Hej igen, nu er det 5x5 princippet jeg ikke forstår altså det bliver brugt i næsten alle programmerne, men forstår det ikke, altså 5x5 er jo 5 sæt med 5 reps. men er de 5 sæt incl. opvarmning, pt. kører jeg 5 sæt på denne måde 1 sæt, lav vægt 12 reps 1 sæt medium vægt 10 reps 3 sæt tungt 6 reps i bænkpres for eksempel. hvordan skal man kører med 5x5 princippet?
så vil jeg gerne høre om man stadig kan få resultater af at træne dette program http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php selvom man har trænet et par år?
mvh kåre hansen

Det er jo en slags pyramide princip du kører efter, men din "overall wordload" er større hvis du kører 5*5 med samme vægt..

De 5*5 er dine worksets. (med samme vægt).
Du skal altså varme op inden dem (hvis man altså varmer op hah)
Dine sets med 12 og 10 gentagelser er forhåbentlig ikke hårde.

jeg har personlig ikke nogen gode erfaringer m. 5x5 princippet.. har kørt det nogen gange, men synes ikke det giver noget for mig.
som der bliver sagt, er det er klar fordel at kører alle 5x5 m. samme vægt frem for at kører det som pramide, da pyramide træning har en del negative aspekter som gør at dette ikke er anbefalelses værdigt. feks. vil dine muskelr efter forholdsvis kort tid konditionere sig efter den tungeste vægt, og dermed ikke regere optimalt på de første 4 (lette) sæt.

Hey...

Du skal varme op INDEN du ta'r de 5x5..

5x5 bruges så tit fordi det gir optimalt til styrke og masse på samme tid... Du ser det oftest brugt ved basis øvelser som Bænk, Sqaut og dødløft hvilken oss ville være en go ide at gøre !!

Du kan få rigtigt meget ud af det program, selvom du har trænet et par år. 5 * 5 er generelt en af de allerbedste repranges til at opnå muskelhypertrofi. Mange folk får desværre den opfattelse, at 5 x 5 kun er, noget folk der træner for styrke bør bruge, og går derfor over til køre 8-12 reps i stedet, i håbet om at det giver bedre betingelser for muskelhypertrofi. Sådan forholder det sig bare ikke.

Muskler vokser nu engang på den mekaniske spænding de udsættes for. Jo større spænding, jo større muskelhypertrofi respons. Jo tungere vægt vi træner med, jo mere vil vi altså kunne vokse på det.

Den faktor man så skal huske, er mængden af proteindegradation, der skal have en vis størrelse, før vi opnår hypertrofi responset. Man skal altså lave mere end en enkelt gentagelse, for at opnå reelle tilpasninger, men hvor mange der skal til, er der ingen, der ved med sikkerhed. Dog har en undersøgelse vist, at 4 sæt á 3-5 tunge reps stimulerer bedre vækst, end 3 sæt á 9-11 reps. Alle sæt blev kørt til failure.

Den slags forsøg er naturligvis svære at konkludere noget endeligt på, men det viser alligevel en retning.

ved godt der er mange der synes rigtig godt om 5x5.. men det virker absolut ikke for mig.. jeg har intet fået ud af det de gange jeg har kørt det i basis øvelserene. tilgengæld spiller 10 reps for mig. men sådan er folk jo så forskellige.. man må prøve sig frem for at finde ud af hvad der virker bedst for en selv.. det er der ingen der kan fortælle dig.

De gange du har prøvet det.. Betyder det de cyklusser du har gennemført og konstateret at det ik har virket?
Eller de gange du har gjort det til en enkelt træning og tænkt "arh det river sgu bedre med nogen flere reps".
Det ik en kritik, bare en påmindelse om at man skal være varsom inden man konkluderer at noget ik virker

Det ik en kritik, bare en påmindelse om at man skal være varsom inden man konkluderer at noget ik virker

AMEN. Det er en rigtig god konklusion. Der er nemlig mnage som konkluderer på baggrund af det forkerte. De prøver et bestemt setup, og bestemmer sig for at det ikke er for dem, fordi det på et psykologisk plan ikke giver dem samme tilfredsstillelse.

Der er iøvrigt ikke noget galt i 10 reps. Men det kan på INGEN måde ligge samme styrke-fundament, som 5x5 systemet kan. Og et styrke-fundament er efter min mening noget af det vigtigste for både en bodybuilder og en styrke-atlet. Og her duer argumentet med at vi alle er forskellige ikke. Der ligger helt konkrete fysiologiske mekanismer bag, som er grunden til at 10 reps aldrig kan få samme effekt som 5 reps.

eus skrev:De gange du har prøvet det.. Betyder det de cyklusser du har gennemført og konstateret at det ik har virket?
Eller de gange du har gjort det til en enkelt træning og tænkt "arh det river sgu bedre med nogen flere reps".
Det ik en kritik, bare en påmindelse om at man skal være varsom inden man konkluderer at noget ik virker

jeg snakker om flere cykluser i træk. man kan imo ikke udelukke et princip efter 1 eller 2 cykluser. jeg kørte 5x5 i omkring 6 mdr første gang og ca 3½måned 2 gang. og begge gange følte jeg at det havde været spildt. jeg havde ingen fremgang i styrke og ikke noget nævneværdigt på massen sammenlignet med når jeg kører 10reps sæt.

Thomas Jagd skrev:
Der er iøvrigt ikke noget galt i 10 reps. Men det kan på INGEN måde ligge samme styrke-fundament, som 5x5 systemet kan. Og et styrke-fundament er efter min mening noget af det vigtigste for både en bodybuilder og en styrke-atlet. Og her duer argumentet med at vi alle er forskellige ikke. Der ligger helt konkrete fysiologiske mekanismer bag, som er grunden til at 10 reps aldrig kan få samme effekt som 5 reps.

vi er enige om at folk der kigger på styrken som deres primære mål vil hlt sikkert få mere glæde af 10x3 eller 5x5 frem for feks 3x10. men jeg er ikke ening med dig i at 10 reps ikke vil give samme styrke udvikling når man har masse som primære mål. min styrke går feks markant mere frem ved 10x10 reps som jeg køre nu og har gjort de sidste par mdr end den gør når jeg kører 5x5. det samme gælde min masse udvikling. men for en styrke løfter som jo "bare" skal løfte en given vægt 1 rep vil det være om sosnt at ligge og tæske 10x10 da den eksplosive styrke vil blive ligeså godt udviklet ved 5x5 hvis ikke bedre.

og begge gange følte jeg at det havde været spildt. jeg havde ingen fremgang i styrke og ikke noget nævneværdigt på massen

Så har du med GARANTI gjort et eller andet drastisk forkert.

men jeg er ikke ening med dig i at 10 reps ikke vil give samme styrke udvikling når man har masse som primære mål.

Det er ikke det jeg snakker om. Jeg er helt enig i at 10 reps, alt andet lige, er bedre til bodybuilding, end 5 reps. Alt for mange har dog en tendens til at gå igang med hard-core bodybuilding, før de har bygget et solidt fundament, og her er lave reps meget bedre imo.

Jeg så helt at folk byggede deres træningkarriere op således (med udgangspunkt i at masse er det primære):

Fase 1 - motor indlæring: 2-3 måneder hvor fokus er på indlæring af korrekt teknik, og grundkonditionering af muskler og sener. Vil anbefale 2-3 sæt pr. øvelse, og 10-15 reps. Bør foregå et godt stykke fra udmattelse.

Fase 2 - styrkefundament: 6-12 måneder hvor fokus er på at optimere den neurale effektivitet i de forskellige øvelser, øge styrken i alle de store muskelgrupper, og generelt ligge et godt fundament til mere specialiserede programmer. Typisk 4-6 sæt x 4-6 reps.

Fase 3 - specialiseret BB træning: varierende cyklusser med stærkt varieret workload, volumen og intensitet. Reps mellem 1-20 afhængig af hvilken fase man befinder sig i.

min styrke går feks markant mere frem ved 10x10 reps som jeg køre nu og har gjort de sidste par mdr end den gør når jeg kører 5x5

Jeg kan kun igen påpege, at så har du gjort et eller andet drastisk forkert. At 10x10 skulle kunne give mere styrke end 5x5 er en absurd påstand, hvis man tager udgangspunkt i de fysiologiske mekanismer. Det eneste styrke-prægede der er ved 10x10, er at worloaden er så stor, at man vil få en pæn styrke fremgang, via "Grease the Groove" princippet. Det burde dog under optimale forhold slet ikke kunne måle sig med 5x5. Jeg vil gætte på at du har kørt med forkert frekvens da du kørte efter 5x5 systemet. Det kunne tyde på at din frekvens er bedre afstemt nu du kører 10x10.

det samme gælde min masse udvikling.

Det er så ikke så mærkeligt, da 10x10 er et højt specialiseret BB program. Det er IKKE for nybegyndere. Men det er ikke masse ved 10x10 vs. masse ved 5x5 som jeg argumenterer for. 10x10 ER bedre til masse end 5x5. Men man bør ikke hoppe på 10x10, før man har lagt et godt solidt styrkefundament. Du får LANGT mere ud af et 10x10 program, hvis grundfundamentet i din "formpyramide" er bredere.

men for en styrke løfter som jo "bare" skal løfte en given vægt 1 rep vil det være om sosnt at ligge og tæske 10x10

Faktisk ikke. 10x10 kan sagtens fungere som en grundformsperiode op til et længerevarende peaking program.

da den eksplosive styrke vil blive ligeså godt udviklet ved 5x5 hvis ikke bedre.

Ligeså godt ? Tror nærmere det er mere korrekt at sige MARKANT BEDRE. Eksplosiv styrke opbygges bedst med 1-5 reps, og omkring 65-80 % af 1RM, med fokus på maksimal acceleration.

Det korte og det lange er dog, at du med sikkerhed har lavet deciderede fejl i dit program, da du kørte 5x5, hvis du intet fik ud af det. Det taler ikke imod 5x5 princippet, men viser bare at intet program er godt, hvis ikke det afstemmes den enkelte.

det var noget af en smørre

om jeg har gjort noget forkert eller ej i 5x5 programmet skal jeg ikke kunne sige, men jeg vil mene at jeg fulgte det som det skulle, både med progressionen og med tempoet øvelserne blev udført i.
mit eget bud på hvorfor 5x5 ikke har nogen effekt på mig grunder i min tid som elite svømmer. der var mine muskler vandt til meget eksposive distancer 50-100m men til træning kunne et trænings pas godt nå op og ramme 8-11 km. om det kan have noget med det at gøre skal jeg ikke kunne sige, men det er umiddelbart det eneste jeg kan se der kan have gjort det.

10x10 er absolut ikke for begyndere som du selv siger jeg prøvede det første gang efter ca 1 års la la træning.. det stoppede jeg hurtigt med igen.
men nu hvor jeg har betydligt mere rutine og erfaring både med kost,træning osv. virker det max for mig og jeg kan kun anbefale det. men gør nu som TJ siger.. start stille ud og opbyg noget styrke og rutine først.

jeg har også kørt sheiko og hst programmer, disse har heller ikke givet tilnærmelsesvis samme effekt som 10x10 har. jeg kræver åbenbart en meget høj workload for at udvikle tilstrækeligt hypertrofi.

Nu har jeg ikke læst jeres indlæg, men kommer lige med en hurtig kommentar:

kuglen skrev:jeg har også kørt sheiko og hst programmer, disse har heller ikke givet tilnærmelsesvis samme effekt som 10x10 har. jeg kræver åbenbart en meget høj workload for at udvikle tilstrækeligt hypertrofi.

Nu er sheiko jo heller ikke et hypertrofi program, men styrketræningsprogram, og derfor bør man vel ikke sammenligne det med et bodybuildingsprogram?

HST kan selvfølgelig sammenlignes med 10x10 systemet...

vil det sige at et opvarmningssæt i for eksempel bænk er godt nok, og opvarmning er det fint nok med 8 reps og 45 kg. i bænk ?
mvh kåre

vil det sige at et opvarmningssæt i for eksempel bænk er godt nok, og opvarmning er det fint nok med 8 reps og 45 kg. i bænk ?
mvh kåre

Zygate skrev:vil det sige at et opvarmningssæt i for eksempel bænk er godt nok, og opvarmning er det fint nok med 8 reps og 45 kg. i bænk ?
mvh kåre

1 opvarmningsæt inden worksættene i bænk er en god ide, ja.
Hvor tungt det skal være, afhænger af, hvor tunge dine worksæt er.

Jeg plejer at varme op med 3-5 reps, med 50-80% af den vægt jeg kører med i mine worksæt.


@Kuglen :

Hvilket program kørte du lige inden HST?
Og hvordan så dit HST program ud ? (Sæt og øvelser f.eks)

[quote="TheCzech

@Kuglen :

Hvilket program kørte du lige inden HST?
Og hvordan så dit HST program ud ? (Sæt og øvelser f.eks)[/quote]

før hst kørte jeg et 3-split. men jeg havde 14 dages dekonditionering inden jeg startede op på hst.

jeg kan ikke huske de præcise øvelser i hst, men jeg kan huske jeg havde 9 øvelser hvor basis øvelserne selvfølgelig indgik. jeg hentede en regneark på hsts hjemmeside hvor den regnede det hele ud, så sæt og reps skulle være iorden.

jeg kørte 3 cykluser igennem uden nogen former for fremgang. mener at en cyklus var 8 uger.

j-s-o: ved godt at sheiko ikke er et BB program. men det var også bare for at pointere at jeg heller ikke udviklede min styrke ved et desideret styrke program

ved godt at sheiko ikke er et BB program. men det var også bare for at pointere at jeg heller ikke udviklede min styrke ved et desideret styrke program

Det lyder helt hul i hovedet, og strider imod al viden omkring træning for styrke, at du skulle kunne få mere styrke ud af 10x10, end af Sheiko

Thomas Jagd skrev:[
Det lyder helt hul i hovedet, og strider imod al viden omkring træning for styrke, at du skulle kunne få mere styrke ud af 10x10, end af Sheiko

i konw.. men det er nu engang sådan det forholder sig med mig.

sådan var det oså da jeg svømmede.. jeg var udpræget sprinter, men ca 2 mdr om året blev der bare tæsket meter til træning for at opbygge en god grundform. der var der heller ikke andre end mig der forbedrede sine pr på de korte distancer. tilgengæld forbedrede jeg mig med sneglefrat på de lange distancer.. det strider også mod al fornuft