Skuldre og Arme!

_____________________________________________________________________________________

SKULDRE!

Seated Military presses:
1x10 @ 28 kg
1x8 @ 30,5 kg
1x8 @ 33 kg
1x6 @ 35,5 kg
1x6 @ 35,5 kg
1x8 @ 33 kg
1x10 @ 30,5 kg

Reverse fly:
1x10 @ 10 kg
1x10 @ 12 kg
1x10 @ 12 kg

Lateral raises:
1x10 @ 12 kg
1x10 @ 12 kg
1x8 @ 14 kg - PR
_______________________________________________

TRICEPS!

Fransk pres:
1x10 @ 21,5 kg
1x8 @ 21,5 kg
1x8 @ 23,5 kg
1x8 @ 25,5 kg
1x8 @ 23,5 kg
1x10 @ 21,5 kg
1x12 @ 18 kg

CG-Bænkpres:
1x10 @ 40,5 kg
1x8 @ 43 kg
1x8 @ 45,5 kg
1x8 @ 48 kg

Pushdown:
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg
..skal nok forhøje lidt næste gang!
_______________________________________________

BICEPS!

Dumbbell curls:
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg

Lying, cable-curls:
1x15 @ 20 kg
1x15 @ 25 kg
1x15 @ 25 kg
_____________________________________________________________________________________

..Så sagde en af mine venner til mig idag: "Hold kæft du er blevet stor Andreas! Før sommerferien var du bare en lille splejs, og nu er du 'kæmpe'! "

Me like your friend
Eat, train & get big
Hvordan gik det forresten med seated milly press?

LittleNinja skrev:Me like your friend
Eat, train & get big
Hvordan gik det forresten med seated milly press?

Haha
Det gik godt faktisk.. Jeg synes den gik bedre i mine skuldre! Så den laver jeg fremover (:

Tvergaard skrev:

LittleNinja skrev:Me like your friend
Eat, train & get big
Hvordan gik det forresten med seated milly press?

Haha
Det gik godt faktisk.. Jeg synes den gik bedre i mine skuldre! Så den laver jeg fremover (:

Godt nok (:

Afslapningsdag! Det var bare dejligt..

..imorgen står den på bryst & ryg

Tvergaard skrev:

Mzg skrev:Hvad med at køre nogle lunges?

Tja.. Det kunne da godt være man skulle gøre det?

Det synes jeg at du skal gøre, den er ret BB den øvelse
Den kan sagtens lave med DB's i hænderne

Walking lounges er bare mega bb og ødelægger baglår og røven totalt.

Bone-14 skrev:Walking lounges er bare mega bb og ødelægger baglår og røven totalt.

+1... Laver den selv bare med DB's.. Utrolig god øvelse

Tager i et skridt som en rep eller hvordan?

Så imorgen når jeg skal træne ben, sætter jeg bare lunges ind? Eller skal jeg skifte den ud med noget?

BRYST & RYG! Perfekt træning idag.. Jeg pressede mig selv godt, og fik ny PR!
+ jeg fik taget to random pics!

_____________________________________________________________________________________

BRYST!

Bænkpres:
1x10 @ 48 kg
1x8 @ 50,5 kg
1x8 @ 53 kg
1x8 @ 55,5 kg
1x6 @ 58 kg
1x6 @ 58 kg
1x8 @ 55,5 kg

Incline bænkpres:
1x10 @ 38 kg
1x8 @ 40,5 kg
1x8 @ 43 kg
1x8 @ 45,5 kg
1x8 @ 45,5 kg

DB-Flies:
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 16,25 kg
1x10 @ 16,25 kg
_______________________________________________

RYG!

Pulldowns:
1x10 @ 30 kg
1x8 @ 35 kg
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg

Barbell rows:
1x8 @ 43 kg
1x8 @ 45,5 kg
1x8 @ 48 kg
1x8 @ 50,5 kg
1x8 @ 53 kg - PR!
1x10 @ 48 kg
..skal fejres med et skævt, og lidt sløret billede!

_____________________________________________________________________________________

Tillykke med PR!
Og endnu engang, super form af en på din alder. Keep up, freak!

LittleNinja skrev:Tillykke med PR!
Og endnu engang, super form af en på din alder. Keep up, freak!

Mange tak Frederik!

Luvin' the pix!



.. fanme flotte resultater, på kort tid. din symmetri er god, din "muskeltone" er god og din mazz er forbløffende, din unge alder taget i betragtning. Kan sgu' godt forstå din kammerat bliver lidt skræmt!

Du kan roligt forstsætte i samme spor, en god tid endnu.. - og ikke bekymre dig om cut. Hold fast i 3-splittet, det virker jo som det skal. Ingen grund til at splitte yderligere op, før du føler en reel stagnation i progressionen. Det er forresten en god idé med lunges på ben-dagen, du kan f.eks. smide dem ind efter squat i hvert andet pas, og udelade leg-extensions på de dage hvor du kører lunges. Hvis grebsstyrken driller med dumbbells, så kør dem med en barbell på ryggen. Hvis du en dag får lyst til noget avanceret, så kan du prøve at supersette lunges med leg-extensions - hvor du pre-exhauster quads med 10-12 reps leg-extensions ved en medium vægt, og derefter går direkte i gang med walking lunges med en højere vægt indtil failure, holder pause og så forfra. Det griller quads to tha max!

.. minder mig om at det er længe siden, jeg selv har kørt sådan et superset.

A Menace To Chicken skrev:Luvin' the pix!



.. fanme flotte resultater, på kort tid. din symmetri er god, din "muskeltone" er god og din mazz er forbløffende, din unge alder taget i betragtning. Kan sgu' godt forstå din kammerat bliver lidt skræmt!

Du kan roligt forstsætte i samme spor, en god tid endnu.. - og ikke bekymre dig om cut. Hold fast i 3-splittet, det virker jo som det skal. Ingen grund til at splitte yderligere op, før du føler en reel stagnation i progressionen. Det er forresten en god idé med lunges på ben-dagen, du kan f.eks. smide dem ind efter squat i hvert andet pas, og udelade leg-extensions på de dage hvor du kører lunges. Hvis grebsstyrken driller med dumbbells, så kør dem med en barbell på ryggen. Hvis du en dag får lyst til noget avanceret, så kan du prøve at supersette lunges med leg-extensions - hvor du pre-exhauster quads med 10-12 reps leg-extensions ved en medium vægt, og derefter går direkte i gang med walking lunges med en højere vægt indtil failure, holder pause og så forfra. Det griller quads to tha max!

.. minder mig om at det er længe siden, jeg selv har kørt sådan et superset.

Tusind tak for de pæne ord Menace!

Har også tænkt mig at kører 3-splittet i en-to måneder endnu.. Mindst, elelr bare så lang tid det fungere for mig! Og så tror jeg at efter det, prøver jeg at kører George Turner's 10x10. Hvis det ikke er for hårdt?
Angående lunges, så kunne det være at jeg skulle supersette? Jeg synes nemlig at ben trænger til mange tæsk! Vil det være en god idé, eller?

du kommer til at få en vild form hvis du bliver ved at træne, så KEEP UP THE GOOD WORK!

vmax32 skrev:du kommer til at få en vild form hvis du bliver ved at træne, så KEEP UP THE GOOD WORK!

Mange, mange tak

Jeg begyndte på 10x10 (Større arme på 12 uger) her i sidste uge. Du kunne kigge i min log om 11 ugers tid og se min bedømmelse af programmet, hvis det var noget.

chestpumper skrev:Jeg begyndte på 10x10 (Større arme på 12 uger) her i sidste uge. Du kunne kigge i min log om 11 ugers tid og se min bedømmelse af programmet, hvis det var noget.

Det program har jeg allerede kørt.. Glæd dig! Det gir' gode resultater
..mine arme voksede i hvertfald fra 28,4 cm til 32 cm, ca..

Hej tvergaard, har fulgt med i din log og det er utroligt hvor hurtigt man kan se fremgang herinde, godt klaret
jeg begynder også snart på et 3-split, og kunne godt tænke mig at se hvordan du har opbygget dit? Har du en oversigt over hvordan det ser ud, som du har lyst til at poste?

Tusind tak for de pæne ord Menace!

Har også tænkt mig at kører 3-splittet i en-to måneder endnu.. Mindst, elelr bare så lang tid det fungere for mig! Og så tror jeg at efter det, prøver jeg at kører George Turner's 10x10. Hvis det ikke er for hårdt?
Angående lunges, så kunne det være at jeg skulle supersette? Jeg synes nemlig at ben trænger til mange tæsk! Vil det være en god idé, eller?

GT's 10x10 har et ret godt ry, men jeg har aldrig prøvet det selv.. - så jeg kan ikke sige så meget om det. Jeg tror dog ikke det er for hårdt for dig, når du uden problemer kan køre et voluminøst 3-split som du gør nu. Spørgsmålet er bare, om du ville finde det lidt for.. hmm.. kedeligt? Med GT's tilgang?

Prøv det, og hvis det ikke spiller for dig, så hop evt. på noget 4 eller 5-split når det er - det lader jo til at du har god respons på splitprogrammerne.

Hvis du vil have mere fokus på ben, så kan det faktisk være en god idé at begynde at kigge på noget hybrid-halløj - ala en fire-dages cyklus bygget op over et almindeligt split.

Noget ala:

1: bryst og ryg.
2: ben.
3: skuldre og arme.
4: ben, ryg og trapz.
5: - off.
6: forfra.

.. mave evt. dag 1 og 3.

Du kan så, på fjerde dagen, lægge ud med dødløft (og udelade dødløft fra dag 2), gå videre til noget quad-specifikt ala narrow-stance squats eller hacksquats og derefter slutte af med noget læg. Til ryggen kan du så vælge f.eks noget superset med straight-arm pulldowns og front pulldowns og derefter rows, eller beslutte dig for at kun at køre rows den ene uge og kun pulldowns/chins den næste. Slut passet af med en flok shrugs.

Jeg har selv kørt akkurat det split, med gode resultater. Alle mine senere splits er bygget op over dette split.

LWK skrev:Hej tvergaard, har fulgt med i din log og det er utroligt hvor hurtigt man kan se fremgang herinde, godt klaret
jeg begynder også snart på et 3-split, og kunne godt tænke mig at se hvordan du har opbygget dit? Har du en oversigt over hvordan det ser ud, som du har lyst til at poste?

Er glad for at hører at du følger med!
Jeg har skrevet mit 3-split ind i excel.. Ud for hvert set er der så en kolonne, hvor du kan skrive det antal kilo som du har taget!

Menace: Lyder spændende det program du har postet.. Men tror først jeg prøver George Turner, og ser om det er noget for mig osv! Men hvis det ikke er, så håber jeg sgu på det program dér

BEN & DØDLØFT! Dejlig træning idag.. Var lidt tispresset, men jeg nåede det hele!

_____________________________________________________________________________________

BEN!

Squat:
1x10 @ 30,5 kg
1x8 @ 33 kg
1x8 @ 43 kg
1x8 @ 45,5 kg
1x8 @ 48 kg
1x6 @ 50,5 kg
1x8 2 45,5 kg

Dødløft:
1x5 @ 65,5 kg
1x5 @ 68 kg
1x5 @ 70,5 kg
1x5 @ 73 kg
1x5 @ 75,5 kg

Leg curl:
1x10 @ 27,75 kg
1x10 @ 29 kg
1x10 @ 31 kg

Leg extensions:
1x12 @ 40 kg
1x12 @ 45 kg
1x12 @ 45 kg

Calf-raises:
1x15 @ 70 kg
1x15 @ 70 kg
1x15 @ 70 kg
1x15 @ 70 kg
_________________________________________

ABS!

Crunches:
1x10 @ 10 kg
1x10 @ 10 kg
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg

Hanging leg-raises:
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
_____________________________________________________________________________________

..så lige når man sidder ved computeren, kommer man i tanke om at man manglede at lave lunges!

Tvergaard skrev:Var lidt tispresset, men jeg nåede det hele![/i]

..så lige når man sidder ved computeren, kommer man i tanke om at man manglede at lave lunges!

Argh, det håber jeg ikke

...du må lave dem til næste bentræning, Andreas!

Tvergaard skrev:Menace: Lyder spændende det program du har postet.. Men tror først jeg prøver George Turner, og ser om det er noget for mig osv! Men hvis det ikke er, så håber jeg sgu på det program dér

Lyder som en god plan!

Bare husk at være opmærksom på at frekvensen bliver høj nok på bentøjet..

.. så kan jeg også kigge med her, og se hvordan GT10x10 fungerer for dig.


Giv den gaaaz!

Mzg skrev:

Tvergaard skrev:Var lidt tispresset, men jeg nåede det hele![/i]

..så lige når man sidder ved computeren, kommer man i tanke om at man manglede at lave lunges!

Argh, det håber jeg ikke

...du må lave dem til næste bentræning, Andreas!

Haha.. Jeg skal nok prøve og huske det!

A Menace To Chicken skrev:

Tvergaard skrev:Menace: Lyder spændende det program du har postet.. Men tror først jeg prøver George Turner, og ser om det er noget for mig osv! Men hvis det ikke er, så håber jeg sgu på det program dér

Lyder som en god plan!

Bare husk at være opmærksom på at frekvensen bliver høj nok på bentøjet..

.. så kan jeg også kigge med her, og se hvordan GT10x10 fungerer for dig.


Giv den gaaaz!

OKay..
And i will!

Ingen træning idag! :(
Grundet at min søster har ryddet hele mit træningsrum, fordi hun skal holde fest..

Tvergaard skrev:Ingen træning idag! :(
Grundet at min søster har ryddet hele mit træningsrum, fordi hun skal holde fest..

Hvor gammel er din søster?

JannikB skrev:

Tvergaard skrev:Ingen træning idag! :(
Grundet at min søster har ryddet hele mit træningsrum, fordi hun skal holde fest..

Hvor gammel er din søster?

Vidste den ville komme!
Den ene er lige blevet 15 år, og den anden er 16 år..