Kære BB.dk

Jeg kunne rigtig godt tænke mig jeres vurdering af mit program, da jeg går og er en smule i tvivl om hvorvidt det er et optiamlt program eller ej.
Mit overordnet mål er at ”gaine” muskelmasse.
Hvis der er behov for at jeg uddyber min kost gør jeg gerne dette. I korte træk spiser jeg 6-8 gange om dagen 3 hoved måltider og 3-5 gange små måltider.
Jeg har ca. 2½ års træningserfaring hvor jeg har taget træningen seriøst – før det har jeg lallet mig lidt igennem træningen.
Jeg er 27 år og 193 cm. høj.

Bemærk at jeg typisk holder 1 min. Pause mellem hvert set.
Bemæerk at jeg træner mave ca. 1-2x om ugen – det ligger ikke fast, så jeg træner det med måde på en dag hvor jeg synes at det passer.

Mangler I yderligere info for at kunne vurdere programmet så sig endelig til!
På forhånd tak.

Dag 1
Bryst og tricpes

Opvarming: 5 min. på crosstrainer

Bænkpress barbell:
20x 20 kg. (stangen) - 12x 60 kg. - 10x 80 kg. - 8x 90 kg. - 4-6x 100 kg. - 2-4x 105 kg.

Skrå bænk dumbell:
10x 30 kg.x2 - 8x 32,5 kg.x2 - 6x 35kg.x2

Dips:
3x max

Cable flys:
6-10x 17,5 - 6-10x 17,5 - 6-10x 17,5

Maskine flys:
10x 68 - 10x 74 - 6-8x 80

Triceps på en preacher bænk (maskine)
(ved ikke hvad den hedder)
10x 42 - 10x 58 - 10x 64

Triceps reb
8-10x 31,25 - 6-8x 31,25 - 4-6x 31,25

Triceps bænkpress
3x max med 40 kg. totalt

Dag 2
Ryg og biceps

Opvarming: 5 min. på crosstrainer
Dødløft
12x 60 kg. - 10x 80 kg. - 10x 90 kg. - 6-8x 100 kg. - 6-8x 110 kg. - 4-6x 120 kg.

Pull up
3x max

Chin up
3x max

Pull up (hvor jeg har en snævert skævt greb)
3x max

(de tre ovenstående består oftest af reps. af 10 - 8 – 6)

Iso lat row:
12x 60 kg. - 10x 80 kg. - 10x 90 kg. - 8x 100 kg. - 6-8x 110 kg. - 4-6x 120 kg.

Dumbell row:
10x 27,5 kg. - 8x 30 kg. - 8x 30 kg.

Con. Curls:
10x 15 kg. - 10x 15 kg. - 8x 15 kg.

Preacher culs (maskine)
10x 37 - 8-10x 37 - 6-10x 37

Dag 3
Ben og skulder

Opvarming: 5 min. på crosstrainer

(har en gammel knæskade jeg viser hensyn til – er derfor lige startet på squat igen)
Før har jeg trænet ben på maskiner.

Squat:
12x stang - 10x 40 kg. - 10x 60 kg. - 6-8x 70 kg. - 6-8x 80 kg.

Lunges
6-8x 22,5 kg. dumbbell - 6-8x 22,5 kg. dumbbell - 6-8x 22,5 kg. dumbbell
(6-8 pr. Ben)

Back leg curl
10x 45 - 10x 51 - 10x 57

Leg maskine
14x 89 - 12-14x 97 - 12-14x 115

Millitary press
12x stang - 10x 30kg. - 6-8x 40 kg. - 6-8x 50 kg.

Alm. Skulder press
12x 30 kg. - 10x 50 kg. - 10x 60 kg. - 6-8x 70 kg.

Shoulder raise på maskine
10x 21 - 10x 21 - 10x 21

Shrugs nu og da – hvis jeg køre shrugs gør jeg det oftest i mellem de andre øvelser.

Jeg bør tilføje at jeg køre det tre dage i streg hvor efter jeg typisk tager en hvile dag.

Det er meget uoverskueligt, at du har skrevet det ned på den måde du har. i stedet for en lang liste til hver øvelse så skriv f.eks.: bb curls 3 x 10-14 og evt kg hvis du mener det er vigtigt.

Flyttet.

Nu burde det stå pænere

Bump!

Synes det ser rimelig standard ud.
bryder mig ikke selv om så mange øvelser til hver muskelgruppe, så hellere flere sæt af en anden øvelse.
Hver sin smag.
du kan godt holde 2-3 min pause, for at opholde eksplosiviteten med tungere kilo.
Flere kilo stimulerer muskeltilvækst.

Har du gjort dig nogen overvejelser omkring valget af kg eller progressionen?
Og evt. noget variation på programmet?

Im no expert..

Så har jeg sagt lidt om programmet. Så siger jeg det jeg altid siger til alle. fordi det virker for mig:
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Stener skrev:Synes det ser rimelig standard ud.
bryder mig ikke selv om så mange øvelser til hver muskelgruppe, så hellere flere sæt af en anden øvelse.
Hver sin smag.
du kan godt holde 2-3 min pause, for at opholde eksplosiviteten med tungere kilo.
Flere kilo stimulerer muskeltilvækst.

Har du gjort dig nogen overvejelser omkring valget af kg eller progressionen?
Og evt. noget variation på programmet?

Im no expert..

Så har jeg sagt lidt om programmet. Så siger jeg det jeg altid siger til alle. fordi det virker for mig:
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Sandt, men samme gør udmattelse
"Inden du begynder at tænke: Jamen jeg er unik som et økologisk snefnug der falder fra himlen over Himalaya. Du er intet specielt, der er kinesiske piger på 14 år der varmer op med dit max. Kortere pauser = mere udtrætning = mere muskelmasse."
- Poul Haacker

Tak til både Stener og Ckp.
Mht. pauserne, føler jeg mest for de mindre og korte pauser, og ud fra Ckp lader til jo til at være ok mht. opbygning af masse.

Jeg tror jeg er en smule nervøs for at lave for store ændringer i min trænings rutine, da jeg jo har haft glimrende resultater med det. Dog savner jeg inspiration foruden det jeg kan læse mig til herinde.
De ændringer som jeg har foretaget i programmet har primært været valget af øvelse.

Men måske jeg bør skær nogle mindre øvelse væk og køre flere set i de "større" øvelse!?

Hvis du har fået og stadigt får glimrende resultater med programmet, så ser jeg ingen grund til at ændre det?
If it ain't broke, don't fix it. Medmindre problemet ligger i, at du synes, at det er kedeligt.
Hvis du så når et plateau, kan du jo kigge dig om efter andre programmer. Se om der er noget nyt og spændende.
Jég kan selv anbefale SDH, Russian Bear training og lign. hvis man vil holde det basic.