Hey BB.

Jeg har gået og leget lidt med tanken om hvordan jeg skulle splitte min krop op i forhold til hvis man gerne vil bringe en af sine weakpoints frem i ens fysik ved at give den mere fokus end andet som feks er ens stærke led.


Pt. Kører jeg et helt normalt 3 split

Bryst/Tri
Ryg/BI
Ben/Skuldre
Rest
Forfra.

Jeg har ikke noget imod at komme i centeret hver dag tværtimod...

Anyway til sagen, når jeg ser på mig selv i spejlet er det tit med den følelse af det irriterer mig jeg føler mit chest er bagud i forhold til mine ben feks.

Og det får mig til at tænke, kan jeg omlægge min træning på nogen måde i en hvis periode på hvor man får lagt mere fokus på chestet end de 2 dage i ugen? Vil det hjælpe på mit problem? Eller handler det bare i bund og grund op tålmodighed og en egen accept af at man bare er født med "weak bodyparts"?

Det blev nok engang lidt roddet, men håber det er til at forstå og nogle har nogle inputs.

Flame away!

Hvorfor ikke bare øge volumen på dit bryst?

toto_G4M3R skrev:Hvorfor ikke bare øge volumen på dit bryst?

Med det ment? Altså smide en dag mere ind? Eller øge mine sets på selve mine brystdage?

Du kunne jo starte med at læse Poul Haackers Apropos "Weakpoint træning for bryst". Her er et link til del 1.

Alternativt kan du kigge på Chad Waterburys metoder. Perfect 10 ville være oplagt, dine ønsker om hyppig træning taget i betragtning.

Din træning af brystet to gange om ugen burde være rigeligt.

Kører selv et program opbygget på samme princip, men dog er der lidt ændringer i dagene.

dag 1: Ben,Læg,Mave
dag 2: Bryst,Skulder,Tri(bagskulder undtaget)
dag 3: Ryg,Biceps,Bagskulder(Læg hvis restitueret ordentlig)
Rest,Repeat

Som sagt tidligere tror jeg også at du blot skal fokuserer på hvordan du træner dit bryst på dagen. Da dit split virker fornuftigt.

Hvad vejer du og hvad kan du bænke med en barbell fuld ROM?

Antaget, at du ikke er super stærk eller meget erfaren, vil jeg droppe 3-splittet og køre en fuldbody eller 2-split, så du rammer brystet noget mere med nogle basisøvelser, i dette tilfælde barbell bench press og (shoulder) press. Og så ville jeg selvfølgelig også læse Haackers artikelserie om weakpointtræning og reevaluere min egen teknik.

Faktisk vil jeg køre et fullbody, fx sWolegrens udgave af Starting Strength, da det ofte er grænseoverskridende at skulle skære ned på øvelser og træningsdage, hvis man er en, der plejer at køre et relativt højt split og komme i centeret hver dag. For disse personervirker det ikke intuitivt, at man kan få flere gains af at træne mindre hyppigt og med færre øvelser, men prøv det i tre uger og med god mad og søvn og se hvad det sker.

Selve ideen om at smide en ekstra dag ind i programmet, hvor man træner week point kan jeg egentlig godt lide. Det ser dog umiddelbart lidt svært ud i et 3-split. Du kan dog også gøre som Toto anbefaler, nemlig at øge volumen i bryst.

Du skriver, at du synes dit bryst er et week point i forhold til ben, men der er jo også meget mere hypertrofi-potentiale i ben frem for bryst. Sikker på det ikke ser ok ud?

Et billede ville da være fint, kan nemlig godt forestille mig at du synes at det er et større problem end det reelt er.

Restitution er vigtigt. At smide en ekstra "weakpoint dag" ind i et 3-split er næppe løsningen, antaget at han stadigvæk er begynder.

Det er vigtigt ikke at spilde sin tid og energi på for meget gøgl, hvis man oplever problemer. Træn brystet et par gange om ugen via et fullbody eller et 2-split. Vær restitueret og klar til intenst at løfte tunge vægte 5x5 med god aktivering og teknik. Så kommer man altså langt. Mange er allerede mentalt i gang med at svinge sig i kablerne eller finde på den næste incline-variant, før de overhovedet er færdig med deres klassiske bænkpress.

BigHungry skrev:Hvad vejer du og hvad kan du bænke med en barbell fuld ROM?

Antaget, at du ikke er super stærk eller meget erfaren, vil jeg droppe 3-splittet og køre en fuldbody eller 2-split, så du rammer brystet noget mere med nogle basisøvelser, i dette tilfælde barbell bench press og (shoulder) press. Og så ville jeg selvfølgelig også læse Haackers artikelserie om weakpointtræning og reevaluere min egen teknik.

Faktisk vil jeg køre et fullbody, fx sWolegrens udgave af Starting Strength, da det ofte er grænseoverskridende at skulle skære ned på øvelser og træningsdage, hvis man er en, der plejer at køre et relativt højt split og komme i centeret hver dag. For disse personervirker det ikke intuitivt, at man kan få flere gains af at træne mindre hyppigt og med færre øvelser, men prøv det i tre uger og med god mad og søvn og se hvad det sker.

80 kg med en BF på en 8-9% pt. mit max med fuld ROM er 100kg inden jeg startede cut i januar.

Jeg er som sådan ligeglad med "styrken" altså det er bare et tal i mit hovede, det er mere volumen og massen af mit chest jeg godt kunne tænkte mig kom op og fulgte med resten af min krop.

agv skrev:Selve ideen om at smide en ekstra dag ind i programmet, hvor man træner week point kan jeg egentlig godt lide. Det ser dog umiddelbart lidt svært ud i et 3-split. Du kan dog også gøre som Toto anbefaler, nemlig at øge volumen i bryst.

Du skriver, at du synes dit bryst er et week point i forhold til ben, men der er jo også meget mere hypertrofi-potentiale i ben frem for bryst. Sikker på det ikke ser ok ud?

Et billede ville da være fint, kan nemlig godt forestille mig at du synes at det er et større problem end det reelt er.

Du kan meget vel have ret :-)

Kan godt være det bare er mig der er hysterisk

Har lige læst artiklen om perfect 10 og jeg har et spørgsmål. Der står i artiklen at den muskelgruppe man vælger at frenhæve at den øvelse man vælger skal man udelade fra det program man kører i forvejen og jeg forstår ikke Hvad han mener med.det. så hvis der er noget der ved hvad han mener så må i meget gerne forklare mig det.

På forhånd tak

Jeg fik skubbet gang i min bryst træning da jeg brugte "Rest pause" træning. Jeg kørte tung bænk! 1-2 reps 15-20 sek pause osv. Det endte naturligvis ud i sæt med flere reps end hvad jeg normalt ville kunne klarer. Der skulle naturligvis godt med kost indenbords. Det er bestemt ikke noget man skal rode med over længere tid!

Jeg er som sådan ligeglad med "styrken" altså det er bare et tal i mit hovede

Det er kan du ikke tillade dig at være. For en person som ikke krudter den, så er progressiv belastning en af de absolut vigtigste faktorer i forhold til muskeltilvækst. Hvis du går fra 100 kg x 6 reps til 150 kg x 6 reps i bænkpres, så VIL dit bryst være blevet større, sålænge du samtidig spiser efter det. Udtrætning spiller også en væsentlig rolle, men hvis man ikke bliver stærkere, så bliver man heller ikke væsentlig større. Styrke er en meget vital del af det at blive større. Sådan er det bare.

picea skrev:Har lige læst artiklen om perfect 10 og jeg har et spørgsmål. Der står i artiklen at den muskelgruppe man vælger at frenhæve at den øvelse man vælger skal man udelade fra det program man kører i forvejen og jeg forstår ikke Hvad han mener med.det. så hvis der er noget der ved hvad han mener så må i meget gerne forklare mig det.

På forhånd tak

Nu taler han jo om muskelgruppen. Hvis du eksempelvis vælger at træne ryggen efter programmet, så skal du udelade din rygtræning fra dit "normale program". Hvis du eksempelvis lavede 4x8 i rows og pulldowns stopper du med det, og følger den cyklus han lægger ud i artiklen i disse øvelser. Resten af din træning foregår blot som den har gjort før.

Så
Så der menes altså at man skal skrotte sin normale ryg træning.og så skifte den.ud med den cyklus han fremlægger. Hvordan kan.blive større af.kun en.ryg øvelse altså hvis det er ryggen man vælger ?

picea skrev:Så
Så der menes altså at man skal skrotte sin normale ryg træning.og så skifte den.ud med den cyklus han fremlægger. Hvordan kan.blive større af.kun en.ryg øvelse altså hvis det er ryggen man vælger ?

Den høje frekvens. I øvrigt skifter man også mellem flere forskellige øvelser.

Okay men har jeg forstået princippet rigtig med.at.man.skrotter Den træning man normalt.laver for den pågældende muskelgruppe og skifter den.ud med den cyklus han nævner.?

picea skrev:Okay men har jeg forstået princippet rigtig med.at.man.skrotter Den træning man normalt.laver for den pågældende muskelgruppe og skifter den.ud med den cyklus han nævner.?

Ja. Prøv at se cyklussen nederst i artiklen.

Okay jeg har nu læst.artiklen to gange.og kigget på den cyklus der er og jeg fatter det stadig ikke ,.måske er det bare mig.Der.er dum, men kan du ikke svare på om jeg har forstået det.rigtigt når.Jeg siger at man skal skifte sin.nuværende.træning.for den.pågældende muskelgruppe ud med.Den.cyklus der er beskrevet.

picea skrev:Okay jeg har nu læst.artiklen to gange.og kigget på den cyklus der er og jeg fatter det stadig ikke ,.måske er det bare mig.Der.er dum, men kan du ikke svare på om jeg har forstået det.rigtigt når.Jeg siger at man skal skifte sin.nuværende.træning.for den.pågældende muskelgruppe ud med.Den.cyklus der er beskrevet.

Det er helt rigtigt. Men kun for den pågældende muskelgruppe.

Super. Tak for hjælpen

Thomas Jagd skrev:

Jeg er som sådan ligeglad med "styrken" altså det er bare et tal i mit hovede

Det er kan du ikke tillade dig at være. For en person som ikke krudter den, så er progressiv belastning en af de absolut vigtigste faktorer i forhold til muskeltilvækst. Hvis du går fra 100 kg x 6 reps til 150 kg x 6 reps i bænkpres, så VIL dit bryst være blevet større, sålænge du samtidig spiser efter det. Udtrætning spiller også en væsentlig rolle, men hvis man ikke bliver stærkere, så bliver man heller ikke væsentlig større. Styrke er en meget vital del af det at blive større. Sådan er det bare.

Så hele den "dilde" med du bare skal squeeze til det gør ondt, nu snakker jeg TUT feks, er noget du ville skifte imellem?

Altså forstået således, ja hvis jeg benytter mig af TUT og går fra 60 til 70 kg i bænk med samme tempo ja så der sket meget.

Men jeg vil måske kunne gå fra 80-90 kg ved bare at køre med det tempo jeg plejer, men resultat er vel det samme så længe jeg stiger?

Jeg har bare på det sidste trænet meget efter det der, kan jeg mærke musklen er i brug og det brænder jamen så kigger jeg ikke på vægten.

Og Thomas, ikke at det er relevant men alligevel interessant, hvorfor er der forskel hvorvidt om man er på krudt eller ej i forhold til det med ikke at tænke på vægten?

Fordi kroppen ændrer sig, når du tager krudt, herunder proteinsyntesen etc. Det er beskrevet hundredvis af gange - også på Bodylabs side.

Mit problem med TUT for begyndere er, at de mister for megen fokus og intensitet i forhold til progressive overload og det at løfte tungt. Det er mere relevant, når man er kommet til et punkt, hvor lineær progression ikke længere er muligt. Så starter legen med tempomanipulation, diverse assisterende øvelser etc.

Dermed ikke sagt, at man skal lave quarter reps uden at have styr på vægten, når du sænker den. Tværtimod. Men der er forskel på at kontrollere en vægt og bevidst sænke den og derved ødelægge ens momentum, Jo, du får et pump af det, men som Thomas skriver, er virkningen på længere sigt langt bedre, hvis du bliver stærk først. Hvis du som nybegynder går fra at kunne bænke 70 til +100 kg, så får du også et markant større bryst.

Nu vil jeg ikke betragte mig selv som nybegynder har løftet i 8 år nu knap og nap.

Så altså, det var sådan set bare for at finde ud af folks mening i forhold til optimering.


Jeg plejer bare at gøre det sådan at jeg "tracker" min progression i de store løft og holder logbog over det, også hele tiden presser mig selv den vej.

Men den følelse af "beast" jeg har når jeg træner feks ryg, ben etc. samme følelse har jeg ikke når jeg træner bryst af en eller anden årsag