BRYST OG RYG + ABS!

_____________________________________________________________________________________

BRYST!

Bænkpres:
1x10 @ 57,5 kg
1x10 @ 57,5 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 52,5 kg
1x10 @ 52,5 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 47,5 kg
1x10 @ 47,5 kg
.. kan godt gå op til 60 kg næste gang! det håber jeg i hvertfald.

_____________________________________________________________________________________

RYG!

T-bar rows:
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 30 kg
_____________________________________________________________________________________

ABS!

Mavebøjninger:
4x10 @ BW

Leg raise:
4x20 @ BW
_____________________________________________________________________________________

Og mit lager:

Din symmetri er sgu' helt smuk, no homo, just saying. Der er potentiale til at blive en levende, græsk statue dér.. - hvor ville jeg dog ønske jeg kunne præstere et hoftemål, som dit. Desværre kunne noget tyde på at jeg enten er beslægtet med en kamel eller med Jumbo Palumbo, hvilket jo er lidt det samme.

Heldigvis er min ryg så bred, at det ikke ser helt åndssvagt ud.. - men statueformen, den får jeg sgu' aldrig. Det kan du faktisk opnå, hvis du fortsætter den gode stil!

A Menace To Chicken skrev:Din symmetri er sgu' helt smuk, no homo, just saying. Der er potentiale til at blive en levende, græsk statue dér.. - hvor ville jeg dog ønske jeg kunne præstere et hoftemål, som dit. Desværre kunne noget tyde på at jeg enten er beslægtet med en kamel eller med Jumbo Palumbo, hvilket jo er lidt det samme.

Heldigvis er min ryg så bred, at det ikke ser helt åndssvagt ud.. - men statueformen, den får jeg sgu' aldrig. Det kan du faktisk opnå, hvis du fortsætter den gode stil!

Ihh, Menace
.. Jeg rødmer helt!

Tusind tak! Min hofte har faktisk altid været, rent ud og sagt.. LORT! Den har været virkelig bred, men synes også selv at den er kommet godt med.

-And don't be so hard to your self! Husk at når du er blevet cut, så står den på pics.

..

Ingen træning idag.. Jeg valgte at slacke den, da jeg var helt udkørt..
.. men jeg blev så helt færdig med programmet! kom gerne med noget kritik

Tvergaard skrev:Ingen træning idag.. Jeg valgte at slacke den, da jeg var helt udkørt..
.. men jeg blev så helt færdig med programmet! kom gerne med noget kritik

16 sæt chins til failure om ugen er pænt dumt

Poliquin skrev:

Tvergaard skrev:Ingen træning idag.. Jeg valgte at slacke den, da jeg var helt udkørt..
.. men jeg blev så helt færdig med programmet! kom gerne med noget kritik

16 sæt chins til failure om ugen er pænt dumt

Det var også det jeg tænkte. Hellere lave pulldowns måske, hvor du ikke når til failure hver gang.

chestpumper skrev:

Poliquin skrev:

Tvergaard skrev:Ingen træning idag.. Jeg valgte at slacke den, da jeg var helt udkørt..
.. men jeg blev så helt færdig med programmet! kom gerne med noget kritik

16 sæt chins til failure om ugen er pænt dumt

Det var også det jeg tænkte. Hellere lave pulldowns måske, hvor du ikke når til failure hver gang.

Hmm, det kan da godt være at det er dumt?
.. skal jeg så erstatte den ene gang med pulldowns så? (:

Hvis du sigter på 8 reps i hvert sæt, og påregner at ramme positive failure omkring sidste rep i hvert sæt og true failure på sidste rep i allersidste sæt, så burde du være nogenlunde home-free. Brug vægt når du kører chins/pullups, og varier gerne med div. pulldown-varianter.

Det har ikke meget med 5 split at gøre.

Jeg synes ikke programmet er særlig begynder venligt.

Madsen123 skrev:Det har ikke meget med 5 split at gøre.

Jeg synes ikke programmet er særlig begynder venligt.

.. det er lidt et far cry at kalde Tvergaard begynder, selvom han er ung. Han har trænet en god tid, og har styr på teknik og grundstyrke. Om programmet bør kaldes det ene eller det andet, er iogforsig ligegyldigt.. - bare det virker, og det gør det. Jeg har selv kørt det, med glimrende resultater.

Hvis man skal være helt fluekneppende, kan man vel kalde det et tweaket 4-split.. - men who cares? Det er fem dage on, een off, og fofra. Keep it simple.

Hvor lang tid er god tid? Har du set hans teknik?

God dybde på ryggen!
Gode træninger forresten!

Madsen123 skrev:Hvor lang tid er god tid?

Jeg har trænet i godt og vel 2 år, og vel nok 1½ år seriøst.. Så jeg ville da ikke kalde mig selv for en nybegynder?

Madsen123 skrev:Har du set hans teknik?

Er det ment som at min teknik er dårlig, eller?(:

Da Future skrev:God dybde på ryggen!
Gode træninger forresten!

Mange tak!

det er lidt et far cry at kalde Tvergaard begynder, selvom han er ung. Han har trænet en god tid, og har styr på teknik og grundstyrke

Det kan være at han har trænet seriøst i 1½ år, men når hans løft ikke er på højere plan end de er, så synes jeg sagtens, det kan gøres til mere basistræning, umiddelbart...

Men det er ikke helt skidt, frekvensen er stadig på 2, så det er jo fint nok... En punkt jeg umiddelbart kan se, er shrugs placeret dagen før chinups/rows/DL.. Der ville jeg måske bare ligge dem på ryg-dagen, da trapz vel som sådan også er en del af ryggen

Madsen123 skrev:Hvor lang tid er god tid? Har du set hans teknik?

.. over et år, og nej jeg har ikke set ham udføre nogle øvelser, men min intuition siger mig at fyren har styr på det, ellers ville han havde skader i dag, istedet for de flotte resultater han kan fremvise.

the-QB skrev:

det er lidt et far cry at kalde Tvergaard begynder, selvom han er ung. Han har trænet en god tid, og har styr på teknik og grundstyrke

Det kan være at han har trænet seriøst i 1½ år, men når hans løft ikke er på højere plan end de er, så synes jeg sagtens, det kan gøres til mere basistræning, umiddelbart...

Men det er ikke helt skidt, frekvensen er stadig på 2, så det er jo fint nok... En punkt jeg umiddelbart kan se, er shrugs placeret dagen før chinups/rows/DL.. Der ville jeg måske bare ligge dem på ryg-dagen, da trapz vel som sådan også er en del af ryggen

Frekvensen er to på ben og ryg, på bryst, skuldre og gunz er det tre eller højere grundet carry-over fra flerledsøvelser. Trapz tager ikke skade af at blive ramt to dage i streg, men kan i programmet sagtens køres sammen med ryggen, hvis man hellere vil det. Jeg har selv gjort begge dele, alt efter dagsform og temperament.

Jeg har ikke passet mine træninger de sidste par dage nu.. Jeg skammer mig.. Sent i seng, og sent op!
.. Men det skal der rettes op på imorgen! Jeg starter på 5-splittet, og ser om det fungere for mig. Jeg tager mig 100% sammen med min kost, og så håber jeg det kører derud af.


Og så et billede af de små "lamselår".. Det ligner at det ene er større end det andet, men de er begge 54 cm.

Evident fremgang, og rigtig god dybde i ryggen... - teh deadlifts pays of!

.. også godt at se at der detajler på benene, endda ret flot portion masse på vastus medialis. Husk at squat er din bedste ven, til benarbejdet.. - tæt fulgt af legpresses og SLDL's. Men squats, squats og flere squats!

Din front begynder efterhånden at ligne noget. Din ryg er stadig super. Rigtigt flot talje-skulder forhold.

+1 til de andres svar

Bare vent til om et par år, når du skal ud og fyre den af med nogle damer! Så er der sgu dømt fizz knægt! Flot form som altid, og en imponerende mænge billeder du har liggende efterhånden! Din egoged!

A Menace To Chicken skrev:Evident fremgang, og rigtig god dybde i ryggen... - teh deadlifts pays of!

.. også godt at se at der detajler på benene, endda ret flot portion masse på vastus medialis. Husk at squat er din bedste ven, til benarbejdet.. - tæt fulgt af legpresses og SLDL's. Men squats, squats og flere squats!

Mange tak, Menace!
Hvad er vastus medialis? Jeg squatter skam som aldrig før. Og med det her 5-split bliver det ekstra mean!

TheCzech skrev:Din front begynder efterhånden at ligne noget. Din ryg er stadig super. Rigtigt flot talje-skulder forhold.

Tak for den gode ros! Altså i forhold til hvordan min front så ud i marts-måned, så er den sgu meget bedre nu..(:

F.Bahne skrev:+1 til de andres svar

Tak

Wannabe-BB skrev:Bare vent til om et par år, når du skal ud og fyre den af med nogle damer! Så er der sgu dømt fizz knægt! Flot form som altid, og en imponerende mænge billeder du har liggende efterhånden! Din egoged!

Haha, kan slet ikke vent du!
Mange tak! Og det med egoged tager jeg som et kompliment

1. DAG - 5-SPLIT!
BRYST & RYG!

_____________________________________________________________________________________

BRYST!

Barbell bænkpres:
1x8 @ 42,5 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 47,5 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 52,5 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 57,5 kg
1x8 @ 60 kg - PR!

Incline bb-bænkpres:
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 42,5 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 47,5 kg

Cable chest press:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
.. fantastisk bryst træning! det brændte helt igennem, og det kunne jeg lide!
_____________________________________________________________________________________

RYG!

Rackpulls:
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
1x5 @ 80 kg
.. synes egentlig selv at den var acceptabel, da jeg har aldrig prøvet øvelsen før!

Chin-ups:
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x10 @ BW
1x6 @ BW
1x5 @ BW
1x7 @ BW
1x7 @ BW
1x8 @ BW

Pulldowns:
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 35 kg
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 55 kg

Barbell rows:
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 42,5 kg
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 47,5 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 52,5 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 57,5 kg
_____________________________________________________________________________________

Post-Wo:
35 gram whey80
70 gram carbs

Kommentar til træningen:
Jeg synes at det var en virkelig virkelig god træning! Var motiveret, klar, og spændt. Det nye program er indtil videre godt! Og jeg kan overhovedet ikke vente til at træne ben imorgen!

var det der EN træning?!?

F.Bahne skrev:var det der EN træning?!?

Nej.. Det var fra i lørdags, igår, og så idag!

Ej, jo det er én træning

Tvergaard skrev:

F.Bahne skrev:var det der EN træning?!?

Nej.. Det var fra i lørdags, igår, og så idag!

Ej, jo det er én træning

ooh...my...god...
Hvor lang tid tog det???
Jeg ville DØ hvis jeg skulle så mange reps og set igennem

F.Bahne skrev:

Tvergaard skrev:

F.Bahne skrev:var det der EN træning?!?

Nej.. Det var fra i lørdags, igår, og så idag!

Ej, jo det er én træning

ooh...my...god...
Hvor lang tid tog det???
Jeg ville DØ hvis jeg skulle så mange reps og set igennem

Det tog omkring 1 time og 20 minutter.. Var tidspresset. Hvis jeg ikke havde været det, var der gået længere tid

Tvergaard skrev:

A Menace To Chicken skrev:Evident fremgang, og rigtig god dybde i ryggen... - teh deadlifts pays of!

.. også godt at se at der detajler på benene, endda ret flot portion masse på vastus medialis. Husk at squat er din bedste ven, til benarbejdet.. - tæt fulgt af legpresses og SLDL's. Men squats, squats og flere squats!

Mange tak, Menace!
Hvad er vastus medialis? Jeg squatter skam som aldrig før. Og med det her 5-split bliver det ekstra mean!

Vastus medialis, aka The Tear Drop:




.. en muskel jeg selv har lidt bøvl med rigtig at få frem, da mit outer sweep er væsentligt større.

Og rigtig god start på det nye program! Husk at passe på dig selv, og æd igennem og pas din skønhedssøvn.. - det kan være hårdt for CNS lige i starten.

Edit:

Du behøver ikke køre 8x8 i BÅDE chins og pulldowns.. - kørt evt. 4x8 chins og 6x8 pulldowns (eller omvendt) og derefter 6x8 dumbbell-rows og 4x8 pulldown-rows (eller andre row-varianter) - når først lats og bicep er varme, kan evt. opvarmningssæt jo skæres fra. Husk, fra gang til gang, også at starte med rows før chins og pulldowns. Hvis du kan, så smid en video op af dine rackpulls.. - så jeg (og andre) kan se din teknik efter i sømmene. Det er super vigtigt at køre god form i racks, da du hurtigt vil komme op og hive nogle tunge kilo i dén.

kommer dag 1 i dit 5-split ikke til at tage pænt lang tid?
47 set