Harro i stuen.

Jeg bikset lidt med et 5-split men som stadig holder en nognelunde frekvens. Jeg kan lige poste det og så kan i sige hvad i siger.

Dag1: Horizontal Push & Horisontal Pull
Dag 2: Quads
Dag 3: Vertikal Push & Vertikal Pull
Dag 4: Hams + Erector
Dag 5: Guns

Kommentare som: Hvorfor ikke bare køre fullbody i stedet for?, Eller hva med et 2-split? Eller andet i den dur gider jeg ikke høre på.

KONSTRUKTIV Kritik modtages meget gerne!

BUMP

Bone-14 skrev:BUMP

Hvad sker der på "Dag 6"? Fridag eller forfra?

Skriv lidt mere omkring øvelsesvalg, sæt/reps, osv...

Poliquin skrev:

Bone-14 skrev:BUMP

Hvad sker der på "Dag 6"? Fridag eller forfra?

Skriv lidt mere omkring øvelsesvalg, sæt/reps, osv...

Dag 6 og dag 7 er off dage ;) Jeg har ikke fuldt bestemt hvordan øvelsesvalget ser ud men jeg kan komme med et udkast:

Dag1:
Bænkpres 6x6-12reps
Incline DB BP 6x6-12reps
Decline BP ss Standing Cable flies 3x8-12reps
BOR: 6x6-12reps
WG Bench rows: 6x6-12reps
CG Seated rows: 3x6-12reps

Dag2:
Front squat: 6x4-8reps
Benpres (Lav plade) 4x8-12reps
Leg extension: 4 dropsæts

Dag3:
Military press: 5x5-6reps
DB Skuldrepres: 5x8-12reps
Leanaway-laterals 5x10-15
Pullups: 6x6-12reps
CG Pulldown: 6x6-12reps
Straight-arm-Pulldown: 3x12reps

Dag4:
Dødløft (Konv) 6x5-6reps
Benpres (Høj plade) 3x8-12reps
Leg curl 3 dropsæts
Hyperextensions: 3sæt

Dag5:
Barbell curls 5x10reps
Incline DB Curls 5x12reps
Spider DB Hammer curls: 3x12-15reps
CG Bænkpres m. kæder: 5x6-10reps
Dips: 5x6-10reps
Overhead triceps extensions: 3x12-15reps

Dag 6:
OFF

Dag 7:
OFF

Jeg har stadig ikke bestemt rækkefølgen endnu, supersæts og alterneret sæts men det kommer der nok en del af.

Hvis du vil køre md så lav frekvens på benene, så ville jeg klart oppe volumen en del.

ca 50 sæt til pat og skulder/pressestruktur, ca 40 sæt til ryggen,
og knap 20 sæt til benene? Hvad vil du have af respons på det
udover ting du ikke vil høre alligevel ?

Nu er frekvensen overall jo ikke så lav, men jeg ville alligevel foretrække højere volumen.

Ok mere volume på ben, hvor mange sæts ca om ugen? en 40stykker?

Bone-14 skrev:Ok mere volume på ben, hvor mange sæts ca om ugen? en 40stykker?

Hvad med 100, du ved, bare for at være sikker?

Madsen123 skrev:

Bone-14 skrev:Ok mere volume på ben, hvor mange sæts ca om ugen? en 40stykker?

Hvad med 100, du ved, bare for at være sikker?

Rigtige venner.

Madsen123 skrev:

Bone-14 skrev:Ok mere volume på ben, hvor mange sæts ca om ugen? en 40stykker?

Hvad med 100, du ved, bare for at være sikker?

Det har jeg ikke tid til skattemus <3

Forslag til ændring i benrutine:

Dag2:

OL-squat: 8x8-8reps
Benpres (Lav plade) 4x8-12reps
Hack-squat: 1x20
Leg extension: 4 dropsæts
calf-raise variant: 5x12
Hyperextensions: 3sæt



Dag4:
Dødløft (Konv) 5x5reps
Front-squat: 4x8-12reps
SLDL: 5x8
Leg curl : 3 dropsæts
Walking lunges: frem og tilbage til pre-failure.
calf-raise variant: 5x12

.. højere volume, og bedre overlab - så du henter noget light ham/glutes på quads-dagen, og light quads på ham/glute-dagen.

Edit:

Selve strukturen virker dog rigtig fornuftig, jeg kunne sagtens finde på at køre efter den model.

Bone-14 skrev:

Madsen123 skrev:

Bone-14 skrev:Ok mere volume på ben, hvor mange sæts ca om ugen? en 40stykker?

Hvad med 100, du ved, bare for at være sikker?

Det har jeg ikke tid til skattemus <3

Okay, så lyt til Lithium. Det andet forslag er hul i hovedet.