Hej. Dette er første gang nogensinde, jeg har sammensat mit eget træningsprogram.
Jeg vil gerne høre, om I har noget konstruktivt kritik/feedback til mit program, bl.a. om hvad jeg kan ændre.


Træningsplan

Mandag og Torsdag – Bryst, triceps og mave:
• Machine Ab Crunches (mave)
• Bench Press (bryst)
• Machine Shoulder Press (skulder)
• Machine Triceps Push Down (triceps)
• Machine Butterfly (bryst)
• Machine Lateral Raise (skulder)
• Machine Oblique Twist (side mavemusker)
• Behind the Back Wrist Curls (forarme)
• Machine Ab Crunches (mave)

Tirsdag og Fredag – Ryg, nakke og biceps:
• Machine Pull Down (øverste del af ryg)
• Deadlift (nedre del af ryg)
• Machine Iso Row (ryg)
• Pull Up (ryg og skuldre)
• Barbell Shrugs (nakke)
• Bicep Curl (biceps)

Onsdag og Lørdag – Ben dag:
• Leg Press (Ben pres)
• Machine Leg Extensions (ben)
• Machine Leg Curl (lår)
• Machine Calf Press (læg)
• Machine Spread Legs (sprede ben, du sidder ned med to flader (fra maskinen) på hvert yderste del af dine lår og derefter skal du sprede dem ud - kender ikke rigtige navn )
• Machine Collect Legs (samle ben, du starter med benene lidt spredt ud og så skal du presse dem sammen - kender ikke det rigtige navn )

Hvorfor er det næsten kun maskinøvelser? Hvad med lidt flere frivægtøvelser? Og hvad er målet med træningsprogrammet?

Og så flyttede jeg lige topic til begynderforummet for en god ordens skyld

Friche skrev:Hvorfor er det næsten kun maskinøvelser? Hvad med lidt flere frivægtøvelser? Og hvad er målet med træningsprogrammet?

Og så flyttede jeg lige topic til begynderforummet for en god ordens skyld

Det skal lige siges, at jeg kun er 15 år.

Tjah, synes selv det er en fin blanding. Jeg vil helst også undgå mulige skader.
Jeg vil gerne opbygge muskler lige p.t.

TheMS skrev:Hej. Dette er første gang nogensinde, jeg har sammensat mit eget træningsprogram.
Jeg vil gerne høre, om I har noget konstruktivt kritik/feedback til mit program, bl.a. om hvad jeg kan ændre.


Træningsplan

Mandag og Torsdag – Bryst, triceps og mave:
• Machine Ab Crunches (mave)
• Bench Press (bryst)
• Machine Shoulder Press (skulder)
• Machine Triceps Push Down (triceps)
• Machine Butterfly (bryst)
• Machine Lateral Raise (skulder)
• Machine Oblique Twist (side mavemusker)
• Behind the Back Wrist Curls (forarme)
• Machine Ab Crunches (mave)

Tirsdag og Fredag – Ryg, nakke og biceps:
• Machine Pull Down (øverste del af ryg)
• Deadlift (nedre del af ryg)
• Machine Iso Row (ryg)
• Pull Up (ryg og skuldre)
• Barbell Shrugs (nakke)
• Bicep Curl (biceps)

Onsdag og Lørdag – Ben dag:
• Leg Press (Ben pres)
• Machine Leg Extensions (ben)
• Machine Leg Curl (lår)
• Machine Calf Press (læg)
• Machine Spread Legs (sprede ben - kender ikke rigtige navn )
• Machine Collect Legs (samle ben - kender ikke det rigtige navn )

Som et minimum skal der ændres i rækkefølgen. Bryst før skulder, skulder før triceps.
Dødløft før rows og andet lat-arbejde.
Squat? istedet for benpres. Leg Curl rammer baglåret, men du kunne evt. droppe dødløft på rygdag, og så lægge rumænsk dødløft ind til baglåret på bendagen. Den rammer også lænden.
Spread (Adduktion), er sikkert fin nok. Aldrig en øvelse jeg ville bruge, men ved at nogle er glad for den.
Collect (abduktion), ville jeg aldrig bruge. Jeg vil mene du er dækket godt ind her, hvis du tager squat istedet.
I et 3-split ville jeg også lægge en arm øvelse eller 2 mere ind.
Der er enormt mange maskin-øvelser. Fokuser hellere på at lave frivægts-øvelser, såvidt muligt.
Du mangler en øvelse til bagskulder.

Det var lige det jeg fandt ved et hurtigt kig

TheMS skrev:

Friche skrev:Hvorfor er det næsten kun maskinøvelser? Hvad med lidt flere frivægtøvelser? Og hvad er målet med træningsprogrammet?

Og så flyttede jeg lige topic til begynderforummet for en god ordens skyld

Det skal lige siges, at jeg kun er 15 år.

Tjah, synes selv det er en fin blanding. Jeg vil helst også undgå mulige skader.
Jeg vil gerne opbygge muskler lige p.t.

Hvis du vil undgå skader, så drop maskinerne Du får flere skader der, end med frie vægte (på sigt).

SienZ skrev:

TheMS skrev:

Friche skrev:Hvorfor er det næsten kun maskinøvelser? Hvad med lidt flere frivægtøvelser? Og hvad er målet med træningsprogrammet?

Og så flyttede jeg lige topic til begynderforummet for en god ordens skyld

Det skal lige siges, at jeg kun er 15 år.

Tjah, synes selv det er en fin blanding. Jeg vil helst også undgå mulige skader.
Jeg vil gerne opbygge muskler lige p.t.

Hvis du vil undgå skader, så drop maskinerne Du får flere skader der, end med frie vægte (på sigt).

Hvilke øvelser kan du så anbefale i stedet for de øvelser, jeg har på min træningsplan?
Jeg vil helst ikke have for mange frivægtsøvelser, men heller ikke for lidt.

SienZ skrev:Som et minimum skal der ændres i rækkefølgen. Bryst før skulder, skulder før triceps.
Dødløft før rows og andet lat-arbejde.
Squat? istedet for benpres. Leg Curl rammer baglåret, men du kunne evt. droppe dødløft på rygdag, og så lægge rumænsk dødløft ind til baglåret på bendagen. Den rammer også lænden.
Spread (Adduktion), er sikkert fin nok. Aldrig en øvelse jeg ville bruge, men ved at nogle er glad for den.
Collect (abduktion), ville jeg aldrig bruge. Jeg vil mene du er dækket godt ind her, hvis du tager squat istedet.
I et 3-split ville jeg også lægge en arm øvelse eller 2 mere ind.
Der er enormt mange maskin-øvelser. Fokuser hellere på at lave frivægts-øvelser, såvidt muligt.
Du mangler en øvelse til bagskulder.

Det var lige det jeg fandt ved et hurtigt kig

Hvad synes du så om dette?

Træningsplan

Mandag og Torsdag – Bryst, triceps og mave:
• Machine Ab Crunches (mave)
• Bench Press (bryst)
• Machine Triceps Push Down (triceps)
• Machine Butterfly (bryst)
• Machine Shoulder Press (skulder)
• Machine Oblique Twist (side mavemusker)
• Machine Lateral Raise (skulder)
• Behind the Back Wrist Curls (forarme)
• Machine Ab Crunches (mave)

Tirsdag og Fredag – Ryg, nakke og biceps:
• Deadlift (nedre del af ryg)
• Machine Pull Down (øverste del af ryg)
• Machine Iso Row (ryg)
• Pull Up (ryg og skuldre)
• Barbell Shrugs (nakke)
• Bicep Curl (biceps)

Onsdag og Lørdag – Ben dag:
• Squat (ben)
• Machine Leg Extensions (ben)
• Machine Leg Curl (lår)
• Machine Calf Press (læg)
• Machine Adduction (sprede ben)
• Machine Abduction (samle ben)


Jeg har ændret lidt på det, ud fra det du skrev.
Hvilke ekstra øvelser kan jeg så tilføje mht. arm? Og er der andet kritik?

TheMS skrev:

SienZ skrev:Som et minimum skal der ændres i rækkefølgen. Bryst før skulder, skulder før triceps.
Dødløft før rows og andet lat-arbejde.
Squat? istedet for benpres. Leg Curl rammer baglåret, men du kunne evt. droppe dødløft på rygdag, og så lægge rumænsk dødløft ind til baglåret på bendagen. Den rammer også lænden.
Spread (Adduktion), er sikkert fin nok. Aldrig en øvelse jeg ville bruge, men ved at nogle er glad for den.
Collect (abduktion), ville jeg aldrig bruge. Jeg vil mene du er dækket godt ind her, hvis du tager squat istedet.
I et 3-split ville jeg også lægge en arm øvelse eller 2 mere ind.
Der er enormt mange maskin-øvelser. Fokuser hellere på at lave frivægts-øvelser, såvidt muligt.
Du mangler en øvelse til bagskulder.

Det var lige det jeg fandt ved et hurtigt kig

Hvad synes du så om dette?

Træningsplan

Mandag og Torsdag – Bryst, triceps og mave:
• Machine Ab Crunches (mave)
• Bench Press (bryst)
• Machine Triceps Push Down (triceps)
• Machine Butterfly (bryst)
• Machine Shoulder Press (skulder)
• Machine Oblique Twist (side mavemusker)
• Machine Lateral Raise (skulder)
• Behind the Back Wrist Curls (forarme)
• Machine Ab Crunches (mave)

Tirsdag og Fredag – Ryg, nakke og biceps:
• Deadlift (nedre del af ryg)
• Machine Pull Down (øverste del af ryg)
• Machine Iso Row (ryg)
• Pull Up (ryg og skuldre)
• Barbell Shrugs (nakke)
• Bicep Curl (biceps)

Onsdag og Lørdag – Ben dag:
• Squat (ben)
• Machine Leg Extensions (ben)
• Machine Leg Curl (lår)
• Machine Calf Press (læg)
• Machine Adduction (sprede ben)
• Machine Abduction (samle ben)


Jeg har ændret lidt på det, ud fra det du skrev.
Hvilke ekstra øvelser kan jeg så tilføje mht. arm? Og er der andet kritik?

Stadig alt for mange maskiner.

Lav noget alá følgende:

Bryst, triceps:
Bænkpres - Benchpress
Skrå db bænkpres - Incline Dumbell Benchpress
Db flyes/Cable Crossovers - Dumbell Flyes/Cable Crossovers
Closegrip Benchpress/Dips -Samme
Triceps Pushdowns - Samme

Ryg, Biceps:
Yates Rows/Bent Over Barbell Rows - Samme
Pull-ups/Lat Pulldowns - Samme
Corner rows/T-bar rows - Samme
Shrugs - Samme
Barbell Curls - Samme
Hammer Curls - Samme

Ben/Skulder
Squat - Samme
Benpres - Leg Press
Rumænsk Dødløft - Rumanian Deadlift
Calf Raises - Samme
Military Press - Samme
Seated Dumbell Skulderpres - Seated Dumbell Shoulderpress
Side Laterals - Samme
Rear Laterals - Samme

Så har du været hele kroppen igennem, på en langt bedre måde

SienZ skrev:
Stadig alt for mange maskiner.

Lav noget alá følgende:

Bryst, triceps:
Bænkpres
Skrå db bænkpres
Db flyes/Cable Crossovers
Closegrip Benchpress/Dips
Triceps Pushdowns

Ryg, Biceps:
Yates Rows/Bent Over Barbell Rows
Pull-ups/Lat Pulldowns
Corner rows/T-bar rows
Shrugs
Barbell Curls
Hammer Curls

Ben/Skulder
Squat
Benpres
Rumænsk Dødløft
Calf Raises
Military Press
Seated Dumbell Skulderpres
Side Laterals
Rear Laterals

Så har du været hele kroppen igennem, på en langt bedre måde

Problemet er bare, at jeg ikke kender alle de øvelser, derfor vil det være meget besværligt for mig. Jeg er nemlig kun 15 år, så jeg har lidt uvidenhed på det område. Jeg har derudover tilføjet face pulls under pull ups.

Hvad gør det, at jeg har mange maskiner med i min træninsgplan? Vil det skade mig? Eller er frivægtsøvelser bare bedre og mere optimale?

TheMS skrev:

SienZ skrev:
Stadig alt for mange maskiner.

Lav noget alá følgende:

Bryst, triceps:
Bænkpres
Skrå db bænkpres
Db flyes/Cable Crossovers
Closegrip Benchpress/Dips
Triceps Pushdowns

Ryg, Biceps:
Yates Rows/Bent Over Barbell Rows
Pull-ups/Lat Pulldowns
Corner rows/T-bar rows
Shrugs
Barbell Curls
Hammer Curls

Ben/Skulder
Squat
Benpres
Rumænsk Dødløft
Calf Raises
Military Press
Seated Dumbell Skulderpres
Side Laterals
Rear Laterals

Så har du været hele kroppen igennem, på en langt bedre måde

Problemet er bare, at jeg ikke kender alle de øvelser, derfor vil det være meget besværligt for mig. Jeg er nemlig kun 15 år, så jeg har lidt uvidenhed på det område. Jeg har derudover tilføjet face pulls under pull ups.

Hvad gør det, at jeg har mange maskiner med i min træninsgplan? Vil det skade mig? Eller er frivægtsøvelser bare bedre og mere optimale?

Find øvelserne på youtube/exrx.net. Så lærer du øvelserne, det er du bedre tjent med. Din alder har intet med det at gøre, kørte selv de øvelser i en alder af 15.

Kan du så godt skrive navnene på engelsk fuldt?
Med fuldt mener jeg, at det skal stå helt og ikke ligesom Skrå db bænkpres. Ved nemlig ikke hvad db står for.

Edit: navnene på øvelserne

SienZ skrev:

TheMS skrev:

SienZ skrev:
Stadig alt for mange maskiner.

Lav noget alá følgende:

Bryst, triceps:
Bænkpres - Benchpress
Skrå db bænkpres - Incline Dumbell Benchpress
Db flyes/Cable Crossovers - Dumbell Flyes/Cable Crossovers
Closegrip Benchpress/Dips -Samme
Triceps Pushdowns - Samme

Ryg, Biceps:
Yates Rows/Bent Over Barbell Rows - Samme
Pull-ups/Lat Pulldowns - Samme
Corner rows/T-bar rows - Samme
Shrugs - Samme
Barbell Curls - Samme
Hammer Curls - Samme

Ben/Skulder
Squat - Samme
Benpres - Leg Press
Rumænsk Dødløft - Rumanian Deadlift
Calf Raises - Samme
Military Press - Samme
Seated Dumbell Skulderpres - Seated Dumbell Shoulderpress
Side Laterals - Samme
Rear Laterals - Samme

Så har du været hele kroppen igennem, på en langt bedre måde

Problemet er bare, at jeg ikke kender alle de øvelser, derfor vil det være meget besværligt for mig. Jeg er nemlig kun 15 år, så jeg har lidt uvidenhed på det område. Jeg har derudover tilføjet face pulls under pull ups.

Hvad gør det, at jeg har mange maskiner med i min træninsgplan? Vil det skade mig? Eller er frivægtsøvelser bare bedre og mere optimale?

Find øvelserne på youtube/exrx.net. Så lærer du øvelserne, det er du bedre tjent med. Din alder har intet med det at gøre, kørte selv de øvelser i en alder af 15.

Det er tilføjet nu.

hvis du lige er begyndt at træne kunne et 2-split måske være bedre
der er jo back to basics http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
ellers så måske det her http://slettet af admin.dk/trningsprogram-2-split-optimeret-udgave-1577/
sidstnævnte har links til instruktion af alle programmets øvelser og er et jeg kører pt da jeg gik lidt død i mit 3-split. hav desuden fokus på kolonnen med hastighed, da kontrolleret udførelse > vægt på stangen
et helt andet spørgsmål, har du styr på kosten, jeg er samme alder som dig, og før jeg fik styr på min(begyndte at æde tilstrækkeligt) skete der intet med hverken styrke eller vægt. omkring august begyndte jeg så at æde mere, og vupti nu er jeg omkring 10 kilo tungere
og hold dig fra maskinerne så vidt muligt dawg, lidt er fint, men et program bør aldrig være opbygget omkring maskiner som det du oprindeligt postede

men hvis du virkelig har lyst til at prøve 3-split så go for it!

bro

EDIT: db er dumbbell=håndvægt bb er barbell=vægtsstang

Nu bliver du selv ved med at understrege din alder og uvidenhed.. hvorfor i alverden laver du så dit eget program - og hvad ligger til grund for du har valgt 3split?

Jeg vil anbefale dig back to basic indtil du har sat dig selv ordentligt ind i tingene..
http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

gayguy69 skrev:hvis du lige er begyndt at træne kunne et 2-split måske være bedre
der er jo back to basics http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
ellers så måske det her http://slettet af admin.dk/trningsprogram-2-split-optimeret-udgave-1577/
sidstnævnte har links til instruktion af alle programmets øvelser og er et jeg kører pt da jeg gik lidt død i mit 3-split. hav desuden fokus på kolonnen med hastighed, da kontrolleret udførelse > vægt på stangen
et helt andet spørgsmål, har du styr på kosten, jeg er samme alder som dig, og før jeg fik styr på min(begyndte at æde tilstrækkeligt) skete der intet med hverken styrke eller vægt. omkring august begyndte jeg så at æde mere, og vupti nu er jeg omkring 10 kilo tungere
og hold dig fra maskinerne så vidt muligt dawg, lidt er fint, men et program bør aldrig være opbygget omkring maskiner som det du oprindeligt postede

men hvis du virkelig har lyst til at prøve 3-split så go for it!

bro

EDIT: db er dumbbell=håndvægt bb er barbell=vægtsstang

Takker

Jeg tror bare, jeg kører med den der simple træningsplan indtil februar.
Derefter vil jeg begynde på mit tre-split.

SienZ skrev:

TheMS skrev:Hej. Dette er første gang nogensinde, jeg har sammensat mit eget træningsprogram.
Jeg vil gerne høre, om I har noget konstruktivt kritik/feedback til mit program, bl.a. om hvad jeg kan ændre.


Træningsplan

Mandag og Torsdag – Bryst, triceps og mave:
• Machine Ab Crunches (mave)
• Bench Press (bryst)
• Machine Shoulder Press (skulder)
• Machine Triceps Push Down (triceps)
• Machine Butterfly (bryst)
• Machine Lateral Raise (skulder)
• Machine Oblique Twist (side mavemusker)
• Behind the Back Wrist Curls (forarme)
• Machine Ab Crunches (mave)

Tirsdag og Fredag – Ryg, nakke og biceps:
• Machine Pull Down (øverste del af ryg)
• Deadlift (nedre del af ryg)
• Machine Iso Row (ryg)
• Pull Up (ryg og skuldre)
• Barbell Shrugs (nakke)
• Bicep Curl (biceps)

Onsdag og Lørdag – Ben dag:
• Leg Press (Ben pres)
• Machine Leg Extensions (ben)
• Machine Leg Curl (lår)
• Machine Calf Press (læg)
• Machine Spread Legs (sprede ben - kender ikke rigtige navn )
• Machine Collect Legs (samle ben - kender ikke det rigtige navn )

Som et minimum skal der ændres i rækkefølgen. Bryst før skulder, skulder før triceps.
Dødløft før rows og andet lat-arbejde.
Squat? istedet for benpres. Leg Curl rammer baglåret, men du kunne evt. droppe dødløft på rygdag, og så lægge rumænsk dødløft ind til baglåret på bendagen. Den rammer også lænden.
Spread (Adduktion), er sikkert fin nok. Aldrig en øvelse jeg ville bruge, men ved at nogle er glad for den.
Collect (abduktion), ville jeg aldrig bruge. Jeg vil mene du er dækket godt ind her, hvis du tager squat istedet.
I et 3-split ville jeg også lægge en arm øvelse eller 2 mere ind.
Der er enormt mange maskin-øvelser. Fokuser hellere på at lave frivægts-øvelser, såvidt muligt.
Du mangler en øvelse til bagskulder.

Det var lige det jeg fandt ved et hurtigt kig

Så vidt jeg husker er Abduktion at presse benene ud, og Adduktion at lukke sammen, men kan godt være jeg tager fejl.