, rear dumbbell raises, whatever), og evt. en lateral raise øvelse også. Ville fjerne en af dine overhead-presses, og sætte dumbbell lateral raise ind, og rear dumbbell raises. Med to former for bænkpres, og to overhead presses, så har du rigtig meget volumen på din frontskulder, og ikke nær nok på side/bagskulder.

Du mangler også volumen på dit baglår. Du har godt nok konventionelle dødløft, men rumænske dødløft, leg curls eller lign., ville nok ikke være dårligt.

Tak for feedback! Grundet den store mængde volumen på mine front skuldrer er at det er et af mine weak-spots på kroppen, men tak for alligevel - føler nemlig at jeg manglede en øvelse til bag skulderen!

volta skrev:Har læst et studie omkring for højt kalcium indtag hæmmer fedtoptagelsen, jeg har dog ikke læst metodefasnittet.

Tak for input - det lyder spændende og helt sikkert noget jeg vil tage til efterbehandling!

Bååååmp

Coleman93 skrev:Bååååmp

Hvad har du ellers brug for af feedback?

Viggoermig skrev:

Coleman93 skrev:Bååååmp

Hvad har du ellers brug for af feedback?

Om mit træningsprogram er sat godt nok sammen - rammer jeg hver muskelgruppe med den nødvendige volumen under mit bulk?

Coleman93 skrev:Bååååmp

ville klart fjerne mange af dine øvelser og få noget mere volume på med nogle flere sæt.

frede929 skrev:

Coleman93 skrev:Bååååmp

ville klart fjerne mange af dine øvelser og få noget mere volume på med nogle flere sæt.

Kan du komme nærmere ind på hvilke øvelser du vil fjerne og hvilke du vil øge volumen på, og tildels hvorfor?

Enig med Frede. Færre øvelser, flere sæt i de enkelte.

Resonnementet går således:

Langt de færreste behøver at tænke på at ramme kroppen fra mange forskellige vinkler
Kroppen har begrænset kapacitet til at forbedre sig
Man bliver god til det man laver
Bliver man god, bliver man stærk
Bliver man stærk, bliver man stor
Lettere at periodisere

Desuden, medmindre den allerede er foran resten af kroppen (tvivlsomt), så mangler du noget til bagkæden. 3 sæt squat og dødløft er ikke nok.
Der skal nogle Goodmornings, GHR, Reverse Hypers, Rumænske DL, SL DL, Thrusters ind.

Du får rigeligt protein - drop dit pulver.. flere grøntsager.