Load en stang og smid den bag nakken = erectors of steel!

Du kunne bruge GHR-maskinen til at lave backraise, det er dog lidt besværligt når man skal loade med en stang på nakken, men der kan man altid få hjælp til det

AMA ONE MAN ARMY, NO TIME FOR OTTER PEEPEL IN MY SHIT!

21-08 - ryg og arme

Pullups:
3x8xbw
2x7xbw

Proteinhesten:
6-7x10x60 - kunne ikke tage 10 dingere på de første sæt, men de kom på de sidste sæt. Pullups trækker tænder ud.

Pulldowns:
12x140
5x160
5x180
5x200 - det her var ikke kønt, og føltes ikke som ryggen arbejdede. Fuck den.

Bicep curls:
3-4x8x10½

Cablecurls ss pushdowns ss cablecurls ss pushdowns:
2x10x (65 ss 40 ss 65 ss 40)**

Noter:
Jeg overvejer lidt at lave mine onsdag's ryg-afsnit bare bestå af 100 pullups.

Du kunne også bare lave 100 pull ups hver dag.

22-08 - tung toto

Toto-pres:
2x5x60
5x60** - tror jeg havde 4-5sek hangtime ½ oppe på 6 rep. Ben fløj rundt og jeg keglede rundt på bænken, men lige lidt hjalp det.
2x12x42½
11x42½**

Incline bænk:
4x12x60* - 10-15mins pause til 1. sæt, men da der var til 12'ere i resten, tager jeg og beefer alligevel

Kabel laterals:
4x12x12½*

Læg:
10xY - stadig lidt knas i højre hæl

Cablecurls ss pushdowns ss cablecurls ss pushdowns:
4x10x (60 ss 40 ss 60 ss 40) - Kasper ville lege og armtræningen i går var lidt vattet, så tog sku' lige dem med

Noter:
Jeg har ikke været så skrap mht til kost som jeg plejer; der har ikke været en eneste vægtopdatering siden bulket er startet. Men lå på 84,0 i morges - lidt status quo. 3700kcal fremover.

Yyydemærket omgang toto..

Kenny: thanks

23-08 - tung SLDL

SLDL:
2x5x125
6x125*PR
3x12x102½* - video af 3. sæt. Var ræd for at form faldt sammen på de sidste reps, men det så vidst ikke helt tosset ud.

Db lunges:
4x20x52** - mistænker lidt dem her, til at være knap så god for venstre knæ.

Back extensions:
4x8xbw*

Læg:
Nope

Crunches:
4x10

Side crunches:
3x10x31

Jeg er altså voldsomt imponeret over dine Press!

The Rookie skrev:Du kunne også bare lave 100 pull ups hver dag.

Jeg lavede en gang 400 pull ups, efterfulgt af mere rygtræning på et enkelt pas. More is more.

Thomas: thanks mate

Nick og Kasper: det er selvfølgelig rigtigt - mere er mere. 100 pullups hver onsdag fremover.

24-08 - tung ryg og arme

Proteinhesten:
2x5x75
6x75* - hvis jeg havde fået 7, havde jeg vundet 10 kroner. Op kom den, grim af helvede til, men no ding
2x10x60
15x60PR
20x50

Pullups:
2x5

t-bar-rows:
10x20
10x40
2x8x60 - legede med Jonas. Ikke videre glad for øvelsen.

Db curls ss fransk pres:
6x8x (10½ ss stang+20)

Hvordan kan 75 x 6 være ny PR når du har lavet det før? endda med video på forrige side??

Kenny: godt set, det var en fejl. Jeg huskede forkert med vægten

26-08 - tung bænk

Bænk:
2x5x95
6x95*PR
3x12x72½*

Toto-pres:
2x12x42½
10x42½
11x42½

Incline:
3x10x60*** - der er bare ikke til 12'ere, efter toto-pres og tung bænk

Kabel laterals:
4x12x12½*

Cablecurls ss pushdowns ss cablecurls ss pushdowns:
3x10x (60 ss 40 ss 60 ss 40)
10x60 ss 10x40 ss 7x60 ss 10x40

Noter:
Skal have mere i bøtten før træning

95KILO x 6????

First I was like:


THEN

Kenny: thanks mate

Der går ikke længe før du laver 100kg 5x5 din slambert..

Kenny: det ville ikke være tosset

Thomas: yep, elsker den sang

27-08 - tung FSQ

FSQ:
2x5x95PR
6x95*PR
12x82½*PR - tog forkerte kg af. Det her var nærmest en rep-out...
2x12x72½*

Back extensions:
2x10xbw
2x10x10
2x10x25**

Db lunges:
32x46PR - hvis jeg nåede 28 vandt jeg 10kr, så fandme ja!
2x20x46*

Læg:
Diverse, højre hæl driller endnu

Får du 10 kr pr pr (den sætninger ser virkelige dum ud)?

Hvad er Jonas' gæld nu på?

Benjamin: en kammerat dummede sig og skyldte mig 500kr på et væddemål. Nu laver vi løbende væddemål, hvor kammeraten kan betale af gælden eller jeg kan øge mit forspring - i dag var det status quo

Tranex: han fik en 12'er på 100 i squatten, som jeg satsede en 10'er på. Så 460 stadig

Du var god til at bøje ben foran i dag, Hassan.

Don't get the DB LUNGES??
32 skridt i alt med 46kg i alt eller 32 skridt pr. ben med 46kg i hver hånd??

Kasper: vi følges derop ad!

Kenny: det er samlede antal skridt med samlede antal belastning. That is how it makes sense to me (Så 16 på hvert ben, med 23kg i hver hånd)

OK!
det lød bare lige vanvittigt med OPTION ONE!
Men stadig rimelig frækt.
Din fronsquat gør stadig mig til skamme..

Kenny: visse vasse. Load du nu bare de kg og løft.

28-08 - ryg og arme

Pullups:
10x3x+10
10x5xbw

Seated rows:
5x8x56

Pushdowns ss kabel curls:
4x10x 60 ss 40

29-08 - tung toto

Toto-pres:
2x5x60
5x60** - deload fra næste uge i mili, den 6. gider bare ikke op. Igen i dag ½vejs oppe
3x12x42½

Db incline bænk: alt andet var optaget
4x8x28½

Kabel laterals:
4x12x12½

Fransk pres:
4x8xstang+20

30-08 - tung SLDL

SLDL:
2x5x127½
5x127½** - greb failede, straps på topsæt fremover
3x12x100

DB lunges:
4x20x52

Back extensions:
4x8x+25

Læg:
10x10x70

Noter:
Gorm stillede et godt spørgsmål, som efter den nærtkommende deload bliver indført i programmet: hvorfor lave støttelser? For at akkumulere volumen, øve form - ikke (primært) styrke. Derfor vil jeg ikke som tidligere beefe lige så konsekvent og lineært, som jeg har gjort i topsættene. Også derfor jeg skruede ned til x100 i SLDL på backoff-sættene. For egen, samt læsers skyld, kommer et revideret program med erfaringerne fra dette inddrages. Greyskull forbliver jeg nok ved

Og jo, jeg prøvede "Hades" i freeletics - havde lovet bror at give det en chance.
3x 25burpees -> 15 pullups -> 15 pushups -> 25 burpees -> 2x40m løb -> forfra

Det tog mig 37minutter og 31 sekunder. Fy for helvede en gang cardio.

02-09 - tung bænk

Bænk:
2x5x97½
4x97½** - prøver igen næste uge. Jeg fejlede udløftet og lå skidt, så kom ½ op på 5. rep, netop hvor opspænd er kritisk.
3x12x70

Totopres:
4x12x40

Incline:
3x12x50* - 55

Fransk pres:
4x8xstang+20

Kabel laterals:
4x12x12½

Noter:
Det lugter mere og mere af en omgang dekon. Toto-pres har ramt muren, bænk og dødløft er tæt på og FSQ er jeg usikker på. Jeg har desuden droppet vægten lidt på støtteøvelserne.