Hvilke fordele/ulemper er der ved at køre sit 3-split som en antagonist model?
Jeg er klar over man får en højere frekvens :-)

Jeg mener personligt, at antagonist modellen er at foretrække, fordi man har mulighed for at supersette alle sine øvelser og dermed nedbringe længden på sine træningspas.
Men prøv dig selv frem med de forskellige konstruktioner, det er sådan du bedst finder ud af, hvad der passer dig.

Ben får sit helt eget pas

Capa skrev:Ben får sit helt eget pas

Det kan (og bør) de også have i den klassiske push/pull-model:

bryst/skuldre/tricep
byg/bicep + bagskulder/trapz
ben
off
forfra


.. den store fordel ved antagonist-modellen:

bryst/ryg + trapz
ben
Skuldre/arme
off
fofra

.. er den øgede frekvens qua overlab/carryover-effect. At man kan supersette mange muskelgrupper er også et plus, men man bør huske på at det trækker ud CNS-mæssigt at køre hele møget som supersets, og det er ikke nødvendigt i antagonist-modellen.

Bryst og ryg sammen er ikke anbefalsesværdigt imo.

Push/Pull/Ben splittet er meget bedre.

Bone-14 skrev:Bryst og ryg sammen er ikke anbefalsesværdigt imo.

Push/Pull/Ben splittet er meget bedre.

Har du noget argumentation for dette?

kasperth0msen skrev:

Bone-14 skrev:Bryst og ryg sammen er ikke anbefalsesværdigt imo.

Push/Pull/Ben splittet er meget bedre.

Har du noget argumentation for dette?

Helt enig. Det er noget pjat og fyre af, du kan slet ikke stille det op på den måde.
Lower/upper body split er genialt. End of discussion.

Synes også, bryst og ryg fungerer rigtigt fint sammen.

Helt enig. Det er noget pjat og fyre af, du kan slet ikke stille det op på den måde.
Lower/upper body split er genialt. End of discussion.

Lulz? Jeg synes ikke at bryst og ryg kører sammen, hvorefter du fortæller mig det er noget pjat hvorefter du siger "end of discussion"

Så kan jeg vende den om og sige: Det er noget pjat, ryg og bryst kører ikke sammen - end of discussion.

Jeg synes ikke bryst og ryg kører særlig godt sammen fordi man skal alt for meget igennem på træningspasset. Man er allerede godt udkørt efter sine to primær øvelser som man IKKE supersætter hvorefter du så skal til at supersætte de næste 3-4 øvelser. Det er alt for hårdt, ligesom man ikke anbefaler at lave tung squat og tung dødløft på samme dag.

Bone-14 skrev:Jeg synes ikke bryst og ryg kører særlig godt sammen fordi man skal alt for meget igennem på træningspasset. Man er allerede godt udkørt efter sine to primær øvelser som man IKKE supersætter hvorefter du så skal til at supersætte de næste 3-4 øvelser. Det er alt for hårdt, ligesom man ikke anbefaler at lave tung squat og tung dødløft på samme dag.

Indtil videre har jeg ikke supersettet mine øvelser, og passet tager ikke længere tid for mit vedkommende :-)
Har 4 brystøvelser og 4 rygøvelser = 1,5 time

Hvor mange sæt tager du så?

A Menace To Chicken skrev:

Capa skrev:Ben får sit helt eget pas

Det kan (og bør) de også have i den klassiske push/pull-model:

bryst/skuldre/tricep
byg/bicep + bagskulder/trapz
ben
off
forfra

Sådan ville jeg også fortrække at gøre det, men eftersom de fleste jeg har set bruger denne model:

bryst/tricep
ryg/biceps
ben/skulder
- off

... sammenlignede jeg med den.

Capa skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Capa skrev:Ben får sit helt eget pas

Det kan (og bør) de også have i den klassiske push/pull-model:

bryst/skuldre/tricep
byg/bicep + bagskulder/trapz
ben
off
forfra

Sådan ville jeg også fortrække at gøre det, men eftersom de fleste jeg har set bruger denne model:

bryst/tricep
ryg/biceps
ben/skulder
- off

... sammenlignede jeg med den.

Dat's true.

Vedr. at køre bryst/ryg sammen, så er det grangiveligt en smagssag. Jeg synes selv det fungerer glimrende, og vil til hver en tid vælge antagonist-modellen hvis jeg skal køre 3-split. Som også nævnt, så er der utallige der har rigtig gode resultater med upper/lower 2-splits (også min klare favorit, når det gælder 2-split). Dermed ikke sagt at Bone-14 tager fejl, eller at han pine-død SKAL køre antagonist, det er -som sagt - en smagssag.

Når jeg kører 3-split antgonist, er min bryst/ryg-dag ofte sat nogenlunde sådan her sammen:


flad bænk 8x8
skrå bænk 5-6x8
iso-lal evt. pre-ext ss. 4x10-12

horisantalt træk 8x8
vertikalt træk 5-6x8
pullovers ell. straight-arm pulldowns ss. compound-træk.

.. og hvis der er noget juice tilbage, sluttes af med et decideret push/pull superset som f.eks. machine chest-press ss, smith-rows eller chest-dips ss. chins i en range ala 3xfailure.

Jeg rykker lige op i en gammel tråd.
Jeg kører selv 3 split efter antagonist modellen.
Angående supersæt/alternering af øvelser, så prøvede jeg det igår for bryst og ryg. Det resulterede i en svedig træning, men samtidig blev der flyttet lidt færre kilo. Derfor kan jeg ikke finde ud af om det er hensigtsmæssigt, da den samlede workload blev mindre. Jeg gjorde det da jeg var i tidspres. Jeg reducerede min træning til én time, fra normalt 1,5 time.
Kørte således: Bænk 30 sek pause tbar row 1min pause forfra. Kører ca 6 sæt af 8 reps
De 2 første sæt kørte jeg som normalt, men derefter blev jeg træt i bænken og satte vægten 5 kg ned, hvilket jeg gjorde igen efter yderligere 2 sæt (george turner style!) Row kunne jeg godt køre som normalt.
Samme billede viste sig, da jeg supersættede/alternerede Inc dumbell med pullups. Eller Dvs jeg normalt kører med vægt i pullups af 8 reps. Nu blev det bare til kropsvægt af 10 reps. Var helt smadret her. Jeg satte også vægten ned i incline dumbell press efter 2 sæt.
til sidst lidt cable fly og facepulls.
hvad er jeres erfaringer med at træne på den måde?

30 sek. sek. pause på tunge løft er også en meget kort pause, det tangerer næsten rest/pause. Hold i hvert fald et minuts pause mellem de tunge løft, som f.eks. bænk og T-bar, og så 30-45 sek. ml. øvelser i isolation.

justsomebody skrev:Jeg rykker lige op i en gammel tråd.
Jeg kører selv 3 split efter antagonist modellen.
Angående supersæt/alternering af øvelser, så prøvede jeg det igår for bryst og ryg. Det resulterede i en svedig træning, men samtidig blev der flyttet lidt færre kilo. Derfor kan jeg ikke finde ud af om det er hensigtsmæssigt, da den samlede workload blev mindre. Jeg gjorde det da jeg var i tidspres. Jeg reducerede min træning til én time, fra normalt 1,5 time.
Kørte således: Bænk 30 sek pause tbar row 1min pause forfra. Kører ca 6 sæt af 8 reps
De 2 første sæt kørte jeg som normalt, men derefter blev jeg træt i bænken og satte vægten 5 kg ned, hvilket jeg gjorde igen efter yderligere 2 sæt (george turner style!) Row kunne jeg godt køre som normalt.
Samme billede viste sig, da jeg supersættede/alternerede Inc dumbell med pullups. Eller Dvs jeg normalt kører med vægt i pullups af 8 reps. Nu blev det bare til kropsvægt af 10 reps. Var helt smadret her. Jeg satte også vægten ned i incline dumbell press efter 2 sæt.
til sidst lidt cable fly og facepulls.
hvad er jeres erfaringer med at træne på den måde?

Du holder for korte pauser til at køre semi low rep. Sæt pausen op.

Jeg holder selv 45-60 sek. på iso øvelser ( Inkl. fly ) 2-3 min på dumbbell press, row´s, dødløft osv.

A Menace To Chicken skrev:30 sek. sek. pause på tunge løft er også en meget kort pause, det tangerer næsten rest/pause. Hold i hvert fald et minuts pause mellem de tunge løft, som f.eks. bænk og T-bar, og så 30-45 sek. ml. øvelser i isolation.

Okay. Dvs bare hele tiden konsekvent køre bænk 1 min pause row 1 min pause bænk. osv.? Vil det være dumt at supersætte de store øvelser. Eksempelvis bænk direkte til row og derefter 2 min pause?

justsomebody skrev:

A Menace To Chicken skrev:30 sek. sek. pause på tunge løft er også en meget kort pause, det tangerer næsten rest/pause. Hold i hvert fald et minuts pause mellem de tunge løft, som f.eks. bænk og T-bar, og så 30-45 sek. ml. øvelser i isolation.

Okay. Dvs bare hele tiden konsekvent køre bænk 1 min pause row 1 min pause bænk. osv.? Vil det være dumt at supersætte de store øvelser. Eksempelvis bænk direkte til row og derefter 2 min pause?

Jeg ville ikke supersætte de store øvelser, med mindre jeg vitterligt var ude i noget cirkelgøgl depletion training. Personligt har jeg for det meste kørt henad bænk - 1 min. pause - pullups - 2 min. pause og forfra.

A Menace To Chicken skrev:

justsomebody skrev:

A Menace To Chicken skrev:30 sek. sek. pause på tunge løft er også en meget kort pause, det tangerer næsten rest/pause. Hold i hvert fald et minuts pause mellem de tunge løft, som f.eks. bænk og T-bar, og så 30-45 sek. ml. øvelser i isolation.

Okay. Dvs bare hele tiden konsekvent køre bænk 1 min pause row 1 min pause bænk. osv.? Vil det være dumt at supersætte de store øvelser. Eksempelvis bænk direkte til row og derefter 2 min pause?

Jeg ville ikke supersætte de store øvelser, med mindre jeg vitterligt var ude i noget cirkelgøgl depletion training. Personligt har jeg for det meste kørt henad bænk - 1 min. pause - pullups - 2 min. pause og forfra.

Nej okay. Jeg tror også jeg vil køre programmet normalt. Når jeg har travlt vil jeg alternere øvelserne som du beskriver. Tak for hjælpen. Btw, det er faktisk, i store træk, et program du engang har postet som jeg bruger.
3-slpits-program-t47356.html
Det er ret lækkert.