2 split, hvorfor mere end en øvelse per muskel.

Undre mig lidt over hvorfor folk altid vælger at have 2 til 3 øvelser per muskel i deres 2 splits programmer. Ville potentialet for både hypertrofi og styrke i princippet i blive større, hvis man øgede volumen i én øvelse?

Man kunne fx stille et program op således:

Bryst/skulder/triceps
Bænkpres - 8x8
Skulderpres - 8x8
Triceps øvelse - 4x8
(mave)

Ben/ryg/biceps
Squad - 10x6
Dødløft 4x6
Row 8x8
Biceps øvelse - 4x8
(læg)

Bare et eksempel.
Nogen der kan opstille nogen fordele/ulemper ved et program som dette vs et 2 splits program med 2 til 3 øvelser per muskel?

Det er ikke nogen dårlig tilgang til det, så længe man vælger nogle gode basisøvelser...

De fleste nybegyndere ville se langt bedre fremskridt med færre øvelser. Høj volumen er dog aldeles unødvendig.

Jeg tvivler stærkt på at en nybegynder har workcapacity til at lave 10x6 squat 2 gange i ugen. det samme gælder bænkpres og skulderpres, jeg tror at en nybegynders CNS bliver for hurtigt ristet til, at kunne lave så mange sæt af den samme store basisøvelse i træk.

Men hvad er grunden til folk aldrig stiller deres program op i stil med dette?

Ville stadig gerne høre om nogen havde nogen fordele/ulemper.

morten1996 skrev:Jeg tvivler stærkt på at en nybegynder har workcapacity til at lave 10x6 squat 2 gange i ugen. det samme gælder bænkpres og skulderpres, jeg tror at en nybegynders CNS bliver for hurtigt ristet til, at kunne lave så mange sæt af den samme store basisøvelse i træk.

Tror ikke det ville være noget problem, ihvertfald ikke for mig. Men nu er jeg jo ikke ekspert, så kunne være nogle kloge hoveder havde et svar

lassej skrev:
morten1996 skrev:Jeg tvivler stærkt på at en nybegynder har workcapacity til at lave 10x6 squat 2 gange i ugen. det samme gælder bænkpres og skulderpres, jeg tror at en nybegynders CNS bliver for hurtigt ristet til, at kunne lave så mange sæt af den samme store basisøvelse i træk.

Tror ikke det ville være noget problem, ihvertfald ikke for mig. Men nu er jeg jo ikke ekspert, så kunne være nogle kloge hoveder havde et svar

Nybegyndere behøver ikke særlig meget volumen for at se fremskridt. Jeg træner en helt nybegynder i øjeblikket hvor vi fokuserer på styrke. Oftest bruger vi kun to reelle work-sets og ser alligevel fremskridt fra gang til gang. Jeg kan dog godt lide din tankegang - find de bedste øvelser og brug energien der - drop alt overflødigt!

Altså det giver jo god mening at eksempelvis 8x8 Dips giver bedre end, eks. vis 4x8 dips og 4x8 fransk press. Basis øvelserne takserer jo en del mere end iso øvelserne. Det er jo også efterhånden velkendt at jo flere kilo der løftes jo større hypertrofi potentiale.

Tak for svarene, grunden til emnet var nemlig også at jeg ville træne mit 2 split på en lidt anden måde, programmet køre jo lidt efter grease to grove princippet, hvilket jeg tænkte kunne fungere bedre en de normale 2 splits programmer. Men nu er jeg jo heller ikke rigtig begynder, har trænet over et år og min styrke liste ligger sådan: bænk ca 100 sqaut 140 dødløft 180.

Hvor højt tror i man kan sætte volumen i en given øvelse, ville 8x8 være passende eller skulle den skrues op/ned?

Jeg tror, at folk ikke gør det fordi det ikke er lige så motiverende, eller lige så sjovt som at træne en masse øvelser med lidt volumen i alle sammen, det er dog ingen hemmelighed at det virker fandens godt at køre sig død i en enkel øvelse - det værende både når det kommer til masse og styrke. Som eksempel kan du se feedback på "george turners 10x10 program" her på siden, som folk generelt (inkl. mig selv) har haft rigtig gode erfaringer med.

Jeg synes, at få øvelser med højere volumen i hver er fordelagtigt, og kører altid på denne måde. Én øvelse er dog i mine øjne for lidt til f.eks. ryggen, hvor der både er vertikale og horisentale muligheder. Evt. kunne man tage horisontalt træk den ene dag, og vertikalt træk den anden, alternativt 2 øvelser på ryg-dagen med lidt mindre volumen i hver.

Jeg er dog også forvirret over begyndere som kaster sig ud i 2-3 øvelser til bryst, og mere end 1 øvelse til henholdsvis biceps og triceps, især når selvsamme mennesker kun har 1 øvelse til henholdsvis quads og hams.

Jeg ville finde et andet split end det du har postet, da benene bliver overset noget så grusomt på den facon. Jeg ville enten hoppe på noget upper/lower, eller alternativt (et rigtigt) push/pull med quad træning på push og hams (og lænd) træning på pull. Hvis du er ligeglade med dine ben, som de fleste desværre er, skal du dog bare se bort fra ovenstående.

Ang. volumen: Det er helt op til din krop og motivation. Umiddelbart vil jeg sige så meget som du kan restituere fra, hvilket du næsten kun kan finde ud af ved at prøve, og igennem erfaring.

D-D skrev:Jeg tror, at folk ikke gør det fordi det ikke er lige så motiverende, eller lige så sjovt som at træne en masse øvelser med lidt volumen i alle sammen, det er dog ingen hemmelighed at det virker fandens godt at køre sig død i en enkel øvelse - det værende både når det kommer til masse og styrke. Som eksempel kan du se feedback på "george turners 10x10 program" her på siden, som folk generelt (inkl. mig selv) har haft rigtig gode erfaringer med.

Jeg synes, at få øvelser med højere volumen i hver er fordelagtigt, og kører altid på denne måde. Én øvelse er dog i mine øjne for lidt til f.eks. ryggen, hvor der både er vertikale og horisentale muligheder. Evt. kunne man tage horisontalt træk den ene dag, og vertikalt træk den anden, alternativt 2 øvelser på ryg-dagen med lidt mindre volumen i hver.

Jeg er dog også forvirret over begyndere som kaster sig ud i 2-3 øvelser til bryst, og mere end 1 øvelse til henholdsvis biceps og triceps, især når selvsamme mennesker kun har 1 øvelse til henholdsvis quads og hams.

Tror begyndere gør det grundet uvidenhed

Jeg ville finde et andet split end det du har postet, da benene bliver overset noget så grusomt på den facon. Jeg ville enten hoppe på noget upper/lower, eller alternativt (et rigtigt) push/pull med quad træning på push og hams (og lænd) træning på pull. Hvis du er ligeglade med dine ben, som de fleste desværre er, skal du dog bare se bort fra ovenstående.

Syntes da ikke man overser sine ben ved 10x6 i squat 2 gange, hvorfor syntes du det er for lidt. Manglende baglår?

Ang. volumen: Det er helt op til din krop og motivation. Umiddelbart vil jeg sige så meget som du kan restituere fra, hvilket du næsten kun kan finde ud af ved at prøve, og igennem erfaring.

lassej skrev:]Tror begyndere gør det grundet uvidenhed

Syntes da ikke man overser sine ben ved 10x6 i squat 2 gange, hvorfor syntes du det er for lidt. Manglende baglår?

Det er helt sikkert mest af alt grundet uvidenhed. Monkey see, monkey do

Det var en mere generel udtalelse om splittet, dit er helt klart ikke det værste der er blevet postet herinde. Quads burde været ganske fint dækket ind med 10 set 2 gange om ugen, men jeg synes helt klart, at der mangler noget til baglår, ja.
Hvis du så både skal til, at enten lægge flere sets på din dødløft eller proppe noget decideret baglårs-træning på (leg-curls, goodmornings etc.), og samtidig også skal have nogle pull-down/ups-noget ind bliver din nr. 2 dag som du nok kan se ret lang.
Når du har en øvelse til både bryst og skuldre ville jeg smide to til ryggen, på den måde er presse/trække volumen ligesom i "balance"

For personer som ikke har trænet særligt længe, så vil jeg til en hver tid foretrække 1 øvelse af 6 sæt end 2 øvelser af 3 sæt. Af den simple årsag, at styrkefremgangen i langt de fleste tilfælde bliver bedre i en given øvelse, hvis man holder sæt volumen relativt høj. Og i starten af ens karriere er det ekstremt vigtigt, at man får bygget et solidt styrke og masse fundament.

De fleste er dog ekstremt besat af tanken om at en muskel skal rammes fra 117 forskellige vinkler, hvilket i realiteten ikke er muligt. Og slet ikke relevant for en som lige er startet ud med træning. Når styrke og masse fundamentet er på plads, så kan man begynde at udvide øvelses arsenalet.

Thomas Jagd skrev:For personer som ikke har trænet særligt længe, så vil jeg til en hver tid foretrække 1 øvelse af 6 sæt end 2 øvelser af 3 sæt. Af den simple årsag, at styrkefremgangen i langt de fleste tilfælde bliver bedre i en given øvelse, hvis man holder sæt volumen relativt høj. Og i starten af ens karriere er det ekstremt vigtigt, at man får bygget et solidt styrke og masse fundament.

De fleste er dog ekstremt besat af tanken om at en muskel skal rammes fra 117 forskellige vinkler, hvilket i realiteten ikke er muligt. Og slet ikke relevant for en som lige er startet ud med træning. Når styrke og masse fundamentet er på plads, så kan man begynde at udvide øvelses arsenalet.

Mange tak. Kunne folk med længere trænings erfaring, ikke også med fordel bruge en øvelse per muskel, der er vel nogle fordele hypertrofimæssigt da det er de samme motoriske enheder man kører igennem. Hvorfor dog overhoved udvide øvelses arsenalet?

Jeg er selv lige begyndt at køre noget ala det du taler om.

Bænkpress 8x8
Arnold press 6x8
pushdown 6x8
cable crunch 6x8

Benpress 6x8
Calf raise 6x8
Dødløft 6x8
*Seated row/Pullups 8x8
cable curl 6x8

* varierer mellem disse 2

Har kun kørt et pas af hver men det føles utroligt godt.

Min tanke er at hvis GT10x10, med kun 10x10 bænk & 10x10 row på et pas, giver masse (hvilket folk der kører programmet giver udtryk for), så må ovenstående også gøre.

Det bedste ved at køre sådan her, synes jeg, er at man kan vælge en øvelse man ELSKER, og glæder sig til at skulle op og skulle tage, hver gang.

Edit: Har btw trænet i lidt over 2 år - og flere af dem der har givet respons på GT10x10 har trænet det samme eller længere.

Nu har jeg fulgt lidt med i tråden her.
Hvor mange sæt/reps ville være optimalt når man kun køre 1-2 øvelser pr. muskelgruppe?
6 sæt a 8 reps eller 8x8 ligefrem?

Wladek skrev:Nu har jeg fulgt lidt med i tråden her.
Hvor mange sæt/reps ville være optimalt når man kun køre 1-2 øvelser pr. muskelgruppe?
6 sæt a 8 reps eller 8x8 ligefrem?

Så meget som du kan restituere fra, mere præcist kan det vidst ikke sige.

Personligt kører jeg en hovedøvelse med 8x6-8, efterfulgt af en assistanceøvelse med 7x10-12. Nogle muskler får mere end det, nogle mindre, men "de store" muskelgrupper ligger deromkring.
15 set er dog i overkanten for en nybegynder. Umiddelbart vil jeg råde alle der har lyst til at prøve sådan en tilgang til, at begynde med GT 10x10, som det er skrevet op i artiklen her på siden. Kør det 2-3 måneder og hvis du er hooked bagefter, så ka du altid begynde at lave nogle udkast og få noget respons

Takker!

Ville jeg kunne sætte dette op den ene dag eksempel:
Bænk 8x8
Mili 8x8
Dips 8x8

Jeg kører så samme princip som GT10x10

Så jeg starter med en vægt på 10RM, tager 2 sæt med en given vægt og tager 2,5-5 kg af og tager 2 sæt igen.
Vil det fungere?

2 split, hvorfor mere end en øvelse per muskel.

Brugere online