Lørdag 17/03/12

Pecs and gunz

Flat DB presses
10 x 40kg - PR
5 x 44kg - PR
5 x 44kg - PR
8 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
6 x 40kg

Slight decline DB presses
6 x 40kg
5 x 40kg
9 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg
13 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg --> 10 x 20kg
10 x 30kg --> 10 x 20kg --> 17 x 14kg

Incline DB flies
15 x 20kg
8 x 26kg
8 x 26kg
7 x 26kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

U-bar pushdown
10 x 35kg
8 x 40kg
8 x 40kg
20 x 30kg
25 x 30kg
Supersettet med:
EZ curls
8 x 42kg
8 x 42kg
10 x 42kg
9 x 42kg
9 x 42kg
Supersettet med:
BB curl
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Træningen var en god en, af slagsen. JENnifer var tilstede, det var rigtig hyggeligt. Nu ser vi begge frem til 2015, det skal nok blive en god tid, indtil da. JENnifer så rigtig swole ud, i sine hvide tights og hvid t-shirt.

Hvad i alverden, KUN 24 set bryst!? Her må vel være tale om en deload? Hvorfor ikke 44 set? Og får vi ikke snart en 75 set rygtræning at se? 59 er ok, men 75 vil være lækkert.

Søndag 18/03/12

Back

Træningen i dag foregik sammen med Madsen123 og JENnifer.
I dag vejede jeg mig, jeg kunne godt lide resultatet. 93kg, så er der kun 7kg til klub100.

NG chin ups
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
4 x BW +10kg
8 x BW
8 x BW

Spiderman glutes row EI
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
20 x 22kg
20 x 22kg

OA DB row
15 x 30kg
10 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Supersettet med:
Straight arm pulldown
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Yates pulldown, stripset.
6 x 80kg --> 8 x 60kg --> 10 x 40kg

Efter træningen tog Madsen123, JENnifer og jeg ud og fik noget mad... JENnifer whinede for meget i dag, derfor blev Madsen123 og jeg enige om, at han burde klæde om inde hos pigerne.

WWW skrev:Hvad i alverden, KUN 24 set bryst!? Her må vel være tale om en deload? Hvorfor ikke 44 set? Og får vi ikke snart en 75 set rygtræning at se? 59 er ok, men 75 vil være lækkert.

Ja, det er sku ikke iorden. Det kan jeg godt se..

Dog var dagens rygtræning en af de gode, få set, men rigtig gode set.

Mandag 19/03/12

Guns and delts



Dips m. fat gripz
5 x BW +24kg
5 x BW +32kg - PR
5 x BW +24kg
8 x BW +16kg
8 x BW +16kg

DB shoulder presses
15 x 20kg
12 x 24kg
11 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg

EZ cheat curls
18 x 42kg
6 x 52kg
5 x 57kg
3 x 62kg
20 x 42kg

U-bar pushdown
20 x 30kg
20 x 30kg
20 x 30kg

Incline curls
12 x 16kg
20 x 12kg
20 x 12kg
25 x 12kg
30 x 12kg
40 x 12kg

Antoine vaillant triceps superset
10 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
20 x 15kg

Tirsdag 20/03/12

Hams, glutes, quads and calves



SLDL
8 x 70kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 110kg
6 x 110kg
4 x 130kg
4 x 130kg
4 x 130kg
8 x 110kg
- Alle sammen approved af Herman.

Glute-Ham raise
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg extensions
15 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg

Standing calf raise
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg

Også hjem og sove, dejligt at sove til middag

Onsdag 21/03/12

Pecs

Teamede op med JENnifer til dagens omgang pecs, og hvilken en omgang det blev til
Equus, Biiver, Haacker var til stede.
Jeg havde tidligt fri fra skole, så tog hjem efter skole og sov lidt. Derefter carbede jeg op til dagens træning - det var lækkert. Da jeg jo havde besluttet mig, at carbe op tænkte jeg, at det var passende at jeg vejede mig.. Bum bum, 95,1 sagde vægten!!

Flat DB presses
4 x 46kg - PR
2 - 3 x 48kg - PR
6 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
9 x 36kg
9 x 36kg
14 x 30kg

Incline DB presses
6 x 34kg
6 x 34kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Incline DB presses SS decline DB presses
8 x 30kg + 15 x 20kg
8 x 30kg + 15 x 20kg
8 x 30kg --> 6 x 22kg + 15 x 20kg --> 15 x 12kg

Incline DB flies
18 x 20kg
16 x 20kg
22 x 16kg
20 x 16kg
20 x 16kg --> 20 x 10kg

Efter træningen tog JENnifer et par billeder, af et back lat spread. Resultatet var faktisk ganske fornuftigt, billede kommer senere.

Torsdag 22/03/12

Back and triceps

CG pulldowns
5 x 90kg
5 x 90kg
8 x 80kg
8 x 80kg --> 14 x 50kg
8 x 75kg --> 15 x 55kg --> 23 x 35kg

CG corner rows
8 x 90kg
7 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg --> 20 x 60kg
12 x 80kg --> 20 x 60kg

Yates pulldowns
10 x 60kg
10 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg
21 x 50kg
18 x 50kg
- JENnifer spottede på de to sidste set. Meget Dorian Yates approved.

Standing OA DB row
20 x 40kg --> 20 x 30kg
20 x 40kg --> 20 x 30kg
20 x 40kg --> 20 x 30kg

Antoine Vaillant triceps superset
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

God kontakt all over i dag. Dog er min venstre lat betydeligt mindre end højre lat, det skal der rettes op på!
Efter træning blev jeg og spottede og motiverede JENnifer - det endte godt. Selvfølgeligt gjorde det, det.

Det ser satme godt ud med ryggen

Fredag 23/03/12

Delts and traps

Standing BB OH presses
5 x 60kg
5 x 60kg
6 x 52,5kg
6 x 52,5kg
9 x 42,5kg - strict
11 x 42,5kg - strict

Seated laterals SS DB shoulder presses
10 x 10kg SS 10 x 20kg
10 x 10kg SS 11 x 20kg
14 x 8kg SS 8 x 20kg
14 x 8kg SS 14 x 16kg
14 x 8kg SS 14 x 16kg

OA lateral raise
12 x 10kg --> 15 x 6kg
12 x 10kg --> 15 x 6kg
20 x 10kg --> 40 x 6kg

BB shrugs
15 x 110kg
15 x 140kg
12 x 160kg
12 x 160kg
12 x 160kg
12 x 180kg
10 x 200kg --> 8 x 180kg --> 12 x 140kg

Vitus skrev:Det ser satme godt ud med ryggen

Tak Vitus, mange tak

I morgen står den på AM/PM training. Først morgen hygge med madsen, senere aften hygge med JENnifer

Lørdag 24/03/12

Triceps and biceps

AM

CG bænk pres - 3-4 sekunders ecc. fase
3 x 90kg*
5 x 85kg*
5 x 80kg
6 x 80kg*
6 x 80kg
5 x 80kg*
5 x 80kg
* Forced på sidste rep af den kære Madsen123. Faktisk en god omgang.

OHDBEXT - 3-4 sekunders ecc. fase
6 x 40kg
8 x 40kg
7 x 44kg - PR?
7 x 48kg - PR
5 x 48kg - Døde på 2 rep, tak til Equus for spot
8 x 38kg
8 x 38kg

BB curl, ecc only
6 x 50kg
6 x 60kg
5 x 60kg - For meget neck tucking.
7 x 50kg
6 x 50kg
7 x 50kg
- Tak til equus for at nappe den koncentriske fase

Alt dette tog aaaaaalt for lang tid. Det gjorde dog ikke noget. Efter træning nuppede jeg en shake og snakkede med equus.

PM

DB curl, bilateral - 5-8 sekunders ecc. fase
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
Supersettet med:
OAOHDBEXT
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
- Self assist på en del af dem. Dog ramte den fornuftigt.
Supersettet gav en behageligt pump i armene.

Mandag 26/03/12

BB!

SLDL
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 120kg
3 x 140kg
3 x 140kg
3 x 140kg
8 x 110kg
8 x 110kg

Glute-ham raise
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Seated DB curl
20 x 14kg
15 x 20kg
8 x 26kg
4 x 30kg
18 x 20kg
32 x 16kg

Leg extensions
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg

I morgen står den på pecs, når jeg en gang har tid.

Tirsdag 27/03/12

Pecs

Efter mange kedelige timer til session på Høvelte kaserne, skulle der smedes lidt jern. Inden træningen fik jeg en snak med Poul om lidt af hvert.

Flad DB presses
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
8 x 38kg
8 x 38kg

Incline DB presses
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
10 x 30kg
10 x 30kg

BB bænk pres
4 x 92,5kg - Miss på 5. rep
5 x 85kg
6 x 80kg
6 x 80kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
- Godt opspænd, godt tryk i patterne, kontrolleret ecc. fase. Kan godt være, at jeg skal til at bænke noget mere.

Incline DB flies
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg --> 12 x 16kg

Onsdag 28/03/12

Back

Straight bar pulldown
8 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
22 x 55kg

Chestsupported OA machine row EI
8 x 70kg
10 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
12 x 65kg
12 x 65kg

OA yates pulldown
12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
15 x 25kg
15 x 25kg

OA cable row EI SS straight arm pulldown
10 x 30kg SS 15 x 20kg
10 x 30kg SS 14 x 20kg
10 x 30kg SS 15 x 20kg
10 x 30kg SS 15 x 20kg

Shovelgrip pulldown rows
22 x 50kg
20 x 50kg
20 x 50kg

Torsdag 29/03/12

Delts and biceps

DB shoulder presses
7 x 30kg
7 x 30kg
Et hak ned
6 x 34kg
4 x 36kg
Helt lodret igen
10 x 24kg
12 x 24kg --> 8 x 18kg --> 10 x 12kg

Machine overhead presses - JENnifer tribute
14 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
10 x 70kg --> 12 x 50kg --> 10 x 30kg

Lateral raise
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

OA lateral raise, bilateral
10 x 12kg --> 12 x 10kg --> 14 x 8kg
15 x 12kg --> 15 x 10kg --> 20 x 8kg

Seated DB curls
5 x 26kg
5 x 26kg
8 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

BB curl SS preacher curls
12 x 25kg SS 12 x 20kg
12 x 25kg SS 8 x 30kg
12 x 25kg SS 10 x 30kg
- Just for tha pumpz

det er fedt at se at du hakker til den hele tiden!

Fredag 30/03/12

Quads, glutes, hams and erector

Back squat
op til:
5 x 80kg
5 x 90kg

Back squat, heels raised (bræt under VL sko)
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
5 x 85kg
5 x 90kg
40 x 60kg
- Fy for en skefuld. Benene syrerede ikke til - det gjorde øvre ryg + erector.

SLDL
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Bulgarian split squat, front foot elevated - Laaaaaaaaang ROM
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg
- Reps er per ben, kilo per hånd. Good shiat, brænder ekstremt i glutes og quads - nice.

Prowler
frem og tilbage med prowler +50kg
frem og tilbage med prowler +70kg
frem og tilbage med prowler +70kg
frem og tilbage med prowler +70kg
frem med prowler +angie(72kg) +70kg - Tilbage uden angie, men med prowler +70
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Dejligt endeligt at back squatte igen.

Blackmoore skrev:det er fedt at se at du hakker til den hele tiden!

Jeg bukker og nejer ydmygt!

The Rookie skrev:Prowler
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Prowler er dejligt...når det er overstået!

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:Prowler
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Prowler er dejligt...når det er overstået!

Jeg syntes faktisk, at den er værst lige de sekunder når man har giver slip på prowleren

The Rookie skrev:

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:Prowler
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Prowler er dejligt...når det er overstået!

Jeg syntes faktisk, at den er værst lige de sekunder når man har giver slip på prowleren

Præcis, det er som om at kroppen kræver mere ilt end man kan trække ned i lungerne.

Hvilke "håndtag" bruger du ?

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:Prowler
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Prowler er dejligt...når det er overstået!

Jeg syntes faktisk, at den er værst lige de sekunder når man har giver slip på prowleren

Præcis, det er som om at kroppen kræver mere ilt end man kan trække ned i lungerne.

Hvilke "håndtag" bruger du ?

Frem bruger jeg det nederste.. Eller det vil sige, øverste, men der hvor det er smalt greb? tilbage er det med bredt greb. (hvis det kan formuleres på den måde)

The Rookie skrev:

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:

HuggyBear skrev:

The Rookie skrev:Prowler
- Hold nu kæft den dræber jo. VMO er helt brændt af - Nice shiat.

Prowler er dejligt...når det er overstået!

Jeg syntes faktisk, at den er værst lige de sekunder når man har giver slip på prowleren

Præcis, det er som om at kroppen kræver mere ilt end man kan trække ned i lungerne.

Hvilke "håndtag" bruger du ?

Frem bruger jeg det nederste.. Eller det vil sige, øverste, men der hvor det er smalt greb? tilbage er det med bredt greb. (hvis det kan formuleres på den måde)

Det kan det vel godt.

I skrivende stund indtager jeg to delikate burgere. Oh yea. Der skal carbes op til i morgen. I morgen står den nemlig på tung bænk pres.
I de to burgere, er der følgende:
2 grove burgerboller
450g oksekød
150g bacon
ca. 70-80g ost
en masse ketchup og sennep!

Til dessert:
Havregryn ad libitum med mandler, rosiner og mælk. Fuck yeah

Lørdag 30/03/12

Pecs and triceps

Bænk pres
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 130kg - Ecc. only
5 x 110kg
14 x 90kg
- Alt over 100kg, der sørgede Frederik for at repsne kørte smurt. Laaaaaaangsom ecc. (5sek, ca.) også fik jeg ellers lov til at presse løs.

Incline DB presses
10 x 30kg
8 x 34kg
6 x 34kg
7 x 40kg - Frederik mente da, at jeg skulle presses yderligere (han gav samtidig lige et par forced)
9 x 30kg
12 x 24kg
12 x 24kg

Incline flies
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
18 x 20kg
21 x 20kg

DBOHEXT
10 x 40kg
6 x 46kg
9 x 50kg
4 x 56kg - Langsom ecc. Jesper spottede.
12 x 40kg

U-bar pushdown
12 x 30kg
12 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
10 x 30kg - 4sek ecc. fase.

Som skrevet i går, ville jeg carbe op til dagens træning - så sagt, så gjort. 260(?)g havregryn, lavet til havregrød (stor fejltagelse).. Jeg havde ikke noget mælk i køleskabet, så måtte lave det til grød. Det var så kvalmende til sidst, at jeg fik det fysisk dårligt. Who cares, dårligheden blev forvandlet til arrigskab, da jeg cyklede til træning i modvind (ja Equus, jeg hader også modvind). Og der var vidst en del PR's i dag. I dag har jeg så valgt at holde cheat dag. Hjemmelavet grov brød efter træning, med oste og pølse-bord, bacon-kalkun burgere til aftensmad, og nu her vil jeg gå ned og købe noget sweets. Tænker sukkerfrit slik og noget snickers, krydre det med en omgang havregryn
Imorgen står den på Biceps og læg, meget Poul Haacker approved. Udelukkende for at kunne hygge med stærke Madsen123.

Sukkerfrit slik er åbenbart ghey... (kunne i hvert fald ikke finde noget )
I stedet blev det bare til et kvart kilo bland selv slik. Oh yea, cheat dag er vel en cheat dag

Du cheater vel efterhånden hver dag fede?

Madsen123 skrev:Du cheater vel efterhånden hver dag fede?

Hele mit liv er cheat. Hvert et work set er cheat. Hvert et måltid er cheat.
Men tja, der har været lidt cheat hist og her for tiden.

Søndag 01/04/12

Poul Haacker protocol

Seated DB curl
8 x 20kg
6 x 24kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Incline curl
6 x 20kg
6 x 20kg
5 x 20kg
12 x 16kg

Preacher curl
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Alle sammen supersettet med calf raises.
Slutter af med rotator cuff, y-raises og t-raises.

Mandag 03/04/12

Pecs

AM

Flat DB presses
11 x 36kg
10 x 36kg
11 x 36kg
10 x 36kg
9 x 36kg - gaaah
14 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
14 x 30kg
12 x 30kg

Dips, 4sek ecc. 1sek pause i bunden.
8 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
12 x BW
- Rammer patterne fornuftigt.

PM

Slight incline DB presses, 5sek ecc. 2sek pause i bunden.
5 x 34kg - for grinded.
8 x 30kg
7 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Slight decline, 8sek ecc. 2sek pause i bunden
5 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg
6 x 30kg
6 x 30kg
12 x 30kg - selvsagt uden laangsom ecc. og pause.

Incline flies, 8sek ecc. hold i bunden.
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
- Burn pecs, BURN!!!

Inden PM trænnig, fik jeg målt min fedtprocent. Den blev målt til 11,8%. Så jeg kan snildt bulke videre. 100kg, here I come.
Som den idiot jeg nu engang imellem er, kom jeg til at bytte rundt på AM/PM set-up. Jeg skulle jo kører tungt om morgen, og let vægt med langsom ecc. om aftenen. Smukt.