Hej!

Jeg har hørt om dette 4 on 1 split off træningsprogram, og har nu lige siddet og leget lidt med det. Jeg har bare brug for, at få lidt feedback på, hvordan og hvorledes det ser ud. Har tænkt mig, at køre det i en halvanden måned inden jeg skal på ferie.

Det ser således ud:


Dag 1: Ryg, Biceps & Underarme

- Dødløft 4 x 6
- Bent over barbell rows 4 x 6
- Chinups / Lat pulldown 4 x 6-8 / 4 x 8-10 med 1 dropset
- Cable rows 4 x 8-10

- Curl variant (dumbbell/Barbell) evt 1 dropset

- Reverse curl 4 x 8-10 med 1 dropsæt

Dag 2: Bryst & Triceps

- Bænkpres dumbbell 4 x 6
- Incline/decline bænkpres 4 x 6-8
- Cable flyers 4 x 8-10

- Dips 4 x 10
- Skullcrushers 4 x 8-10 med 1 dropset

Dag 3: Ben & Mave

- Squat 4 x 6
- Leg extensions 4 x 8-10 med 1 dropset
- Leg Curls
- Seated calf raises 4 x 8-10 med 1 dropset
- Standing calf raises 4 x 8-10 evt 1 dropset

- Cable crunches
- Planken

Dag 4: Skulder, Nakke & Mave

- Military Press 4 x 6
- Lateral raise 4 x 8-10
- Rear lateral raise 4 x 8-10

- Barbell shrugs

- Cable crunches
- Planken

Dag 5: Pause

Er der for mange isolationsøvelser på ben dagen og skal jeg køre andre maveøvelser??
Håber at I kan hjælpe - Over & Out

Numero uno: fint du smider dødløft på din ryg dag, men det er mere en ben øvelse med fokus på bagkæde (synes jeg gentager mig selv på dette forum nogle gange). Du bruger self din "ryg", nærmere erector spinae, men det gør du jo også når du fx squatter, dog ikke i lige så høj grad.

Det kobler sig så lidt sammen med hvad jeg så på din ben dag: du har kun 1 øvelse for den kæmpe store muskel som nogle kender som skinken, og 2 på calves. Smid dødløft ind på din ben dag, og kast evt endnu en træk øvelse ind på ryg dagen.

Oh - og mht maven, du rammer kun abs, og slet ikke obliques. Hvis det var mig der skulle lave mave 2 dage i træk ville jeg desuden lave statisk den ene dag, og dynamisk den anden..

Flyttet. "Anmeldelse af programmer" er du meget velkommen til at bruge efter du har kørt programmet

MadsMagnus skrev:Numero uno: fint du smider dødløft på din ryg dag, men det er mere en ben øvelse med fokus på bagkæde (synes jeg gentager mig selv på dette forum nogle gange). Du bruger self din "ryg", nærmere erector spinae, men det gør du jo også når du fx squatter, dog ikke i lige så høj grad.

Det kobler sig så lidt sammen med hvad jeg så på din ben dag: du har kun 1 øvelse for den kæmpe store muskel som nogle kender som skinken, og 2 på calves. Smid dødløft ind på din ben dag, og kast evt endnu en træk øvelse ind på ryg dagen.

Oh - og mht maven, du rammer kun abs, og slet ikke obliques. Hvis det var mig der skulle lave mave 2 dage i træk ville jeg desuden lave statisk den ene dag, og dynamisk den anden..

jeg ser den mere som en øvelse til lænden. derudover er der absolut INTET galt i at ramme benene sekundært på ryg dagen og så hvile dag og så benene som primær dag. umiddelbart synes jeg kun det er positivt.

jeg vil dog også have lidt mere store øvelser til benene på ben dagen end kun squat. forslag: lunges, bulgarian split squat, RDL, goodmornings.

MadzP92 skrev:

MadsMagnus skrev:Numero uno: fint du smider dødløft på din ryg dag, men det er mere en ben øvelse med fokus på bagkæde (synes jeg gentager mig selv på dette forum nogle gange). Du bruger self din "ryg", nærmere erector spinae, men det gør du jo også når du fx squatter, dog ikke i lige så høj grad.

Det kobler sig så lidt sammen med hvad jeg så på din ben dag: du har kun 1 øvelse for den kæmpe store muskel som nogle kender som skinken, og 2 på calves. Smid dødløft ind på din ben dag, og kast evt endnu en træk øvelse ind på ryg dagen.

Oh - og mht maven, du rammer kun abs, og slet ikke obliques. Hvis det var mig der skulle lave mave 2 dage i træk ville jeg desuden lave statisk den ene dag, og dynamisk den anden..

jeg ser den mere som en øvelse til lænden. derudover er der absolut INTET galt i at ramme benene sekundært på ryg dagen og så hvile dag og så benene som primær dag. umiddelbart synes jeg kun det er positivt.

jeg vil dog også have lidt mere store øvelser til benene på ben dagen end kun squat. forslag: lunges, bulgarian split squat, RDL, goodmornings.

Hvis du vil lave DL som ren erector øvelse(plus det løse) så lav den fra boks i en højde hvor du tager legdrivet ud af øvelsen, f.eks fra lige under knæ. I sin rene form er det ganske enkelt forkert at forsøge at smide den i så låst en kategori som "rygøvelse", underkropsøvelse er mere passende grundet de mange muskler som arbejder under udførsel.

Gormez skrev:Hvis du vil lave DL som ren erector øvelse(plus det løse) så lav den fra boks i en højde hvor du tager legdrivet ud af øvelsen, f.eks fra lige under knæ. I sin rene form er det ganske enkelt forkert at forsøge at smide den i så låst en kategori som "rygøvelse", underkropsøvelse er mere passende grundet de mange muskler som arbejder under udførsel.

Ragpulls?

Wow der er godt nok forskellige opfattelser af hvor dødløft helst skal placeres...

tjallebong skrev:

Gormez skrev:Hvis du vil lave DL som ren erector øvelse(plus det løse) så lav den fra boks i en højde hvor du tager legdrivet ud af øvelsen, f.eks fra lige under knæ. I sin rene form er det ganske enkelt forkert at forsøge at smide den i så låst en kategori som "rygøvelse", underkropsøvelse er mere passende grundet de mange muskler som arbejder under udførsel.

Ragpulls?

Kan det også kaldes ja, foretrækker selv betegnelsen dødløft fra boks/blok i og med jeg personligt synes det deri er implicit at blokkene kan variere i højde alt efter formål. Det kan rackpulls naturligvis også, her er det bare mit indtryk at der er en vis standard højde hvorfra løftet startes samt at det ifølge navnet er implicit at de skal udføres i et rack - igen er det bare min personlige mening, rackpulls er lige så god en betegnelse hvis man bedre kan forholde sig til det, dog synes jeg det virker lidt sjovt at kalde det rackpulls hvis man laver det fra blokke Lulz nu koger jeg bare.....

Pallen: Ja, grundet øvelsens natur og de mange variationer i udførsel grundet forskellig kropsbygning, styrker og svagheder hos udøverne er det meget forskelligt hvordan det vil se ud og hvor størstedelen af arbejdet vil ligge. Det er da rigtigt nok at konventionel dødløft ligger mere stress på erector og ryg generelt end f.eks sumo gør det, men det er i høj grad også et benløft, hvor bagkæde, quads og baller er aktive.

Gormez skrev:Pallen: Ja, grundet øvelsens natur og de mange variationer i udførsel grundet forskellig kropsbygning, styrker og svagheder hos udøverne er det meget forskelligt hvordan det vil se ud og hvor størstedelen af arbejdet vil ligge. Det er da rigtigt nok at konventionel dødløft ligger mere stress på erector og ryg generelt end f.eks sumo gør det, men det er i høj grad også et benløft, hvor bagkæde, quads og baller er aktive.

Jamen jeg er fuldstændig enig. Det er bare fordi der forleden var en tråd, hvori jeg argumenterede for, at dødløft hører til bendagen, hvilket mange andre brugere ikke var enig i.

Pallen skrev:

Gormez skrev:Pallen: Ja, grundet øvelsens natur og de mange variationer i udførsel grundet forskellig kropsbygning, styrker og svagheder hos udøverne er det meget forskelligt hvordan det vil se ud og hvor størstedelen af arbejdet vil ligge. Det er da rigtigt nok at konventionel dødløft ligger mere stress på erector og ryg generelt end f.eks sumo gør det, men det er i høj grad også et benløft, hvor bagkæde, quads og baller er aktive.

Jamen jeg er fuldstændig enig. Det er bare fordi der forleden var en tråd, hvori jeg argumenterede for, at dødløft hører til bendagen, hvilket mange andre brugere ikke var enig i.

Det er også den gænge opfattelse at KV DL er en rygøvelse, hvilket kun forstærkes af at den anbefales som vigtigt redskab til at bygge en massiv ryg. Det er bare alt for simplificeret, en løfter med en kort ryg og lange ben vil sandsynligvis brug ryggen, baller og baglår mere i og med at vedkommende kan tillade sig at starte med hoften relativt højt uden at komme i en håbløs position. Men en løfter med en lang ryg og korte ben? En sådan person vil i langt højere grad løfte med benene end ryggen hvis der skal flyttes kg grundet bygningen. Jeg er generelt også mere tilhænger af at placere dødløft i sin rene form sammen med den øvrige underkrop, dog kan du sagtens placere den på rygdagen hvis der vælges en variant som fokuserer på ryggen og tager benene ud af øvelsen.

MadsMagnus skrev:Numero uno: fint du smider dødløft på din ryg dag, men det er mere en ben øvelse med fokus på bagkæde (synes jeg gentager mig selv på dette forum nogle gange). Du bruger self din "ryg", nærmere erector spinae, men det gør du jo også når du fx squatter, dog ikke i lige så høj grad.

Det kobler sig så lidt sammen med hvad jeg så på din ben dag: du har kun 1 øvelse for den kæmpe store muskel som nogle kender som skinken, og 2 på calves. Smid dødløft ind på din ben dag, og kast evt endnu en træk øvelse ind på ryg dagen.

Oh - og mht maven, du rammer kun abs, og slet ikke obliques. Hvis det var mig der skulle lave mave 2 dage i træk ville jeg desuden lave statisk den ene dag, og dynamisk den anden..

Kommer det virkelig til at betyde noget om han rammer bagkæden på rygdagen?
Restitution er i hvert fald ikke noget problem i det split. Og det vil højst sandsynligt kun gavne.

Når det er sagt så vil give ovenstående ret i at du mangler lidt til dine ben. Derudover ville jeg ikke køre mave to dage i træk, og kan ikke se ideen i at køre mave to dage, når du kun vil ramme de øvrige muskler 1 dag(ud af 5).

Tak for jeres tilbagemelding! Så kort og godt siger I, at jeg skal ligge min DL på min ben dag og så finde en anden trækøvelse til ryg dagen, hvilken skulle det være? Angående det med mave to dage i træk, er bare sjusk fra min side af, den burde selvfølgelig ligge på dag 1 og 3 eller 2 og 4.

Jeg synes ikke du skal lægge DL på ben dagen. Du har en dag mellem ryg og ben. Så dine baglår skal nok nå at være klar. Derimod synes jeg at DL og squat på samme dag, trækker tænder ud.

Evald skrev:Jeg synes ikke du skal lægge DL på ben dagen. Du har en dag mellem ryg og ben. Så dine baglår skal nok nå at være klar. Derimod synes jeg at DL og squat på samme dag, trækker tænder ud.

Det er et spørgsmål om konditionering og periodisering.

Med hensyn til programmet så er volumen for lav ifht det høje split.

Kan du komme med et eksempel på hvor høj volumen skal være?

Rasmusglenvig skrev:Kan du komme med et eksempel på hvor høj volumen skal være?

Ryg - 40+ sæt
Bryst - 40+ sæt
Ben - MANGE
Skuldre - 30+ sæt
Arme og mave - ikke så meget

ca.

Rasmusglenvig skrev:Kan du komme med et eksempel på hvor høj volumen skal være?

Jeg ved ikke rigtigt om det kan lade sig gøre at komme med "skal", men du har eksempelvis 12 sæt decideret ryg på din rygdag, 16 hvis vi tæller dødløften med i dit programudkast og du træner hver muskelgruppe én gang ugentligt, eller to alt efter hvordan dagene falder i løbet af ugen. Til sammenligning har jeg 32 sæt de første to træningspas ud af 5 i et helkropsprogram ud fra samme kriterier.

Jeg vil umiddelbart tro at du skal snige dig op omkring de 30 arbejdssæt per pas(eller mere) i så højt et split hvis det skal fungere, og så er spørgsmålet om du har arbejdskapacitet til det. Hvis ikke så børe du træne et lavere split og få en højere ugentlig frekvens på muskelgrupperne og derigennem komme op på en ugentlig volumen der holder.

12-16 sæt i et 4split er ikke værd at skrive hjem om ihvert fald, det grænser til at være decideret dovent.

Jeg har kører stadig bodylabs back to basic program og det har egentlig også fungeret rigtig godt, dog har jeg bare tabt lidt motivationen og har bare haft brug for noget nyt. Jeg har også kigget på e 3-split, men hvad foretrækker I?

Jeg foretrækker helt klart selv 3 split, hvis man er villig til at træne 6 dage om ugen(grundet man kan have en hel dag til ben).
Men hvis ikke min er villig til 6 træningspas om ugen så vil jeg anbefale et to split ;)

Rasmusglenvig skrev:Jeg har kører stadig bodylabs back to basic program og det har egentlig også fungeret rigtig godt, dog har jeg bare tabt lidt motivationen og har bare haft brug for noget nyt. Jeg har også kigget på e 3-split, men hvad foretrækker I?

Lav mindre ændringer i opsætningen, prøv f.eks over/underkrop og lav nonliniær periodisering på intensitet, volumen og pauser.