Du cycler jo dine programmer i samme tempo som jeg skifter underbukser.
Hvad med noget German Volume Training eller et godt gammeldags 3-split? Det er det, de unge vil ha' !

Jobs skrev:Du cycler jo dine programmer i samme tempo som jeg skifter underbukser.
Hvad med noget German Volume Training eller et godt gammeldags 3-split? Det er det, de unge vil ha' !

Jeg ved det. Det er noget lårt. Mit ene mål for 2012, er at gennemføre et program
De to tiltaler mig ikke rigtigt. Det er enten 6-days BBB eller ABC..

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Du cycler jo dine programmer i samme tempo som jeg skifter underbukser.
Hvad med noget German Volume Training eller et godt gammeldags 3-split? Det er det, de unge vil ha' !

Jeg ved det. Det er noget lårt. Mit ene mål for 2012, er at gennemføre et program
De to tiltaler mig ikke rigtigt. Det er enten 6-days BBB eller ABC..

Kør begge programmer sideløbende - grreat succezz!!

Og det lyder som et fantastisk mål, du har sat dig!

Jobs skrev:

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Du cycler jo dine programmer i samme tempo som jeg skifter underbukser.
Hvad med noget German Volume Training eller et godt gammeldags 3-split? Det er det, de unge vil ha' !

Jeg ved det. Det er noget lårt. Mit ene mål for 2012, er at gennemføre et program
De to tiltaler mig ikke rigtigt. Det er enten 6-days BBB eller ABC..

Kør begge programmer sideløbende - grreat succezz!!

Og det lyder som et fantastisk mål, du har sat dig!

Ja. Jeg syntes, at målet skulle være lidt grænseoverskridende, men samtidig realistisk..

Indtil jeg beslutter mig om det skal være BBB eller ABC, går jeg tilbage til det gamle 5-split med tweak. Dog med ændringer taget fra BBB og ABC. It's gonna be wild (or, as wild as i can)

The Rookie skrev:Indtil jeg beslutter mig om det skal være BBB eller ABC, går jeg tilbage til det gamle 5-split med tweak. Dog med ændringer taget fra BBB og ABC. It's gonna be wild (or, as wild as i can)

Svaret på dit program problem;
http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/

Th0mas skrev:

The Rookie skrev:Indtil jeg beslutter mig om det skal være BBB eller ABC, går jeg tilbage til det gamle 5-split med tweak. Dog med ændringer taget fra BBB og ABC. It's gonna be wild (or, as wild as i can)

Svaret på dit program problem;
http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/

Interessant.. Interessant..
Dog ligner det lidt det tweakede 5-split, jeg havde kørt før. Som jeg nu tweaker yderligere med nogle principper fra BBB & ABC workouts.
Men tak for input, jeg vil i hvert fald over det!

Tirsdag 17/01/12

Chest and bi's

Opvarmning/udstrækning
Shoulder drills
Shoulder dislocation
Band pull aparts
Intern rotation
Opvarmning af albuerne

Keywords for dagens træning: Kontakt til musklen, korte pauser, VOLUME

Incline bench press / you-go-i-go med jobs. Actually serious
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
4 x 70kg - For heavy, ikke optimal kontakt til pecs
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Flad DB presses SS Flad DB flyes P90 / lidt you-go-i-go
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
10 x 30kg SS 10 x 12kg
10 x 30kg SS 10 x 12kg
10 x 30kg --> 10 x 22kg --> 20 x 12kg

Chest press P60
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg --> 12 x 60kg

"C workout"
Flad DB press + Low incline cable flyes + Cable crossovers P90
6 x 26kg + 10 x 3blokke (15kg) + 20 x 3blokke (15kg)
6 x 26kg + 10 x 3blokke (15kg) + 20 x 3blokke (15kg)
6 x 26kg + 10 x 3blokke (15kg) + 20 x 3blokke (15kg)
- Smertefuldt!!

DB curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg --> 10 x 10kg
10 x 14kg --> 10 x 10kg

Pecs + biceps.. Så bliver det ikke mere disko. Men det nu behageligt. C workout var fantastisk.
God kontakt til pecs, forventer doms i morgen. I morgen står den på back. Måske back + tri's.. Må tiden vise

Nu vil jeg nyde nogle rene kulhydrater - en skål havregryn og nogle valnøddekerner ved siden af!

Onsdag 18/01/12

Back

Foam rolling:
Quads
Hams
Erector
Øvre ryg
Udstrækning:
Udstrækning af latissimus
shoulder drills
shoulder dislocation
Band pull aparts

Keyword: Strict, muskel-kontakt, korte pauser, kvalitet frem for kvantitet!

Yates row + Pull ups
10 x 60kg + 5 x BW
10 x 60kg + 5 x BW
10 x 80kg
10 x 80kg + 5 x BW
5 x 100kg
5 x 100kg --> 10 x 60kg + 5 x BW

Seated high row
15 x 60kg
15 x 80kg
12 x 100kg
8 x 110kg
8 x 110kg
- Satte sædet lidt ned - gjorde godt!
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg
10 x 100kg
10 x 100kg
- Ramte perfekt efter jeg justerede sædet.

Wide grip T-bar row
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

"B workout" DB row + Straight bar pulldown
6 x 52kg + 10 x 60kg
6 x 52kg + 10 x 60kg
6 x 52kg + 10 x 60kg
6 x 52kg + 10 x 60kg
8 x 48kg + 15 x 45kg
8 x 48kg + 15 x 45kg
10 x 48kg + 20 x 45kg
- Pump achieved!

Plateloaded low row
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
- Elbows out
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
- Squueze på alle sammen - awesome!

Hyper extension, Bork tribute
8 x 20kg --> 8 x BW
9 x 20kg --> 8 x BW
9 x 20kg --> 9 x BW
11 x 20kg --> 10 x BW
- Ubehagelige pump i læn!

B-workouten var ikke allout. Men den var slem nok!

I dag på et tidspunkt var der kun, VL-Jonas, Claus, Herman og undertegnede. Så blev der spillet ordenligt musik!!

Du må have været der tidligt i dag, siden du rendte på Klaus og Jonas - jeg er der nok omkring 12-13 i morgen - deadliftz incoming!

Jobs skrev:Du må have været der tidligt i dag, siden du rendte på Klaus og Jonas - jeg er der nok omkring 12-13 i morgen - deadliftz incoming!

Tjo.. ved en 14tiden. Jeg er der først kl 16 i morgen. Men det passer meget godt med dine træningstider

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Du må have været der tidligt i dag, siden du rendte på Klaus og Jonas - jeg er der nok omkring 12-13 i morgen - deadliftz incoming!

Tjo.. ved en 14tiden. Jeg er der først kl 16 i morgen. Men det passer meget godt med dine træningstider

Glimrende. Så når du lige at komme ind af døren, mens jeg stor og kaster kage ned i svælget - har lige bagt et nyt fad!

Jobs skrev:

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Du må have været der tidligt i dag, siden du rendte på Klaus og Jonas - jeg er der nok omkring 12-13 i morgen - deadliftz incoming!

Tjo.. ved en 14tiden. Jeg er der først kl 16 i morgen. Men det passer meget godt med dine træningstider

Glimrende. Så når du lige at komme ind af døren, mens jeg stor og kaster kage ned i svælget - har lige bagt et nyt fad!

Cuttede du ikke? Prøv kyllingepølser fra Rema.

Garik skrev:

Jobs skrev:

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Du må have været der tidligt i dag, siden du rendte på Klaus og Jonas - jeg er der nok omkring 12-13 i morgen - deadliftz incoming!

Tjo.. ved en 14tiden. Jeg er der først kl 16 i morgen. Men det passer meget godt med dine træningstider

Glimrende. Så når du lige at komme ind af døren, mens jeg stor og kaster kage ned i svælget - har lige bagt et nyt fad!

Cuttede du ikke? Prøv kyllingepølser fra Rema.

Det er min paleo-opskrift mayn!
Proteinpulver og æg udgør ca. 98% af ingredienserne, og så er der ellers lige 2 tsk. kakao, 1 tsk. bagepulver, 2 tsk. SØD og 2 tsk. peanutbutter i. Omend peanutbutteren vist ikke har tjent nogen funktion i dagens opskrift, så det gider jeg ikke proppe i næste gang.
Måske noget kokosmælk i stedet !!

ps. Ruky bliver næppe misundelig, hvis jeg står og æder kyllingepølser foran ham - kage derimod har vist sig at være en eftertragtet vare!

Torsdag 19/01/12

Delts, trapz and triceps

Foam rolling:
Quads
Hams
Erector
IT-Bands
Lægge
Øvre ryg
Opvarmning/Aktivering:
Shoulder drills
Shoulder dislocations
Opvarmning af albuer
Band pull aparts
Band facepull

Keywords: Korte pauser, muskel-kontakt, smerte (pump)!

Military press
15 x stang
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 50kg
6 x 50kg
4 x 60kg - Push press
5 x 60kg - Push press
3 x 70kg - Push press
3 x 70kg - Push press
1 x 75kg - Push press --> 4 x 65kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

CGBP
10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 70kg
6 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
4 x 80kg
5 x 70kg
5 x 70kg
10 x 60kg

Front raise SS Lateral raise SS Shoulder press
8 x 10kg SS 8 x 10kg SS 10 x 20kg
6 x 14kg SS 8 x 10kg SS 10 x 20kg
6 x 14kg SS 8 x 10kg SS 9 x 20kg
6 x 14kg SS 8 x 10kg SS 10 x 18kg
6 x 18kg SS 8 x 10kg SS 12 x 14kg
6 x 18kg SS 8 x 10kg SS 12 x 14kg
12 x 14kg SS 10 x 10kg SS 15 x 14kg
- Pump i delts achieved!!

Rear delt row SS Dips SS DB shrugs
8 x 14kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
8 x 14kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
8 x 14kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
10 x 14kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
12 x 14kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
8 x 18kg SS 8 x BW SS 10 x 30kg
17 x 12kg SS 9 x BW SS 12 x 30kg
- Godt med squueze på DB shrugs. Var presset på dips.

Som rygtet lyder, er det korrekt at jeg i smug lagde flere vægten oven på Jobs under hans planke. Jeg gjorde det udelukkende fordi han er for doven til, at presse sig selv noget mere.

Måske for mange carbs og for lidt fedt..

Alle de CARBS man - du bliver tyk og stærk af dem!

Du er rigtig nok en værre sabotør - under krigen, havde du fået lov til at sprænge jernbaner i luften!

Jobs skrev:Alle de CARBS man - du bliver tyk og stærk af dem!

Du er rigtig nok en værre sabotør - under krigen, havde du fået lov til at sprænge jernbaner i luften!

Jeg ve' ikke hvad der sker. Har en underlig trang til havregryn for tiden.. Så det må være en "aften-snack"
Var jeg med i krigen, havde jeg blot sørget for et bastialsk blodbad. Pas på næste gang du skvatter, måske ryger der en 50'er på stangen

Virkelig flotte squats idag, teknikken var super flot, det så legende let ud

Fredag 20/01/12

Legs and back

Foam rolling:
Quads
Hams
Erector
IT-bands
Øvre ryg
Aktivering/Opvarmning
Band assisted walk
Shoulder drills
Shoulder dislocation
Band pull aparts
Air squats

High-bar squatz /Ol's
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50kg
6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 70kg - Bælte
4 x 80kg - Bælte
5 x 80kg - Bælte / Video
7 x 90kg - Bælte / Video
31 x 60kg - Video
- Venter kun på, at Victor smider videoerne op. Sidste sæt trak tænder ud. Lovede dog minimum 20 reps. Det endte med et næsten all-out.

Leg extensions SS Hack squatz
10 x 80kg + 8 x 20kg
10 x 80kg + 8 x 30kg
10 x 90kg + 8 x 40kg
10 x 100kg + 6 x 60kg
10 x 100kg + 6 x 60kg
10 x 100kg + 8 x 60kg
10 x 100kg + 6 x 60kg
- Slæden ikke medregnet på hack squatten

Leg extensions SS Hack squatz SS Tyr leg press
8 x 100kg + 8 x 40kg + 14 x 70kg
8 x 100kg + 8 x 40kg + 12 x 90kg
9 x 100kg + 9 x 40kg + 14 x 90kg
- Død og smerte. Virkeligt død og smerte. Useriøst pump i quads.

Seated high row
5 x 12 x 80kg
5 x 10 x 100kg
- Skulle bare overstås. Svedte som et svin, virkeligt.. Det var lidt vildt.

Equus skrev:
Virkelig flotte squats idag, teknikken var super flot, det så legende let ud

Jeg takker for de rosende ord. Der var også fokus på kontakt i dag, så lidt færre kilo. Men high-bar squat rammer godt nok ondt!!



Her til aften har den stået på cheat, cheat og atter cheat. Hjemmelavede burgere, is, is og mere is.
i morgen står den også på lidt cheat. Længe leve fødselsdage.. (så kan det da være, at jeg bliver bare lidt større )

Det var lidt rart at se dig arbejde så hårdt, da du kørte Triple-sets med Leg Extensions, Hack Squat og Tyr Press - især fordi jeg lå og foam rollede min bløde krop imens.
Men det er nogle rimelig seriøse træninger, vi får fyret af - du kunne dog godt tage at holde lidt længere pauser - det kan kroppen godt lide.

Ved 4:40 , er jeg ved at stå på røven, da jeg træder ovenpå et metalrør. Det havde været en episk afslutning.
Godt skwattet, dit lange skur!

Lørdag 21/01/12

Guns - With a twist of chest and back!

Foam rolling:
Quads (de var ømme efter i går)
Hams
Erector
IT-bands
Øvre ryg
Aktivering/Opvarmning:
Shoulder drills
Shoulder dislocations
Lette lateral raises
Face pulls m. band
Band pull apart

BW sagde ca. 90kg

Fat gripz dips - Dovenfyr & Neverendingcardioboy tribute
8 x BW
8 x BW
8 x BW + 1kæde
8 x BW + 1kæde
6 x BW + 2kæder
8 x BW + 2kæder
6 x BW + 3kæder - PR
5 x BW + 3kæder
5 x BW + 4kæder - PR
5 x BW + 4kæder
4 x BW + 5kæder - PR!! --> 5 x BW + 3kæder
5 x BW + 3kæder
5 x BW + 3kæder
5 x BW + 3kæder --> 4 x BW + 2kæder --> 4 x BW + 1kæde --> 5 x BW
- Sådan!! Dips med ca. 40kg er fandeme approved! Også dejligt, at der blev rykket i dips!

Chain ups
5 x BW
5 x BW + 1kæde
5 x BW + 2kæder
4 x BW + 2kæder
4 x BW + 2kæder
4 x BW + 2kæder
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
- Gad ikke mere..

DB curl SS Dips S BB curl
10 x 12kg + 10 x BW + 10 x 25kg
10 x 12kg + 10 x BW + 10 x 25kg
10 x 14kg + 10 x BW + 8 x 25kg
8 x 18kg + 9 x BW + 8 x 25kg
10 x 20kg + 10 x BW + 10 x 25kg
10 x 20kg + 10 x BW + 10 x 25kg
10 x 20kg + 10 x BW + 10 x 25kg
10 x 18kg + 10 x BW + 8 x 25kg
10 x 14kg + 9 x BW + 10 x 25kg
- 20'erne var hammer curls. Seriøst pump i underarm + biceps - nice!

Kostplanen er for aftensmaden alene

Den gad åbenbart ikke, at smide det ind i den forrige post, men her er aftensmaden:

Det Dip-stativ og Hermans fat gripz får ikke en chance for tiden - tirsdag er der disco igen!

Din aftensmad er ikke særlig cheat - jeg er skuffet!
Jeg har forresten fået Othello Is-lagkage til dessert, og regner også med at æde lidt snickers!

Jobs skrev:Det Dip-stativ og Hermans fat gripz får ikke en chance for tiden - tirsdag er der disco igen!

Din aftensmad er ikke særlig cheat - jeg er skuffet!
Jeg har forresten fået Othello Is-lagkage til dessert, og regner også med at æde lidt snickers!

Nej, aftensmaden er ikke cheat. Men det var al slikken og is tidligere.
Kører nok kun tunge dips om lørdagen. Der er et eller andet over lørdags-dips (kan kun kører dem tungt dér )

BTW. Har drukket sødmælk i dag
Eller rettelse. Bestilte en shake igen i dag, af herman. sødmælk med chokolade/mocha proteinpulver, double prot and lots of sweetmilk!

SÅ KOM DA ÆÆÆÆÆG I MAN !!

Dagens cheat har bestået af;

kartofler
marabou
mars bar
snickers
lakrids
mælk
islagkage
rugbrød m. leverpostej

I morgen har jeg bestilt suppe med pasta. Det tegner godt for mandagens træning, men da squatten er ren dynamisk pt., må jeg bruge kræfterne i leg pressen! 200kg incoming.

Jobs skrev:SÅ KOM DA ÆÆÆÆÆG I MAN !!

Dagens cheat har bestået af;

kartofler
marabou
mars bar
snickers
lakrids
mælk
islagkage
rugbrød m. leverpostej

I morgen har jeg bestilt suppe med pasta. Det tegner godt for mandagens træning, men da squatten er ren dynamisk pt., må jeg bruge kræfterne i leg pressen! 200kg incoming.

SHAKEN SKAL IKKE ØDELÆGGES?!?!?!?!?!?!?!?!
Den smager perfekt, med sødmælk og prots.
Hvad nytter al den mad, når du ikke rykker vægte rundt?

Jobs skrev:SÅ KOM DA ÆÆÆÆÆG I MAN !!

Dagens cheat har bestået af;

kartofler
marabou
mars bar
snickers
lakrids
mælk
islagkage
rugbrød m. leverpostej

I morgen har jeg bestilt suppe med pasta. Det tegner godt for mandagens træning, men da squatten er ren dynamisk pt., må jeg bruge kræfterne i leg pressen! 200kg incoming.

Jeg har cheatet med tørrede figner, 4/5 af en hel lasagne og en god portion kvark + SØD + havregryn + prots + chokolade.

Loooove cheat