Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Lower + VL

Træk, hofteP120-180
05x stang
04x 02 @ 40kg
02x 45kg

- 3/1, 15sek mellem reps -
45kg
47,5kg
50kg
Det gik faktisk okay

FSQP120
08x 40kg
06x 60kg
03x 60kg
04x 08 @ 75kg

Hip thrustersP90
08x 40kg
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg

Hyper ext. ss. Lying leg curlsP60
08x BW
08x +10kg -> 12x 45
08x +20kg -> 12x 45
08x +20kg -> 12x 45
08x +10kg -> 12x 40

PlankenP60
90sek
90sek
90sek

Decline crunches ss. Side bendsP90
08x +10kg -> 08x 28,5kg
08x +10kg -> 08x 28,5kg

Calf raises - SmithP60
08x stang
03x 10 @ 50kg

KARH-DEH-OOH

Op kl 07 med Comeatmebro

Løb til SPH:
2,56km - 12:48min (Der skal trækkes ~20sek fra start af app, mobil ned i tasken, op igen og slutte den)
5min/km - 12km/t

Prowler
10+10min
02x slæde
Suicide runs
(5+5m -> 10+10m -> 15+15m) - 60sek mellem hver runde
Slæde
+20kg
+40kg
+20kg
Slæde

Pull-upsP180
05x 5 @ BW

Bat wingsT0203 P90
03x 8 @ 12kg

Face-pullsP60
03x 12 @ 15

Ext.+Int. rot.P60
12x 5 + 15x 10
12x 5 + 15x 10

CS Y. raisesT0102
10x 2kg
10x 2kg

Løb hjem:
2,4km - 14:30min
6min/km

Push

Skulle egentlig ikke have trænet i dag, men en fra skolen kørte, og så tog jeg med. Der skete alligevel ikke så meget...

Decline DB BPT3010 P120
08x 18,5kg
08x 26kg
05x 08 @ 31kg

PG BPP90
08x 40kg
08x 60kg
03x 08 @ 70kg
Medium opspænd

1H stående skulderpresP90
03x 10 @ 13,5kg

X-band pushdownP90
03x 10 @ rød band

EZ-bar fransk pressP90
10x 21kg
08x 21kg
08x 21kg -> 08x CG

DISKO DISKO

Indtil januar bliver er lagt noget fokus på VL (Gennem cut)

FB

Vend hofteP120
03x 40kg
03x 40kg
03x 40kg
02x 50kg
02x 50kg
02x 60kg
02x 60kg

FSQ - ParallelP120
06x stang
06x 50kg
06x 70kg
04x 06 @ 80kg

GHRP90
03x 10 @ BW

Pull-upsP120
8x BW
6x BW
5x BW

CS BB rowsP90
08x stang
06x 40kg
04x 08 @ 50kg

Decline DB BPT40X0 P120
08x 16kg
03x 08 @ 26kg

KAR-DEH-OHH

HIIT:
Opvarmning
5min gang
6x 60:120 (Hurtig løb:gang)

Hey Znøvs

Tænkte om du har nogle ting det kan hjælpe mig med smidighed?? Kunne nu engang godt tænke mig at kunne nå mine tær i dette liv :oops:

ckp2906 skrev:Hey Znøvs
Tænkte om du har nogle ting det kan hjælpe mig med smidighed?? Kunne nu engang godt tænke mig at kunne nå mine tær i dette liv

Stræk din baglår og lægge imo

eller

Note:

Lav Agile 8 som opvarmning til din underkropsdage, og overvej at anskaffe dig en foamroller ;-)

FB - Træk

Træk hofteP120-80
04x stang
03x 40kg
03x 40kg
02x 40kg
02x 50kg
02x 40kg
02x 40kg
02x 50kg
02x 50kg

DL - trækfatP120
06x 50kg
06x 70kg
04x 06 @ 90kg - 2 sæt med låsegreb og 2 med straps

FSQ - ATGP120
08x stang
05x 40kg
05x 55kg
03x 08 @ 70kg - Video

Chin-upsP120
04x BW
06x +6kg
06x +6kg
06x +6kg
06x BW

CS BB rowP90
08x BW
10x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

DB skulderpresP90
08x 10kg
06x 16kg
08x 21kg
08x 21kg
08x 21kg
08x 21kg

Ext. + Int. rot

KAR-DEH-OHH

5min gang
Interval 180:60 (Medium løb:Gang - 25min total)

Distance: 4,13km
Tid pr. km: 5:56min

Why all dat running???

ckp2906 skrev:Why all dat running???

Cut... Bare nogle intervaller, så det er stille og roligt. Prowler om lørdagen, det er cool!

FB + Stød

Stød
03x 40kg
02x 50kg
02x 60kg
06x 02 @ 70kg
- En del gode vend indimellem, kun enkelte dårlige.

SquatP180
08x stang
05x 50kg
03x 50kg
03x 70kg
02x 90kg
06x 100kg
06x 95kg
04x 05 @ 95kg

Pull-upsP180
03x BW
05x 03 @ +5kg
Lette, fløj op i alle sæt

CS BB rowP120
06x 40kg
06x 60kg
06x 55kg
06x 55kg
06x 55kg

Decline DB BPT40X0 P120
08x 16,5kg
04x 26kg
05x 08 @ 31kg
Udsolgt! God kontakt til patværket

Lidt prehab af Y. raises og ext.+int. rot.

Lige på en side note. Vægten er nu nede på 79kg fra de oprindelige 86. Det er gået lidt for hurtigt, især her til sidst, men regner nu med 0,5kg/uge her det sidste stykke tid. Jeg kommer nok ikke helt ned på de planlagte 75kg, da jeg så kommer til at se for mager ud.

Tager nok november med ud så jeg ender på 76-77kg, og starter så et leanbulk op derfra (0,5-1kg/måned).

KAR-DEH-OOH+ det løse

Prowler skub
+30kg
+60kg
+100kg
+130kg
+160kg
30sek arbejde 4min pause
+180kg
+200kg
+200kg
+200kg
Jeg nåede ligeomkring 15m på de 30sek

Stripdown sprints
15m vægt af - forfra
+100kg -> +60kg -> +30kg -> Slæde - Slæde

Smith calf raisesP90
12x stang
12x +30kg
03x 08 @ +50kg

Ab wheel ss. Side bendsP120
10x BW -> 08x 31kg
10x BW -> 08x 31kg
10x BW -> 08x 31kg

FB - Frivend

Frivend hofteP120
05x stang
02x 40kg
02x 50kg
02x 60kg
06x 02 @ 65kg
- Det gik godt i det, kun enkelte dårlige vend. God power, skal dog stadig være mere eksplosiv

Front squat 90degP120
08x stang
05x 40kg
05x 55kg
03x 70kg
04x 06 @ 82,5kg
- ATG -
01x 87,5kg
01x 95kg
01x 105kg - PR. Video
00x 110kg - Video
Det kørte godt så jeg valgte at gå op og lave ny PR

Pull-upsP120
08x BW
07x BW
06x BW

CS BB rowP120
08x stang
06x 40kg
04x 06 @ 55kg

Decline DB BPT40X0 P120
08x 16,5kg
05x 26kg
04x 08 @ 31kg

FB - Træk

Træk - hofteP120
05x stang
02x 40kg
02x 45kg
02x 45kg
02x 45kg
02x 47,5kg
02x 47,5kg
02x 47,5kg

DL, trækfatP120
07x 50kg
- Straps -
06x 85kg
06x 85kg
06x 85kg
06x 85kg

Front squat - ATGP120
08x stang
05x 40kg
05x 55kg
03x 08 @ 75kg

Chin-ups - suspineretP120
04x BW
06x +6kg
06x +6kg
06x +6kg
06x BW

DB skulderpres ss. CS BB rows P90
% -> 08x stang
08x 13,5kg -> 10x 40kg
08x 21kg -> 10x 40kg
08x 21kg -> 10x 40kg
08x 21kg
08x 21kg
08x 21kg

Interval løb om aftenen
4,3km total - 25min
5min gang - 5x 180:60 (Steady:Slow)

Cardio + Prehab

FacepullsP90
12x 15
12x 20
12x 20

BatwingsT0103
10x 13,5kg
10x 13,5kg

Decline DB BPT40X0 P60
08x 16,5
05x 26kg
08x 31kg
08x 31kg
08x 28,5kg
- T20X0 -
08x 28,5kg
08x 28,5kg

Incline CG BPP60
08x stang
08x 40kg
08x 40kg
08x 35kg

Y. raisesT0102 P90
10x 2kg
10x 2kg

Ext. + Int. rot.P90
12x 5/10
12x 5/10

Ab wheel
04x BW
05x +5kg
08x BW
08x BW

Roning
15min total
3x 180:120 (Steady:Slow)

Og nogle highrep pushdowns.

Umiddelbar kostplan fremover her under cut...

kostplan

Får i skyr til morgenmad på skolen? Der er da sket ting og sager siden jeg gik der

Og hyggeligt også at få hilst på dig iøvrigt, det er først nu jeg ser du har skrevet det herinde :whistle:

Og så lige til sidst, er du sikker på du skal cutte nu?

Friche skrev:Får i skyr til morgenmad på skolen? Der er da sket ting og sager siden jeg gik der

Og hyggeligt også at få hilst på dig iøvrigt, det er først nu jeg ser du har skrevet det herinde

Og så lige til sidst, er du sikker på du skal cutte nu?

Det er lidt op og ned om vi får det eller ej... Og det bliver spist ret hurtigt, så kommer man forsent op er det væk, så jeg har købt mit eget til hvis det er ;-)

Det er altid sjovt at kunne ansigter på dem der logger

Jo det var (er) planen at cutte november ud, og så lean bulke derfra (+200-300kcal - 0,5-1kg/måned)

FB - Stød

Lorte træning med lort på...

Stød
02x 40kg
02x 50kg
02x 60kg
01x 65kg
01x 70kg
01x 75kg - Virkelig virkelig grimt...
02x 50kg
02x 50kg
- Droppede det herfra, det kiksede helt..

Squat ATG - DynP60
06x stang
04x 40kg
05x 65kg
06x 02 @ 80kg

GHRP90
03x 08 @ BW

Pull-upsP180
03x BW
03x +5kg
03x +10kg
03x +15kg - PR

Og så rendte tiden ud...
Just one of those days

KAR-DEH-OHH

Løb:
25min - 5min gang + 5x 180:60
4,3km

FB - Træk

Træk
02x 40kg
02x 50kg
01x 50kg
01x 55kg
00x 57,5kg
00x 57,5kg
- De 55kg kom egentlig ret let, men gik overhovedet ikke på 57,5kg...

TrækhivP120
06x 50kg
06x 50kg
05x 50kg
06x 50kg

Konv. DLP120-180
05x 50kg
04x 80kg
03x 100kg
04x 05 @ 115kg

Incline BB BP ss. Yates rowsP180
08x stang -> 08x stang
08x 40kg -> 05x 50kg
05x 60kg
04x 70kg -> 05x 70kg
05x 70kg -> 05x 70kg
05x 70kg -> 05x 70kg
05x 70kg -> 05x 70kg
05x 70kg -> 05x 70kg

Dips ss. Pull-upsP90
08x BW -> 03x BW
12x +10kg -> 06x BW
12x +10kg -> 04x BW
12x +10kg -> 03x BW

FB - Stød

Stød
03x 40kg
02x 40kg
02x 50kg
02x 60kg
01x 70kg
00x 75kg
00x 75kg

Frivend - boks knæP120
04x 50kg
04x 60kg
03x 60kg
04x 60kg

Safety bar squatP90
08x stang (25kg)
06x 45kg
06x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg

NG DB BP ss. BORP120
08x 16kg -> 08x stang
08x 26kg -> 06x 40kg
06x 31kg -> 06x 60kg
06x 31kg -> 06x 60kg
06x 31kg -> 06x 55kg
06x 31kg -> 06x 55kg

Dips ss. Chin-upsP120
08x BW -> 03x BW
08x +10kg -> 06x BW
08x +20kg -> 06x BW
08x +20kg -> 06x BW
08x +20kg -> 06x BW
07x +20kg

Pre-hab:
1H DB protraction
Prone int. rot -> Ext. band rot
Scapula push-ups
Y. raises

FB - Vend

Stødvend
03x 40kg
02x 40kg
02x 50kg
02x 60kg
02x 65kg
01x 70kg
01x 75kg
01x 77,5kg
01x 80kg - Tangering af PR
00x 85kg
03x 60kg
03x 60kg
03x 60kg

Konv. DLP120
05x 60kg
03x 75kg
04x 05 @ 95kg

Dips ss. Pull-upsP180
08x BW -> 03x BW
05x +10kg -> 02x +10kg
05x +30kg -> 03x +10kg
05x +30kg -> 03x +10kg
05x +30kg -> 03x +10kg
05x +30kg -> 03x +10kg
05x +30kg -> 03x +10kg DROP 10x BW -> 02x BW

Yates rows ss. NG DB BPP90
10x 50kg -> 10x 26kg
10x 50kg -> 10x 26kg
10x 50kg -> 08x 26kg

Band BTN pulldowns
Cuban rotation
Scapula pushups
Stræk af pecs samt posterior capsule

Hi babe... Hvad skyder du dit ligevægtsindtag til??+

Er startet på Supertrainers diet og zeh iron gains... Det meget mad... Jeg dør

ckp2906 skrev:Hi babe... Hvad skyder du dit ligevægtsindtag til??+

Er startet på Supertrainers diet og zeh iron gains... Det meget mad... Jeg dør

Hi cutie.. Hmm ~3k, nok lidt over.

Hahaha, du dør nok ikke ;-) Klø på, bliver spændende at se resultatet!

Xander93 skrev:
ckp2906 skrev:Hi babe... Hvad skyder du dit ligevægtsindtag til??+

Er startet på Supertrainers diet og zeh iron gains... Det meget mad... Jeg dør

Hi cutie.. Hmm ~3k, nok lidt over.

Hahaha, du dør nok ikke ;-) Klø på, bliver spændende at se resultatet!

;) har holdt den en uge blot.. det ok hårdt.. Men kroppen har det godt. Det svært at få timet meals korrekt med skole og work dog

Kardio

Løb til SPH:
2km - 9min 24sek - 4:40min/km

Hangin leg raises
03x 10 @ BW

Dragonflags negativerP120
03x BW
03x BW
02x BW -> 10x leg raises

Prowler suicide runs
5+5m -> 10+10m -> 15+15m P60
Prowler
+20kg
+40kg
+20kg
Prowler

Prowler walksP180
15m 160kg
15m 180kg
15m 200kg
15m 160kg

Lidt albue prehab

Løb tilbage:
2,43km - 14:56min - 6:09min/km

Lige en hurtig form update - Lyset er på min side samt der flexes... Jeg regner med at få taget nogle billeder af standard poseringer her mandag

Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Brugere online