Hej herinde

Jeg har overvejet at begynde at køre Wendler 5/3/1, da jeg er faldet lidt for idéen om en langsom, men konstant stigning i de 4 store hovedøvelser. Jeg har en stor interesse i en dag at kunne stå på scenen i CBB klassen, men ved også at den bedste vej til at være bodybuilder er at få et godt fundament, både styrke og masse. Jeg har derfor tænkt mig at køre Wendler 5/3/1 som et upper/lower split, men mit spørgsmål er om hypertrofipotentialet i Wendler er godt nok, eller om det primært kun øger ens styrke og jeg så om 1-2 år skal "starte forfra"? Udover dette er jeg også i tvivl om gains i arme og ryg bliver gode nok, nu hvor overkropsøvelserne hvor der er planlagt progression i jo kun er presseøvelser?

På forhånd tak

Læs bogen, der er flere varianter af "assistance work" hvor du rammer de små muskler og laver "beach work" efter du har lavet de 4 store.

Bodybuilderen Matt Ogus har kørt 5/3/1. Kan ikke helt huske hans grund til at køre det, men han kunne godt lide det.

Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Nemesis skrev:Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Såfremt du ramte minimum reps'ne i topsættet. Husk desuden at Wendler anbefaler en omgang deload efter hver cyklus.
Du kan bruge det her til at regne ud hvad du skal løfte i sættene igennem ugerne:

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Såfremt du ramte minimum reps'ne i topsættet. Husk desuden at Wendler anbefaler en omgang deload efter hver cyklus.
Du kan bruge det her til at regne ud hvad du skal løfte i sættene igennem ugerne:

Du svarede ikke på spørgsmålet, men det er cool nok ..

Nemesis skrev:

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Såfremt du ramte minimum reps'ne i topsættet. Husk desuden at Wendler anbefaler en omgang deload efter hver cyklus.
Du kan bruge det her til at regne ud hvad du skal løfte i sættene igennem ugerne:

Du svarede ikke på spørgsmålet, men det er cool nok ..

Det troede jeg egentlig, at jeg gjorde. Hvis du nu kiggede i det vedhæftede dokument, ville du kunne se, at du blot skal ændre i tallet under max, hvorpå den udregner løftene for cyklussen. Når du er færdig med cyklussen tilføjer du 2,5/5 kg til max.

Det bliver en hård omgang hvis du både skal squatte og dødløfte tungt i samme træningspas. Jeg ville nok splitte de to ud i hvert sit pas. Der ligger iøvrigt en app i appstore der hedder Big Lifts. Den indeholder 5/3/1 og Starting Strength.

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Såfremt du ramte minimum reps'ne i topsættet. Husk desuden at Wendler anbefaler en omgang deload efter hver cyklus.
Du kan bruge det her til at regne ud hvad du skal løfte i sættene igennem ugerne:

Du svarede ikke på spørgsmålet, men det er cool nok ..

Det troede jeg egentlig, at jeg gjorde. Hvis du nu kiggede i det vedhæftede dokument, ville du kunne se, at du blot skal ændre i tallet under max, hvorpå den udregner løftene for cyklussen. Når du er færdig med cyklussen tilføjer du 2,5/5 kg til max.

Sorry for attituden så, men når jeg ændrer tallet i max, skriver den bare fejl, i felterne med hvad jeg skal løfte i de 4 uger... derfor jeg blev lidt forvirret over hvordan det skulle fungere ..

Nemesis skrev:

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:

Nicklas4L skrev:

Nemesis skrev:Okay, jeg prøver det frem som et upper/lower .. Når man har kørt en cyklus igennem, skal man jo øge 5 kg på squat og dødløft og 2.5 kg på bænk og military, men fungerer det således at de 2.5 kg skal tilføjes til ens 1RM og herefter skal der på ny udregnes 90 % som skal bruges som guideline, eller skal de 2.5 kg tilføjes de 90 % som man satte som udgangspunkt?

Såfremt du ramte minimum reps'ne i topsættet. Husk desuden at Wendler anbefaler en omgang deload efter hver cyklus.
Du kan bruge det her til at regne ud hvad du skal løfte i sættene igennem ugerne:

Du svarede ikke på spørgsmålet, men det er cool nok ..

Det troede jeg egentlig, at jeg gjorde. Hvis du nu kiggede i det vedhæftede dokument, ville du kunne se, at du blot skal ændre i tallet under max, hvorpå den udregner løftene for cyklussen. Når du er færdig med cyklussen tilføjer du 2,5/5 kg til max.

Sorry for attituden så, men når jeg ændrer tallet i max, skriver den bare fejl, i felterne med hvad jeg skal løfte i de 4 uger... derfor jeg blev lidt forvirret over hvordan det skulle fungere ..

Du skal ikke adde 2.5 kg til dit max, men bare 2.5 kg til fra dit sidste løft, eller hvor små stigninger du nu har mulighed for at lave.