12-04 - ben/ryg/biceps

Air squats: 10
Ligefrem og baglæns spark pr ben: 10
Sidevejs spark pr ben: 10
Frøen: 3 min
Squat-to-stand: 5
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x10sek venstre
Liggende sprællemand pr ben: 3x8

Benpres:
5x90 - 1-benet, pr. ben
5x250
4x8x220

SLDL:
5x5x90 - manglede straps

Pullups:
4x8xbw

Seated rows:
4x8x63

13-04 - diverse

Air squats: 10
Ligefrem og baglæns spark pr ben: 10
Sidevejs spark pr ben: 10
Frøen: 3 min
Squat-to-stand: 5
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x10sek venstre
Liggende sprællemand pr ben: 3x8
Evil wheel: 5x8

Cykel: 30min rimelig intenst

Bomberton skrev:
Cykel: 30min rimelig intenst

Spinning!!!

Thomas: der var ikke det helt store temposkift, men svedte, det gjorde jeg!

15-04 - bryst/skulder/tricep

Air squats: 10
Ligefrem og baglæns spark pr ben: 10
Sidevejs spark pr ben: 10

Bænk:
7x3x90 - føltes lettere end 87½'erne, antagelsesvist pga. fodposition

Inc:
4x6x65

Skulderpres:
4x8x21

Laterals:
4x8x12½

Pushdowns:
3x8x60
8x70*

Squat-to-stand: 5
Hoftestræk: 20x10sek højre, 20x10sek venstre
Liggende sprællemand pr ben: 3x8
Evil wheel med stang: 5x8

Noter:
Skal ved bænken have benene lidt længere fremme, sådan jeg i højere grad kan trykke skråt væk fra mig selv. Omtrent lodret på jorden - gav virkelig noget ekstra at trykke med.

Og så vil jeg for fremtiden, i mindre udtalt grad end pt, vælge at indskrive noter her på bb.dk. Måske skriver jeg dem også her, men det duer bare ikke, at overvejelserne forsvinder på de forskellige sider. Så har oprettet et regneark (https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ArcyDHXaCtFTdE1BdHhQbGp5eVBjR18tLXdTTmJTZkE&usp=sharing), hvor jeg her i første omgang vil støvsuge for alt det lort jeg har noteret mig igennem de sidste 35 sider. Hvis der er idéer til yderligere kategorier som burde medtages, så giv lige lyd This choice makes me happy.

16-4 - ben/ryg/biceps

DL:
3x3x135
3x125/130 + kæder, sådan det var 150 i top (?!)
3x3x135

NG pullups:
4x8xbw

Seated rows:
4x8x63

Benpres:
6x255 - 1 rep, hvor Jonas den klüne skubbede imod
4x5x255

Tilfældig stræk

Noter:
DL: måden hvorpå brystet skal skubbes frem, er ved at trække lats ned og ind. Kunne godt finde på at droppe cyklus i DL og erstatte det med teknik + legcurls.

17-04 - diverse

Cykling: 45 minutter

Evil wheel: 4x8

Og så var jeg nede ved fys, for at få lavet en opfølgning på det udstræk jeg har lavet, for at få forstørret bevægudslaget på højre ben såvel som få det bløde væv væk, sådan jeg kan squatte uden smerte, dybt nok vel og mærke.

Fordi der ingen forskel, måske sågar lettere forværret ubehag ved hoftebøjsøvelsen, er, indikerer at der måske er en smule deformitet i lårbensknoglen som går ind i hofteskålen eller at selve hofteskålen er forskudt ud, eller måske brusken som sidder på hofteskålens yderkant. Huskede heldigvis at få udbedt om faglige termer, sådan jeg selv kunne læse lidt op og bedre forstå det selv. Det kan være enten b, c eller d - eller ingen af delene på billedet nedenfor. Det finder jeg ud af, efter at have snakket med en specialist; dag for aftale er pt uvidst.



Indtil jeg finder ud af mere, skal jeg holde mig væk fra mobilitetsøvelser til hoften, da hvis tesen er korrekt, bare er til gene og ingen forskel vil gøre.

Skulle tesen være korrekt, skal der åbenbart en mindre operation til - ved hjælp af kikkert. Men det skal lige bekræftes først.

Et måske bedre billede til forklaring:

Billedet yderst til højre viser brusken, som kan være sprækket (labral tear).

17-04 - Vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 83,3 (17-04), vægt sidste gang: 82,8 (10-04)

Jeg fatter det ikke. kcal-mæssigt har jeg været ret streng. Jeg skyder skylden på oksekød. Jeg skærer ned til omtrent 2100-2200.

jeg krydser fingre for dig

Kenny Nickelman=GUNS skrev:jeg krydser fingre for dig

Tak. Efter sigende var det faktisk en forholdsvis ny ting de var blevet obs på, men at det er rimelig almindeligt. Så skulle det gå hen og være nødvendigt med operation, vil det ikke være noget 50/50 på om benet ryger

Kenny Nickelman=GUNS skrev:jeg krydser fingre for dig

+1 Håber det bedste for dig.

19-04 - bryst/skulder/triceps/ben/ryg/biceps

Bænk:
7x3x90 - føltes igen tunge men overkommelige

Inc bænk:
4x6x65

Skulderpres:
4x8x21

Laterals:
4x8x12½

Pushdowns:
8x65

Overhead robe extensions:
3x8x55

Benpres ss bicep curls:
4x8x200 ss 4x8x11

Pulldowns:
4x8x160 - ingen straps, gik fint

Leg curls:
4x8x130

Seated cable rows:
4x8x63

Standing calf raises, ca. 15 cm elevaret - langsom:
4x8x50

En lille sag om fracking, der egentlig mest opsummerer debatten og hvordan skifergas har reduceret USA's CO2 udledning.

22-04 - bryst/skulder/triceps

DB flad:
4x3x34½
4x5-6x34½

DB Incline:
4x6x26

DB skulderpres:
4x8x21

Kabel laterals:
4x8x12½

Pushdowns:
11x60
6x70
2x8x65

23-04 - ben/ryg/biceps

Benpres:
5x250

Benpres 40x2:
4x5x170*

Stående læg:
4x8x70

Leg curls:
4x8x130

Pulldowns:
4x8x160

Seated rows:
6x70
3x8x70**

Noget bicep curls jøl

24-04 - Vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 81,7 (24-04), vægt sidste gang: 83,3 (17-04)

Lige så overrasket jeg var over sidste uges status, er jeg over denne. Har været lige så striks med indtag. Tænker sidste uges vægt må have været en fluke af en art. En anden teori er, at en refeed-dag, har reset den mængde kcal der skal til, før jeg taber mig. Jeg forbliver på de 22-2300, men kan godt finde på at justere midtvejs i næste uge.

Og så vil jeg også skrive det lidt bedre op, med en bedre oversigt:
20-03: 85,3
27-03: 84,1
04-04: 83,5
10-04: 82,8
17-04: 83,3
24-04: 81,7

Bomberton skrev:24-04 - Vægtopdatering

Start vægt: 89,1(20-01), vægt i dag: 81,7 (24-04), vægt sidste gang: 83,3 (17-04)

Lige så overrasket jeg var over sidste uges status, er jeg over denne. Har været lige så striks med indtag. Tænker sidste uges vægt må have været en fluke af en art. En anden teori er, at en refeed-dag, har reset den mængde kcal der skal til, før jeg taber mig. Jeg forbliver på de 22-2300, men kan godt finde på at justere midtvejs i næste uge.

Og så vil jeg også skrive det lidt bedre op, med en bedre oversigt:
20-03: 85,3
27-03: 84,1
04-04: 83,5
10-04: 82,8
17-04: 83,3
24-04: 81,7

Haha tjek min vægt update - vi har været ramt af fiktiv vægt

Thomas: ja hvorfor fanden kan en vægt ikke bare gøre den ENE ting den er lavet til!?`

25-04 - bryst/skulder/tricep

Bænk:
5x3x92½
2x2x92½

Derefter noget dynamisk bænk med elastik (brug blå), skulderpres og færdig

26-04 - ben/ryg/biceps

FSQ:
en del og flere 5'ere på 60, men så begyndte jeg at få lidt ubehag, som videoerne viser.


Bliver ustabil i bunden, fordi jeg stod for bredt -> hoften ryger bagud væk fra hullet -> overkompenserer ved at skyde hoften frem -> som gør at jeg får et kraftigt stræk i adductors. Av.



Står en smule smallere her, men ubehaget fra 1'eren der fuckede før, sad stadig i bevidstheden og benene.

Dernæst en allerhelvedes masse ryg med tonsvis af PR'er. Bl.a. 4'er OH chinups +15kg ss 4xbw+hangtime, 3x220 pulldowns, topsæt på 5x40 DB rows og en hel masse proteinhest. Tror måske Kathrine blev lidt hooked på øvelsen!

Helt sikkert!! Er bare for doven til at stille det op selv :-p

Kathrine: der kan snildt blive plads til en bitte fisk som dig imellem vores pauser

Nyt træningsprogram:
Mit eget forsøg på noget styrkefremgang indarbejdede ikke alle facetter, såsom dynamisk løft og dernæst var min progression for stejl (4uger, start 85% med 2x tung pr uge pr stor øvelse). Derfor hopper jeg med på vognen og kører en omgang http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html. Det er også et 2-split som før, opdelt rimelig meget som det gamle, så den kæmpe omvæltning bliver det ikke.

1RM - bænk: 100 (tror der er røget en del styrke som konsekvens af et næsten 10kg vægttab).
1RM - DL: 160 (igen konservativt, men formen burde være noget pænere her)
1RM - squat: irrelevant pga hofte, så erstatter med benpres. Venter på fys.

Mandag: tung benpres + dynamisk dødløft
Benpres 3 sæt x 3-5 reps
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
CG BP 3 sæt x 6-8 reps
DB curls 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 6 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
CG BP 3 sæt x 6-8 reps
DB curls 3 sæt x 6-8 reps

Max effort peaking cycle:
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

Hvorfor ikke køre den tunge benpres i cyklus?
Evt. med dynamisk squat istedet for BP hvis du vil have en lille smule skånsom squat med?

Det er jeg glad for at høre! Puuuh, den skal vrinske efter EM

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvorfor ikke køre den tunge benpres i cyklus?
Evt. med dynamisk squat istedet for BP hvis du vil have en lille smule skånsom squat med?

Jeg tænkte faktisk indledningsvist, at det ikke gav mening at have benpres med i samme system, fordi dynamisk træning på sådan en djævel, kunne gå hen og blive en smule farligt. Hvis der kommer god fart på, og vægten slipper en splitsekund, og jeg så skal gribe den igen med benene. Men jeg kunne selvfølgelig godt bare have den med i cyklus, uden den dynamiske del. Det gør jeg, tak

Og squat holder jeg mig fra, indtil jeg hører fra fys. FSQ leger jeg dog lidt med, da jeg eksperimenterer med, hvor meget det hjælper, at jeg kan stå noget tættere.

Der findes jo (som du selv er inde på) squat varianter.
IMO kan benpressen ikke erstatte tung squat, hvis man vil have et tungt squat.
Men da du (såvidt jeg har forstået) flottemandstræner, så mener jeg bestemt at benpres og dødløft kan få dig langt.
Rigtig langt endda.
Tilbage til varianterne. Hvorfor ikke køre FSQ eller Goblet dynamisk. Især Goblet oplever jeg er velegnet til dette.
Den er god at komme ned i og knap så bøvlet som FSQ.

well just my bullshit..

Kenny: mit problem er squatvarianter, hvor jeg skal åbne meget op i hoften og have relativ bred fodstand. Efter at have snakket med vores supersquatter Annette, fik jeg til en rimelig smal fodstilling, hvor jeg TROR, det er langt mindre smertefuldt. Goblet er 100% no-go vil jeg tro, men jeg leger videre - gode input, tak.

29-04 - tung benpres + dynamisk dødløft

Benpres:
5x5x250 (til 1. hul sikkerhedshul er dækket).

Dynamisk DL:
4x112½
yx60

DB rows:
3x8x36 - 3store skiver og 1 af de næst-største skiver i hver ende. En smule Kenny-style på 8'erne med venstre

Chinups:
8
5+3 wannabe-kipping
6

Noter:
DL kørte af helvede til, hvorfor jeg ikke kørte de 6x2. Formen sejlede rundt, fik indspark af flere, lidt sumo og frem og tilbage. På cardio-onsdag vil jeg prøve at finde en form, som jeg er tilfreds med igen.

Bomberton skrev:Kenny: mit problem er squatvarianter, hvor jeg skal åbne meget op i hoften og have relativ bred fodstand. Efter at have snakket med vores supersquatter Annette, fik jeg til en rimelig smal fodstilling, hvor jeg TROR, det er langt mindre smertefuldt. Goblet er 100% no-go vil jeg tro, men jeg leger videre - gode input, tak.

Jeg har ca. 20cm afstand mellem hælene i goblet og lidt under en 90graders vinkel. (hvor fødderne repræsenterer siderne).
Der kan jeg kommer relativt dybt. (røven ca. 20cm fra gulv).
Jeg er altså overbevidst om at den vil fungere for dig. MEN jeg kan jo tage fejl. Den kræver jo lidt hofteåbning.

Bomberton skrev:DB rows:
3x8x36 - 3store skiver og 1 af de næst-største skiver i hver ende. En smule Kenny-style på 8'erne med venstre

Inlighten me?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Bomberton skrev:Kenny: mit problem er squatvarianter, hvor jeg skal åbne meget op i hoften og have relativ bred fodstand. Efter at have snakket med vores supersquatter Annette, fik jeg til en rimelig smal fodstilling, hvor jeg TROR, det er langt mindre smertefuldt. Goblet er 100% no-go vil jeg tro, men jeg leger videre - gode input, tak.

Jeg har ca. 20cm afstand mellem hælene i goblet og lidt under en 90graders vinkel. (hvor fødderne repræsenterer siderne).
Der kan jeg kommer relativt dybt. (røven ca. 20cm fra gulv).
Jeg er altså overbevidst om at den vil fungere for dig. MEN jeg kan jo tage fejl. Den kræver jo lidt hofteåbning.

Bomberton skrev:DB rows:
3x8x36 - 3store skiver og 1 af de næst-største skiver i hver ende. En smule Kenny-style på 8'erne med venstre

Inlighten me?

Okay, det var dælme smalt i goblet. Jeg giver den et forsøg. Og mht rows, så mente jeg Nickel-strickt (læs: smule cheat).

30-04 - Tung bænkpres

Bænkpres - uge 1, 85%:
3x3x85

Incline DB:
3x8x26**

Military:
8x45
2x6x45*

CG BP:
8x70
6x70
7x70

DB hammer curls:
2x8x12½
6x12½

En evt. kort notering omkring dine cyklus sæt ville gøre mig glad.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:En evt. kort notering omkring dine cyklus sæt ville gøre mig glad.

Gotcha

02-05 - Tung DL, dynamisk squat

DL - uge 1, 85%:
3x3x136

Squat, FSQ og goblin squat:
En allerhevedes meget, hvor jeg eksperimenterede med fodbredde. Skal være meget smal.
FSQ og squat tempo: 42x0. FSQ 40-60kg, squat 40-60-80-100 for 1-2 reps.

DB rows:
3x8x35½

Pulldowns:
8x140
2x8x160*

Benpres:
3x8x200**

Læg:
8x120
8x140
8x150**