Hej bb.DK!

Jeg har over en periode på 2-3 måneder, taget 6kg på og det er selvfølgelig gået lidt for hurtigt efter min mening. Dog har jeg haft rigtig god fremgang på min squat, DL, BOR og skulder pres, men min bænk har ikke rykket sig det mindste. Overhovedet. Det synes jeg virker noget underligt. Jeg har kørt en del ting bænk (3-6 rep range) i et forsøg på progression, men intet er sket. "spis mere" bliver der nok skrevet, men efter jeg har taget 6kg på, vil jeg mene at jeg har forsøgt at spise mere. Nogen idéer til hvor fejlen kan ligge?

Tak på forhånd!

Uden at kende dig så kunne det jo være du ikke har helt styr på formen, og at det er med til at hæmme din progression.

Ud fra din styrkeliste ser det normalt ud med de antal kilo du tager i bænk kontra DL/squat. Måske kan det skyldes at dine start kilo i Squat/dødløft har været sat for lavt, og derfor selvfølgelig giver hurtigere progression.

Jeg er også steget godt 30kg i Dødløft og 10kg i Squat siden jeg startede men kun 5 kilo i bænk.

Hvor lang tid har du siddet fast med samme vægt, 2-3måneder? For 2-3måneder er ingenting. Man stiger ikke for hver uge.
Hvis du prioterer din bænkpres træning fremfor diverse andre brystøvelser, og køre lave rep. Personligt kører jeg 3x3 hvis jeg vil stige i styrken, så skal det nok komme.
Tålmodighed min ven, alt tager sin tid.
/Boga -

ikke fordi min bænk er særlig god selv men for mig har problemet altid været triceps powern small bænk har hjulpet mig en smule i hvert fald

Skriv din periodiseringsmodel til bænken ned.

Hvis du bliver ved med at stå stille, men er i et klart kalorieoverskud, så fix din form og begynd på et program som er "proven to work", såsom Smolov Jr, Wendler 5/3/1 osv. Hvis du stadig ikke kan få gains, så kan det være pga styrken i din triceps og skuldre er for svage. Derfor er din bænk begrænset til hvad de muskler kan presse, og ikke dit bryst. Dette kan midlertidigt løses med at "pre-exhuaste" dit bryst med isolation inden du bænker. Hvis dette stadig ikke nytter noget, så skift standard bænkpres ud med evt decline, DB bænkpres, floor press osv. Analyser derudover dit svageste punkt i dit bænkpres. Hvis du er svagest i toppen, og stærkere i bunden, overvej floor presses, board presses, pin presses. Men hvis du er begynder, vil jeg ikke bekymre mig om de øvelser, bare fix din teknik. Se "So you think you can bench?" på Youtube, den er rimelig grundig.

Tak for alle svarene først og fremmest!

Min bænk har dog stået stille i noget længere tid, nok nærmere en 4-6 måneder, men i de første par måneder skyldtes det også kosten, uden tvivl. Dog rykkede jeg mig næsten mere dengang, end nu.
Den rykkede sig en smule en kort periode, men faldt ned til det samme igen. Jeg kom op og tog 80kg, 4 reps, for så at falde tilbage på 80kg, 1-2 reps.

Jeg vil også sige at min form er nogenlunde ok. Måske kunne jeg have albuerne længere inde. Man kan ane min form ud af videoen her:


Jeg er godt klar over ting tager tid, men jeg synes det virker som usandsynlig langt tid, at vente så mange måneder uden bænken rykker sig det mindste, selvom kosten spiller.

Jeg har været igang med CG BP her på det seneste, og det regner jeg også med at fortsætte med, i håb om at jeg kan overføre det til bænken.

Tak for idéen med programmerne også! Kunne godt være jeg skuller prøve noget som smolov Jr, så langt har jeg slet ikke tænkt!

De 70x5 er rimelig lette. Presser du dig selv?

Det ser ud til at du har et dårligt opspænd, arbejd på dét og du vil hente en sjat kg

Du er vel kommet op til de 80 på en eller anden måde. Hvad har tideligere fungeret for dig? Og dette kan du jo så prøve at køre igen.

Det eneste man kan se ud fra den video er at du ikke holder et jævnt tempo ned og har antydningen af et bounce i bunden - film gerne fra flere vinkler, f.eks lige fra siden, lige oppefra, skråt fra siden og lidt oppe osv. så det er muligt at få et overblik over vinkler og positioner i løftet. Så bliver det noget lettere at give feedback.

Men ud fra dit styrkeniveau så skal du ikke engang overveje at eksperimentere med bænkpresspecialisering eller tænke på weakpoints osv - du skal koncentrere dig mere om at forbedre din teknik og arbejde med progressionscyklusser som greyskull, 5,3,1 eller andet.

Videoen er en smule gammel, ikke meget, så det var en af de første gange jeg første mig med 70 over 3 reps. Idag er det lidt anderledes. Jeg kører en del hårdere idag, end dengang.

Konklusionen må blive at jeg prøve at forbedre min teknik i håb om at det kan få bænken op igen. Tak for hjælpen til alle!