Hej med jer,

Jeg har fået foreslået nedenstående squat-program af en ven. Han mener selv man bør køre det en gang i ugen, men det er noget fjernt for mig kun at ramme muskelgrupperne én gang i ugen. Mener i at man ville kunne køre det 2 gange om ugen?

Uge 1.

Øvelser:

Box jumps. 10kg Håndvægte (75% max højde) 6x3

Squat (80% af max ) 1x3

Speed Squat (1 minuts pause) (60% af 1 rep) 5x4

Pause Squats ( Skidestilling ) 7sek (40% af 1 rep ) 3x5

Sit ups med vægt. 5 x 15

(dette er uge 1 ud af 13, de andre er naturligvis med anden vægt, men overordnet set ens)

Mit 1RM i squat er 130, jeg har altså opbygget en nogenlunde workcapacity.

På forhånd tak

Er det en form for crossfit? Kan ikke forestille mig det vil give særlig positive resultater

Hvad er dit formål med at køre det der?

Formålet med programmet, ifølge ham, skulle være at øge styrken i squat, samt blive mere eksplosiv, som er vigtig i form af at jeg spiller amerikansk fodbold.

Hvis i synes det er et skod program, er der jo også en vis værdi i at i siger det, så spilder jeg ikke tiden

Kan ikk se hvad pause squat. Skide stilling sku gøre godt for.
Medmindre man lider af kronisk diarre

Men ben engang om ugen er good to go.
For mig personligt er 4 og 5 split det min krop ændres mest ved.

Selve opbygningen minder lidt om Thibaudeaus Star Complexes (som igen er inspireret af Sovjet complexes). Et Star Complex består af 5 øvelser som bygger det på samme bevægelsesmønster (deraf star complex). Ideen er at man træner 5 punkter i force-velocity kurven. Man starter tungt og langsomt og mindsker herefter vægten og øger eksplosiviteten.

Thibaudeaus Squat complex består af:

Top-Half Squat (Meget tungt)
Front squat (tungt)
Power Snatch from hang or blocks (styrke og eksplosivitet)
Vertical jump series (Eksplosivitet)
Backward sprint with sled or prowler (Work capacity)

Det ser ud som om din makker har fået sin inspiration fra noget ala dette. Og det er bestemt ikke nogen dum ide. Hverken når vi snakker styrke, funktionalitet eller muskelmasse. Om den opbygning, du skriver der, kan bruges til noget, er jeg ikke i stand til at vurdere. Skulle jeg selv vælge havde jeg nok fundet et design af en coach eller lignende, som jeg ved har stor kredibilitet fremfor en eller anden random. Det vil være træls at spilde sin tid igennem et tidskrævende complex som det der, uden resultat.

Kort sagt: Ideen bag det er rigtig god og giver gode resultater. Om lige den opbygning, du poser der, giver resultater, ved jeg ikke. Jeg ville finde et complex, der er lavet af en der ved hvad han snakker om og som selv kan fremvise resultater.

Mange tak Ignoratios, det var et rigtigt godt svar.

Ignoratios skrev:Selve opbygningen minder lidt om Thibaudeaus Star Complexes (som igen er inspireret af Sovjet complexes). Et Star Complex består af 5 øvelser som bygger det på samme bevægelsesmønster (deraf star complex). Ideen er at man træner 5 punkter i force-velocity kurven. Man starter tungt og langsomt og mindsker herefter vægten og øger eksplosiviteten.

Thibaudeaus Squat complex består af:

Top-Half Squat (Meget tungt)
Front squat (tungt)
Power Snatch from hang or blocks (styrke og eksplosivitet)
Vertical jump series (Eksplosivitet)
Backward sprint with sled or prowler (Work capacity)

Det ser ud som om din makker har fået sin inspiration fra noget ala dette. Og det er bestemt ikke nogen dum ide. Hverken når vi snakker styrke, funktionalitet eller muskelmasse. Om den opbygning, du skriver der, kan bruges til noget, er jeg ikke i stand til at vurdere. Skulle jeg selv vælge havde jeg nok fundet et design af en coach eller lignende, som jeg ved har stor kredibilitet fremfor en eller anden random. Det vil være træls at spilde sin tid igennem et tidskrævende complex som det der, uden resultat.

Kort sagt: Ideen bag det er rigtig god og giver gode resultater. Om lige den opbygning, du poser der, giver resultater, ved jeg ikke. Jeg ville finde et complex, der er lavet af en der ved hvad han snakker om og som selv kan fremvise resultater.

Næsten rigtigt Det er taget fra T-nation og lavet af Chad Wesley Smith

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5499097

Men hvorfor ikke bruge en vest i stedet for DB's til box jumps? Det virker unødvendigt risikabelt med DBs.

Med et max squat på beskedne 130kg kan du gøre det meget simplere end dette og får mindst ligeså gode resultater.

R.L. skrev:Men hvorfor ikke bruge en vest i stedet for DB's til box jumps? Det virker unødvendigt risikabelt med DBs.

Man skal alligevel ikke hoppe til en (for) høj boks, så risiko-momentet er relativt lille. Noget andet kunne være selv afviklingen af hoppet, hvor der kan være problemer med DBs i hænderne.

Legend skrev:Med et max squat på beskedne 130kg kan du gøre det meget simplere end dette og får mindst ligeså gode resultater.

Helt enig. Som der står i artiklen, hvor programmet er hentet fra:

Make no mistake, this program is decidedly more complicated than your typical "leg program." And it might even be overkill for those still happily adding weight every week while riding the wave of newbie gains.

Av det skær i hjertet at i mener 130kg går ind under newbie gains, men pointen er modtaget

Johnyboi skrev:Av det skær i hjertet at i mener 130kg går ind under newbie gains, men pointen er modtaget

Fjollet holdning.
Du er så heldig at du kan blive stærkere uge for uge med ganske simpel programmering.
Hvori består det dårlige?
Ps: der er ingen andre end dig der bruger ordet newbie.

Husk at din eksplosivitets træning skal have overførbarhed til football, ikke til styrkeløft. Chad Wesley Smith har skrevet om træning til sport (læs: ikke SL) andetsteds.

Antal squatpas skal passe til din footballtræning. Det nytter at ikke noget at squatte sig selv i smadder, dagen inden pokalfinalen. Hvis man også har 2-3 ugentlige footballtræninger bliver det endnu mere besværligt for en glad amatør at få tid til det hele.

Køb "5/3/1 for football"

One Man Army skrev:

Ignoratios skrev:Selve opbygningen minder lidt om Thibaudeaus Star Complexes (som igen er inspireret af Sovjet complexes). Et Star Complex består af 5 øvelser som bygger det på samme bevægelsesmønster (deraf star complex). Ideen er at man træner 5 punkter i force-velocity kurven. Man starter tungt og langsomt og mindsker herefter vægten og øger eksplosiviteten.

Thibaudeaus Squat complex består af:

Top-Half Squat (Meget tungt)
Front squat (tungt)
Power Snatch from hang or blocks (styrke og eksplosivitet)
Vertical jump series (Eksplosivitet)
Backward sprint with sled or prowler (Work capacity)

Det ser ud som om din makker har fået sin inspiration fra noget ala dette. Og det er bestemt ikke nogen dum ide. Hverken når vi snakker styrke, funktionalitet eller muskelmasse. Om den opbygning, du skriver der, kan bruges til noget, er jeg ikke i stand til at vurdere. Skulle jeg selv vælge havde jeg nok fundet et design af en coach eller lignende, som jeg ved har stor kredibilitet fremfor en eller anden random. Det vil være træls at spilde sin tid igennem et tidskrævende complex som det der, uden resultat.

Kort sagt: Ideen bag det er rigtig god og giver gode resultater. Om lige den opbygning, du poser der, giver resultater, ved jeg ikke. Jeg ville finde et complex, der er lavet af en der ved hvad han snakker om og som selv kan fremvise resultater.

Næsten rigtigt Det er taget fra T-nation og lavet af Chad Wesley Smith

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5499097

Ahh ja, der er den eksakte opbygning Den artikel er af en eller anden grund gået forbi min opmærksomhed. Men det er en rigtig fed måde at træne på.

Her er forresten linket til den artikel jeg snakker om http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast.

Legend skrev:Med et max squat på beskedne 130kg kan du gøre det meget simplere end dette og får mindst ligeså gode resultater.

Jeg er enig i at det kan gøres langt simplere, når man ikke er længere fremme i sin "træningskarriere". Hvilket Chad Smith også selv skriver

Make no mistake, this program is decidedly more complicated than your typical "leg program." And it might even be overkill for those still happily adding weight every week while riding the wave of newbie gains.

Derfor kan det måske være en god ide med mere træning end blot tunge løft. Men ved ikke specielt meget om at træne atleter. Som de andre skriver er det en god ide at finde artikler direkte rettet mod folk der spiller amerikansk fodbold. Bemærk at Chad Smith har trænet flere NFL-spillere, så han har erfaring med mere end styrkeløft.

Legend skrev:

Johnyboi skrev:Av det skær i hjertet at i mener 130kg går ind under newbie gains, men pointen er modtaget

Fjollet holdning.
Du er så heldig at du kan blive stærkere uge for uge med ganske simpel programmering.
Hvori består det dårlige?
Ps: der er ingen andre end dig der bruger ordet newbie.

Jeg tror du tog det mere alvorligt end det var ment, men det er nu en gang svært at spore den slags alene over skrift.

Tak for hjælpen alle sammen. Det lyder til at jeg skulle prøve at finde noget rettet specifikt mod football træning, det giver jo i sig selv god mening. Jeg vil prøve at finde den bog du nævner, tjr.

Det er en ebog der sælges på elitefts.com og muligvis også Wendlers egen side.

Og at du har et squat på 130 kg siger ikke noget om din workcapacity ;-)

Old school skrev:Og at du har et squat på 130 kg siger ikke noget om din workcapacity ;-)

God pointe

Er Bill Starr 5x5 egentlig ikke oprindeligt med powercleans og ikke dødløft og rettet mod footballspillere?

Kromann skrev:Er Bill Starr 5x5 egentlig ikke oprindeligt med powercleans og ikke dødløft og rettet mod footballspillere?

Jo.

Old school skrev:

Kromann skrev:Er Bill Starr 5x5 egentlig ikke oprindeligt med powercleans og ikke dødløft og rettet mod footballspillere?

Jo.

Så ville det jo være ideelt