Hej.
Jeg er forholdvis ny i faget og har netop lagt nyt program.
Nogle der har forslag til forbedringer?

Træner 3 gange om ugen. ABC

A: Bryst/Triceps
bænkpres 10*4
skråbænkpres 10*3
lying Flyes 10*3
seated Flyes 10*3
Pushdown med reb 10*4
Barbell Lying Triceps Extension 10*4

B:Ryg/Biceps
lat Pulldowns 10*4
Close-grip pulldown 10*4
Seated Row 10*4
Reverse fly 10*3
Hyper-extensions 10*4
Dumbbell Curls 10*3
Hammer Curls 10*3

C: Ben/Skulder
squat 10*4
Seated Leg Curl 10*4
Leg extension 10*4
lateral raise 10*4
Upright row 10*4

Konstruktiv kritik tak

du laver flere bryst-øvelser end ben-øvelser. Det er en om'er

Når du kun træner 3 gange i ugen er et 3-split langt fra optimalt - Frekvensen er simpelthen ikke høj nok

Jeg vil foreslå dig at du kigger på et fullbody program i stedet for

Flyttet

Jeg savner en presse øvelse til skulder

presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Jok skrev:Når du kun træner 3 gange i ugen er et 3-split langt fra optimalt - Frekvensen er simpelthen ikke høj nok

Jeg vil foreslå dig at du kigger på et fullbody program i stedet for

hvordan vil du foreslå sådan et så ud så?

Bb military eller db skulder press

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

toto_G4M3R skrev:Bb military eller db skulder press

okay det vil jeg lige kigge på om hvordan det kan arrangeres

Maskinen skrev:

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

okay:) Kunne det arrangeres med nogenlunde de samme øvelser? og hvordan ville det se ud? (fedter lidt for et udkast)

joobz skrev:

Maskinen skrev:

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

okay:) Kunne det arrangeres med nogenlunde de samme øvelser? og hvordan ville det se ud? (fedter lidt for et udkast)

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

thefighter skrev:

joobz skrev:

Maskinen skrev:

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

okay:) Kunne det arrangeres med nogenlunde de samme øvelser? og hvordan ville det se ud? (fedter lidt for et udkast)

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Okay:)
10-12*3 3 gange ugentligt?
eller hvad?

joobz skrev:Okay:)
10-12*3 3 gange ugentligt?
eller hvad?

Eksempelvis, ja. Ellers kan du variere mellem en reprange på 5x5 og 3-4x8-10 i squat, dødløft, bænkpres, military og bent over rows.

thefighter skrev:

joobz skrev:

Maskinen skrev:

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

okay:) Kunne det arrangeres med nogenlunde de samme øvelser? og hvordan ville det se ud? (fedter lidt for et udkast)

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Så du vil både køre dødløft og squat 3x i ugen? Stakkels lænd til en rookie....

Ville dele fullbody'en op, så du f.eks. mandag har fokus på bryst, onsdag fokus på ryg og fredag fokus på ben. Så du kører tungt i bryst - triceps øvelserne mandag med flere presse øvelser, mens de andre får flere isolations øvelser med høj rep og høj intensitet.
Onsdag kører du så tungt i ryggen og har dødløft med og kun den ene gang i ugen. Så du presser din ryg og biceps til det yderste den dagen og resten af musklerne får isolations øvelser med høje reps og høj intensitet.
Torsdag er det så tungt med ben og har squat og evt. efterfulgt af lounges. For at køre benene helt i sænk. Og så høje reps og høj intensitet til de andre muskler.

Møgbarn skrev:

thefighter skrev:

joobz skrev:

Maskinen skrev:

joobz skrev:presseøvelse såsom?

Skal siges at programmet er lagt af en instruktør for nogen tid siden til en af mine kammerater:)
han voksede da, men ville lige høre om det kunne optimeres?

Så er instruktøren ikke kompetent.
At arbejde en muskel igennem 1 gang om ugen er ikke godt nok, jovist det vil måske give lidt vokseværk med begyndergains men du vil komme meget længere med et fullbody program 3 gange om ugen.

okay:) Kunne det arrangeres med nogenlunde de samme øvelser? og hvordan ville det se ud? (fedter lidt for et udkast)

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Så du vil både køre dødløft og squat 3x i ugen? Stakkels lænd til en rookie....

Ville dele fullbody'en op, så du f.eks. mandag har fokus på bryst, onsdag fokus på ryg og fredag fokus på ben. Så du kører tungt i bryst - triceps øvelserne mandag med flere presse øvelser, mens de andre får flere isolations øvelser med høj rep og høj intensitet.
Onsdag kører du så tungt i ryggen og har dødløft med og kun den ene gang i ugen. Så du presser din ryg og biceps til det yderste den dagen og resten af musklerne får isolations øvelser med høje reps og høj intensitet.
Torsdag er det så tungt med ben og har squat og evt. efterfulgt af lounges. For at køre benene helt i sænk. Og så høje reps og høj intensitet til de andre muskler.

kan du sætte det op med øvelser så jeg får et program ud af det?

thefighter skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Uge 1:
Dag 1: 4x10
Dag 2: 4x8
Dag 3: 6x5

Uge 2:
Dag 1: 3x10
Dag 2: 3x8
Dag 3: 5x5

- og så forfra med lidt højere vægt.

Maskinen skrev:

thefighter skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Uge 1:
Dag 1: 4x10
Dag 2: 4x8
Dag 3: 6x5

Uge 2:
Dag 1: 3x10
Dag 2: 3x8
Dag 3: 5x5

- og så forfra med lidt højere vægt.

okay:) troede der skulle kobles flere øvelser på:)

joobz skrev:

Maskinen skrev:

thefighter skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Uge 1:
Dag 1: 4x10
Dag 2: 4x8
Dag 3: 6x5

Uge 2:
Dag 1: 3x10
Dag 2: 3x8
Dag 3: 5x5

- og så forfra med lidt højere vægt.

okay:) troede der skulle kobles flere øvelser på:)

Du kan smide calf raises, mave og/eller en curl variant ind hvis du føler for det - dog burde dette være fint til et fullbody.

Maskinen skrev:

joobz skrev:

Maskinen skrev:

thefighter skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-up
Military press
Bent over row
Dips

Uge 1:
Dag 1: 4x10
Dag 2: 4x8
Dag 3: 6x5

Uge 2:
Dag 1: 3x10
Dag 2: 3x8
Dag 3: 5x5

- og så forfra med lidt højere vægt.

okay:) troede der skulle kobles flere øvelser på:)

Du kan smide calf raises, mave og/eller en curl variant ind hvis du føler for det - dog burde dette være fint til et fullbody.

. Okay. Tak for hjælpen

Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Der er et kæmpe øvelses kartotek herinde, hvor du kan få idéer til øvelser. Så kan du prøve dig lidt frem, for hvad der fungere for dig.
Men det kunne f.eks. se sådan her ud:

Mandag tung bryst:
Bænkpress 5x5
Cable seated row 3x10
Incline Dumbell BP 5x5
Leg extension 3x10
Bent over row 3x10
Dumbell lounges 3x10
Lateral Raise 3x12
Cable push-down 4x10
Barbel curl 4x10
Dumbbell Single Leg Calf Raise 3x15

Onsdag tung ryg:
Dødløft 5x5
Dumbell pullover 3x10
Leg press 3x10
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 5x5
Dumbell flyers 3x10
Barbell Good Morning 3x10
Dumbbell Rear Lateral Raise 3x10
Scullcrushers 3x10
Dumbell hammer-curl 3x10
Cable kneeling crunch 3x12

Fredag tung ben:
Squat 5x5
Chinups 3x10
Incline barbell BP 3x10
Front Squat 5x5
Cable Close Grip Pulldown 3x10
Cable flyers 3x10
military press 3x10
Dumbell kickback 3x10
One-arm cable curl 3x10

Det er bare et eksempel. Men sørg for ikke at køre de samme øvelser gennem hver træning session. Få chokket dine muskler og koncentrere dig om at køre øvelserne rent!

Evt. Lav noget cardio på off dage og smid lidt mave ind sammen med. Det gjorde jeg i sin tid, da jeg kørte fullbody.

Møgbarn skrev:Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Før du begiver dig ud i din ekspertrådgivning og samtidig flamer hvad der blevet sagt synes jeg du skulle få styr på sagerne.
For det første er ryggen en hel del mere kompleks at ramme end brystet. Dermed sagt skal der en hel del flere øvelser til end at træne brystet komplet.
For det andet så rammer øvelser som military press og dips også brystet.
For det tredje er det en temmelig god idé for en nybegynder at danne sig et grundlæggende fundament før han kaster sig ud i 5 forskellige isolationsøvelser til den kæmpemæssige (læs: ironi) muskel som biceps er.

thefighter skrev:

Møgbarn skrev:Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Før du begiver dig ud i din ekspertrådgivning og samtidig flamer hvad der blevet sagt synes jeg du skulle få styr på sagerne.
For det første er ryggen en hel del mere kompleks at ramme end brystet. Dermed sagt skal der en hel del flere øvelser til end at træne brystet komplet.
For det andet så rammer øvelser som military press og dips også brystet.
For det tredje er det en temmelig god idé for en nybegynder at danne sig et grundlæggende fundament før han kaster sig ud i 5 forskellige isolationsøvelser til den kæmpemæssige (læs: ironi) muskel som biceps er.

Så du mener ikke man skal chokke muskler for at få størst udbytte? Du mener ikke at 1 benøvelse er for lidt? Og med eksemplet jeg har lagt op, der kommer han også til at ramme ryggen fra stortset alle vinkler. Og ved ikke lige hvor du får 5 forskellige isolations øvelser fra til biceps? Der er 3 forskellige, 1 til hver dag.

Møgbarn skrev:

thefighter skrev:

Møgbarn skrev:Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Før du begiver dig ud i din ekspertrådgivning og samtidig flamer hvad der blevet sagt synes jeg du skulle få styr på sagerne.
For det første er ryggen en hel del mere kompleks at ramme end brystet. Dermed sagt skal der en hel del flere øvelser til end at træne brystet komplet.
For det andet så rammer øvelser som military press og dips også brystet.
For det tredje er det en temmelig god idé for en nybegynder at danne sig et grundlæggende fundament før han kaster sig ud i 5 forskellige isolationsøvelser til den kæmpemæssige (læs: ironi) muskel som biceps er.

Så du mener ikke man skal chokke muskler for at få størst udbytte? Du mener ikke at 1 benøvelse er for lidt? Og med eksemplet jeg har lagt op, der kommer han også til at ramme ryggen fra stortset alle vinkler. Og ved ikke lige hvor du får 5 forskellige isolations øvelser fra til biceps? Der er 3 forskellige, 1 til hver dag.

Hmm.. Chokke.. Nææ.. Hvis det er variation du snakker om, så jo. Det er svært at afgøre om det er dækkende, sikkert ikke, men isolationsøvelserne skal nok få plads senere: Fundament nu, isolation senere. Jamen det var da fornemt, samme resultat med ca. syvtusindetrehundredeogtredive øvelser kontra med syv. What to do, what to do.

(Det er et sprogligt trick jeg kan: Overdrivelse fremmer forståelsen - har jeg hørt!)

Møgbarn skrev:Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Der er et kæmpe øvelses kartotek herinde, hvor du kan få idéer til øvelser. Så kan du prøve dig lidt frem, for hvad der fungere for dig.
Men det kunne f.eks. se sådan her ud:

Mandag tung bryst:
Bænkpress 5x5
Cable seated row 3x10
Incline Dumbell BP 5x5
Leg extension 3x10
Bent over row 3x10
Dumbell lounges 3x10
Lateral Raise 3x12
Cable push-down 4x10
Barbel curl 4x10
Dumbbell Single Leg Calf Raise 3x15

Onsdag tung ryg:
Dødløft 5x5
Dumbell pullover 3x10
Leg press 3x10
Barbell Reverse Grip Bent Over Row 5x5
Dumbell flyers 3x10
Barbell Good Morning 3x10
Dumbbell Rear Lateral Raise 3x10
Scullcrushers 3x10
Dumbell hammer-curl 3x10
Cable kneeling crunch 3x12

Fredag tung ben:
Squat 5x5
Chinups 3x10
Incline barbell BP 3x10
Front Squat 5x5
Cable Close Grip Pulldown 3x10
Cable flyers 3x10
military press 3x10
Dumbell kickback 3x10
One-arm cable curl 3x10

Det er bare et eksempel. Men sørg for ikke at køre de samme øvelser gennem hver træning session. Få chokket dine muskler og koncentrere dig om at køre øvelserne rent!

Evt. Lav noget cardio på off dage og smid lidt mave ind sammen med. Det gjorde jeg i sin tid, da jeg kørte fullbody.

Jeg kan altså bruge det program du har lagt ud der og så udskifte lidt øvelser hvis det er(så længe de rammer samme muskelgruppe), og bruge det?

Ja det kan du godt, bare prøv dig lidt frem for hvad du synes der virker bedst for dig.

super:) mange tak

Møgbarn skrev:Ja, han skal da nøjes med at have 1 benøvelse med og evt. måske en læg øvelse? Men 3 ryg øvelser og kun 1 bryst øvelse? Og ingen Biceps øvelse? Det er fandme go rådgivning.

Ja, lidt ligesom back to basic programmet, bodylab(sidens ejere) selv foreslår:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics