Bruger login







Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!

Tilbudsguide, uge 20, 2019
Blåbær, skyr og havregryn!


Statistik

Vi har 55553 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gardinstang

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028432 indlæg i 86637 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 526
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 516

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Prioriteter
Prioriteter
SandyFrink | Dato: 23. jul 2013, 13:07

Prioriteter - kost og træning


For langt størstedelen er compliance - dvs. at følge og adlyde en given protokol -  til træning, kost og hvile et problem. Det kræver slåledes en prioriteret indsats. Det er de færreste der kan overskue at micro-manage over lang tid. Det er derfor givet, at macroerne skal på plads før micro-management finder sted. For dem for hvem compliance er et problem handler det om at identificere de 20% der gør 80% af forskellen. Micro-management er et problem for mange, fordi de (små) forskelle det måtte gør først vil være synlige, hvis overhovedet synlige, efter lang tid. At forvente tangible resultater ud fra ihærdig micro-managent på kort sigt vil opleves frustrerende for nogle. Der er også mange regler og forskellige former for dogmatik der kan gå ind og gøre (langt mere) skade end gavn. Under alle omstændigheder skal sådanne reglers nødvendighed og effekt betragtes ud fra personens ambitions- og motivationsniveau og evne og vilje til compliance.

 



Med de 20% der gør 80% af forskellen kan vi starte med kostsiden. For det første er det langt mere afgørende at man på daglig basis faktisk får det man har brug for end hvornår på dagen man får det. Har man en idé om at man partout skal proppe sig selv med mikronutrienter  fx 5 gange om dagen (ved hvert måltid) kan det synes belastende. I denne forbindelse vil det givetvis være bedre, af psykiske årsager, at indtage langt størstedelen af "næringen" ved det ene måltid. Mængden af indtaget af næring vil givetvis lide, men husk at en kæmpestor portion frugt og grønt ikke nødvendigvis er dobbelt så god som en anstændig portion frugt og grønt. Hvad angår timingen af kulhydrater, hvilket i øvrigt er et meget omdiskuteret emne, kunne den usikkerhed der hersker i ernæringsvidenskaben om det fører til den politik hos udøveren, at det er praktiske omstændigheder der overvejende determinerer dette. 

Det samme gælder timingen af protein/måltider. Den gamle BB-dogmatik om 8 måltider om dagen og stimulere forbrændingen og alt det er heldigvis ved at blive lagt i graven. Mange på hobbyplan vil snildt kunne slippe afsted med 3 måltider om dagen og uden træningen lider nævneværdigt af denne årsag. Om det konkrete tal er 3, 4, 5 eller 6 måltider vil naturligvis gøre en forskel. Alle andre variabler isoleret, i et konkret tilfælde er der en optimal løsning. Det er dog ikke noget der bør være genstand for stress for dem hvor prioriteterne er et problem. Hvad angår indtag af protein så er der anno 2013 ingen grund til ikke at kunne få dette dækket hver eneste dag. At blande en shake tager vitterligt små 60 sekunder og er den ubetinget nemmeste måde at få dækket sit proteinbehov på, hvilket er særligt aktuelt hvis tid er et problem. Glem i øvrigt ikke, at det forhold at proteinpulver er så billigt og tilgængeligt er et halvnyt fænomen.

Vi skal ikke længere tilbage end 90erne før proteinpulver her i Danmark var noget lidt halveksotisk, amerikansk stads. For dem hvor tid og appetit er et problem har proteinpulver den fordel, at det er meget hurtigt og nemt at indtage, og ikke gør meget på appetitkontoen. Med andre ord kan en shake, modsat 200-300g kød, tillade vedkommende at få spist de grøntsager og anden næring som der ikke ville være plads til. Trukket ud over en lang tidslinje er der forskelle på at drikke shakes og så spise kød. Men det bør ikke, fra en 80/20 betragtning, være det der giver anledning til problemer. På kort og medium bane er forskellen forsvindende lille, hvorimod indtaget af næring ved siden af givetvis gør en større forskel. Er tid et problem i dagligdagen er det nødvendigt at afsætte tid til planlægning så der kommer struktur i det. At skulle improvisere og lave lappe- og hovsaløsninger på daglig basis vil kun udmunde i frustration og i øvrigt nederlag meget af tiden. En overskuelig struktur med simple rytmer og rutiner. Det kræver noget planlægning og dedikeret tid, men når dagen er ovre er tid sparet og problemer undgået. Alene noget så enkelt som at pakke et lille emergency meal i sin taske - eller blot have nogle af råvarerne til et sådant meal, fx en pose med whey i - er noget mange ikke undlader, hvorfor de så skal rende rundt mellem forskellige butikker og prøve at finde noget mad som har protein i sig og som samtidig gør mindst skade.

Mht træning, så kan man faktisk opnå ganske meget med blot to pas om ugen. Det kan være aktuelt for familiefædre eller andre hvor der er mange bolde i luften. Tricket vil i den forbindelse være at designere to dage om ugen som ubetinget står i træningens navn. Dvs. ingen krav om "hjemme på det tidspunkt!" eller lignende fra harpyrien kaldet en kæreste. Der ville være tale om to lange, hårde, volumenprægede fullbody/semi-fullbody pas hvor formålet ville være at træne sig i sænk. En sådan træning er ikke optimal, men under omstændighederne er den det bedste valg - og vil, planlagt og periodiseret rigtigt, give ganske væsentlige resultater.

For mange ville det kunne vedligeholde en endda meget muskuløs og stærk fysik, om end work capacity og stofskiftet ville lide under det. Husk i denne forbindelse, at indsatsen krævet for at vedligeholde er en ganske anden end indsatsen krævet for at bygge væsentligt videre. Mht træningsfrekvens og split, så skal en person for hvem tid er et problem ikke stresse over, at de samme muskler trænes to dage i træk. Igen, om end ikke nødvendigvis optimalt, så er det ikke fordi man åbner dørene til Castle Catabolism fordi man trænede ryg om mandagen og ryg igen om tirsdagen. Restitutionen får ikke optimale forhold, men det sandsynlige udfald er blot at genopbygningen af det nedbrudte væv og den følgelige superkompensation, i mangel af bedre ord, forskydes. Det er bedre at træne det samme to dage i træk end det er at springe over på dag 2 ud fa "reglen" om at det må man ikke. Husk også at der findes protokoller hvor man træner det samme to dage i træk, eksempelvis ved concentrated loading programmer (modsat distributed loading). Nogle folk tænker meget i tal og systemer, hvor andre er mere instinktive.

Et godt eksempel på sidstnævne er Tom Platz, der sjældent talte noget som helst i sin træning. Antallet af reps han udførte i squat, fx, fik han ændre til at tælle. Han var langt mere optaget af det subjektive. Følelser, fornemmelser, sansernes input. Skal vi stille tal og systemer vs. den mere instinktive tilgang op mod hinanden, så er er den bedste tilgang den tilgang der ultimativt producerer det bedste træningsresultat. Nogle hæmmes af tal og systemer, idet de har en idé om at blot de opererer med nogle runde tal og ting der lyder godt så er træningen god. Et klassisk eksempel ville være at nøjes med 8 gentagelser på et sæt - fordi det er et tal der lyder godt, og det tal der var planlagt fra starten - når der reelt var til 10-12 gentagelser. Her ville en instinktiv tilgang kunne virke bedre, i fald fokus var på egentligt at udtrætte. Nogle oplever det at skulle holde øje med hvile mellem sæt og løftetempo og antal sæt, gentagelser og vægt som al for meget at skulle monitorere og notere. Hvis træningen lider under det, så lad være. Igen, en fornuftig og ikke mindst HÅRD træning er den primære determinant for resultater. Ikke at føre protokol som var det en rumfærge der skulle skydes afsted. Forudsat man træner inden for nogle semi-fornuftige rammer kan man komme meget langt med tilstrækkelig indsats. To pas om ugen med fokus på all-out indsats ville kunne udmunde i langt bedre resultater end den stringente efterlevelse af en overteoretiseret protokol. I den forbindelse er det værd at huske, at mange af de "systemer" og "regler" mange følger i deres træning bygger på intern logik. Der ligger en række overvejelser og tanker bag som ikke er egentligt rationelle, men tal der er runde og ting der lyder godt. Så at afvige fra dette system gør sådan set ikke skade da systemet aldrig var rationelt til at starte med.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Har du prioriteterne i orden?
Brugeravatar
Admin
 
Indlæg: 10580
Tilmeldt: 3. maj 2007, 01:14
Geografisk sted: Copenhagen
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du skriver egentligt altid gode indlæg, men jeg kunne godt tænke mig du redegjorde for 2 udtalelser(forklarede lidt mere dybdegående).

1. Hvad angår timingen af kulhydrater, hvilket i øvrigt er et meget omdiskuteret emne, kunne den usikkerhed der hersker i ernæringsvidenskaben.

2. Om det konkrete tal er 3, 4, 5 eller 6 måltider vil naturligvis gøre en forskel.

På forhånd tak.
 
Indlæg: 1774
Tilmeldt: 6. maj 2011, 11:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er tid et problem i dagligdagen er det nødvendigt at afsætte tid til planlægning så der kommer struktur i det. At skulle improvisere og lave lappe- og hovsaløsninger på daglig basis vil kun udmunde i frustration og i øvrigt nederlag meget af tiden. En overskuelig struktur med simple rytmer og rutiner. Det kræver noget planlægning og dedikeret tid, men når dagen er ovre er tid sparet og problemer undgået.

måske et af de bedste råd som folk skulle tage sig til hjerte, jeg kan ikke udtrykke hvor godt et råd det er.
Brugeravatar
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. sep 2012, 10:39
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



x
Brugeravatar
 
Indlæg: 4286
Tilmeldt: 28. nov 2012, 19:11
 
Træner her: OBBC
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Kan genkende mange af situationerne med dårlig planlægning. Notere selv min træning som om det, som det du selv siger, var en rumfærge der skulle sendes afsted.

Har selv tid nok, tror at min dårlige planlægning bunder i at jeg mangler inspiration til hvad man putter i madpakken for det heller ikke bliver for kedeligt e.g. et kedeligt stykke rugbrød.

Håber der kommer en part to med et par eksempler på hvad med kan gøre i forhold til at prioritere eller lignende.
Brugeravatar
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten