MovendoFerrum skrev:Troede jeg havde mistede dig.. Bro!

Slet ikke. Jeg har bare holdt planlagt pause over julen (og blevet tyk )

Pressestrukturen. Pass 2 (37); uge 1 (11)

Havde regnet med at regnvejret holdt discoerne væk fra fresh disco - men jeg tog fejl. Der var stuvefuldt.

Bænkpres
20x20kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Military
10x15kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg

Dips
12xBW-45kg
10xBW-25kg
10xBW-25kg
10xBW-30kg
10xBW-30kg

Lateral Raise
12x5kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Rotation
Intern venstre: 10x5kg
Intern højre: 10x5kg
Ekstern venstre: 10x5kg
Ekstern højre: 10x5kg


Også dejlig nemt til at få pressestrukturen igang efter to ugers pause. Der var god power i alle øvelserne, så regner med at øge hurtigt.

Trækkestrukturen + Squat. Pass 3 (38); uge 1 (11)

Anden dag med at trække (høhø). Steg fint i alle øvelser. Der var STOPPET i fresh i aften, og jeg måtte vente på at folk blev færdige med at curle i squatracket før jeg fik lov at squatte. Det gør mig simpelthen så forarget. Der er 4-5 andre måder at curle på, men de skal absolut bruge de olympiske stænger så vi andre ikke kan få lov at lave vores compound øvelser. Er det bare mig som ikke ser fordelen ved at curle med de olympiske stænger?

Opvarmning
2km på løbebåndet

Squat
Benpress: 12x25kg
Benpress: 10x40kg
10x50kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg

Rackpull
12x50kg
8x90kg
8x90kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Chinups
12xBW-40kg
10xBW-25kg
8xBW-25kg
10xBW-30kg
10xBW-30kg
10xBW-35kg

Seated cable row (hammergrip)
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Kneeling Cable Crunch (bedetæppet) + Cable Curls
12x55kg + 10x30kg
10x65kg + 10x35kg
10x70kg + 10x35kg
10x70kg + 10x35kg

Fin træning. Fik trænet godt igennem og gav mig ret meget i de fleste øvelser.

Jeg ved sgu heller ikke hvad det er for noget med folk der skal curle med ol stængerne i racket, det er pisse irriterende. Et rack skal bare bruges til basis øvelserne. Især nu når det er januar så skal der nok være tards oppe og træne. Vi har et squat rack der vender en mod en væk, i dag var der så tre piger som havde valgt at ligge deres måtter lige op og ned af, hvor de så skulle ligge og tage deres to mavebøjninger og snik snakke ind i mellem.
Ellers pøj pøj med træningen i 2012

jamand skrev:Er det bare mig som ikke ser fordelen ved at curle med de olympiske stænger?

Det har skam mange fordele, hvis man gør det rigtigt. Spørgsmålet er om det er nødvendigt i et stopfyldt center - jeg kan afsløre så meget, at svaret er 'nej'. Jeg ville lave masser af barbell curls, hvis jeg kunne for mine håndled/underarme.

I The Gym løber vi i øvrigt meget sjældent tør for squatracks.

Captain Obvious skrev:Jeg ved sgu heller ikke hvad det er for noget med folk der skal curle med ol stængerne i racket, det er pisse irriterende. Et rack skal bare bruges til basis øvelserne. Især nu når det er januar så skal der nok være tards oppe og træne. Vi har et squat rack der vender en mod en væk, i dag var der så tre piger som havde valgt at ligge deres måtter lige op og ned af, hvor de så skulle ligge og tage deres to mavebøjninger og snik snakke ind i mellem.
Ellers pøj pøj med træningen i 2012

Den med damerne der laver mavebøjninger/udstrækning i squatracket har jeg også oplevet op til flere gange Men squat-racket er nu også et hyggeligt sted. God træning til dig også!

The Juice skrev:

jamand skrev:Er det bare mig som ikke ser fordelen ved at curle med de olympiske stænger?

Det har skam mange fordele, hvis man gør det rigtigt. Spørgsmålet er om det er nødvendigt i et stopfyldt center - jeg kan afsløre så meget, at svaret er 'nej'. Jeg ville lave masser af barbell curls, hvis jeg kunne for mine håndled/underarme.

I The Gym løber vi i øvrigt meget sjældent tør for squatracks.

Kan man ikke bare bruge EZ-baren så? Eller skal det være den helt store 20kgs?

Som jeg har skrevet på sidste side så har jeg lige en måned tilbage på freshdisco der skal udløbe, og så er det gymme-time!

Jeg må have overset billederne fra dec. Fin fremgang.
Maden over julen må du bare bruge konstruktivt

Flot fremgang. Vi ligger nogenlunde lige ens i forhold til styrke og vægt... og jeg er ligeså nørdet og lavet excelgrafer over min fremgang haha

Skal der sommercuttes eller er det bulk all the way?

Øst skrev:Jeg må have overset billederne fra dec. Fin fremgang.
Maden over julen må du bare bruge konstruktivt

Absolut! Er det ikke også noget med at en stor dunk er godt at have når man squatter?

Anker skrev:Flot fremgang. Vi ligger nogenlunde lige ens i forhold til styrke og vægt... og jeg er ligeså nørdet og lavet excelgrafer over min fremgang haha

Skal der sommercuttes eller er det bulk all the way?

Hehe godt at høre Den der excel graf var satme en bitch at lave synes jeg. Tog mig en time. Men det var det værd!

Bulk all the way! Ihvertfald de næste 2,5 måneder, mon ikke de næste 5. Så må jeg igang med at cutte til sen foråret eller sådan noget. For en gangs skyld har jeg tiden til at træne tungt og ofte, så det skal næsten udnyttes med maksimal smedning.

Bare rolig Anders,

Tendensen er den samme i alle fitnesskæder. Overfyldt alle steder:) Jeg glæder mig allerede til at konstatere at antallet bliver direkte halveret fra 1. marts. Den er sikker hvert år

Jeg er nu også tilhænger af at køre biceps med en ordentlig stang. Jeg kan ikke rigtigt forklare hvorfor. Om folk kører biceps der eller ej rører mig sådan set ikke, det der irriterer mig er folk der blokerer racket fordi de SKAl køre squat og dødløft, men overhovedet ikke kan løfte noget som helst, og bare smider en masse kilo på fordi de har en overbevisning om at det ser fedt ud.

Med alt respekt for din træning og engagement så synes jeg ikke du har hentet forfærdeligt meget masse? Jeg har i hvert fald vanskeligt ved at se forskel på før og efter billeder, eller det bare mig?

Pressestrukturen. Pass 4 (39); uge 1 (11)

Kom IGEN op midt i primetime pga en nabo der havde problemer med det trådløse netværk.


Bænkpres
20x20kg
12x40kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg

Godt tilfreds med de her løft idag. Det går stærkt frem med bænken, og rammer nok snart formen fra midt i december.


Military
12x15kg
10x30kg
8x30kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg
8x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Da der var alt for mange mennesker fik den en over nallerne med military istedet for dips.


Decline Bænkpres
12x30kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Sjovt nok lige at prøve denne variant på nyindkøbt udstyr. Bænken er flad her, hvilket er herligt i modsætning til alle de andre bænke som er underligt formet til ryggen for minimal stabilitet.


Triceps Cable extensions + Lateral Raise
10x40kg + 12x5kg
10x40kg + 10x8kg
10x40kg + 10x8kg
9x40kg + 10x8kg

Lige til failure. Kørte med minimale pauser pga tiden var ved at spæne fra mig.


Rotation
2 x Intern venstre: 12x15kg
2 x Intern højre: 12x15kg
2 x Ekstern venstre: 8x15kg
2 x Ekstern højre: 8x15kg


Fed træning. Bortset fra at jeg blev tvunget ud af mit planlagte program, fik jeg braget igennem med rimelig korte pauser. Er også helt brændt af nuher.

nme skrev:Jeg er nu også tilhænger af at køre biceps med en ordentlig stang. Jeg kan ikke rigtigt forklare hvorfor. Om folk kører biceps der eller ej rører mig sådan set ikke, det der irriterer mig er folk der blokerer racket fordi de SKAl køre squat og dødløft, men overhovedet ikke kan løfte noget som helst, og bare smider en masse kilo på fordi de har en overbevisning om at det ser fedt ud.

Så længe de giver sig fuldt ud, er det da bedre de bruger deres tid på at få noget masse på ryggen og benene, og ikke bare bryst og gunz

nme skrev:Med alt respekt for din træning og engagement så synes jeg ikke du har hentet forfærdeligt meget masse? Jeg har i hvert fald vanskeligt ved at se forskel på før og efter billeder, eller det bare mig?

Næh det kan der vel være noget om. Det er jo også kun for 2,5 måneders træning, så gigantiske gains er heller ikke målsætningen. Forhåbentligt bliver der meget mere at komme efter når jeg laver status igen om ca 2,5 måneder. I det mindste er vægt og styrke steget, så det må være en indikator for at det går den rigtige vej. Jeg kan også selv sagtens se det. Før i tiden var det umuligt at se når jeg spændte brystmusklen, det kan man nu. Samme gælder også for skuldrene og lats. Triceps føles også som en god håndfuld nu, hvor den før var en trist pølse. Eneste jeg synes det går for langsomt med er bryst, biceps og ben. Men mon ikke det kommer. Fint du er ærlig btw

Morgenvægt

03-01-2012 - 79,2kg
06-01-2012 - 79,5kg


Forøvrigt ret brutale doms/generel træthed idag efter 4 dages træning i streg oven på 2 ugers pause.

Jeg synes også der er fremgang at spore styrkemæssigt. Jeg tror ikke engang jeg ville kunne hive 5x130 på en god dag

Der er jo slet ingen tvivl om at du tager din træning meget seriøst, og resultaterne kommer også kan det ses. Men jeg synes det virker som om du måske ikke er så fokuseret på kosten som du burde? du skal nok op i nærheden af 3500 kcal og 160 gram proteiner om dagen. Det er du sikkert udmærket klar over, men det er de færreste der rent faktisk ved om de opfylder de krav:)

nme skrev:Der er jo slet ingen tvivl om at du tager din træning meget seriøst, og resultaterne kommer også kan det ses. Men jeg synes det virker som om du måske ikke er så fokuseret på kosten som du burde? du skal nok op i nærheden af 3500 kcal og 160 gram proteiner om dagen. Det er du sikkert udmærket klar over, men det er de færreste der rent faktisk ved om de opfylder de krav:)

Kosten er helt klart en akkileshæl. Jeg kører ikke med kostplan, og det er langt fra utænkeligt at jeg ikke får det fornødne protein. Kunne være jeg skulle skrue op til 2 x proteinshakes om dagen Men så længe jeg tager på kan kosten da ikke være helt ude i skoven?

De fornødne antal proteiner er sværere at nå end de fleste tror. Især fordi diverse kostvejledere mener man sagtens kan få den nødvendige mænge protein ved blot at spise varieret .

Jeg er heller ikke fan af at følge en decideret kostplan da jeg gerne holder det så simpelt som muligt. Især når man bulker. Vi kan hurtigt blive enige om at så længe du tager på er det den rigtige fremgangsmåde, men tænk på hvor du måske ville have været med den korrekte kost? Jeg har snakket (og trænet) med rigtig mange mennesker der gerne træner 5-6 gange om ugen, men som falder fra efterhånden fordi der ikke sker noget rent vækstmæssigt, hvilket skyldes at de slet ikke har styr på om indsatsen i køkkenet afspejler den i træningscenteret.

Jeg synes allerede nu jeg begynder at lyde som de folk jeg selv hader, så jeg tror det må være nok:)

Trækkestrukturen + Dødløft. Pass 5 (40); uge 1 (11)

Fin træning idag. Der kom et ordentligt brød hen og gav mig et par gode fif til mit dødløft. Blandt andet prøvede jeg at lave dem i bare tæer istedet for mine løbesko som jeg plejer. Det var en helt anderledes følelse, og jeg tror også det var et skridt i den rigtige retning. Dejligt med lidt kritik.

Opvarmning
2km på løbebåndet

Dødløft
12x60kg
8x90kg
5x110kg
5x110kg
5x100kg
5x100kg

Benpress
12x25kg
8x50kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Chinups
12xBW-40kg
8xBW-20kg
10xBW-25kg
10xBW-25kg
10xBW-25kg
10xBW-30kg

Seated cable row (hammergrip)
8x50kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Kneeling Cable Crunch (bedetæppet) + Cable Curls
12x55kg + 10x40kg
10x75kg + 10x40kg
10x80kg + 10x40kg
10x80kg + 10x40kg

God progression i dødløft, chinups og isoøvelserne til sidst. Begynder snart at snuse til den gamle form i nogle af øvelserne. Nu hedder den powernap og så skal skåneærmerne på for der skal laves mad til triple parmiddag.

nme skrev:Jeg er heller ikke fan af at følge en decideret kostplan da jeg gerne holder det så simpelt som muligt. Især når man bulker. Vi kan hurtigt blive enige om at så længe du tager på er det den rigtige fremgangsmåde, men tænk på hvor du måske ville have været med den korrekte kost? Jeg har snakket (og trænet) med rigtig mange mennesker der gerne træner 5-6 gange om ugen, men som falder fra efterhånden fordi der ikke sker noget rent vækstmæssigt, hvilket skyldes at de slet ikke har styr på om indsatsen i køkkenet afspejler den i træningscenteret.

Det er nogle gode råd og jeg tager dem til mig

Morgenvægt

03-01-2012 - 79,2kg
06-01-2012 - 79,5kg
09-01-2012 - 80,0kg

Jeg er da ved at blive tyk. Glæder mig til at komme op idag og give den gaz.

God træning tykke

Øst skrev:God træning tykke

De fede må svede!

jamand skrev:

Øst skrev:God træning tykke

De fede må svede!

Jeg er i fuld gang

Øst skrev:

jamand skrev:

Øst skrev:God træning tykke

De fede må svede!

Jeg er i fuld gang

Du er da så ripped at man kunne bruge dig som dukke i en anatomi-time på lægestudiet?

jamand skrev:

Øst skrev:

jamand skrev:

Øst skrev:God træning tykke

De fede må svede!

Jeg er i fuld gang

Du er da så ripped at man kunne bruge dig som dukke i en anatomi-time på lægestudiet?

No more...

Pressestrukturen. Pass 6 (41); uge 2 (12)

Bænkpres
20x20kg
12x40kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Military
12x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg

Dips
12xBW-30kg
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
10xBW-20kg
10xBW-25kg
10xBW-25kg

Triceps Cable extensions + Lateral Raise
10x40kg + 12x5kg
10x40kg + 10x8kg
10x40kg + 10x8kg
10x40kg + 10x8kg
10x40kg + 10x8kg

Rotation
Intern venstre + højre: 10x15kg
Ekstern venstre + højre: 8x20kg
Intern venstre + højre: 12x15kg
Ekstern venstre + højre: 10x15kg


Dejlig træning. Fin power i det meste og forsatte gode stigninger. Jeg har overvejet om jeg får trænet nok bryst på en dag som idag - nogen input?

Hvis der er overskud på dagen, kan du altid smide lidt ekstra cablecross eller flies ind eventuetl?

Captain Obvious skrev:Hvis der er overskud på dagen, kan du altid smide lidt ekstra cablecross eller flies ind eventuetl?

Jeg har altid hadet flies som pesten, og bliver irriteret på folk der laver cable cross fordi det fylder så fandens meget. Men kunne godt være jeg skulle hoppe på de der cablecrossovers Så mangler jeg bare at lave den der bicepsversion af den før jeg er blevet alt det jeg afskyer

Omvendt er det øvelser som der ikke er så takserende for kroppen, og hvor man altid lige kan klemme et par sæt ind. Ellers er jeg faktisk blevet glad for incline pres sådan en 10 gentagelser og med korte pauser, det syntes jeg funger fint.

Captain Obvious skrev:Omvendt er det øvelser som der ikke er så takserende for kroppen, og hvor man altid lige kan klemme et par sæt ind. Ellers er jeg faktisk blevet glad for incline pres sådan en 10 gentagelser og med korte pauser, det syntes jeg funger fint.

Ja mine triceps er normalt så ristede, at jeg tvivler på at incline pres vil give noget til patkassen. Tror der skal lidt iso til. Kunne man jo evt supersætte med en skulder øvelse mere

Trækkestrukturen + Squat. Pass 7 (42); uge 2 (12)

Gav den maksimalt gas i squat idag, hvilket var helt fantastisk. Ass-to-grass og en virkelig god fornemmelse for dem. Kan mærke jeg bliver mere og mere glad for squat hver gang jeg kører den.

Opvarmning
2km på løbebåndet

Squat (Ass-to-grass)
12x20kg
10x40kg
8x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x60kg

Super fedt set. Hårdt, teknikken sad, ramte rigtigt, lige til failure.


Rackpulls
10x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x90kg
8x90kg

På det her tidspunkt dryppede jeg så meget af sved, at mine brille blev ved med at glide ned på næsen. Det var helt gak.


Chinups
12xBW-40kg
10xBW-20kg - TG PR
8xBW-20kg
10xBW-25kg
10xBW-25kg
10xBW-30kg

Jeg følte de kørte virkelig elendigt. Min ryg var MEGA smadret efter rackpulls og squat, men jeg fik alligevel tangeret min tidligere PR.


Seated cable row (hammergrip)
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg

Også progression her. Fandt en ny og mere strict teknik der fik det til at sidde rigtig godt.


Kneeling Cable Crunch (bedetæppet) + Cable Curls
10x55kg + 10x40kg
10x80kg + 8x45kg
10x80kg + 8x45kg
10x80kg + 10x40kg
10x80kg + 10x40kg

Kørte også glimragende!

Alt i alt et brag af et træningspas med sved på panden, progression over hele linien og lidt forbedringer af teknikken. Ud over det er jeg også begyndt at være mere opmærksom på hvor mange proteiner jeg drøner ned i skakten. Derfor har jeg øget mit daglige indtag af proteinpulver til ca 100g.