Bryst/tricep

bænk 10x10
flies 5x15
tricep 10x10
mave

Ryg/Biceps:
Dødløft 5x10 SS
pullups 10x10
pulldowns 4x10
Hm curl 4x8
DB curl 4x8

Ben/skuldre:
squat 5x10
calf raise 5x10
Leg curl 5x10
leg ex 5x10
10x10
leteral 5x15

overkill?

Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Hvis du er vild med den simple opstilling af George Turner programmet, hvorfor så ikke tage et kig på det ?
http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

Det virker tåbeligt at køre så stor volume dødløft lige inden ben dagen, din lænd bliver ristet. Du har ingen horisontal træk (BOR eksempelvis), men to vertikale.

toto_G4M3R skrev:Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Og hvem tænker du skal give det brugbare svar?

TS: Det er et særdeles ringe og ikke særlig gennemtænkt opsæt af øvelser. Find et ordentligt program med dertilhørende progression og træn efter det.

Randy skrev:Hvis du er vild med den simple opstilling af George Turner programmet, hvorfor så ikke tage et kig på det ?
http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

Det virker tåbeligt at køre så stor volume dødløft lige inden ben dagen, din lænd bliver ristet. Du har ingen horisontal træk (BOR eksempelvis), men to vertikale.

iforhold til rygdag skifter jeg mellem 2dage verti/horison

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Og hvem tænker du skal give det brugbare svar?

TS: Det er et særdeles ringe og ikke særlig gennemtænkt opsæt af øvelser. Find et ordentligt program med dertilhørende progression og træn efter det.

Normalt siger man, at der ikke findes dumme spørgsmål, kun dumme svar. Det holder dog ikke helt i dette tilfælde.
Han stiller et spørgsmål til brugere her på siden, hvorfor det giver sig selv, at han ønsker at disse skal svare på det.

Helt basale informationer som er relevante ift. at vurdere hvorvidt det er overkill eller ej, kunne jo være: Træningserfaring, intensitet og frekvens.

toto_G4M3R skrev:

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Og hvem tænker du skal give det brugbare svar?

TS: Det er et særdeles ringe og ikke særlig gennemtænkt opsæt af øvelser. Find et ordentligt program med dertilhørende progression og træn efter det.

Normalt siger man, at der ikke findes dumme spørgsmål, kun dumme svar. Det holder dog ikke helt i dette tilfælde.
Han stiller et spørgsmål til brugere her på siden, hvorfor det giver sig selv, at han ønsker at disse skal svare på det.

Helt basale informationer som er relevante ift. at vurdere hvorvidt det er overkill eller ej, kunne jo være: Træningserfaring, intensitet og frekvens.

Basale informationer, der ville kunne retfærdiggøre et svar om hvorvidt et program er overkill ville være relevante i tilfælde af at det rent faktisk var et anbefalelsesværdigt opsæt der var postet. Det er det ikke i dette tilfælde, det bør selv du kunne se.

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Og hvem tænker du skal give det brugbare svar?

TS: Det er et særdeles ringe og ikke særlig gennemtænkt opsæt af øvelser. Find et ordentligt program med dertilhørende progression og træn efter det.

Normalt siger man, at der ikke findes dumme spørgsmål, kun dumme svar. Det holder dog ikke helt i dette tilfælde.
Han stiller et spørgsmål til brugere her på siden, hvorfor det giver sig selv, at han ønsker at disse skal svare på det.

Helt basale informationer som er relevante ift. at vurdere hvorvidt det er overkill eller ej, kunne jo være: Træningserfaring, intensitet og frekvens.

Basale informationer, der ville kunne retfærdiggøre et svar om hvorvidt et program er overkill ville være relevante i tilfælde af at det rent faktisk var et anbefalelsesværdigt opsæt der var postet. Det er det ikke i dette tilfælde, det bør selv du kunne se.

Det er vist nok bb.dk for idag

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:

KristineR skrev:

toto_G4M3R skrev:Måske, måske ikke. Du må give flere informationer, hvis du ønsker et brugbart svar.

Og hvem tænker du skal give det brugbare svar?

TS: Det er et særdeles ringe og ikke særlig gennemtænkt opsæt af øvelser. Find et ordentligt program med dertilhørende progression og træn efter det.

Normalt siger man, at der ikke findes dumme spørgsmål, kun dumme svar. Det holder dog ikke helt i dette tilfælde.
Han stiller et spørgsmål til brugere her på siden, hvorfor det giver sig selv, at han ønsker at disse skal svare på det.

Helt basale informationer som er relevante ift. at vurdere hvorvidt det er overkill eller ej, kunne jo være: Træningserfaring, intensitet og frekvens.

Basale informationer, der ville kunne retfærdiggøre et svar om hvorvidt et program er overkill ville være relevante i tilfælde af at det rent faktisk var et anbefalelsesværdigt opsæt der var postet. Det er det ikke i dette tilfælde, det bør selv du kunne se.

Nu vedrører spørgsmålet jo ikke hans sammensætning af øvelser; det eneste han giver udtryk for at ville vide er, om det er overkill. Det spørgsmål kan ikke besvares ud fra de informationer han har givet os.
Når det er sagt, vil jeg dog give dig ret i at det kan være lige meget om det er overkill eller ej, hvis øvelsessammensætningen er elendig. Og det er den.

Når en bruger har været medlem af siden gennem længere tid, må man antage at personen har en hvis viden om træning. Desuden har ts tidligere trænet efter udmærket programmer, hvorfor så få uddybet irrelevante ting, fremfor at råde personen til at finde et mere optimalt program?

KristineR skrev:Når en bruger har været medlem af siden gennem længere tid, må man antage at personen har en hvis viden om træning. Desuden har ts tidligere trænet efter udmærket programmer, hvorfor så få uddybet irrelevante ting, fremfor at råde personen til at finde et mere optimalt program?

Nu har jeg ikke sat mig ind i hans træningshistorik, så det eneste jeg ved om personen er hvad han har skrevet - altså hans "program" og hans "spørgsmål". Uanset hvordan man vender og drejer det, bør han give os basale informationer for at gøre det muligt at svare på hans spørgsmål.
Du virker meget offensiv i din retorik. Er der nogen grund til det? Jeg har jo på intet tidspunkt modsagt dig.

Men TS; hvorom alting er, så er dit program noget møg uagtet om det er overkill eller ej. Find et andet.

Nogle forslag kunne være:

http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Holst. skrev:Bryst/tricep

bænk 10x10
flies 5x15
tricep 10x10
mave

Ryg/Biceps:
Dødløft 5x10 SS
pullups 10x10
pulldowns 4x10
Hm curl 4x8
DB curl 4x8

Ben/skuldre:
squat 5x10
calf raise 5x10
Leg curl 5x10
leg ex 5x10
10x10
leteral 5x15

overkill?

Hvorfor 10 x 10 i bænk men ikke i squats og dødløft ? og jeg ville nok vælge at køre Bryst/skulder/Triceps - Ryg/Biceps - Ben eller Bryst/skulder - Ryg/Guns - Ben ben i 10x10 burde tage alt din energi

Har valgt at kører det sådan her istedet for startede med bryst ryg dag idag, og der vil så blive skiftet mellem to forskellige dage, med forskellige øvelser. Mine tanker omkring det er, evt. at smide benpres ind i stedet for leg ex også fjerne nakke. evt. have mave på bryst/ryg dag og smide nogle flere sæt ind der workloaden er ikke så stor igen.

Bryst/ryg
bænk 8x8-10
flies 5x10-15
pull ups 8x8-10
pulldowns 5x10-15

ben
Squat 5x10
Dødløft 5x10
Leg Ex: 5x10
leg curls 5x10
Calfraise: 5x10-15
mave 5x10
Shrugs 4x12


Dag 3:

Military presses 5x10
ss
chin ups 5x10
Leteral raise 5x10-15
ss
bagskulder 5x10
CG-bænk 5x10
Triceps iso 5x10
DB curls: 5x10

Du kan blive ved fra nu af og til 2020 med at poste hjemmelavede programmer, og folk vil konstant sige det ikke kommer til at fungerer, fordi der er så mange faktorer du ikke tager højde for, hvilket efterlader dig med 3 valgmuligheder:

1) Lav dit eget program, prøv det på dig SELV og LÆR af det. Trial and error.
2) Kør et testet og forholdsvis sikkert program, der tillader en vis progression.
3) Få personlig træning af en kompetent coach.

Jmt skrev:Du kan blive ved fra nu af og til 2020 med at poste hjemmelavede programmer, og folk vil konstant sige det ikke kommer til at fungerer, fordi der er så mange faktorer du ikke tager højde for, hvilket efterlader dig med 3 valgmuligheder:

1) Lav dit eget program, prøv det på dig SELV og LÆR af det. Trial and error.
2) Kør et testet og forholdsvis sikkert program, der tillader en vis progression.
3) Få personlig træning af en kompetent coach.

Det vil jeg ikke give dig ret i, da der udfra størrelsen på musklen kommer et bestemt workload. måden du splitter på, giver dig så mulighed for at fokusere på forskellige muskler.

Holst. skrev:

Jmt skrev:Du kan blive ved fra nu af og til 2020 med at poste hjemmelavede programmer, og folk vil konstant sige det ikke kommer til at fungerer, fordi der er så mange faktorer du ikke tager højde for, hvilket efterlader dig med 3 valgmuligheder:

1) Lav dit eget program, prøv det på dig SELV og LÆR af det. Trial and error.
2) Kør et testet og forholdsvis sikkert program, der tillader en vis progression.
3) Få personlig træning af en kompetent coach.

Det vil jeg ikke give dig ret i, da der udfra størrelsen på musklen kommer et bestemt workload. måden du splitter på, giver dig så mulighed for at fokusere på forskellige muskler.

Du ved tydeligvis selv bedst, så vælg option #1.

Jmt har en pointe.

Du har for mange ligegyldige øvelser med i dit program. Skær ned, og tilføj noget progression i de store øvelser, og fokuser på disse.

Qmega skrev:Jmt har en pointe.

Du har for mange ligegyldige øvelser med i dit program. Skær ned, og tilføj noget progression i de store øvelser, og fokuser på disse.

Bryst/ryg
bænk 10x10
flies 5x10-15
pull ups 10x10
pulldowns 5x10-15

ben
Squat 5x10
Dødløft 5x10
Leg Ex: 5x10
leg curls 5x10
Calfraise: 5x10-15
mave 5x10

Skulder/guns
Military presses 5x10
chin ups 5x10
Leteral raise 5x10-15
CG-bænk 5x10
Triceps iso 5x10
DB curls: 5x10

30 sæt pr dag, lige så meget pres som træk

Ja.

Lige præcis.

Det er fint.

Kør dét program der, og kom med en tilbagemelding angående din styrkefremgang om 1-2 måneders tid.

Jmt skrev:Ja.

Lige præcis.

Det er fint.

Kør dét program der, og kom med en tilbagemelding angående din styrkefremgang om 1-2 måneders tid.

Forstår ikke din udmelding? Jeg har trænet i næsten 3år jeg er ikke nybegynder? Hvad mener du er forkert med programmet?

Stats på mig:
86kilo
skulderpres 5x75kg
bænk 5x120kg
dødløft 1x180
benpres 5x480kg
bedste løft imo.

Holst. skrev:

Jmt skrev:Ja.

Lige præcis.

Det er fint.

Kør dét program der, og kom med en tilbagemelding angående din styrkefremgang om 1-2 måneders tid.

Forstår ikke din udmelding? Jeg har trænet i næsten 3år jeg er ikke nybegynder? Hvad mener du er forkert med programmet?

Stats på mig:
86kilo
skulderpres 5x75kg
bænk 5x120kg
dødløft 1x180
benpres 5x480kg
bedste løft imo.

Du har ingen horisontale træk til ryg. overkill af bryst imo, 10x10 kan fungere i et program som George turner, hvor bænkpres er den eneste øvelse til bryst. Benene bliver forsømt, især når det er et 3-split. Jeg går ud fra at du får trænet 6 gange om ugen, og i givet fald, vil 5x10 i dødløft højst sandsynligt volde problemer, medmindre du har tilføjet en form af submaksimal træning eller justering i volume/intensitet

Derudover har jeg svært ved at se, hvordan du skulle få nogen form for progression med det split der.

Gubble skrev:

Holst. skrev:

Jmt skrev:Ja.

Lige præcis.

Det er fint.

Kør dét program der, og kom med en tilbagemelding angående din styrkefremgang om 1-2 måneders tid.

Forstår ikke din udmelding? Jeg har trænet i næsten 3år jeg er ikke nybegynder? Hvad mener du er forkert med programmet?

Stats på mig:
86kilo
skulderpres 5x75kg
bænk 5x120kg
dødløft 1x180
benpres 5x480kg
bedste løft imo.

Du har ingen horisontale træk til ryg. overkill af bryst imo, 10x10 kan fungere i et program som George turner, hvor bænkpres er den eneste øvelse til bryst. Benene bliver forsømt, især når det er et 3-split. Jeg går ud fra at du får trænet 6 gange om ugen, og i givet fald, vil 5x10 i dødløft højst sandsynligt volde problemer, medmindre du har tilføjet en form af submaksimal træning eller justering i volume/intensitet

Derudover har jeg svært ved at se, hvordan du skulle få nogen form for progression med det split der.

iforhold til ryg er der to dage så jeg har også en dag med horisontale træk.
'-ll- til progression kommer den i forøgelse af vægt på vægten og på skiverne der kommer på.
stængerne.
Hvorfor det overkill af bryst, når jeg har ligeså mange sæt til ryg?

Jeg har på intet tidspunkt kommenteret din erfaring eller styrke.

Pointen er, at det er dig, der skal køre programmet. Det er ikke os. Jeg kan sagtens sidde og sige det er et dårligt program, men hvis du kører det, og det virker efter hensigten, så har jeg taget fejl. Det eneste du vil høre er jo "Det er et godt program, kør det", men du kan umuligt vide om det er et godt program for dig før du faktisk har prøver det igennem.

Jeg citerer lige mig selv, siden du tilsyneladende ikke gider læse det ordentligt:

Du kan blive ved fra nu af og til 2020 med at poste hjemmelavede programmer, og folk vil konstant sige det ikke kommer til at fungerer, fordi der er så mange faktorer du ikke tager højde for, hvilket efterlader dig med 3 valgmuligheder:

1) Lav dit eget program, prøv det på dig SELV og LÆR af det. Trial and error.

Jmt skrev:Jeg har på intet tidspunkt kommenteret din erfaring eller styrke.

Pointen er, at det er dig, der skal køre programmet. Det er ikke os. Jeg kan sagtens sidde og sige det er et dårligt program, men hvis du kører det, og det virker efter hensigten, så har jeg taget fejl. Det eneste du vil høre er jo "Det er et godt program, kør det", men du kan umuligt vide om det er et godt program for dig før du faktisk har prøver det igennem.

Jeg citerer lige mig selv, siden du tilsyneladende ikke gider læse det ordentligt:

Du kan blive ved fra nu af og til 2020 med at poste hjemmelavede programmer, og folk vil konstant sige det ikke kommer til at fungerer, fordi der er så mange faktorer du ikke tager højde for, hvilket efterlader dig med 3 valgmuligheder:

1) Lav dit eget program, prøv det på dig SELV og LÆR af det. Trial and error.

Men samtidig kommer du ikke med noget alternativ elelr forbedring?

Holst. skrev:

Gubble skrev:

Holst. skrev:

Jmt skrev:Ja.

Lige præcis.

Det er fint.

Kør dét program der, og kom med en tilbagemelding angående din styrkefremgang om 1-2 måneders tid.

Forstår ikke din udmelding? Jeg har trænet i næsten 3år jeg er ikke nybegynder? Hvad mener du er forkert med programmet?

Stats på mig:
86kilo
skulderpres 5x75kg
bænk 5x120kg
dødløft 1x180
benpres 5x480kg
bedste løft imo.

Du har ingen horisontale træk til ryg. overkill af bryst imo, 10x10 kan fungere i et program som George turner, hvor bænkpres er den eneste øvelse til bryst. Benene bliver forsømt, især når det er et 3-split. Jeg går ud fra at du får trænet 6 gange om ugen, og i givet fald, vil 5x10 i dødløft højst sandsynligt volde problemer, medmindre du har tilføjet en form af submaksimal træning eller justering i volume/intensitet

Derudover har jeg svært ved at se, hvordan du skulle få nogen form for progression med det split der.

iforhold til ryg er der to dage så jeg har også en dag med horisontale træk.
'-ll- til progression kommer den i forøgelse af vægt på vægten og på skiverne der kommer på.
stængerne.
Hvorfor det overkill af bryst, når jeg har ligeså mange sæt til ryg?

Jeg kan kun se vertikale træk i det program + dødløft. Ryggen er en meget større muskel end brystet, så man kan retfærdiggøre at tilføre en højere volumen der. Jeg ser stadig ikke hvordan du skal kunne få en nævneværdig progression i styrke med det program. Du har intet low rep i dit program.

Der er dog nogen som får progression med 10x10, pga CNS bliver så vant til øvelsen. Men om det er optimalt. I bet not.

Du forstår det slet ikke.

Folk har allerede kommet med adskillige råd, men du bliver ved med at køre rundt i dit samme 3-split med høj volume, blot med få minimale, uvæsentlige ændringer.

Men OK, lad os sige hele din opsætning er dårlig og jeg slet ikke ville anbefale dig at køre 3-split. Reaktionen til dette bliver at du kommer med forklaringer om hvorfor du gør som du gør, og så fortsætter det ud i en lang smøre hvor jeg synes x og du synes y. Formålsløst.

Jmt skrev:Du forstår det slet ikke.

Folk har allerede kommet med adskillige råd, men du bliver ved med at køre rundt i dit samme 3-split med høj volume, blot med få minimale, uvæsentlige ændringer.

Men OK, lad os sige hele din opsætning er dårlig og jeg slet ikke ville anbefale dig at køre 3-split. Reaktionen til dette bliver at du kommer med forklaringer om hvorfor du gør som du gør, og så fortsætter det ud i en lang smøre hvor jeg synes x og du synes y. Formålsløst.

Kom med et forslag istedet for så, jeg har kørt 3split flere gange, og er også meget villig til at prøve noget andet.

3-slpits-program-t47356.html

Jeg bruger selv dette program. Det er framragende.

justsomebody skrev:http://www.bodybuilding.dk/3-slpits-program-t47356.html

Jeg bruger selv dette program. Det er framragende.

hvilket der er mange, mange forskellige

Holst. skrev:

justsomebody skrev:http://www.bodybuilding.dk/3-slpits-program-t47356.html

Jeg bruger selv dette program. Det er framragende.

hvilket der er mange, mange forskellige

Den starter med mange forskellige typer a split, men slutter med ét decideret program af, a Menace To Chicken. Men jeg copy paster gerne for dig

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.


Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt



Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.


Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.